炭水化物は体を動かす栄養源です。
しかし、炭水化物の摂りすぎは太る原因になります。
なぜ炭水化物は太る原因としてあげられるのでしょうか？
本記事では炭水化物が太る原因について以下の点を中心にご紹介します。
- 炭水化物によって太る原因は？
- 炭水化物で太らないようにするためには？
- 太る原因である炭水化物が多く含まれる食品とは？
炭水化物が太る原因について理解する参考にして頂ければ幸いです。
日本人の肥満についても解説していますので、ぜひ最後までお読みください。
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炭水化物とは
私たちの身近にある炭水化物の代表はお米です。
炭水化物はタンパク質と脂質を含む三大栄養素の1つであり、身体を動かすエネルギー源になります。
炭水化物は、身体を動かす糖質と腸内環境を整える食物繊維の2つに分けることができます。
今回はエネルギー源になる糖質を中心にお伝えします。
炭水化物について、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。
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炭水化物が太る原因
炭水化物によって太る原因は血糖値の変化にあります。
炭水化物が消化される過程で、運動エネルギーとして消費されるブドウ糖が生成されます。
炭水化物が体内に入り分解されて糖質になると、糖質が血中に放出されて血糖値が上昇します。
血糖値の上昇を身体が察知すると、インスリンと呼ばれるホルモンが放出されます。
インスリンは血中の糖分を体にため込む働きがあります。
炭水化物を一気に摂取すると血糖値が急激に上昇し、インスリンも大量に放出されてしまいます。
消費エネルギー以上の糖質は消費されることなく、インスリンの働きによって脂肪として蓄えられてしまいます。
この結果、体重が増加してしまうのです。
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太らないためにはどうすれば良い？
炭水化物を大量に摂取して血糖値が急上昇すると、余った糖質が脂肪になって太ります。
太る原因である脂肪の増加を防ぐためには、炭水化物の摂取量を減らして、ほかのエネルギー源を摂取することが望ましいです。
炭水化物の摂取量を減らす
まず、血糖値を急激に上昇させてしまう炭水化物の摂取量を減らしてみましょう。
身体のなかに入ってくる炭水化物量が少なくなれば、血糖値の急激な上昇が抑えられます。
つまり、炭水化物を減らすことで分泌されるインスリンの量も抑えることができるのです。
3食お腹いっぱいに食べていた炭水化物をゼロにするのは難しいので、少しずつ減らしていきましょう。
タンパク質の摂取がおすすめ
炭水化物を減らすと、食べる量が減ってしまい、空腹感に悩む可能性が高くなります。
そのために、減らした炭水化物を補うようにタンパク質を摂取することを心がけましょう。
食べ物を消化するときには熱産生が発生しており、これを食事誘発性熱産生と呼びます。
タンパク質は食事誘発性熱産生が炭水化物や脂質と比べて5倍以上高いので、消化に必要なカロリーも大きくなります。
そしてタンパク質は、炭水化物に比べて太りにくく、消化にも時間が掛かるので満腹感も持続しやすいです。
以下の記事では、炭水化物ダイエットについて解説しておりますのでぜひ併せてご覧ください。
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炭水化物が含まれる食品
炭水化物が含まれる食品は、私たちの身の回りにあふれています。
何も気にせず好きなものばかりを食べていると、どんどん太ることになります。
少し炭水化物に気を付けるだけでも太りにくくなります。
まずはどんな食材に炭水化物が多く含まれているのか覚えておきましょう。
- お米
- パン
- うどんやラーメンなど麺類
- 砂糖
- 甘いジュース
- アイス
- お菓子
主食や甘いものには多くの炭水化物が含まれていますが、他にも意外なものに炭水化物が含まれています。
- ドレッシング
- 焼き肉のタレ
- ポン酢
裏面の成分表示を見る習慣をつけることで、余分な炭水化物を取ることが少なくなり、太ることも少なくなるでしょう。
炭水化物を多く含む食べ物について詳しく知りたい方は以下の記事も併せてご覧ください。
炭水化物を摂らないのもリスクがある
ダイエットのため、極端に炭水化物の摂取量を減らしてしまうと、身体に不調をきたすことがあります。
炭水化物の不足症状
身体のなかの炭水化物が不足すると、身体にいろいろな症状が現れます。
- エネルギー切れ
- 集中力の低下
- 倦怠感
- 重度の場合は意識障害
極端な炭水化物の制限は、低血糖による命の危険もあるので少しずつ減らしてみましょう。
無理な食生活によるリバウンドのリスク
今までと打って変わって、炭水化物を摂らない食生活をするとリバウンドの危険性が高まります。
ダイエット成功の達成感や仕事を頑張ったご褒美と称して、主食やお菓子などの炭水化物を大量に摂るのは危険です。
急激な血糖値上昇が引き起こされて、一気に太ってしまいます。
また、炭水化物を長期間制限してしまうと炭水化物を代謝する能力が低下する可能性があります。
やはり、極端な炭水化物の制限や、急激なドカ食いは避けたほうが良いでしょう。
炭水化物の摂取目標量
炭水化物の摂取目標量は1日で摂取するカロリーの割合で決まり、成人男女ともに総カロリーの50%〜65%となっています。
ちなみに炭水化物のうちに含まれる食物繊維の摂取目標量は、成人男性21g以上、成人女性は18g以上となっています。
炭水化物の適切な摂取量について詳しく知りたい方は以下の記事も併せてご覧ください。
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日本の肥満の割合
ここで、日本人の肥満データについてご紹介します。
厚生労働省が発表したデータによると令和元年のBMI25以上の肥満者割合は、男性で33.0％、女性で22.3％となっています。
太ることによって、生活習慣病をはじめとするいろいろな病気になり、健康を害する可能性が高くなります。
BMI別の肥満者における食生活の改善、運動習慣の改善へ意欲的でない（改善への行動に移していない）人は50％を超えています。
痩せていても肥満でも、生活習慣の改善に対する意欲の割合に大きな変化はありません。
しかし、肥満のほうが健康リスクが高いのは事実です。
炭水化物は太るまとめ
ここまで、炭水化物に関する情報や、炭水化物によって太る原因を中心にお伝えしてきました。
- 炭水化物が太る原因は、食べ過ぎることで急激な血糖値上昇を引き起こすため
- 太らないためには、炭水化物の摂取量を減らしてタンパク質摂取量を増やす必要がある
- 太る原因である炭水化物が多く含まれる食品は米などの主食や甘みのついたお菓子
これらの情報が、皆様の健康生活に少しでも役立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
