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トップページ>健康お役立ち記事>睡眠障害>睡眠障害はストレスが原因?それぞれの関係と睡眠障害の影響を紹介!

睡眠障害はストレスが原因?それぞれの関係と睡眠障害の影響を紹介!

日本人の5人に1人が何らかの睡眠障害を抱えています。
睡眠障害に悩んでいる方の中には、同時にストレスを抱えている方もいます。
睡眠障害とストレスは関係があるのでしょうか?

睡眠障害はどのようにケアすると良いのでしょうか?
本記事では、睡眠障害とストレスについて以下の点を中心にご紹介します。

  • なぜストレスが睡眠障害になるのか
  • 睡眠障害による影響
  • 睡眠障害を解消するには

ぜひ睡眠障害とストレスについて理解するためにも、ご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

睡眠障害とは

睡眠障害とは、どのように定義されているのでしょうか?
詳しく説明していきます。
睡眠障害は、睡眠に関連した多種多様な病気の総称です。

睡眠障害の状態は、何らかの原因によって不眠状態が持続することを指します。
睡眠障害は、大きく分けて5つの種類があります。

睡眠障害睡眠障害の状態
不眠症寝つきや睡眠維持の問題が長く続くことで日常生活に支障をきたす状態
睡眠時無呼吸症候群睡眠中に呼吸が浅くなったり、止まったりする状態
過眠症日中に強い眠気に襲われ、覚醒していることが困難な状態
リズム睡眠・覚醒障害適切な時間に入眠・起床できない状態
睡眠時随伴症夜間睡眠中に異常行動などがみられる状態

睡眠障害によって、心身に問題が生じ、事故や病気のリスクが高まる可能性があります。

参考:睡眠障害とは(症状・原因・治療など)|ドクターズ・ファイル
睡眠障害 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

睡眠障害とストレスの関係

睡眠障害とストレスの関係はどのようなものでしょうか?
詳しく説明していきます。
睡眠障害の原因の1つは「ストレス」だといわれています。

ストレスによって自律神経が乱れると、交感神経が優位となり、脳は興奮状態になります。夜になっても活動モードの状態が続くと、休息できなくなります。
たとえ眠れたとしても、浅い眠りが多くなり、夜中に何度も目を覚まします。
睡眠時間は十分であるにもかかわらず、寝た気がしないという状態に陥ります。

また、睡眠障害により脳が休めなくなると、脳に負担がかかります。
このような負のスパイラルが繰り返され、状況が改善せず悪化につながります。

ストレスが原因で起こる睡眠障害

ストレスが原因で生じる睡眠障害には「不眠症」と「過眠症」があります。
詳しく見ていきましょう。

不眠症

寝つきや睡眠維持の問題が長期間続くことで日常生活に支障をきたす状態をいいます。

過眠症

日中に強い眠気に襲われ、覚醒していることが困難な状態をいいます。

出典:厚生労働省【e-ヘルスネット 睡眠障害

ストレスと睡眠障害による悪影響

「眠れなくても日中の活動に支障がなければ問題ない」と考える方も多いでしょう。
しかし、睡眠障害は気づかないうちに悪影響を及ぼしている可能性もあります。
ストレスによる睡眠障害が及ぼす悪影響について詳しくみてみましょう。

集中力の低下

ストレスによる睡眠障害に伴い、常に眠い状態が続くと集中力や判断力が低下します。
集中力や判断力の低下は、ミスや事故を招くリスクもあるため、注意が必要です。

記憶力の低下

睡眠は記憶を整理するためにも必要です。
ストレスによる睡眠障害で睡眠が不十分になると、記憶が整理できなくなります。

心身の疲れ

睡眠は心身の疲労を回復するためにも必要です。
十分な睡眠をとれないと、心身の疲れがとれず、疲労が溜まりやすくなります。

健康被害

ストレスによる睡眠障害は、ホルモンバランスの乱れや免疫力の低下を引き起こします。
ホルモンバランスが崩れると、生活習慣病や他の病気にもかかりやすくなります。
また、精神面でも負担がかかり、うつ病などの精神疾患を生じるリスクが高まります。

美容問題

睡眠障害によりホルモンバランスが崩れると、肌の保水性や新陳代謝が低下します。
新陳代謝が低下すると雑菌が侵入しやすくなり、ニキビや吹き出物が出やすくなります。

さらなるストレスが溜まる

睡眠障害により、十分な睡眠が確保できないと、さらにストレスを感じます
そうすると、ストレスの悪循環から抜け出せなくなります。

睡眠障害を治療するには

ストレスが原因で生じる不眠症や過眠症にはどのような治療法があるのでしょうか?
薬物療法と非薬物療法について詳しく見てみましょう。

薬物治療

薬物療法とは個々の症状に合わせて睡眠導入剤、安定剤、漢方薬などを用いて治療します。

非薬物治療

非薬物療法とは、薬剤を使用せずに主に生活習慣の改善指導など行いながら治療します。

ストレスの解消・予防方法

ストレスによる睡眠障害は、ストレス発散することで改善できます。
ストレスを上手に発散する方法について詳しくみてみましょう。

運動する

適度な運動は、ストレス発散になるとともに疲れを感じ、夜眠りやすくなります。
ジョギングやウォーキングなど、同じリズムで反復するような運動がおすすめです。
心を穏やかに保つ働きをする、神経伝達物質「セロトニン」の分泌を高めます。

外で運動して、日光を浴びることもセロトニンの分泌を促進します。
セロトニンには、精神を安定させたり、安心感を与える効果があります。
セロトニンが不足することで、ストレスや疲れを感じやすくなります。

ストレスを感じる時は、積極的に外で運動すると良いでしょう。

好きなことに没頭する

仕事やストレスを感じることを忘れ、自分が好きなことをする時間を確保しましょう。
好きな映画や小説、ゲームや趣味に没頭することは、ストレス発散につながります。
自分に合った方法でストレスを発散しましょう。

ストレスの原因から離れる

まず、自分がストレスを感じているものを明らかにすることが大切です。
原因を明らかにし、できるだけストレスの原因から離れることを意識しましょう。
旅行や転職など、心身の休息をとることも良いでしょう。

入浴する

忙しい日々の中でもゆったり入浴する時間を作りましょう。
入浴で体を温めることによって、心身の疲れを癒し、眠りやすくなります
入浴する時間は就寝の2〜3時間前に入ると、寝つきを良くします。

入浴の目安は、42度の熱めだと5分程度、38度のぬるめだと30分程度がおすすめです。
半身浴も寝つきを良くする効果があります。
半身浴のお湯の温度は、40度のお湯で30分ほど、汗をかく程度つかるのが良いでしょう。

カウンセリングをする

人に話を聞いてもらうと気持ちの整理がついたり、心が自然に軽くなることもあります。
話しているうちに、解決策が見えてくることもあります。
ストレスが溜まっていると感じた時は、1人で溜め込まないことが大切です。

家族や親友など信頼できる相手に相談してみましょう。
信頼できる人が見つけられないという方は、専門家に頼る方法もあります。
カウンセリングの専門家に相談するのもおすすめです。

出典:厚生労働省【e-ヘルスネット 不眠症
出典:厚生労働省【e-ヘルスネット 快眠と生活習慣

睡眠障害のストレス以外の原因

睡眠障害の原因は人によってさまざまです。
ストレス以外での睡眠障害の原因は、どのようなものがあるのでしょうか?
睡眠障害を引き起こす5つの原因について詳しく見てみましょう。

身体的な原因

身体的な病気に伴う痛みや痒みなどの症状が原因で起こる睡眠障害です。
身体的な病気や症状を治療することで、睡眠障害も改善されることがあります。

精神的な原因

精神的な病気やストレス、PTSDなどが原因で起こる睡眠障害です。
クリニックや精神科の医師に相談して、適切な治療を受ける必要があります。

薬物的な原因

アルコール、カフェイン、ニコチン、治療薬の副作用などが原因で起こる睡眠障害です。
代表的な薬剤は、抗がん剤、自律神経・中枢神経に作用する薬剤、ステロイド剤などがあります。
飲酒、喫煙、カフェイン摂取の習慣がある場合は控えるようにしましょう。

生理学的な原因

不規則な生活リズムが原因で起こる睡眠障害になります。
海外出張などによる時差ボケ、職場のシフト制勤務などライフスタイルの変化が原因です。
眠りやすい環境(温度や照明など)を整え、リラックスできるように工夫してみましょう。

外部の原因

騒音や振動などが原因で起こる睡眠障害です。
居住環境や睡眠環境を見直し、整えてみましょう。

労働者のためのストレスチェックとは

厚生労働省が実施しているストレスの状態を確認するプログラムがあります。
詳しく説明していきます。

厚生労働省が配布している「労働者のためのストレスチェックプログラム」があります。

労働安全衛生法に基づき、ストレスチェック制度の実施を支援するために作成されました。
メンタル不調の一次予防を目的としています。
Web上でストレスチェックが可能で、高ストレスを判定します。

また、個人のストレスプロフィールや仕事のストレス判定図の出力などの機能もあります。
ストレスチェックは、自分が抱えているストレスを知るきっかけになります。
また、産業保健スタッフが従業員のストレス状態を把握する手段としても有用です。

医師への相談をすすめたり、職場環境を整備したり、早めの対処ができるようになります。

ストレスチェックの内容

ストレスチェックの内容は、57項目から構成されています。
ストレスチェックに必要な3領域である、

  • 仕事のストレス要因
  • 心身のストレス反応
  • 周囲のサポート

をすべて網羅しています。
心身ストレス反応は、ネガティブな反応だけでなく、ポジティブな反応も評価できます。
4択で〇をつける形式のため、手軽にチェックできます。

出典:厚生労働省【職業性ストレス簡易調査票
出典:厚生労働省【労働安全衛生法に基づくストレスチェック制度実施マニュアル
出典:厚生労働省【職業性ストレス簡易調査票を用いた ストレスの現状把握のためのマニュアル

睡眠セルフチェックとは

睡眠の質を自分でチェックするには、さまざまな方法があります。
世界保健機関(WHO)が中心になって作成したのがアテネの不眠尺度です。
アテネの不眠尺度は、8項目から構成されています。

過去1ヶ月間に少なくとも週3回以上経験したものを、4択の中から選びます。
チェック形式のため、簡単にセルフチェックできるメリットがあります。
全ての項目を選択後、各選択肢についている点数を合計して睡眠の質をチェックします。

合計点が高いほど、睡眠の質が悪く、逆に合計点が低いほど睡眠の質が良いと判定します。
合計点が6点以上と高い方は、不眠症の可能性があります。
できるだけ早期に医師の診察を受け、早期に治療しましょう。

出典:青山・表参道睡眠ストレスクリニック|アテネ不眠尺度(AIS)

ストレスを感じる人はどれくらい?

多くの方がストレスを抱えながら、普段生活しています。
ストレスを抱えている方の傾向を見ていきましょう。
厚生労働省の調査によると、約7割以上の方が普段何らかのストレスを抱えています。

また、その割合は男性よりも女性の方が多くみられています。
悩みやストレスの原因で最も多いのは「自分の病気や介護」です。
続いて「家族の病気や介護」が多くみられています。

普段ストレスを感じて過ごしている方は睡眠障害予備軍です。

  • 夜間十分な睡眠時間をとっているはずなのに日中眠たい
  • 日中集中できない
  • 心身の疲れがとれず、溜まっている

などの症状を感じる方は、睡眠障害を引き起こす可能性があります。
したがって、生活習慣を見直すなど早めに対処する必要があります。

出典:厚生労働省【令和2年度健康実態調査結果の報告

睡眠障害とストレスまとめ

ここまで、睡眠障害とストレスについてお伝えしてきました。
睡眠障害とストレスの要点をまとめると、以下の通りです。

  • ストレスにより自律神経が乱れ、体内リズムが崩れ、睡眠障害に陥る
  • 睡眠障害の悪影響は、集中力・記憶力の低下、心身の疲れ、健康被害、美容問題
  • 睡眠障害を解消するには生活環境を改善し、ストレスを解消する必要がある

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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