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ひじきとツナのマヨサラダ
エネルギー 48 kcal/食塩相当量 0.3 g/調理時間:30分以内
ひじきは海草類の中で最も鉄分が多く含まれています。食べ方も簡単なので、鉄分を摂りたい時にお勧めです。
★こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
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血圧が高い/尿酸値が高い(痛風)/肝機能の値が高い/腎機能の値が高い/高血圧/慢性便秘症/過敏性腸症候群(IBS)/睡眠時無呼吸症候群/糖尿病性腎症(第1期)/糖尿病性腎症(第2期)/CKD(ステージ1)/CKD(ステージ2)/CKD(ステージ3a)/乳がん(抗がん剤治療中)/乳がん(ホルモン療法中)/乳がん(放射線治療中)/乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など/飲み込みにくい/産後(母乳)/産後(混合栄養)/産後(ミルク)/骨粗しょう症/関節リウマチ/乾癬/フレイル(年齢に合わせた体作り)/低栄養予防/貧血対策/ニキビ・肌荒れ/妊活中/更年期
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すべての栄養価 (1人分)
栄養成分 (1食あたり)
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栄養素 |
値 |
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エネルギー |
48 kcal |
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食塩相当量 |
0.3 g |
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たんぱく質 |
2.2 g |
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脂質 |
3.9 g |
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炭水化物 |
2.4 g |
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糖質 |
0.6 g |
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食物繊維 |
1.8 g |
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水溶性食物繊維 |
0.1 g |
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不溶性食物繊維 |
0.2 g |
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カリウム |
273 mg |
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カルシウム |
40 mg |
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マグネシウム |
25 mg |
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リン |
28 mg |
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鉄 |
0.5 mg |
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亜鉛 |
0.2 mg |
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ヨウ素 |
1351 µg |
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コレステロール |
11 mg |
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ビタミンB1 |
0.02 mg |
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ビタミンB2 |
0.03 mg |
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ビタミンB6 |
0.04 mg |
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ビタミンB12 |
0.1 µg |
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ビタミンA |
34 µg |
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ビタミンC |
3 mg |
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ビタミンD |
0.3 µg |
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ビタミンE |
0.9 mg |
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ビタミンK |
43 µg |
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葉酸 |
17 µg |
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飽和脂肪酸 |
0.56 g |
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一価不飽和脂肪酸 |
1.41 g |
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多価不飽和脂肪酸 |
1.62 g |
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料と作り方
材料 1 人分(使用量)
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食材 |
分量 |
材料 1 人分(買物量) |
| 芽ひじき（乾燥） | 3 g | 3.0 g |
| 胡瓜 | 8 g | 1/8本未満（8.2 g） |
| ツナ缶（ノンオイル） | 10 g | 10.0 g |
| マヨネーズ | 小さじ1と1/4 (5 g) | 5.0 g |
| こしょう | 少々 | 0.0 g |
| サニーレタス | 10 g | 1/2枚（11 g） |
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。
例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
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芽ひじきは、たっぷりの水でもどし、さっと洗って、やわらかくなるまで下湯でしたらザルにあけよく戻しておく。
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サニーレタスは3cm角にカットし、胡瓜は縦に切ったら、小スプーンの先で種を取り、1mmスライスしてそれぞれ水で洗う。
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胡瓜の種を取ることで、胡瓜から出る水分を抑え、味が薄まるのを軽減できます。
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ツナ缶をあけほぐしておく。
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ボールに芽ひじき、胡瓜、ツナをいれ、マヨネーズとこしょうで和える。
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お皿にサニーレタスを敷き、上に④を盛り付けて出来上がり。
