【WHO推奨】認知症リスク低減のためのポイント｜高血圧の管理

October 13, 2024January 20, 2025

認知症は脳の認知機能に障害が現れる病気で、主に加齢が原因で発症します。
WHOは認知症リスク低減のためのポイントとして「高血圧の管理」を指摘しています。

高血圧と認知症にはどのような関係があるのでしょうか？
認知症のリスクを低減するためにはどのような高血圧の管理を行えば良いのでしょうか？

本記事では認知症と高血圧の関係について以下の点を中心に解説します。

高血圧と認知症の関係について
高血圧の原因とは
高血圧を予防する方法
血圧測定の方法

認知症が心配な高齢のご家族を持つ方にも参考にしていただければ幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

高血圧とは

高血圧とは、動脈の血管内にかかる圧力が高い状態のことをいいます。
高血圧の診断基準は、最高血圧が140mmHg以上・最低血圧が90mmHg以上です。

最高血圧＝心臓の収縮によって血圧が最高値に達したとき（収縮期血圧）
最低血圧＝心臓の拡張によって血圧が最低値に達したとき（拡張期血圧）

血圧は食事や運動など、さまざまな影響を受けて変化します。
血圧が一時的に高い状態は高血圧ではなく、繰り返し測定しても血圧が高い状態が高血圧です。

一般的に血圧が少し高い程度では、自覚症状が出ることはありません。

しかし、高血圧は脳梗塞や心筋梗塞などの大きな病気の原因となる危険な症状です。
認知症の発症に関係していることも判明しているため、注意しなければなりません。

自覚症状の有無に関わらず、日頃から血圧測定を行うことが大切です。

認知症とは

認知症とは、脳の病気や障害などさまざまな原因で認知機能が低下した状態のことです。
記憶や判断力が低下するため、記憶障害など日常生活に支障をきたす症状が現れます。

認知症の原因となる代表的な脳の病気や障害は、以下の4つです。

アルツハイマー型認知症
血管性認知症
レビー小体型認知症
前頭側頭型認知症

認知症は65歳以上の高齢者の約7人に1人が発症すると推計されています。

また、若くても脳血管障害やアルツハイマー型の若年性認知症を発症することがあります。

認知症は誰しもが発症する可能性がある病気です。
完全に予防することは難しいものの、認知症の発症や進行を遅らせることはできます。

食事や運動、飲酒や喫煙などの生活習慣を見直し、認知症を予防しましょう。

高血圧と認知症の関係について

近年の研究により、高血圧は認知症に深く関係していることが判明しました。
とくに血管性認知症のリスクが高くなるという研究結果が多く報告されています。

高血圧はなぜ認知症の原因といわれているのか、詳しく解説していきます。

高血圧は認知機能低下の危険因子

米国心臓学会は2020年に、高血圧が認知機能の低下に関係していると発表しました。
成人男性7,063名を対象に行われた4年間の研究結果は以下のようになります。

血圧が高めで薬を服用していない場合は認知機能が低下しやすい
高血圧が短時間続くと認知機能の低下に影響する可能性がある

つまり、血圧が高い状態が続くと、認知症になりやすいということです。

とくに中年期以降の高血圧は認知症になるリスクが高くなります。
認知障害を経験するリスクが5倍、アルツハイマー型の発症リスクが2倍に増加します。

高血圧が認知症のリスクになる理由は、動脈硬化が主な原因です。

脳は全身の血液の約20%を必要とする臓器です。
動脈硬化で血流が悪くなると脳が栄養不足になり、認知症のリスクが高まります。

また、動脈硬化による脳梗塞や脳出血は「血管性認知症」の原因となります。

血圧変動が激しいほど認知症も進行しやすい

血圧変動が激しいほど、血管障害になりやすいという研究報告があります。
また、認知症も進行しやすくなるため、1日の血圧の変動には注意が必要です。

高血圧だからといって認知症予防を諦める必要はありません。
血圧をコントロールすることで、認知機能の低下を抑えられることも判明しています。

血圧を低下させると認知症のリスクは約20%減少するとされています。
血圧が高めの方は血圧が低くなるような生活習慣を心がけましょう。

必要な場合は薬を服用することで、認知症の予防につながります。

1日の血圧変動を確認するため、自宅で血圧測定を行うことも大切です。

認知症を引き起こす高血圧の主な原因

認知症を引き起こす主な高血圧の種類は本態性高血圧症です。
本態性高血圧症は、遺伝や生活習慣などの環境因子が原因で発症すると考えられています。

一方で、高血圧には特定の病気が原因で発症する、二次性高血圧症もあります。
腎臓や内分泌の病気など、病気の治療を行うことで血圧が下がる傾向にあります。

【本態性高血圧症を引き起こす原因】

過剰な飲酒、喫煙
運動不足
精神的ストレス
自律神経の乱れ
塩分の過剰摂取
偏った食生活、肥満
糖質や脂質の多い食事
野菜や果物（カリウム・ミネラル）の不足

高血圧を予防して認知症のリスクを低下させるには、生活習慣の見直しが必要です。
バランスの取れた食事や適度な運動、ストレスを溜めないことを意識しましょう。

また、過剰な飲酒や喫煙も控える必要があります。

健康的な血圧値とは？

認知症を予防するためにも、健康的な血圧値を把握しておくことが重要です。

日本高血圧学会の「高血圧治療ガイドライン」による目標値は次のとおりです。

74歳まで　　診察室血圧：140/90未満　　家庭血圧：135/85未満
75歳以上　　診察室血圧：150/90未満　　家庭血圧：145/85未満

※収縮期血圧（最高血圧）/ 拡張期血圧（最低血圧）、単位＝mmHg
※糖尿病や腎臓病などがある場合、目標値はより低くなることがあります。

診察室などで測定すると、緊張などにより血圧が高くなりやすい傾向です。
自宅で血圧を測る際は「家庭血圧」の値を参考にしてください。

認知症のリスクを下げるために高血圧を防ごう

認知症を発症するリスクを低減するためにも、高血圧を防ぎましょう。
高血圧の予防・改善には「生活習慣の見直し」が効果的です。

それでは、高血圧を防ぐポイントをご紹介します。

食生活を見直す

生活習慣の改善には、食生活を見直すことが最も重要です。
高血圧の原因となる塩分の摂取量を減らし、バランスの取れた食事を意識してください。

また、カロリーの過剰摂取は塩分が増えやすく、肥満の原因にもなるため注意が必要です。

減塩する	・WHOのガイドラインでは1日5g未満にすることを推奨されている・朝や昼食は1〜2g、夕食は2〜3gなど1日の摂取量を調整する・うまみ、香り、酸味を利用して調味料の使用量を減らすことがポイント・味噌汁は具沢山にして出汁をきかせると味噌の使用量を減らせる
ミネラルを摂取する	・カリウム、マグネシウム、カルシウムの摂取を心がける・カリウムは食品は野菜や果物、海藻に多く含まれる・カルシウムやミネラルは小魚などの魚介類、海藻、乳製品に多く含まれる
脂質や糖質を控える	・脂質の多いステーキなどの肉類を控える・糖質の多いチョコレートなどのお菓子やジュースを控える
血圧を下げる効果のある食品	・ルチンを含む蕎麦やイチジクなどの食品・タウリンを含むカキ、タコ、イカ、アサリ、しじみなどの魚介類・GABAを含むトマト、ケール、パプリカ、メロン、バナナなどの果物・カテキンを含む緑茶、煎茶、ほうじ茶、抹茶などの日本茶
アルコールを控える	・1日平均純アルコール20g未満に抑える・ビールは500ml缶1本、日本酒は1合、7%酎ハイは350mlまで・ウィスキーやブランデーはダブル1杯、ワインは2杯弱まで

出典：文部科学省【食品成分データベース】

運動を習慣化する

運動後は血圧が上がることは、ご存じの方も多いのではないでしょうか。
実は、適度な運動は血圧を下げる効果を期待できます。

有酸素運動をしているときは血液や酸素を運ぶため、血管が拡張されます。
したがって、血圧が低下するという仕組みです。

厚生労働省では「毎日30分以上の有酸素運動が有効」としています。
有酸素運動とは息が上がらず長時間続けられる運動のことです。

高血圧の予防におすすめの効果的な有酸素運動

ウォーキング
軽めのジョギング
水泳や水中運動
自転車に乗る
ストレッチ

30分以上の運動が難しい場合は、10分を3セットにわけても大丈夫です。
運動の習慣をつけることが大切になるため、無理せず自分のペースで行いましょう。

運動の際は力まないように気をつけてください。
腕立て伏せやマラソンなどの激しい運動は血圧が上昇する原因になります。

また、起床直後や食後1時間以内の運動は、心臓に負担がかかるため控えましょう。

良質な睡眠を取る

睡眠が短いと交感神経が刺激され、血圧が上昇するリスクがあります。
高血圧を予防するためには、1日7〜8時間の十分な睡眠時間が必要です。

睡眠時間が十分でも、睡眠の質が悪ければ意味がありません。
「夜中に何度も目が覚めてしまう」という方も注意しましょう。

良質な睡眠を取る方法

睡眠の前は入浴や音楽など、リラックスする環境を整える
無理に眠ろうとせず、眠くなってからベッドに入る
起床後は朝日を浴びて体内時計をリセットする
就寝前はスマホやPCなどの強い光を浴びない
睡眠の3時間前に有酸素運動を行う
寝る前の飲酒や喫煙を控える
夕食以降はコーヒー・緑茶・紅茶などのカフェイン摂取を控える
睡眠不足で昼間に眠気が出たときは30分以内で仮眠する

参照：厚生労働省【健康づくりのための睡眠指針2014】

温度変化に気を付ける

血圧は温度変化によって大きく変化します。
高血圧を防ぐためには、室温や寒暖差に気を配りましょう。

温度差が10℃以上ある場所に移動すると、末梢神経が収縮して血圧が上昇します。
1日の血圧の変化は認知症の原因にもなるため、注意しなければなりません。

寒暖差が原因で起こる症状には「ヒートショック」があります。
血圧の急激な上昇や下降が原因で発症し、脳卒中や心筋梗塞の原因になります。

とくに高齢者の方で死亡事故が多く発生しています。

温度変化を防ぐポイント

室内外の気温差が10℃以上にならないようにする
暖房の温度を上げすぎない
クーラーの温度を下げすぎない
入浴時は38℃〜40℃のお湯を沸かす
寒い時期は洋服をしっかりと着込む
衣類をこまめに着脱する

ポイントとして、気温差が10℃以上にならないように気をつけましょう。
熱いお風呂やサウナなどは急激な温度の変化により、心臓に負担がかかります。

血圧を下げるにはカリウム摂取がおすすめ

カリウムには、高血圧の原因となるナトリウム（塩分）を排出する働きがあります。
日本人は塩分の摂取量が多い傾向にあり、カリウムの摂取は高血圧予防に効果的です。

また、マグネシウムは筋肉の収縮・弛緩をスムーズにする役割があります。
血管壁にマグネシウムが増えると血流の流れが良くなり、血圧が下がります。

つまり、カリウムとマグネシウムを摂取すると、高血圧の予防につながります。

カリウムとマグネシウムを多く含む食品をご紹介します。

カリウム	・昆布、わかめ、ひじき、大豆・ほうれん草、にんじん、トマト、キャベツ・じゃがいも、さつまいも、かぼちゃ・バナナ、メロン、アボカド、柿
マグネシウム	・アオサ、青のり、わかめ、昆布、ひじき・納豆、豆腐・アーモンド、カシューナッツ・ほうれん草、オクラ、モロヘイヤ、バジル・バナナ、パパイヤ、アボカド

出典：文部科学省【食品成分データベース】

認知症も高血圧も防ぐ！自宅で血圧を測ろう

1日の血圧の変化で血管障害や認知症のリスクが増加します。
認知症と高血圧を防ぐには、常に血圧の値を意識することが大切です。

自宅で血圧を測るメリットやポイントについて詳しく解説します。

自宅で血圧を測るメリット

高血圧の管理をするには、自宅で血圧を測ることをおすすめします。
自宅で血圧を測る3つのポイントを確認しておきましょう。

1、信頼性が高い

血圧はさまざまな影響で変化するため、1日のなかで時間によっても変化します。

医療機関で血圧を測定すると、緊張によって血圧が上昇しやすくなります。
健康診断で正常な数値が出ても、年に1回の測定では正しい血圧かどうか判別できません。

自宅では同じ条件や時間に血圧を測定できるため、自分の正しい血圧を把握できます。

2、自身の健康管理に役立つ

毎日血圧を測定して記録する習慣をつけておくと、自分の血圧に注意が向きます。
例えば「今日は血圧が高いから、塩分は控えよう」など、健康への関心が高まるでしょう。

いつもと違う数値が出た場合は病院を受診する目安にもなるため、健康管理に役立ちます。

3、医師の治療方針の手助けとなる

薬を服薬している場合は、血圧の値で薬の持続時間や効果がわかります。
医師の治療方針の手助けとなり、より良い治療を行うためにも効果的です。

また、自宅では血圧が高くても病院では血圧が下がるという方がいます。
仮面性高血圧と呼ばれ、処方された薬の効果にムラがあることが原因で引き起こされます。

自宅で血圧測定をすると数値の傾向がわかり、医師が処方を調整しやすくなるのです。

自宅で血圧を測る際のポイント

正しい方法で血圧を測らなければ、正確な血圧値がわかりません。
本章では、自宅で高血圧の管理をするために血圧を測る際のポイントをご紹介します。

1、毎日同じタイミングで測る

血圧は1日のなかで変化するため、毎日同じタイミングで測りましょう。

朝：起床後1時間以内、トイレ後、服薬や食事の前
夜：入浴後1時間以上

血圧は歩いたり飲食したりすると上昇します。
血圧を測るときは、座って安静にしてから1〜2分後に測るようにしてください。

上記のタイミングのほか、血圧が上がったと思ったタイミングで測ることも役立ちます。

2、リラックスして測る

血圧は身体活動だけでなく、直前の精神状態の影響を受けます。
イライラしているときや緊張しているときは正確な数値を測れません。

血圧を測るときは楽な姿勢で座り、5〜6回深呼吸してから測りましょう。

3、座った姿勢で正しく測る

血圧を測るときは正しい姿勢で行うと正確な値がわかります。
イスの背もたれに軽くもたれ、足は組まずにリラックスして座ってください。

手首や上腕などの測定部位は、心臓の高さになるように測ることがポイントです。
机が低い場合は、本やクッションで高さを調節しましょう。

4、正しくカフを装着する

正しくカフが装着できていないと、正確な数値がわかりません。

上腕式の場合は、ひじのくぼみ1〜2cm上にカフを巻きます。
チューブが内側にくるように巻けていれば正しく装着できています。

手首式の場合は、巻きやすい方の手首に巻いてください。
手のひらと手首の境目から1〜1.5cm話してカフを巻きます。

左右の手首では測定値が異なる場合があるため、同じ方を測るように注意が必要です。

カフは隙間ができないようにぴったりと巻いてください。
厚手の服は測定の妨げとなるため、脱いでから装着しましょう。

５、測る部屋は20℃前後の室温で

血圧は気温の影響で変化するため、20℃前後の室温で測るようにしてください。
寒さを感じやすい寝室よりも、リビングでの測定がおすすめです。

認知症と高血圧の関係についてのまとめ

ここまで認知症と高血圧の関係についてお伝えしました。
認知症と高血圧の関係について要点をまとめると以下のとおりです。

高血圧と認知症は密接な関係にある
高血圧の原因は遺伝や生活習慣などの環境因子、腎臓や内分泌の病気
高血圧を予防する方法は食事や生活習慣の改善がポイント
認知症も高血圧も防ぐには自宅で血圧を測ることがおすすめ

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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総合的に見て、健達GABA＋テアニンは、

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内容量	30g (1,000mg×30袋）
原材料名	デンプン分解物（国内製造）、GABA／グリシン、L-テアニン
1日摂取目安量	1日1袋
摂取方法	水またはぬるま湯などでお召し上がりください。