「ビタミンA」は、身体を健康に保つために必要な栄養素です。
ビタミンAは身体の中でどのような働きをしているのでしょうか？
本記事では、ビタミンAについて以下の点を中心にご紹介します。
- ビタミンAの性質や働き方
- ビタミンAの欠乏時や過剰摂取時の身体症状
- ビタミンAを多く含む動物性食品や植物性食品
ビタミンAについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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ビタミンＡとは？
ビタミンAには、身体の皮膚や粘膜、目などの健康を保つ効果があります。
また、抗酸化作用もあるため、美容を気にしている方にもおすすめの栄養素です。
ビタミンAは「レチノイド類」と呼ばれる脂溶性のビタミンの総称であり、以下のような別名で呼ばれることもあります。
| ビタミンAの別名 | |
| レチノール | レチノイン酸 |
| レチナール | レチニルエステル |
ビタミンAの構造
ビタミンAはレチノールと呼ばれる物質を指すことが多い。
ビタミンAの代表であるレチノールの構造式では、末端がアルコール体となっています。
体内ではレチノールエステル、レチノール、レチナール、レチノイン酢酸の順番で代謝されていき身体の働きを助けてくれます。
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ビタミンＡの働き
ビタミンAは以下のような働きをしています。
- 目や皮膚の粘膜を健康に維持する
- 目や皮膚の粘膜の抵抗力を高める
- 暗いところでも見えるように視力を維持する
- 体内のウィルスなどと戦ってくれる白血球（リンパ球等）を発生させたり分化させたりする
ビタミンAには、身体や細胞の抵抗力を高めたり、健康を維持したりする効果があります。
ビタミンAの肌への効果
ビタミンAは肌を綺麗にする働きがあります。
具体的にはビタミンAはコラーゲンやヒアルロン酸など肌を綺麗に保つ成分の生成を促してくれます。
ビタミンAによって肌に良い成分が放出されることで肌を綺麗に保つことができるようになっているのです。
ビタミンＡの欠乏症と過剰摂取
ビタミンAは不足したりたくさん摂ったりすると、身体に不具合が生じます。
そのため、ビタミンAには「適量」が定められています。
ビタミンAの欠乏症と過剰摂取によってどのような症状が出るのでしょうか？
それぞれご紹介します。
不足したらどうなる？
ビタミンAが不足すると、以下のような身体症状が現れる恐れがあります。
| 暗いところで見えにくくなる（夜盲症） | 結膜や角膜が乾燥する（結膜・角膜乾燥症） |
| 目が見えなくなる（失明） | 抵抗力が低下する |
| 感染症（風邪や胃腸炎など）を発症しやすくなる | 子どもの身長が伸び悩むなどの成長障害が起こる |
ビタミンAと夜盲症
ビタミンAは目の神経細胞に作用して、暗い場所でもある程度の視力を維持することができます。
しかし、ビタミンAが不足すると目の細胞に十分な栄養が届かず、暗いところが見えづらかったり、最悪の場合には失明する危険性があります。
ビタミンAが含まれない食材を主食としている地域や食料の乏しい地域で発生しやすい病気となっております。
そのため、途上国で生じる失明の原因として一般的になっています。
たくさん摂ったらどうなる？
ビタミンAをたくさん摂った場合にも、以下のような身体症状が現れる恐れがあります。
| お腹が痛くなる | 吐き気（悪心）がしたり嘔吐したりする |
| めまいが起こる | 過敏症になる |
| 全身の皮膚が乾燥し、身体からぼろぼろとはがれていく（皮膚落屑） | 脱毛 |
| 食欲不振や体重の減少 | – |
その他にも、ビタミンAをたくさん摂ると、以下のような症状を引き起こす危険性が高まるため注意しましょう。
| 症状 | 原因 |
| 頭蓋内の圧が上昇することにより泉門の隆起が起こる | 1日に7500μgRE以上摂取（幼児の場合は1回摂取） |
| 肝毒性を引き起こす | 7500μgRE以上の量を6年間摂取（毎日） |
| 34～77歳の女性が骨折したり骨密度が減少したりする | 1日に1500μgRE以上摂取 |
| コレステロールが上昇する（脂肪代謝） | 7500μgRE以上の量を4年間摂取（毎日） |
| 妊娠中に胎児に奇形が起こる（催奇形性） | 1日に3000μgRE以上摂取 |
適量はどのくらい？
ビタミンAは、身体にとって重要な栄養素であり「適量」の摂取が必要です。
1日の適量を、性別・年齢別でまとめた表は以下の通りです。
新生児から1歳未満の乳児は「摂取目安量」、1歳以上の方は「推奨している摂取基準量」を紹介しています。
| 男性 | 女性 | ||
| 0～5ヶ月 | 300µgRE | 0～5ヶ月 | 300µgRE |
| 6～11ヶ月 | 400µgRE | 6～11ヶ月 | 400µgRE |
| 1～2歳 | 400µgRE | 1～2歳 | 350µgRE |
| 3～7歳 |
450µgRE |
3～5歳 | 450µgRE |
| 6～7歳 | 400µgRE | ||
| 8～9歳 | 500µgRE | 8～9歳 | 500µgRE |
| 10～11歳 | 600µgRE | 10～11歳 | 550µgRE |
| 12～14歳 | 750µgRE | 12～14歳 | 700µgRE |
| 15～17歳 | 900µgRE | 15～29歳 | 650µgRE |
| 18～69歳 | 850µgRE | 30～69歳 | 700µgRE |
| 70歳以上 | 800µgRE | 70歳以上 | 650µgRE |
【妊娠している方や授乳している方の場合】
| 妊娠初期・中期 | 自分の年齢の摂取基準量＋0µgRE |
| 妊娠末期（後期） | 自分の年齢の摂取基準量＋80µgRE |
| 授乳中 | 自分の年齢の摂取基準量＋450µgRE |
【1日の年齢別摂取上限量（男女共通）】
| 0～2歳 | 600µgRE |
| 3～5歳 | 700µgRE |
| 6～7歳 | 900µgRE |
| 8～9歳 | 1200µgRE |
| 10～11歳 | 1500µgRE |
| 12～14歳 | 2000µgRE |
| 15～17歳 | 2500µgRE |
| 18才以上 | 2700µgRE |
出典：厚生労働省『食事摂取基準 一部抜粋』
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サプリメントで摂取するときの注意点
ビタミンAを「サプリメント」で、摂取しているという方もいると思います。
しかし、サプリメントではビタミンAを過剰に摂取してしまう恐れがあるため、注意しましょう。
また、サプリメントだけでなく、ビタミンAを多く含む食品も、過剰摂取の恐れがあります。
口にする際にはぜひ「摂取量」に注意しましょう。
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ビタミンＡを多く含む食品は？
ビタミンAを多く含む食品は、
- 動物性食品
- 植物性食品
の2つに分けられます。
それぞれの食品についてご紹介します。
動物性食品
ビタミンAを多く含んでいる動物性の食品は以下の通りです。
| 肉（レバーも含む） | 乳製品（チーズなど） |
| 卵 | 魚 |
植物性食品
一方、ビタミンAを含む植物性の食品は以下のような緑黄色野菜です。
| トマト | にんじん |
| ほうれん草 | かぼちゃ |
ビタミンAを含む果物
見出し名に含まれる単語を意識して使用してください。
野菜や肉以外に果物にもビタミンAは多く含まれています。
野菜やお肉、果物などをバランスよく摂取して、ビタミンAを補給しましょう。
- みかん
- すいか
- びわ
- 柿
以上のような色が濃い果物には、多くのビタミンAが含まれています。
コンビニにあるビタミンAを含む食べ物
ビタミンAが多く含まれている食材を知ったうえで、コンビニで手軽に買うことができる食べ物でもビタミンAを補給していきましょう。
オススメの商品は以下の通りです。
- ゆで卵
- チーズ
- 海藻入り味噌汁
- 野菜サラダ
毎日のお弁当に、これらの食材を足すことでビタミンAを補給することができます。
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ビタミンＡを含む食品ランキング
ビタミンA（レチノール）を多く含む食品をランキング形式でご紹介します。
ビタミンAを含む食品は以下の通りです。
| 1.鶏のレバー（生の状態） | 2.豚のレバー（生の状態） | 3.やつめうなぎ（生の状態） |
| 4.ほたるいか（ゆでた状態） | 5.うなぎのかば焼き | 6.ぎんだら（生の状態） |
| 7.牛のレバー（生の状態） | 8.にんじん（根っこ／皮をむいた状態・ゆでた状態） | 9.あなご（生の状態） |
| 10.ほうれん草（葉の部分／ゆでた状態） | 11.春菊（葉の部分／ゆでた状態） | 12.にんじんのジュース・にんじんの缶詰 |
| 13.西洋かぼちゃ（ゆでた状態） | 14.小松菜（葉の部分／ゆでた状態） | 15.プロセスチーズ |
| 16.鶏卵（黄身と白身を含む全卵／ゆでた状態） | 17.ブロッコリー（ゆでた状態） | 18.トマト（生の状態） |
| 19.普通牛乳 | 20.さんま（焼いた状態） | 21.スイートコーン |
ビタミンAを多く含む食品は、植物性食品より動物性食品の方が多いことがわかります。
出典：内閣府食品安全委員会『ファクトシート』
ビタミンAのレシピや料理
ビタミンAを含む食材を使った簡単レシピを覚えておくと、健康的な食事を手軽に取ることができます。
【春菊とトマト和え】
春菊を塩ゆでして1口大に切り分けて、トマトも同様に1口大に切ります。
2つをごま油と塩昆布で和えて完成です。
【にんじんのさっぱり和え】
にんじんをスライサーで細切りにします。にんじんとツナ缶を混ぜ合わせます。
混ぜ合わせたものに、お酢、塩、顆粒だしを加えて完成です。
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ビタミンA誘導体とは
ビタミンA誘導体とはレチノイン酸を含むものを指します。
アメリカ食品医薬品局では、ビタミンA誘導体であるレチノイン酸はしわやニキビなど、皮膚症状を治す薬として認められております。
血液にも存在する成分なのでアレルギー反応も起きにくいです。
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妊娠中のビタミンAについて
ビタミンAを妊娠中に大量に摂取してしまうと、腹痛やめまい、催奇形性や骨粗鬆症を引き起こす可能性があります。
そのため、厚生労働省では妊娠中にビタミンAを含むサプリメントや健康食品を多量に摂取することは控えるように注意喚起しています。
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ビタミンAを含む化粧品について
ビタミンAには肌のしわやシミなどへ作用することが確認されています。
化粧品に含まれるビタミンAは「レチノール」「レチナール」「レチノイン酸」と記載されています。
成分表示を見てビタミンAが含まれるか確認してください。
ビタミンＡまとめ
今回はビタミンAについてご紹介しました。
ビタミンAについての要点を以下にまとめます。
- ビタミンAは身体や細胞の抵抗力を高め、健康を維持する効果がある
- ビタミンAの不足により、夜盲症や免疫力の低下などが起こる恐れがある
- ビタミンAを摂りすぎると、腹痛や嘔吐、皮膚の乾燥などが起こる恐れがある
- ビタミンAは肉（レバー）や魚などの動物性食品と緑黄色野菜などの植物性食品に含まれる
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
