タンパク質は血液や骨、筋肉を作るためにとても重要な栄養素です。
特に育ち盛りのこどもにとっては重要な栄養源です。
タンパク質を普段のおやつにすることで、仕事や授業の休憩時間に手軽に食べられます。
タンパク質を多く含むおやつには、どのようなものがあるのでしょうか？
本記事では、タンパク質とおやつについて以下の点を中心にご紹介します。
- タンパク質を多く含むおやつ
- タンパク質をおやつで摂取する際の注意点
- コンビニで購入可能なタンパク質おやつ
こどものおやつ選びのコツについても紹介しています。
タンパク質とおやつの関係について理解するためにも、ご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までご覧ください。
栄養素に興味がある方は下記の記事も併せてお読みください。
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タンパク質とは
タンパク質は、炭水化物・脂質と共に「三大栄養素」と呼ばれる栄養素の1つです。
頭から足の先まで、タンパク質は人間そのものを作っています。
タンパク質がつくり出すものは以下の通りです。
| 皮膚 | 髪 |
| 骨 | 爪 |
| 内臓（肝臓・胃腸など） | 歯 |
| 酵素 | 筋肉 |
| ホルモン | 抗体 |
タンパク質が不足すると、肌や髪が荒れやすくなります。
また、骨がもろくなるなどの様々な症状があらわれます。
タンパク質は食材からの摂取が基本です。
加えて、通常の食事以外に補食（おやつ）からも摂取できます。
タンパク質について詳しく知りたい方は下記の記事も併せてお読みください。
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おすすめのタンパク質おやつ8選
タンパク質摂取に最適なおやつは以下の通りです。それぞれ理由も合わせてご紹介します。
- カステラ
- きな粉など大豆製品
- サラダチキン
- ゆで卵
- ヨーグルト
- さきいか・チー鱈・アーモンド小魚などおつまみ（かまぼこや伊達巻も）
- プロテインバー
- アーモンド・ピーナッツ系
カステラ
小麦粉・砂糖・卵が原材料のおやつです。
血糖値を緩やかに保つ糖質と、卵のもつ良質なタンパク質を多く含んでいます。
食物繊維を含まないため消化が良く、アスリートの補食としても使われる万能おやつです。
きな粉など大豆製品
きな粉の原料である大豆にはタンパク質が豊富に含まれています。
ヨーグルトのトッピングなど、様々な食品と組み合わせることも可能です。
また、豆腐や豆乳、おからなどの大豆製品を使ったスイーツも販売されています。
サラダチキン
大部分がタンパク質でできており、脂質や糖質がほとんど入っていません。
健康な人のタンパク質摂取目安量は体重1㎏あたり1gほどです。
サラダチキン1枚に含まれるたんぱく質は20〜30gといわれています。
過剰摂取にならないよう自身の体重に合わせて調節しましょう。
ゆで卵
卵は、食物繊維とビタミンC以外のほとんどの栄養素を含む「完全食」です。
火を加えてゆで卵にすることで食べやすく、腹持ちのいいおやつとなります。
ヨーグルト
豊富なタンパク質に加え、乳酸菌などによる整腸作用も期待できる食材です。
水切りをすることでさらに高タンパク低脂肪の食材になります。
さきいか・チー鱈・アーモンド小魚などおつまみ（かまぼこや伊達巻）
魚介類のおつまみも、高タンパクな上にカルシウムも多く含んでいます。
ただ、塩分が強い食品が多いため注意が必要です。
塩分のコントロールはしっかりと行いましょう。
プロテインバー
簡単に持ち運びができ、手軽にタンパク質を摂取できます。
いろいろなフレーバーがあり、糖質オフをうたった商品も数多く販売されています。
食べ応えがあり、少量でも満腹感がある食品です。
食べすぎはタンパク質の過剰摂取のもとになるため注意しましょう。
アーモンド・ピーナッツ系
ナッツ系のなかでも、以下の
- アーモンド
- カシューナッツ
- ピーナッツ
などが、高タンパク低脂肪です。
マカダミアナッツなどは脂質も多いため、食べる量は控えめが望ましいでしょう。
タンパク質など必要な栄養素を多くとれる完全栄養食”welne”を紹介！
普段タンパク質の必要量を取ろうとしても、普段の食事ではあまり摂りきることができません。
また、おやつでタンパク質をとるとカロリーが気になるという方もいらっしゃると思います。
そこで、普段の食事を1食完全栄養食に置き換えるという方法を検討してみてはどうでしょうか。
完全栄養食とは、健康を維持するために必要なすべての栄養素を含んでいるバランス栄養食の事です。
食事を1食タンパク質を多く含む完全栄養食に置き換えることによって、おやつでタンパク質を摂る必要がなくなるでしょう。
5大栄養素だけでなく、ミネラルなど、普段の食事ではなかなか摂ることができない栄養を摂ることができます。
食事自体にタンパク質が多く含まれているため、おやつを摂る必要がなくなることによって、カロリーを抑えることが期待されます。
食事制限などと異なり、食事をきちんと摂ることができるため、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。
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タンパク質を摂取できるおすすめのサプリメント3選
身体作りに役立ち、身体のエネルギー源になる栄養素としてたんぱく質があります。
たんぱく質は、ダイエットやトレーニング時の栄養補給に欠かせません。
食生活や生活習慣を見直すことが必要ですが、併せてサプリメントを活用するとより大きな効果が望めるでしょう。
では、どのサプリメントが効果的なのでしょうか。
この記事では、あなたにおすすめのたんぱく質を含むサプリメント3選をご紹介します。
1位 BASE LAB. プロテインバー ビターチョコ
BASE LAB. プロテインバー ビターチョコは、クランチチョコレートタイプになった食べやすいサプリメントです。
1本（標準22gあたり）たんぱく質が9.5g含まれています。
小型サイズでしかも割れ目が付いているので、一口サイズにしやすく、抜群の食べやすさです。
忙しくて時間の取れないサラリーマンや運動後でも、間食、お菓子、感覚のおやつ感覚で摂取できます。
日本国内の工場で生産および品質管理されている点も魅力です。
2位 inバー プロテイン ベイクドビター BODY SUPPORT W
inバー プロテイン ベイクドビター BODY SUPPORT Wは、バータイプになったサプリメントなので、おやつ感覚で、いつでも手軽にタンパク質を摂取することが可能です。
1本でタンパク質(プロテイン)15gが摂取できますが、糖質は4.4gと、少ないので、糖質コントロールにも適しています。
タンパク質の働きに必要なビタミンB群(7種)も配合されています。
さらに、森永製菓が特許を取得している、プロテインの働きを活性化させる成分、「Eルチン(酵素処理ルチン)」も配合されている点も魅力です。
3位 味の素 クノール スープ コーンクリーム スティック
味の素 クノール スープ コーンクリーム スティックは、クノール社が選定した原料や優れた開発・製造技術力に味の素社の栄養知見がプラスされています。
たんぱく質をおいしく、しっかりと摂ることができるスープタイプのサプリメントです。
特に、高齢者にとって重要なたんぱく質や、不足しがちなビタミンＤやカルシウムを含んでいるのでおすすめです。
たんぱく質が不足しがちな朝食や昼食で、手軽においしく摂取できるので、毎日の健康づくりに効果があります。
スープタイプなので、寒い冬でも飲んで体を温めることができるのはうれしいですね。
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タンパク質をおやつで摂取するときの注意点
おやつでタンパク質を摂取する際に、注意するべきポイントは以下の通りです。
- 食べ過ぎないこと
- タンパク質だけでなく塩分糖分に注意
順番に解説します。
食べ過ぎないこと
タンパク質補給のためとはいえ、食べ過ぎはカロリー過多となります。
おやつから摂取する1日の目安量は200kcalです。
摂取量の例
| 食材名 | 200kcal目安量 |
| ポテトチップス | 約1/2袋 |
| アイスクリーム | 小1個 |
| 板チョコ | 約1/2枚 |
| せんべい | 3～4枚 |
| ショートケーキ | 約1/2個 |
続いて果物です。
| 果物名 | 50kcal目安量 |
| もも | 1個 |
| みかん | 1個 |
| りんご | 半分 |
| 梨 | 半分 |
| ぶどう | 半房 |
| 柿 | 1個 |
出典：農林水産省【子どもの食育｜おやつの工夫】
果物は、ヨーグルトなどとの組み合わせによってタンパク質を効率よく摂取できます。
タンパク質だけでなく塩分糖分に注意
塩分・糖分の過剰摂取は、生活習慣病の原因となります。
タンパク質をおやつで補給する場合は、塩分や糖質が控えめなものを選びましょう。
パッケージ裏の成分表を確認する事も大切です。
タンパク質の効果について詳しく知りたい方は下記の記事も併せてお読みください。
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おやつに選びたいタンパク質の種類
タンパク質は以下の2つの種類に分かれています。
- 動物性タンパク質
- 植物性タンパク質
どのような違いがあるのか解説します。
良質で吸収率が高い動物性タンパク質
肉類・魚介類・卵・乳製品など、動物由来のものが動物性タンパク質です。
動物性タンパク質は、ほとんどの食材が9種類のアミノ酸を含んでいます。
アミノ酸の含有バランスを示す指標の1つに、「アミノ酸スコア」というものがあります。
アミノ酸スコアは100に近ければ近いほど、アミノ酸組成がよいとされる数値です。
動物性タンパク質を豊富に含む食材は、アミノ酸スコア100、もしくは100に近い数値のものが多いといわれています。
栄養価の高い植物性タンパク質
米、小麦、大豆製品などに含まれるものが植物性タンパク質です。
動物性タンパク質と比べてカロリーが低い食品が多いため、ダイエットにも向いています。
また、食物繊維も合わせて摂取できることが植物性タンパク質の特徴です。
反対に、デメリットとしては吸収率の低さが挙げられます。
動物性タンパク質に含まれる9種類のアミノ酸のうち、植物性タンパク質には不足している栄養素があります。
アミノ酸は、不足している栄養素に合わせた量しか吸収できません。（アミノ酸の桶の理論）
そのため植物性タンパク質を摂取しても、実際は必要量に達していない可能性があります。
タンパク質の不足について興味がある方は下記の記事も併せてお読みください。
こどものおやつに選びたい栄養素
タンパク質を含むおやつは、こどもにとって「第4の食事」として重要な役割があります。
具体的にどのような物を選べばいいのでしょうか。
詳しく解説します。
タンパク質だけでなく、鉄分やビタミン・カルシウムも必要
こどもの成長には、タンパク質の他にも必要な栄養素が数多くあります。
- 鉄分…酸素を体中に運ぶ
- ビタミン類…皮膚や粘膜を守る
- カルシウム…丈夫な骨や歯を作る
どの栄養素もこどもの成長には欠かせません。
一方、油分・塩分・糖分は、
- 摂りすぎるクセがつく
- 濃い味を好むようになる
などの影響があります。
将来的に生活習慣病のリスクも上がるため、油分・塩分・糖分は控えめにすると安心です。
年齢による適量を
こどもの年齢によって、おやつの摂取目安量が変わります。
目安としては、三食の食事に響かない量であることです。
また、月齢・年齢に合わせた大きさ・硬さのおやつを選びましょう。
飲み物を牛乳にしてみるだけでもOK
おやつと一緒に牛乳を飲むことでタンパク質の摂取が可能です。
複数の食材を組み合わせて効率的に摂取しましょう。
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大人のおやつに選びたいタンパク質
タンパク質は大人にとっても大切な栄養素で、おやつは「心の栄養」とも呼ばれます。
大人がタンパク質を含むおやつを選ぶ際に考えるべきことは以下の3つです。
- タンパク質の種類
- 続けやすさ
- 食物繊維などの他の栄養素も補える
詳しく解説します。
タンパク質の種類
先述した通り、タンパク質には
- 吸収率がよくアミノ酸を多く含む動物性タンパク質
- 低脂肪でヘルシーな植物性タンパク質
があります。
おやつを摂る目的は何なのかを明確にすることが大切です。
その上で、体調なども考慮しながら適切な方を選びましょう。
続けやすさ
不足しがちなタンパク質を補うためには、摂取する際の手軽さも重要です。
- 市販品を有効利用する
- 手作りでも、作り方がシンプルなものにする
などの工夫ができます。
無理せず続けられるような状況をつくり出すことが大切です。
食物繊維などの他の栄養素も補える
食物繊維は、日本人にとって不足しがちな栄養素の1つです。
食物繊維や脂質なども含まれるおやつを摂ることによって、より満足感を得られます。
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コンビニで買えるタンパク質おやつ
コンビニでも、タンパク質を含むおやつを入手できます。
- プロテインバー
- サラダチキン
- ゆで卵など
勉強や仕事で忙しく、手作りができない方でも無理なく続けられるでしょう。
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おやつにタンパク質をうまく取り入れよう
間食（おやつ）は食事の一部です。
人間の体に必要な栄養素は、三度の食事だけでは不足するものも出てきます。
食事で摂取しきれない栄養素をおやつで補うことによって、バランスを調節できます。
また、おやつには果物・菓子パン・スナック菓子など種類が豊富です。
足りない栄養素の不足分を補うほか、勉強や仕事の気分転換の手段としても効果的です。
糖質や脂質が多いおやつは控えめにして、食事のトータルバランスを維持しましょう。
出典：厚生労働省【eヘルスネット｜間食のエネルギー（カロリー）】
卵のタンパク質について詳しく知りたい方は下記の記事も併せてお読みください。
タンパク質とおやつまとめ
ここまで、タンパク質とおやつについてお伝えしてきました。
タンパク質とおやつの要点をまとめると以下のとおりです。
- タンパク質を多く含むおやつは、カステラ・ヨーグルト・大豆製品など
- おやつでのタンパク質摂取では、塩分・糖分に注意し、食べ過ぎない
- コンビニで購入可能なタンパク質おやつは、プロテインバーやサラダチキン、ゆで卵など
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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