眠りたいのに眠ることができない状態は、誰にとっても非常につらいものです。
就寝前に携帯やゲームをやる習慣がある方は、寝つきづらいと感じているかもしれません。
入眠障害の原因として、携帯やゲーム習慣の他にどのようなものがあるのでしょう？
また入眠障害の対策はあるのでしょうか？
本記事では、入眠障害の原因について以下の点を中心にご紹介します。
- 入眠障害の原因
- 時間帯別の入眠障害対策
- 入眠障害の治療方法
睡眠時間と死亡リスクの関係についても解説しています。
入眠障害の原因について理解するためにも、ご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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入眠障害とは？
入眠障害は布団に入っても30分〜1時間以上眠れず、日常生活に支障が出る状態です。
なかなか寝付けない日々が1ヶ月以上続くと、入眠障害と診断されることが一般的です。
入眠障害は、不眠症の症状として一番多いといわれています。
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入眠障害の原因は？
入眠障害はさまざまな要因によって引き起こされます。
主な原因は以下のように大別されます。
- 心理的要因
- 身体的要因
- 精神医学的要因
- 薬理学的要因
- 生理学的要因
順番に解説していきます。
心理的要因
家族や学校、仕事などの人間関係によるストレスで入眠障害になることがあります。
ストレスといっても、ネガティブな要素だけにストレスを感じるわけではありません。
新しい環境での生活や楽しみな行事の前日なども無意識にストレスを感じるものです。
身体的要因
糖尿病や呼吸器疾患、高血圧などの病気の場合は、入眠障害を併発することがあります。
けがやリウマチなどの痛みが伴うものや、蕁麻疹などのかゆみも入眠障害の原因です。
精神医学的要因
うつ病の方の多くが併発する病気に、入眠障害をはじめとする不眠症があります。
寝付けない回数が増えるにつれて不安になります。
そして、不安感から眠れなくなるという負のスパイラルに陥る可能性があるのです。
薬理学的要因
ステロイドや抗がん剤など、特定の薬の影響で入眠障害になることがあります。
また、
- アルコール
- カフェイン
- タバコに含まれるニコチン
などの過剰摂取は、睡眠の質を大きく低下する原因です。
生理学的要因
以下のような生活環境の変化も、入眠障害を引き起こす可能性があります。
- 海外旅行や出張などによる時差ボケ
- シフト制（夜勤勤務）での昼夜逆転 など
昼夜逆転生活が続くと、体内時計に影響を及ぼすため注意が必要です。
入眠障害の対策は？
入眠障害になるとなかなか寝つけずに辛い思いをします。
入眠障害にならないための方法はどんなものがあるのでしょう。
入眠障害に対する対策を朝・日中・夜に分けてご紹介します。
朝にできる対策
朝にできる入眠障害の対策には次のようなことがあります。
- 一定の時間に起きる
- 日光をしっかり浴びる など
休日は起きる時間が遅くなったり、夜更かししたりする方も多いのではないでしょうか。
就寝・起床時間のズレは、体内時計のズレにつながります。
そのため、毎日できる限り同じ時間に起きましょう。
日光には体内時計をリセットする作用があります。
起床時には必ずカーテンを開け、日光を浴びて体内時計を調節しましょう。
日中にできる対策
日中にできる入眠障害の対策は、次のようなことがあります。
- 活動的に過ごす
- 適度な運動をする
ほどよい肉体疲労はスムーズな入眠を促します。
午前よりも午後に、軽く汗ばむような運動をすると効果的です。
無理をせずに、身体の負担にならない程度の有酸素運動を心がけましょう。
夜にできる対策
睡眠前は副交感神経が優位な状態にしておくと、スムーズな入眠が望めます。
就寝時間の1〜2時間前に、38〜40度程度のぬるめの湯船にゆったりと浸かりましょう。
身体がリラックスすると副交感神経が優位になり、睡眠の質も向上します。
寝つきが悪いからといって、睡眠薬の代わりに飲酒することは控えてください。
飲酒によって一時的に寝つきはよくなるものの、睡眠の質は低下します。
眠るために必要な飲酒量が徐々に増加し、依存症につながることも少なくありません。
大切なことは、入眠できないことに対して気にしすぎないことです。
「このような日もある」「すぐ眠れなくても問題ない」と楽観的に捉えましょう。
思い切って布団から出て、趣味や好きなことをするのもおすすめです。
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入眠障害の治療法は？
入眠障害の原因について解説してきましたが、続いては治療方法です。
入眠障害が疑われる場合の受診すべき科や実際の治療方法を解説していきます。
入眠障害は何科を受診する？
入眠障害をはじめとする不眠症は、症状によって受診が必要な科が変わります。
眠れない症状のみの場合は、一般内科で問題ありません。
気分の落ち込みや精神的ストレスを感じる場合は、心療内科や精神科へ相談しましょう。
日中の眠気やいびきなど、睡眠時の無呼吸が関係する場合もあります。
眠気やいびきの相談は内科（主に呼吸器科・循環器科）や耳鼻咽喉科が一般的です。
入眠障害の治療法は？
入眠障害の治療法として挙げられるものは以下のとおりです。
| 治療法 | 内容 |
| 問診・睡眠検査 | 睡眠に関する問診（不眠期間・眠りにつくまでの時間・昼寝の有無など）を踏まえ、治療方針を決める検査 |
| 生活習慣改善アドバイス | 睡眠ホルモンであるメラトニンをコントロールするための環境づくりや快眠のための生活習慣をアドバイス |
| 薬物治療 | 種類・作用・体質によって異なるが、専門医の指導のもとで行う薬による治療 |
| 認知行動療法 | 睡眠に対するネガティブな思考（認知のゆがみ）を修正して、不眠症を改善していく方法 |
| 睡眠日誌 | まずは布団に入った時間や起床時間、薬の量・時間など事実を認識する
事実を認識したうえで、睡眠習慣に対するイメージを変えていくための日誌 |
| 認知再構成法 | 睡眠に対する思い込み（睡眠時間が短いと認知症になるなど）を医師やカウンセラーと共に変えていく方法 |
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睡眠薬にはどんな種類がある？
入眠障害の対策を行っても改善しない場合があるでしょう。
続いては、さまざまな対策を行っても改善しない場合に用いる睡眠薬を紹介します。
睡眠薬は、主にベンゾジアゼピン系と非ベンゾジアゼピン系の2種類に分けられます。
それぞれの特徴は以下のとおりです。
| 種類 | 特徴 |
| ベンゾジアゼピン系睡眠薬 |
|
| 非ベンゾジアゼピン系睡眠薬 |
|
それぞれに分類される睡眠薬の効果や副作用なども、あわせて解説していきます。
ベンゾジアゼピン系睡眠薬
ベンゾジアゼピン系睡眠薬は主に以下の5つです。
- ゾルピデム酒石酸塩錠
- ゾピクロン錠
- エスゾピクロン錠
- ブロチゾラム錠
- クアゼパム錠
順番に解説します。
【ゾルピデム酒石酸塩錠】
不安や緊張をやわらげ、寝つきをよくする薬です。
薬に対しての慣れ（耐薬性）も少なめで、服用中止による不眠症状も少ないとされます。
用法は就寝前の経口摂取です。
ゾルピデム酒石酸塩錠の主な副作用は以下のとおりです。
- ふらつき・めまい
- 睡眠中の異常行動
- 眠気・残眠感
- 頭痛・頭重感
- 倦怠感
- 悪心・不安・悪夢 など
【ゾピクロン錠】
ゾルピデム酒石酸塩錠同様に、不安や緊張をやわらげつつ寝つきをよくする薬です。
用法は就寝前の経口摂取です。
ゾピクロン錠は、ゾルピデム酒石酸塩錠の副作用である
- ふらつき・めまい
- 睡眠中の異常行動
- 眠気・残眠感
- 頭痛・頭重感
- 倦怠感
- 悪心・不安・悪夢
に加えて、味覚異常（主に苦味）を生じやすいとされます。
ゾピクロン錠自体が苦いわけではなく、苦味の生じる原因は詳しく分かっていません。
【エスゾピクロン錠】
ゾピクロン錠の改良薬で、副作用が比較的出にくく作用時間が長いという特徴があります。
用法は就寝前の経口摂取です。
エスゾピクロン錠の主な副作用は以下のとおりです。
- 味覚異常
- 傾眠（うとうとと眠りが浅い状態が続くこと）
- 頭痛
- 浮動性めまい（足元がふわふわする感覚になるようなめまい）
- 注意力障害
- うつ病
- 口が渇く・口内不快感
- 下痢・便秘 など
【ブロチゾラム錠】
ゾルピデム酒石酸塩錠、ゾピクロン錠、エスゾピクロン錠と同じような効能を持つ薬です。
作用時間が若干長い特徴を持っています。
そのため、夜中に目が覚める中途覚醒や熟睡できない熟眠障害の治療にも用いられます。
用法は就寝前の経口摂取です。
主な副作用は以下のとおりです。
- ふらつき・めまい
- 眠気・残眠感
- 頭痛・頭重感
- 倦怠感
- せん妄（意識障害の1つで、妄想や錯覚がある状態）
- 振戦（身体の一部に起きる、不随意でリズミカルな震えのこと）
- 幻覚 など
【クアゼパム錠】
不安や緊張をやわらげ、睡眠を持続させる薬です。
脳の機能を低下させることで、疲れ切って眠ってしまう状態をつくり出します。
クアゼパム錠の主な副作用は以下のとおりです。
- ふらつき
- 傾眠
- 浮動性めまい
- 倦怠感
- 悪心 など
上記に加え、クアゼパム錠の副作用には眠気の持続があります。
薬の作用時間は8〜12時間です。
翌日まで効果が残る場合があるため注意しましょう。
非ベンゾジアゼピン系睡眠薬
続いて、比較的依存性が少ない非ベンゾジアゼピン系の睡眠薬3種類を紹介します。
- スボレキサント錠
- ラメルテオン錠
- トラゾドン塩酸塩錠
順番に解説します。
【スボレキサント錠】
入眠を妨げる覚醒物質を抑制する薬です。
寝つきが悪かったり熟睡できなかったりする症状などを改善します。
用法は就寝前の経口摂取です。
スボレキサント錠の主な副作用は以下のとおりです。
- 傾眠
- 頭痛・頭重感
- 疲労感
- 浮動性めまい
- 入眠時幻覚
- 動悸
- 睡眠時随伴症（寝ぼけ・夜尿・歯ぎしりなどの行動の総称）
- 夢遊病・悪夢 など
【ラメルテオン錠】
体内時計の調整を行う部位に作用し、睡眠・覚醒リズムを調節する薬です。
寝つきが悪い・熟睡できないといった症状を改善します。
用法は就寝前の経口摂取です。
ラメルテオン錠の主な副作用は以下のとおりです。
- めまい
- 眠気
- 頭痛
- 倦怠感
- 発疹
- 便秘
- 悪夢
- 血中プロラクチン上昇 など
【トラゾドン塩酸塩錠】
不眠症や睡眠障害に加え、うつ病にも処方されることがある薬です。
脳内神経伝達物質であるセロトニンを増やし、気分の落ち込みなどもやわらげます。
用法は1日数回の経口摂取です。
トラゾドン塩酸塩錠の主な副作用は以下のとおりです。
- ふらつき・めまい
- 眠気
- 便秘
- 低血圧・起立性低血圧
- 動悸
- 失神
- 徐脈・不整脈 など
漢方薬
西洋薬の他に、漢方薬で睡眠障害を改善させる方法もあります。
不眠や不安に対して使用する主な漢方薬と、それぞれの特徴は以下のとおりです。
| 漢方薬 | 特徴 |
| 酸棗仁湯（サンソウニントウ） | 神経を静め、寝つきをよくする |
| 加味逍遙散（カミショウヨウサン） | 精神不安やいらだちを静める |
| 抑肝散（ヨクカンサン） | 神経症や不眠症、神経過敏をやわらげる |
| 半夏厚朴湯（ハンゲコウボクトウ） | 不安感などをやわらげる |
どの薬も飲み合わせに注意して、専門医の指示のもと用法用量を守って服用しましょう。
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睡眠時間は長すぎても短すぎてもダメ？
睡眠時間を長く確保するほど、体の調子がよくなると考えている方が多いかもしれません。
しかし睡眠時間が長すぎても短すぎても、身体に悪影響があることが分かってきました。
生活習慣と病気との関わりを明らかにする研究を「多目的コホート研究」と呼びます。
多目的コホート研究による調査内容を見ていきましょう。
| 対象者 | 国内11カ所に住む40～69歳9万9860人
（男性：4万6152人・女性：5万3708人） |
| 調査期間 | 平均20年 |
| グループ分け | 睡眠時間5時間以下・6・7・8・9・10時間以上の6グループ |
日本人の平均睡眠時間は男性7.4時間、女性7.1時間です。
このことから、睡眠時間7時間のグループとその他グループとの比較調査です。
調査結果は以下のとおりです。
- 10時間以上のグループは、7時間グループに比べて死亡全体リスクが高い（男性：1.8倍・女性：1.7倍）
- 循環器疾患死亡（男性）において、9時間以上のグループが高リスク
- 5時間以下グループは顕著な死亡リスクはないが、高BMIや心理的ストレスがある傾向
この調査から、
- 短時間睡眠では、食欲制御ホルモン分泌が低下して肥満を引き起こしやすい
- 長時間睡眠では、閉塞性睡眠時無呼吸などの割合が増え、死亡リスクが上がる
ということが分かりました。
出典：国立がん研究センター【睡眠時間と死亡リスクとの関連について】
健康的な生活のためには睡眠時間の確保だけでなく、睡眠の質や習慣の改善が大切です。
無理のない範囲で、できることから取り組んでいきましょう。
入眠障害の原因まとめ
ここまで、入眠障害の原因について解説してきました。
入眠障害の原因についてのまとめは以下のとおりです。
- 入眠障害の原因はストレスや病気、ブルーライト、睡眠環境などさまざまある
- 入眠障害の対策は、朝は日光を浴び適度な運動をして就寝前はリラックスする
- 入眠障害の治療方法は内科や心療内科、精神科への相談や薬物治療
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
