セロトニンは幸せホルモンといわれています。
セロトニンが分泌されるだけでストレスが消え、幸せを感じるようになります。
そもそもセロトニンとはどのようなものなのでしょうか。
本記事ではセロトニンを含む食べ物について以下の点を中心にご紹介します。
- セロトニンとは
- セロトニンを増やす食べ物は
- セロトニンを増やすには
- セロトニンが不足すると
セロトニンについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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セロトニンとは
セロトニンとはノルアドレナリン、ドーパミンと並ぶ三大神経伝達物質の1つです。
セロトニンはノルアドレナリン、ドーパミンのバランスを調整し、精神を安定させる作用があります。
セロトニンは安心感、幸福感をもたらすため「幸せホルモン」と呼ばれています。
うつ病の患者はこのセロトニンの分泌が極端に少ないということも研究によって判明しています。
セロトニンを直接摂取しても脳に届くことはありません。
食べ物からトリプトファンを摂取し、腸内で5ｰHTPという成分に合成されて脳に届きます。
腸から吸収されたセロトニンは脳内に侵入できないのです。
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セロトニンを増やすのに役立つ食品13選
セロトニンを増やすためには、セロトニンを合成するのに必要なトリプトファン、ビタミンB6の摂取が重要です。
トリプトファンやビタミンB6を多く含む食べ物には、バナナ、マグロなどの赤身魚、レバー、乳製品などがあります。
トリプトファンの1日の摂取量の目安は体重1㎏あたり2㎎です。
トリプトファンを効率よく摂取するための食べ物の調理法なども紹介します。
バナナ
バナナ100g当たりにトリプトファンは290㎎含まれています。
そして、セロトニンの生成に必要な全ての栄養素が含まれています。
セロトニンを増やすには朝に摂取すると効果的です。
牛乳にもトリプトファンが含まれているため、バナナ牛乳という飲み方も効果的です。
赤身魚（マグロ、カツオなど）
可食部100g当たりのトリプトファンは
- マグロ270㎎
- カツオ310㎎
- ツナ缶210㎎
- かつお節950㎎
が含まれています。
そして、トリプトファンを摂取するには生食で、刺身などが効率的です。
赤身肉（脂身が少ないヒレなど）
可食部100g当たりのトリプトファンは
- 豚ヒレ290㎎
- 牛ランプ280㎎
- 豚ロース280㎎
- 豚もも肉280㎎
が含まれています。
セロトニンを効率よく増やす調理方法は
- 焼く
- 茹でる
- 揚げる
の順で効率的に増やすことができます。
赤身肉にはセロトニンの生成に必要なビタミンB6が豊富に含まれています。
しかし、ビタミンB6は熱に弱いので長時間熱に当たらない順番になります。
含有量の数値は生肉の状態で調理することで数値が更に上昇します。
レバー
可食部100g当たりのトリプトファンは
- 牛レバー290㎎
- 豚レバー290㎎
- 鶏レバー270㎎
が含まれています。
セロトニンを増やすためのレバーの調理法は「焼く」が最適です。
レバーにはビタミンB6も豊富に含まれています。
しかし、ビタミンB6は熱に弱いため長時間煮込むなどで栄養が少なくなってしまいます。
鶏肉
トリプトファンは可食部100g当たりで
- 鶏むね肉290㎎
- 鶏もも肉280㎎
が含まれています。
セロトニンを最優先にした調理法では
- 焼き鳥
- 蒸し鶏
- 唐揚げ
の順番でセロトニンを増やすのに効果的になります。
卵
可食部100g当たりのトリプトファンは
- 全卵190㎎
- 水煮160㎎
になります。
食べ物にはホットケーキやお好み焼きなど、同じトリプトファンを含む食べ物と組み合わせると効果的です。
ナッツ類（アーモンド、クルミ、カシューナッツなど）
可食部100g当たりのトリプトファンは
- カシューナッツ360㎎
- ピスタチオ270㎎
- ピーナッツ270㎎
- アーモンド200㎎
- クルミ200㎎
になります。
摂取量の目安は体重1㎏当たり2㎎のトリプトファンです。
体重が60㎏ならカシューナッツ34gでトリプトファンの基準量になります。
アーモンドミルク
セロトニンの生成に必要不可欠なトリプトファンを多く含みます。
そして、亜鉛やカルシウム、マグネシウムも豊富に含まれ快眠の効果が期待できます。
ミルクという名前ですが乳は一切入っておらず原材料はアーモンドと水です。
乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）
100g当たりに含まれるトリプトファンは
- 牛乳45㎎
- ヨーグルト60㎎
- プロセスチーズ300㎎
- 脱脂粉乳470㎎
- ガゼイン1100mg
になります。
生乳よりも加工されることでトリプトファンの含有量は増えています。
セロトニンを増やすには牛乳よりも脱脂粉乳（スキムミルク）を使用すると効果が期待できます。
アボカド
アボカドにはセロトニンの分泌を抑制する原因を取り除くという働きがあります。
また、アボカドに含まれるビタミンEは抗ストレスホルモン「コルチゾール」を合成する材料になります。
コルチゾールが分泌されることでストレスに対する防衛反応を高めてくれます。
ストレスが減少することによってセロトニンの分泌が阻害されにくくなります。
そして、水溶性食物繊維を豊富に含んでいるため、腸内環境の改善にも効果が期待できます。
セロトニンの90%は腸内で産生されているので産生効率を高める効果が期待できます。
トマト
トマトはセロトニンと同様の働きをするGABAが多く含まれています。
GABAはドーパミンやノルアドレナリンなどの神経伝達物質を抑制し、リラックス効果が期待できます。
ミニトマト100㎎中にGABAは35㎎含まれています。
1日の摂取目安量は成人で30㎎〜100㎎で、中玉のトマト1つで40㎎〜60㎎が摂取できます。
大豆製品（豆腐、納豆、味噌、醤油など）
可食部100g当たりのトリプトファンは
- 木綿豆腐98㎎
- 豆乳53㎎
- 氷り豆腐750㎎
- きな粉510㎎
- 醤油18㎎
- 味噌140㎎
が含まれています。
豆腐の味噌汁やきなこ牛乳などがセロトニンを増やす効果が期待できます。
そば
可食部100g当たりのトリプトファンは
- 生そば120㎎
- 生そば（茹で）60㎎
- 乾そば170㎎
- 乾そば（茹で）59㎎
になります。
セロトニンを増やすためには茹でるよりも焼くという方法に効果が期待できます。
コンビニでも買える食べ物
コンビニでも手軽に買えるトリプトファンが含まれている食べ物をまとめます。
- 牛乳・ヨーグルト・チーズ
- 豆腐・味噌・醤油・納豆・たまご・かつおぶし
- ツナ缶・鶏もも肉・鶏むね肉・やきとり（レバーなど）
- アーモンドなどのナッツ類・バナナ
- 乾そば・サラダなどのトマトやアボカド
簡単に買えてよく口にするものが多いので、バナナ＆牛乳・ヨーグルト、ナッツなどを組み合わせると効率よく摂取できます。
日頃トリプトファンが少ないかなと感じたら、コンビニでお水やコーヒー、お弁当などを買うだけでなく、上記のトリプトファンが含まれているものを少しずつでもプラスアルファで摂取するようにするのがおすすめです。
意識的に効果的な食べ物を少しずつでも摂取していくことが健康的な生活につながります。
全く意識しないとかたよりがちな栄養をバランスよくとり、将来的に自分に健康的な体をプレゼントしてあげましょう。
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セロトニンを増やす食べ方
セロトニン生成にはトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物の3つが必要です。
セロトニンの生成を阻害する物質を抑制する食べ物もあります。
セロトニンを増やすための食事で注意するべきことを消化します。
タンパク質を意識的に摂る
タンパク質の含まれる食べ物を積極的に摂りましょう。
タンパク質にはセロトニンに必要なトリプトファンの他に
- GABAを生成するグルタミン
- ドーパミン、ノルアドレナリンを生成するフェニルアラニン
などの脳内の神経伝達物質の生成に欠かせないアミノ酸をたくさん含んでいます。
神経伝達物質のバランスを整えるためにもタンパク質は必要不可欠です。
極端な炭水化物制限をしない
炭水化物を抑えた食事を続けると、脳内のセロトニンとトリプトファンの量は減少します。
食べ物から炭水化物を摂取しないとインスリンが分泌されません。
インスリンはトリプトファンが脳内に侵入するときに、トリプトファンの侵入を阻害する物質を抑制する働きがあります。
インスリンが分泌されないとトリプトファンが脳内にたどり着けないのです。
ビタミンB６を摂る
ビタミンB6の多く含まれた食べ物を食べましょう。
ビタミンB6はトリプトファンからセロトニンを生成する場合に必要不可欠です。
ビタミンB6は、牛、豚、鶏などの赤身肉やレバー、にんにくなどに多く含まれています。
ナイアシンを摂る
ナイアシンを含む食べ物は積極的に摂りましょう。
ナイアシンが不足するとセロトニンの生成が行われません。
ナイアシンを多く含む食べ物は、赤身肉やレバーのほか、落花生やまいたけなどです。
ナイアシンはトリプトファンから生成されます。
そして、ナイアシンが不足するとトリプトファンはナイアシンを優先的に生成します。
その結果、セロトニンが生成されなくなってしまいます。
マグネシウムを摂る
マグネシウムはセロトニンの分泌を促す働きがあります。
そして、ビタミンB6の効果を高める働きもします。
食べ物から積極的にマグネシウムを摂りましょう。
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セロトニンを増やす生活習慣
セロトニンを効果的に分泌させるために食生活以外で気をつけるべき習慣を紹介します。
朝起きたら日光を浴びる
日光浴は起床直後30分までが重要で、1日15〜30分を意識しましょう。
日光を浴びることでセロトニンを分泌するセロトニン神経が活性化します。
セロトニンは朝に合成され、昼間はあまり合成されません。
朝に分泌されたセロトニンが夕方以降に「睡眠ホルモン」のメラトニンに変化し始めます。
そして、入眠時の寝つきが良くなり良質な睡眠が得られます。
朝食を摂る
セロトニンは日光浴の他に朝食を摂ることでも分泌されます。
腸内環境を整える
食べ物から取り入れた栄養素からセロトニンを作るのは90%以上は腸内です。
腸内環境が悪いとセロトニンの合成に必要な成分が脳に届きにくくなります。
リズミカルな運動を習慣化する
セロトニンはリズミカルな運動をすることで活性化されるという特徴があります。
一定のリズムを刻む運動を反復して行うことでセロトニン神経を刺激する効果があります。
深呼吸をする
横隔膜を意図的に動かすことでセロトニン神経が刺激されセロトニンの分泌が増えます。
マッサージをする
マッサージは身体や脳を癒しセロトニンの分泌を促す効果があります。
瞑想する
定期的な瞑想は血圧を下げ、セロトニン量を増やします。
毎日10分の瞑想でも継続することで効果が期待できます。
笑顔を作る
口角を上げて笑顔の形を作るだけで、脳は幸せだと錯覚してセロトニンを分泌します。
感情を動かす
喜怒哀楽の感情をなるべく引き出そうとするとセロトニンは分泌されます。
質の高い十分な時間の睡眠をとる
質の良い睡眠をとることで朝のセロトニンの分泌量が増えます。
そして、セロトニンが増えると変換されるメラトニンの量も増えます。
その結果、入眠時の寝つきも良くなり翌朝のセロトニンの分泌量が増えます。
1日の疲れを湯船に浸かって癒す
入浴はストレス解消にもなりセロトニンの分泌が促されます。
入浴をすると体がリラックスした状態になり交感神経が副交感神経に切り替わります。
すると、ストレスが軽減し自律神経を整えられ、入眠時の寝つきを良くします。
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セロトニン不足/過剰になるとどうなる？
セロトニンが不足することで重大な症状があらわれる可能性があります。
しかし、セロトニン過剰の症状は食べ物が原因ではおこりにくいです。
セロトニン不足の症状
背側筋の筋緊張が低下し背が丸くなる
セロトニン神経は体幹の抗重力筋や姿勢筋に強い影響を与えます。
セロトニンが分泌されることで筋肉の収縮力が強くなります。
しかし、セロトニン神経が弱っていると
- 背中が丸くなる
- 力が入らない
- すぐにしゃがみ込む
という症状があらわれます。
顔面の筋緊張が低下し顔の締まりがなくなる
セロトニン神経は顔面の抗重力筋に強い影響を与えます。
セロトニンが分泌されることで顔が引き締まり嚙む力も強くなります。
しかし、セロトニン神経が弱ることで顔の締まりがなくなり噛む力も弱くなります。
精神的に不安定になりうつ症状が現れる
セロトニンが不足すると神経伝達物質の調整ができず、ストレス反応が大きくなります。
通常なら対処できるストレスに対して過剰に悲観的になったり精神が不安定になります。
過剰に悲観的になった状態が長く続くことでうつ病などを引き起こす可能性があります。
気分が滅入る
セロトニンが不足することでドーパミンの分泌を促すことができなくなります。
ドーパミンが分泌されなくなることで、やる気や幸福感を得ることがなくなります。
その結果、気分が憂鬱になり気が滅入るという症状があらわれます。
ストレスによってキレやすくなる
セロトニンが不足することでノルアドレナリン神経への抑制作用がなくなります。
そして、ストレス刺激による興奮をコントロールすることができなくなります。
その結果、感情を抑えることができなくなりキレやすくなります。
眠れなくなる
セロトニンが不足することで「睡眠ホルモン」のメラトニンが生成されなくなります。
そして、メラトニンが十分に生成されないため、入眠時の寝つきが悪くなります。
眠れないことで、体内時計が正しく働かなくなります。
協調性がなくなる
セロトニンの不足と自閉症には関係があるという可能性があります。
マウス実験では発達期のセロトニンが自閉症の改善に有効というデータがあります。
発達期に脳内のセロトニン量を回復させることで、その後の社会性行動異常が改善されるという結果があります。
自閉症の一部はセロトニン量の回復で協調性が改善できることが判明しています。
向上心が低下する
セロトニンが不足するとドーパミンの分泌を促すことができなくなります。
ドーパミンは快楽や意欲、幸福感という感情に関与しています。
ドーパミンが分泌されないことにより、やる気や意欲がなくなり向上心が低下します。
セロトニン過剰の症状
セロトニン過剰は抗うつ薬などのセロトニン系の薬物を服用中に出現する副作用で「セロトニン症候群」と呼ばれています。
焦燥感を感じるなどの精神不安定
セロトニン症候群の精神症状には
- 錯乱（さくらん）
- 気分高揚
- 興奮と神経過敏
- 昏睡または半昏睡
- 不眠
などが挙げられます。
発汗過多になる
セロトニン症候群の自律神経症状には
- 発熱
- 発汗
- 頻脈（ひんみゃく）
- 頻呼吸または呼吸困難
- 下痢
- 低血圧または高血圧
- 動悸
などが挙げられます。
振えが止まらない
セロトニン症候群の神経学的症状には
- 振戦（しんせん）
- 悪寒
- 筋強剛（きんきょうごう）
- 神経反射亢進（しんけいはんしゃこうしん）
- 協調運動障害（きょうちょううんどうしょうがい）
- 散瞳（さんどう）
などが挙げられます。
セロトニンに関するよくある質問｜Q&A
セロトニンについては、多くの疑問があります。
よくある質問に対して回答します。
セロトニンはどうしたら増えますか？
セロトニンの増加は、健康的な食事、適度な運動、十分な睡眠を通じて促進されます。
特にトリプトファンが豊富な食品を摂取すると、体内でセロトニンが生成されます。
セロトニンを増やすツボはどこですか？
セロトニンを増やすツボとしては、「太衝」が知られています。
足の親指と人差し指の間に位置し、定期的に刺激することでセロトニンの分泌を助けます。
セロトニン不足の特徴は？
セロトニン不足は、気分の低下、不安、睡眠障害、食欲不振などの症状を引き起こす可能性があります。
これらは全てセロトニンの重要な役割を反映しています。
セロトニン不足のチェック方法は？
セロトニン不足のチェック方法は医療専門家による診断が必要です。
上記の症状が長期間続く場合は、医療機関を訪れることをお勧めします。
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セロトニンが豊富な食べ物まとめ
ここまでセロトニンを含む食べ物についてお伝えしてきました。
セロトニンを含む食べ物の要点をまとめると以下の通りです。
- セロトニンとは幸せホルモンと呼ばれる脳内の神経伝達物質
- セロトニン生成にはトリプトファンとビタミンB6と炭水化物が必要
- セロトニンを増やすには食べ物の他に、朝の起床後の行動が大切
- セロトニンが不足すると精神的だけではなく身体的にも症状があらわれる
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
