亜鉛は、ミネラル成分の1種です。
髪の毛や肌の健康維持に繋がる重要な栄養素です。
亜鉛には、どのような効果があるのでしょうか？
また、亜鉛を摂取するベストなタイミングはあるのでしょうか？
本記事では、亜鉛を摂取するタイミングについて以下の点を中心にご紹介します。
- 亜鉛不足による健康被害とは
- 亜鉛サプリの上手な摂取方法とは
- 亜鉛に期待できる効果とは
亜鉛を摂取するタイミングについて理解するためにも、ご覧いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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亜鉛とは？
亜鉛は、人が健康状態を維持するために必要な栄養素の1つです。
体内では、何千種類もの酵素が、代謝や免疫力強化などに関わっています。
亜鉛は、細胞の新陳代謝に関わる200種類以上の酵素を構成する成分です。
亜鉛は、体内で作り出すことができません。
食事やサプリメントなどから摂取する必要があります。
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亜鉛を摂取するタイミング
亜鉛の1日に摂取する目安量は、8〜10gとされています。
亜鉛は、体内で作り出すことができないため、食生活の中で、取り入れるのがベストです。
しかし、忙しい毎日を送っていると、食事で摂取するには難しい場合があります。
そこで、おすすめなのが「サプリメント」です。
必要な亜鉛を手軽にとることができます。
また、ダイエット中でもカロリーを気にしなくてもよいというメリットがあります。
亜鉛の腸管吸収率は、30％程度と言われています。
そのため、亜鉛サプリを摂取するタイミングは1度にたくさん摂るのではなく、小分けにして摂取しましょう。
亜鉛のサプリメントには以下のタイプがあります。
- 1日3粒のタイプ
- 1日1粒のタイプ
1日3粒のタイプ
1日3粒程度を摂取する亜鉛サプリであれば、朝・昼・晩のタイミングで1粒ずつ飲みましょう。
サプリメントの吸収は、食前・食後によって変わるものではありません。
しかし、空腹時にサプリメントを飲むと吐き気などの原因にもなりますので、食後をおすすめします。
1日1粒のタイプ
1日1粒の亜鉛サプリなら、成分が体に吸収されやすい夜のタイミングで飲むのがおすすめです。
必ずしも、夜に飲まなければいけないわけではありません。
自分の続けやすいタイミングから始めてみましょう。
亜鉛に期待できる働き
亜鉛を摂取することで、期待できる効果は、以下の8つあります。
- 味覚を正常に保つ
- 抗酸化作用
- 免疫量の向上
- 新陳代謝の活性化
- 髪や肌の健康維持
- 生殖機能の改善
- うつ状態の緩和
- ストレスの軽減
それぞれについて解説していきます。
味覚を正常に保つ
私たちが味覚を感じるには、「味蕾（みらい）」という、舌にある受容器官が正常に働く必要があります。
この味蕾で、重要な働きを占めているのが亜鉛です。
亜鉛を取り入れることで、この味蕾の再生を促し、味覚を正常に保ちます。
抗酸化作用
亜鉛は、体内のビタミンAの抗酸化作用を促します。
過酸化脂質（コレステロールや中性脂肪などの脂質が活性酸素によって酸化されたもの）の害を防ぎ、
- アンチエイジング
- 生活習慣病予防
などにも効果が期待できます。
免疫力の向上
亜鉛が免疫機能に効果的な理由は、以下のように大きく2つあります。
- 『皮膚や粘膜を健康に維持する役割を果たす』
- 『免疫機能の1つである、抗体産生を促す役割を果たす』
亜鉛は、細菌の侵入口となる口や鼻の粘膜のバリア機能を正常化し、病原体と戦う抗体を作る重要な栄養素です。
新陳代謝の活性化
亜鉛は、タンパク質の合成や骨の発育に欠かすことができないミネラルです。
新陳代謝が活発な時期に、亜鉛は必要量が増加します。
特に、成長期の子供には、過不足なく亜鉛を摂取することが必要です。
髪や肌の健康維持
亜鉛を十分に摂ることで、健康的な
- 髪の毛
- 肌
をつくることができます。
亜鉛は、肌や髪の毛の材料となるタンパク質の代謝を促し、皮膚や髪のトラブルを改善してくれます。
生殖機能の改善
亜鉛は、テストステロンの産生も促します。
精子の形成には必ず必要とされ、生殖機能の改善に役立ちます。
うつ状態の緩和
うつ状態や情緒不安定な原因に、亜鉛欠乏が関係しているといわれています。
神経細胞の刺激伝達が亜鉛不足により、上手く機能しないことが原因と考えられています。
そのため、亜鉛が十分に体にあることで、
- うつ状態の緩和
- 精神安定
などにもつながります。
ストレスの軽減
亜鉛はストレス軽減にも効果を発揮します。
体をストレスから守る、メタロチオネインという物質を肝臓で作るのに働きかけてくれます。
ストレスを強く感じる方は、毎日の摂取を心掛けましょう。
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亜鉛不足による症状
亜鉛が不足することで、以下のような症状が生じる可能性があります。
- 毛が抜けやすくなる
- 皮膚が荒れやすい
- 味覚が変になる
- 舌がピリピリする
- 貧血
- 食欲不振・下痢
これらの症状に当てはまる方は、亜鉛不足のサインかもしれません。
毛が抜けやすくなる
亜鉛は、新しい髪の毛を育むのに必要な栄養素です。
そのため、亜鉛が不足すると
- 抜け毛
- 薄毛
などにつながる可能性があります。
皮膚があれやすい
亜鉛は、皮膚を生成するタンパク質の合成に役立っています。
そのため、亜鉛が不足すると
- 皮膚の炎症
- かゆみ
など、さまざまな皮膚のトラブルが生じる可能性があります。
味覚が変になる
味覚を感じるのは、舌の上にある味蕾（みらい）という小さな受容器官です。
亜鉛が不足すると、この味蕾が上手く再生されずに味覚障害を引き起こしやすくなります。
舌がピリピリする
味覚障害に併せて、”舌がピリピリとする”といった感覚異常も生じる可能性があります。
貧血
貧血と聞くと鉄分不足が思い浮かぶかもしれませんが、亜鉛不足の可能性もあります。
特に、
- 体をよく動かす方
- 妊婦
などに、亜鉛欠乏性貧血が見られると言われています。
食欲不振・下痢
亜鉛が不足すると、胃や腸など消化管の働きが悪くなり、食欲が低下します。
また、ひどくなると下痢症状もみられることがあります。
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1日に摂取する亜鉛の基準量
亜鉛の摂取量を年齢や性別ごとに、見てみましょう。
また、亜鉛を1日に摂取してよい上限量も併せて、確認しておきましょう。
①亜鉛の摂取推奨量（平均1日摂取量）
| 年齢 | 男性 | 女性 | 妊婦 | 授乳婦 |
| 生後0～6（カ月） | 2 mg | 2 mg* | ||
| 7～12（カ月） | 3 mg | 3 mg | ||
| 1～3（歳） | 3 mg | 3 mg | ||
| 4～8（歳） | 5 mg | 5 mg | ||
| 9～13（歳） | 8 mg | 8 mg | ||
| 14～18（歳） | 11 mg | 9 mg | 12 mg | 13 mg |
| 19（歳）以上 | 11 mg | 8 mg | 11 mg | 12 mg |
出典：厚生労働省【厚生労働省eJIM】
②許容上限摂取量（健康上の有害作用を引き起こすとは考えにくい最大1日摂取量）
| 年齢 | 男性 | 女性 | 妊婦 | 授乳婦 |
| 生後0～6（カ月） | 4mg | 4 mg* | ||
| 7～12（カ月） | 5 mg | 5 mg | ||
| 1～3（歳） | 7 mg | 7 mg | ||
| 4～8（歳） | 12 mg | 12 mg | ||
| 9～13（歳） | 23mg | 23 mg | ||
| 14～18（歳） | 34 mg | 34 mg | 34 mg | 34 mg |
| 19（歳）以上 | 40 mg | 40 mg | 40 mg | 40 mg |
出典：厚生労働省【厚生労働省eJIM】
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亜鉛の過剰摂取による健康被害
亜鉛には適切な摂取量が決められています。
その基準を超える高濃度の亜鉛を摂取したり、亜鉛サプリメントの不適切な利用をしたりすると、良性の前立腺肥大リスクを増加させる可能性があります。
その他にも
- 吐き気
- 嘔吐腎障害
- 免疫障害
- 上腹部痛
- 消化管過敏症
- HDLコレステロールの低下
- 下痢
- 銅の吸収阻害による銅欠乏
などの症状がでるリスクがあります。
適切な摂取量を守り、過剰摂取とならないように気を付けましょう。
亜鉛が多く含まれる食品と摂取する目安量
亜鉛を多く含む食品を一覧にまとめました。
亜鉛は、魚介類や肉類に多く含まれる特徴があります。
スーパーなどで手に入る食品ばかりなので、献立の参考にしてみてください。
| 食品名 | 100gあたりの亜鉛量（mg） | 食品の目安重量※1 |
| かき | 13.2 | 1個15g |
| かたくちいわし | 7.9 | 1食分20g |
| しらす干し | 3.0 | 大さじ１杯5g |
| うなぎ | 1.4 | １串100g |
| 真さば | 2.7 | 1尾500g |
| 真あじ | 1.1 | 1尾160g |
| 豚レバー | 6.9 | 1人前100g |
| 牛もも赤肉 | 4.0 | 1人前200g |
| 鶏レバー | 3.3 | 1人前70g |
| 焼きのり | 3.6 | 1枚2g |
| わかめ | 2.8 | 1人前10g |
| 切干しだいこん | 2.1 | 1食分10g |
| えだまめ | 1.4 | 10さや30g |
| たけのこ | 1.3 | 1本1kg |
| 納豆 | 1.9 | 1個30～50g |
| 焼き豆腐 | 0.8 | 1丁300～400g |
| かぼちゃ種 | 7.7 | 大さじ１杯10g |
| 煎りごま | 5.9 | 大さじ1杯9g |
| アーモンド | 3.6 | 10粒 14g |
| 煎りくるみ | 2.6 | １粒 5g |
| らっかせい | 2.3 | 殻付き10粒 25g |
| プロセスチーズ | 3.2 | １切れ20g |
| 卵黄 | 4.2 | 1個16g |
※１廃棄物部分を含む
出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
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亜鉛の吸収が良くなる栄養素
亜鉛は、体内で作ることができないうえに腸管吸収率が低い特徴があります。
少しでも吸収率よく体内に取り入れるために、どのような栄養素を組み合わせればよいのか、以下のように紹介します。
- 亜鉛＋タンパク質＋ビタミンC
- 亜鉛＋ビタミンA
亜鉛＋タンパク質＋ビタミンC
タンパク質、そしてビタミンＣの組み合わせです。
亜鉛は、タンパク質を多く含む
- 肉類
- 魚介類
- 大豆類
などに多く含まれています。
これらと同時に、ビタミンCを多く含む食品を同時に摂取してみてください。
例えば、亜鉛が多く含まれる牡蠣には、レモンをかけて食べるのがおすすめです。
亜鉛＋ビタミンA
ビタミンAの組み合わせです。
亜鉛は、ビタミンAの抗酸化作用の活性化を促してくれます。
例えば、ビタミンAが多く含まれる人参と肉類、魚介類、大豆類の組み合わせは相性抜群です。
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亜鉛による医薬品の相互作用・阻害の可能性
医薬品との相互作用について、具体的な例をご紹介します。
日常的に医薬品を服用している方で、亜鉛サプリの使用を考えている方は、病院の先生に事前に相談することをおすすめします。
- 抗生物質
細菌感染症に有効な細菌薬と亜鉛は、両者の吸収を阻害する作用があります。
この相互を最小にするためには、亜鉛サプリメントを摂取する2時間前もしくは、摂取後、4〜6時間後に服用しましょう。
- ペニシラミン
ペニシラミンとは、関節リウマチの治療に使用される薬です。
亜鉛は、ペニシラミンの吸収を低下させてしまいます。
そのため、ペニシラミンの服用前後2時間は、亜鉛サプリの摂取を避けましょう。
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亜鉛の摂取のタイミングのまとめ
ここまで、亜鉛を摂取するタイミングについてお伝えしてきました。
亜鉛を摂取するタイミングの要点は、以下の通りです。
- 亜鉛サプリは1度に摂取するのではなく、小分けにして摂取する
- 亜鉛は髪や肌質の改善、免疫力、味覚、新陳代謝、生殖機能などに効果を発揮する
- 亜鉛が不足すると、抜け毛、肌荒れ、味覚障害、貧血などが起こりやすくなる
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
