必須アミノ酸の効果は？おすすめの摂取方法などを徹底解説！

アミノ酸はタンパク質を構成する重要な化合物であることが一般的に知られています。
しかし必須アミノ酸が身体に様々な効果を与えていることはあまり知られていません。

必須アミノ酸を摂取するとどのような効果が得られるのでしょうか？
またアミノ酸が欠乏すると身体にどのような影響を与えるのでしょうか？

本記事では必須アミノ酸の効果について以下の点を中心にご紹介します。

• 必須アミノ酸の概要
• 必須アミノ酸を摂取することによる効果
• 必須アミノ酸欠乏による身体の影響
• 必須アミノ酸の効果的な摂取方法

必須アミノ酸の効果について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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必須アミノ酸とは

必須アミノ酸とはアミノ酸の内、身体の中で作ることができないアミノ酸をいいます。
必須アミノ酸を含む食事を必ず摂らなければなりません。
タンパク質を構成するアミノ酸は全部で20種類あり、必須アミノ酸は9種類存在します。

必須アミノ酸の名称は以下の通りです。

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必須アミノ酸を摂ることで期待できる効果

適切に必須アミノ酸を摂ることで身体に様々な効果が得られます。
具体的には以下の通りです。

必須アミノ酸の効果｜代謝の調節

タンパク質は1日約250gアミノ酸に分解されますが、200gは再合成されます。
残りの50gは髪の毛が抜けたり、アミノ酸が分解（異化）されて尿から排出されます。
足りない50gのアミノ酸を補う為に1日50g以上アミノ酸を摂取する必要があります。

上記プロセスを毎日繰り返すことで、アミノ酸代謝が円滑に調整されます。
必須アミノ酸は食事から摂る必要があるため、代謝の調節において非常に重要です。
出典：兵庫医療大学「アミノ酸代謝」

必須アミノ酸の効果｜神経伝達物質やビタミンの前駆体

必須アミノ酸は神経伝達物質を生成するために重要な材料となります。
フェニルアラニンは血圧などに作用するドーパミンやノルアドレナリンの原料になります。
トリプトファンは精神安定などに作用するセロトニンの原料になります。
出典：独立行政法人農畜産業振興機構「タンパク質と脳の栄養～うつ病とタンパク摂取～」

また必須アミノ酸はビタミンを合成するために前駆体に働きかけます。
トリプトファンは糖質などの代謝に用いられるナイアシンの合成に働きかけます。
出典：山形県厚生連「トリプトファン」を摂って、しあわせホルモン「セロトニン」を増やそう！」

必須アミノ酸の効果｜エネルギーとしての利用

必須アミノ酸はエネルギー源としても利用できます。
特にロイシン、イソロイシン、バリンの分岐鎖アミノ酸 （BCAA）が重要です。

BCAAは筋肉で直接代謝されエネルギーになる重要な栄養素です。
タンパク質の代謝に加え、糖代謝も行うため効率よくエネルギー代謝ができます。
スポーツにおいて円滑なBCAA代謝が行われると運動持久力などの向上につながります。
出典：化学と生物「スポーツ医学的観点からのアミノ酸機能」

必須アミノ酸の効果｜肌の潤いを保つ

肌の潤いを保つためには皮膚の角質層に水分を蓄える必要があります。
角質層の構成成分として、天然保湿因子、細胞間脂質、皮脂膜があります。
天然保湿因子はセリンを中心とした非必須アミノ酸で作られています。
出典：化学と教育「皮膚と化学―内と外の境界―」

天然保湿成分を角質層内に留める為に、角質層間にケラチン線維をつなぐ必要があります。
ケラチンの構成にはイソロイシン、トリプトファンなど必須アミノ酸が必要となります。

必須アミノ酸の効果｜皮膚・筋肉・臓器・髪の毛などを作るタンパク質を構成

身体を構成するためにタンパク質は欠かせません。
具体的には以下の通りです。

皮膚

皮膚を構成するためにはコラーゲンやエラスチンは欠かせません。

コラーゲンはタンパク質全体の約3割、コラーゲンの約4割は皮膚を構成します。
コラーゲンは新陳代謝を繰り返すことで肌のハリを保つ役割があります。
コラーゲンの構成成分の一部にBCAAなど必須アミノ酸が含まれます。

エラスチンはコラーゲン同士を結び付けて肌のハリや弾力を与えます。
エラスチンを構成する成分の80～90％は5種類のアミノ酸で作られます。
5種類のアミノ酸の内、必須アミノ酸は2種類（ロイシン、バリン）が含まれます。
出典：山梨大学「機能性エラスチンペプチドの細胞応答に関する研究」

筋肉

筋肉を構成する主成分はBCAAです。
運動中の筋肉の損傷や分解を抑え、筋肉痛を抑えてトレーニング効果を高めます。
出典：デサントスポーツ科学「運動による筋損傷に対する分岐鎖アミノ酸の投与効果」

臓器

人間の体組成の割合で、タンパク質は約20％といわれています。
筋肉以外に心臓や胃など様々な臓器もタンパク質で作られています。
臓器を構成する様々なタンパク質に必須アミノ酸は欠かせません。
出典：和歌山ろうさい病院「体成分分析  インボディ測定検査」

髪の毛

良質な髪の毛を構成する上で、タンパク質の1つであるケラチンは欠かせません。
ケラチンは髪の毛の約90％構成成分に含まれており、髪のコシやハリを与えます。
ケラチンの構成成分の一部にスレオニンが含まれています。

ケラチンは非必須アミノ酸のシステインが必要となります。
システインの原料となるのが必須アミノ酸のメチオニンです。
出典：宗像靖彦クリニック「L-システイン」

必須アミノ酸の種類別効果・効能

必須アミノ酸は種類により身体への効果や効能は異なります。
具体的には以下の通りです。

必須アミノ酸｜イソロイシンの効果

分岐鎖アミノ酸（BCAA）の1つです。
ロイシンの構造異性体（組成式は同じだが原子間の結合が異なる分子）です。
主にタンパク質、筋肉を作る働きがあります。

イソロイシンを摂取すると次のような効果が得られます。

• 成長促進作用
• 神経機能のサポート
• 筋肉増強効果
• 血管拡張作用
• 肝機能向上
• 皮膚の潤いケア

必須アミノ酸｜ヒスチジンの効果

塩基性アミノ酸の1つです。
子供は体内で合成できないため、子供では必須アミノ酸となります。
神経機能に働きかけるヒスタミンの原料となります。

ヒスチジンを摂取すると次のような効果が得られます。

• 成長促進作用
• 神経機能のサポート
• ヘモグロビン、白血球の産生

必須アミノ酸｜ロイシンの効果

分岐鎖アミノ酸（BCAA）の1つです。
タンパク質に常在する疎水性アミノ酸の1つです。
筋肉のエネルギーや修復など重要や役割があります。

ロイシンを摂取すると次のような効果が得られます。

• 肝機能向上
• 筋肉増強作用
• ストレス緩和作用
• 血糖コントロール
• 皮膚のハリ改善

必須アミノ酸｜リシンの効果

塩基性アミノ酸の1つです。
動物性タンパク質に多く、植物性タンパク質に少ない特徴があります。
脂質からエネルギーを生成するカルニチンの原料となります。

リシンを摂取すると次のような効果が得られます。

• 疲労回復
• 成長促進作用
• 肝機能向上
• 免疫力強化

必須アミノ酸｜メチオニンの効果

疎水性アミノ酸の1つです。
タンパク質合成の際、最初に必要となるアミノ酸です。
脂質からエネルギーを生成するカルニチンの原料となります。

メチオニンを摂取すると次のような効果が得られます。

• 肝機能向上
• 免疫力強化（アレルギー症状緩和）
• 毛髪改善

必須アミノ酸｜フェニルアラニンの効果

芳香族アミノ酸の1つです。
脳内では神経伝達物質のドーパミンやノルアドレナリンの原料となります。
体内では黒色色素のメラニンの原料となります。

フェニルアラニンを摂取すると次のような効果が得られます。

• 血圧上昇
• 鎮静作用、抗うつ作用
• 記憶力改善

必須アミノ酸｜トレオニンの効果

極性のないアミノ酸の1つです。
1935年、20種類のアミノ酸の中で1番最後に発見されました。
家畜の飼料用穀物にも用いられ、アミノ酸の栄養価を上げる活用も行われています。

トレオニンを摂取すると次のような効果が得られます。

• 成長促進
• 脂肪肝抑制
• 胃炎改善
• 毛髪改善

必須アミノ酸｜トリプトファンの効果

芳香族アミノ酸の1つです。
体内では水溶性ビタミンB群の1つナイアシンの原料になります
脳内では神経伝達物質のセロトニンの原料になります。

トリプトファンを摂取すると次のような効果が得られます。

• 不眠解消
• 皮膚の潤いケア
• 集中力、記憶力改善
• 鎮痛効果

必須アミノ酸｜バリンの効果

分岐鎖アミノ酸（BCAA）の1つです。
疎水性アミノ酸の1つです。
筋肉を作るのに重要な役割があります。

バリンを摂取すると次のような効果が得られます。

• 成長促進作用
• 肝機能向上
• 筋肉増強作用
• 皮膚のハリ改善

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必須アミノ酸が欠乏すると生じる症状

必須アミノ酸は食事が偏る、または不足すると身体に様々な影響を及ぼします。
必須アミノ酸が欠乏すると生じる具体的な症状は以下の通りです。

必須アミノ酸が欠乏すると感染症に罹患しやすくなる

タンパク質が不足すると免疫細胞の生成が不十分になります。
免疫細胞が不足すると様々な感染症に罹患しやすくなります。

BCAAが不足すると筋肉の修復能力が低下し、筋肉量が減少します。
筋肉量の低下は体温の低下につながり、感染時の免疫力低下につながります。
出典：野田市「身体の”熱”の発生源は筋肉」

BCAAやトリプトファンが不足すると肌の潤いやハリが低下します。
肌の状態が悪化するとバリア機能が低下し体表から細菌が入りやすくなります。

必須アミノ酸が欠乏すると毛が薄くなる

髪の毛の主成分はタンパク質のケラチンです。
スレオニンやメチオニンが不足するとケラチンの生成が不十分になります。
結果、髪のコシやハリは低下し、毛が薄くなります。

必須アミノ酸が欠乏すると脂肪・筋肉量が減少する

BCAAは筋肉の主成分として重要な必須アミノ酸です。
BCAAが不足すると体内の筋肉量が減少します。

また、アミノ酸を含む摂取カロリーが不足すると体内でエネルギー不足が起こります。
体内のエネルギー不足が起こると筋肉を分解してエネルギーを作り出す代謝が行われます。
結果、筋肉量の低下が進行します。

基礎代謝は何もしなくても消費されるエネルギーのことをいいます。
筋肉量と強く関係し、筋肉量が低下すると基礎代謝が低下します。
結果、脂肪の燃焼が低下し、脂肪の蓄積、脂肪肝の原因になります。

リシンやメチオニンは脂肪からエネルギーを生成するカルニチンの原料となります。
不足するとカルニチンが減少し脂肪燃焼が低下します。

必須アミノ酸が欠乏すると股関節骨折などになりやすくなる

健康的な骨を作るためにアミノ酸は欠かせません。
ロイシンやイソロイシンは骨細胞内外のアミノ酸を輸送する働きを持ちます。

上記を含むアミノ酸が不足すると骨細胞の生成が不足します。
結果、骨粗鬆症の原因になり股関節骨折などにつながります。

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必須アミノ酸はスポーツ・ダイエットに効果的

必須アミノ酸はスポーツやダイエットに効果的とされています。
具体的な理由は以下の通りです。

必須アミノ酸の効果｜エネルギーを消費しやすくなる

ダイエットはエネルギーを消費しやすい身体作りが重要です。
BCAAを摂取すると筋肉量が増え基礎代謝が高まります。
結果、効率的にエネルギーが消費されます。

必須アミノ酸の効果｜筋疲労を軽減し運動効率を上げる

BCAAを摂取すると筋肉の損傷や分解が軽減されます。
結果、筋肉痛や筋疲労を軽減させます。
運動時のスタミナを高めるため有酸素運動などに効果的に働きかけます。

必須アミノ酸の効果｜脂肪を減少する

メチオニンやリシンは脂肪燃焼に働きかける作用があります。
必須アミノ酸を摂取して運動すると、効率的に脂肪燃焼することができます。

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必須アミノ酸の効果的な摂取方法

必須アミノ酸を摂取するためには食生活や栄養補助などを見直す必要があります。
必須アミノ酸の具体的な摂取方法は以下の通りです。

必須アミノ酸による健康的な食生活

必須アミノ酸は食事でタンパク質をとる必要があります。
一般的には通常通り食事摂取すると欠乏することはほとんどありません。
出典：e-ヘルスネット「アミノ酸」

しかし、以下の食生活には注意が必要です。

• 3食摂取していない：必要量のタンパク質が摂取できない可能性がある
• 植物性中心の食生活：植物性タンパク質はリシンやメチオニンが不足しやすい

適切なアミノ酸を摂取するために、アミノ酸スコアという指標があります。
アミノ酸スコアは食品に必須アミノ酸がどれくらい含まれているかを示す指標です。
アミノ酸スコアが100に近いほど理想的な数値です。

主な食品のアミノ酸スコアは以下の通りです。

出典：下松市「バランスのとれた食事を心がけましょう」

必須アミノ酸の摂取方法｜プロテイン

必須アミノ酸は食事以外にも栄養補助食品などから摂取することができます。
最も効率よく摂取できる栄養補助食品はプロテインです。
プロテインをお勧めする理由は以下の通りです。

スポーツやダイエットに効果的

運動後の効果的な回復にアミノ酸は重要です。
アミノ酸の摂取タイミングは運動後30～60分以内が最もよいといわれています。
プロテインは運動後すぐに摂取しやすいためおすすめです。

体内の脂肪を抑える

食事のみで必須アミノ酸の量を確保するため食物を多く摂取する場合があります。
結果、脂肪も多く摂取してしまう場合があります。
プロテインを併用すると食事量をコントロールでき脂肪を抑えることができます。

アミノ酸吸収を助ける栄養素が含まれている

プロテインはアミノ酸以外に様々な栄養素が含まれています。
ビタミンB6はアミノ酸が筋肉を作る際に助ける働きがあります。
ビタミンCはアミノ酸と一緒に骨や関節を構成するコラーゲンを生成します。

妊婦さんはよりタンパク質を摂る意識を

タンパク質は成人男女とも推奨量はほとんど変わりません。
しかし、妊婦になると最大1.5倍タンパク質が必要となります。
理由として、妊婦は胎児を成長させるため多くのタンパク質が必要となります。

タンパク質は胎児の成長に重要な成分が含まれています。
タンパク質は胎児に以下の働きをもたらします。

• 骨や筋肉、臓器を生成
• 代謝に必要な酵素やホルモンの合成
• 免疫物質の合成

妊婦はタンパク質以外にも様々な栄養を多く摂取する必要があります。
妊婦に必要な栄養素と役割は以下の通りです。

• 葉酸：赤血球の生成、タンパク質合成を促進、細胞分裂の活性化
• 鉄分：ヘモグロビンの生成、鉄欠乏性貧血の予防
• カルシウム：骨や歯など骨格の生成
• 食物繊維：老廃物の排出、便秘予防

妊娠中は普段より多くの栄養素やカロリーが必要となります。
1日3食、しっかり食べるようにしましょう。

妊娠初期はつわり症状で食事が食べられない場合があります。
脱水予防に水分補給を、必要な栄養補給にサプリメントの補給も検討しましょう。

つわりが軽減する妊娠中期以降は1日の摂取カロリーが多く必要になります。
1日3食以外にタンパク質やミネラルなどを含んだ間食をとって補いましょう。

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必須アミノ酸 効果 についてよくある質問｜Q&A

必須アミノ酸の主な効果は何ですか？

必須アミノ酸は、筋肉の成長や修復、免疫機能の強化、ホルモンの生成、エネルギーの供給など、多岐にわたる生体機能をサポートします。
また、一部のアミノ酸は脳の機能や気分にも影響を与えることが知られています。

必須アミノ酸を効果的に摂取するための方法は？

必須アミノ酸を効果的に摂取するためには、バランスの良い食事を心がけることが大切です。
特に、大豆製品、肉、魚、卵、乳製品などの動植物性のタンパク質を組み合わせて摂取することで、必須アミノ酸のバランスを整えることができます。

必須アミノ酸のサプリメントの摂取は効果的ですか？

必須アミノ酸のサプリメントは、食事からの摂取が難しい場合や特定の目的（筋肉増強や回復促進など）のために摂取することが効果的です。
ただし、過剰摂取は避け、バランスの良い食事と併用することが推奨されます。

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必須アミノ酸の効果のまとめ

ここまで必須アミノ酸の効果についてお伝えしてきました。
必須アミノ酸の効果の要点をまとめると以下の通りです。

• 必須アミノ酸は9種類あり、体内で生成されないため食事から摂取する必要がある
• 必須アミノ酸を摂取すると、代謝促進や身体の構成など様々な効果が得られる
• 必須アミノ酸が欠乏すると筋肉量や骨量の減少、感染症リスクが上昇する
• 必須アミノ酸の効果的な摂取方法はアミノ酸スコアの使用やプロテイン摂取がある

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。