必須アミノ酸は体内で合成されません。
必須アミノ酸は食品などから摂取する必要があります。
そもそも必須アミノ酸とはどのようなアミノ酸なのでしょうか。
必須アミノ酸はどのような食品に含まれているのでしょうか。
本記事では必須アミノ酸について以下の点を中心にご紹介します。
- 必須アミノ酸とはなにか
- 必須アミノ酸の種類とは
- 必須アミノ酸の含まれる食品
必須アミノ酸について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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必須アミノ酸とは
必須アミノ酸は体内で合成されないアミノ酸です。
アミノ酸は自然界では約500種類もの数が発見されています。
しかし、人体のたんぱく質を構成しているのは20種類です。
食べ物を食べると、食品のたんぱく質は20種類のアミノ酸に分解されます。
そして、体内で再び必要なたんぱく質に作り変えられます。
その中でも、11種類のアミノ酸は体内で合成して補うことができ、非必須アミノ酸と言われています。
しかし、他の9種類は体内で合成されません。
そのため、食品から摂取することが必要不可欠で、必須アミノ酸と言われています。
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生命の源アミノ酸
生命の誕生については、
- 地球外起源説
- 原始海洋起源説
- 原始大気起源説
などの複数の説があります。
しかし、どの説にしても生命の源はアミノ酸だと言われています。
5億年前の化石からアミノ酸が検出されるなどの事象もあります。
また、アミノ酸から生命起源の謎を解く研究は現在も続いています。
隕石の中にもアミノ酸が発見されることがあります。
1969年、オーストラリアのマーチソンに落下した隕石に
- グリシン
- アラニン
- グルタミン酸
- βアラニン
が発見され、地球外にも生命が存在した痕跡として考えられています。
アミノ酸の種類
アミノ酸は必須アミノ酸、非必須アミノ酸、準必須アミノ酸にわかれます。
それぞれの特徴とアミノ酸の種類も紹介します。
必須アミノ酸
たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類あります。
必須アミノ酸とは、体内で合成できないアミノ酸のことを言います。
しかし前述のとおり、9種類の必須アミノ酸は体内で合成されません。
そのため、栄養分として摂取しなければいけません。
必須アミノ酸は「必要アミノ酸」や「不可欠アミノ酸」とも呼ばれます。
| イソロイシン | スレオニン（トレオニン） |
| ロイシン | トリプトファン |
| リジン | バリン |
| メチオニン | ヒスチジン |
| フェニルアラニン |
非必須アミノ酸
非必須アミノ酸は体内で合成でき、必ず食物から摂取する必要がないアミノ酸を言います。
食材から吸収されるたんぱく質や糖質、脂質などの栄養素で合成できます。
そのため、可欠アミノ酸とも呼ばれています。
| アルギニン | アスパラギン |
| グリシン | グルタミン |
| アラニン | プロリン |
| セリン | アスパラギン酸 |
| チロシン | グルタミン酸 |
| システイン |
準必須アミノ酸
準必須アミノ酸は、体内で合成できても、成長の段階で合成量が不足することがあります。
そのため、食品から摂取する必要があるとされるアミノ酸を列挙します。
- アルギニンは乳幼児では合成量が不足
- システインは必須アミノ酸のメチオニンから合成
- チロシンは必須アミノ酸のフェニルアラニンから合成
以上のアミノ酸は準必須アミノ酸とされています。
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必須アミノ酸９種類
必須アミノ酸は食品から摂ることでしかたんぱく質を合成できません。
ここでは必須アミノ酸の1つずつの効果と、多く含んだ食品を紹介します。
L-イソロイシン
L-イソロイシンは構造上に分岐鎖を持ちます。
そのため、ロイシンやバリンを含めて分岐鎖アミノ酸（BCAA）と呼ばれています。
3つのうちのどれかが多すぎると、体重減少などの不具合を引き起こします。
イソロイシンの機能は、
- 成長促進
- 血管拡張
- 神経のサポート
- 肝機能強化
- 筋肉強化
- 疲労回復
イソロイシンが多く含まれている食品は
- 子牛肉
- 牛乳
- 魚介類（サケ、マグロなど）
- 鶏肉
- チーズ
などです。
L-スレオニン（トレオニン）
動物性たんぱく質に含まれ、必須アミノ酸の中では最後に発見されたアミノ酸です。
スレオニンは肝臓に脂肪が沈着するのを防ぐことで、脂肪肝を予防します。
スレオニンの機能は、
- 新陳代謝の促進
- 成長促進
- 肝機能をサポート
スレオニンが多く含まれている食品は、
- 豚肉
- 鶏肉
- 卵
- スキムミルク
- チーズ
- 豆腐
などです。
L-トリプトファン
エネルギーの原料やビタミンの一種であるナイアシンの原料になるほかに、
- ナイアシン
- ビタミンB6
- マグネシウム
とともにセロトニンを生成します。
トリプトファンの機能は、
- 安眠効果
- 精神安定
- セロトニン生成のサポート
トリプトファンが多く含まれている食品は、
- 牛乳
- 豆腐
- チーズ
- バナナ
- 緑黄色野菜
- パイナップル
などです。
L-バリン
バリンは筋肉で代謝される分岐鎖アミノ酸（BCAA）の一種です。
普通の食生活で不足することはありません。
しかし、ロイシンやイソロイシンの分岐鎖アミノ酸が不足すると作用が弱くなります。
バリンの機能は、
- 肝機能向上
- たんぱく質の合成
- 血液中の窒素バランスの調整
バリンの多く含まれている食品は、
- 鶏肉
- 子牛肉
- チーズ
- ドライミルク
- ゴマ
- 落花生
などです。
L-ヒスチジン
大人になると体内で合成ができるようになります。
しかし、子どもは合成ができないため必須アミノ酸に分類されています。
ヒスチジンの機能は、
- 成長促進
- 慢性関節炎の緩和
- 神経機能のサポート
- ストレスの軽減
ヒスチジンが多く含まれている食品は、
- 魚介類（マグロ、カツオ、イワシなど）
- 子牛肉
- ハム
- 鶏肉
- チーズ
などです。
L-フェニルアラニン
甘味料であるアスパルテームの原料にもなり、脳と神経で神経伝達物質として作用します。
フェニルアラニンを過剰摂取することにより、血圧が上昇する場合があります。
フェニルアラニンの機能は、
- 食欲抑制
- 精神安定
- 鎮痛効果
フェニルアラニンの多く含まれている食品は、
- 魚介類
- 肉類
- 納豆
- あずき
- 豆腐
- アーモンド
- 大豆
などです。
L-メチオニン
かゆみなどのアレルギー症状を引き起こす血中のヒスタミン濃度を下げる効果があります。
メチオニンが不足すると、
- 動脈硬化
- むくみを起こす
- 利尿機能が低下する
- 抜け毛
などの原因となります。
メチオニンの機能は、
- 肝機能のサポート
- 抑うつ効果
- アレルギーによるかゆみの軽減
メチオニンが多く含まれている食品は、
- 牛乳
- 牛肉
- 羊肉
- ホウレンソウ
- にんにく
- トウモロコシ
- 全粒小麦
などです。
L-リジン
リジンは炭水化物が中心の食生活をしていると不足しやすくなる栄養素です。
穀物などの植物性たんぱく質にはあまり含まれず、動物性たんぱく質に多く含まれます。
リジンの機能は、
- 肝臓機能強化
- カルシウムの吸収促進
- ホルモンや酵素の生成
- 免疫力向上
- 脳卒中の発症を抑制
リジンの多く含まれている食品は、
- 牛乳
- 豆腐
- 卵
- 魚介類（カツオ、アジ、サバなど）
- 納豆
などです。
L-ロイシン
ロイシンは分岐鎖アミノ酸（BCAA）の一種で、多くの食品に含まれています。
ロイシンは普通の食生活で不足することはありません。
ロイシンの機能は、
- たんぱく質の合成
- 筋肉強化
- 肝機能向上
ロイシンの多く含まれている食品は、
- 牛乳
- チーズ
- 牛肉
- ハム
- ホウレンソウ
- トウモロコシ
などです。
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必須アミノ酸の覚え方は語呂合わせがおすすめ！
アミノ酸について理解したところで、必須アミノ酸の覚え方について触れてみます。
アミノ酸のそれぞれの頭文字を並べ替えて、語呂合わせをするのが効率の良い覚え方です。
フロバイスヒトリジメ（風呂場椅子ひとり占め)
風呂場椅子ひとり占め
- フェニルアラニン
- ロイシン
- バリン
- イソロイシン
- スレオニン
- ヒスチジン
- トリプトファン
- リジン
- メチオニン
雨降り、バスとろい日（最初の「あ」は無し）
- メチオニン
- フェルアラニン
- リジン
- バリン
- スレオニン
- トリプトファン
- ロイシン
- イソロイシン
- ヒスチジン
メスロバ太り、ヒィ
- メチオニン
- スレオニン
- ロイシン
- バリン
- フェルアラニン
- トリプトファン
- リジン
- ヒスチジン
- イソロイシン
好きな語呂合わせで覚えてみましょう。
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アミノ酸スコア（アミノ酸価）とは
たんぱく質を含む食品はいくつもあります。
なかでも必須アミノ酸がバランスよく含まれているものが良質なたんぱく質と言われます。
必須アミノ酸が必要量のどれくらいの割合で含まれているかを計る基準の数値があります。
アミノ酸スコアと呼ばれるものです。
アミノ酸スコアとは
アミノ酸スコアとは、食品のたんぱく質の栄養価を判定する評価法の1つです。
アミノ酸価とも呼ばれます。
必須アミノ酸がアミノ酸必要量に対して、どの程度の割合で含まれるかを示す指標です。
アミノ酸スコアの値が高いほど良質なたんぱく質となります。
食品に含まれるたんぱく質の各必須アミノ酸量を、人間の各アミノ酸必要量と比較します。
各アミノ酸の比較割合の最大値が、その食品のアミノ酸スコアになります。
最大値が100を超える場合は100となります。
動物性たんぱく質は、植物性たんぱく質と比較してスコアの高いものが多いです。
ただし、大豆などは、植物性たんぱく質の中でもアミノ酸スコアが高いです。
アミノ酸スコア100の食品
アミノ酸スコアの高い食品（調理済み）を紹介します。
＜肉類＞
- 牛リブロース脂身付きステーキ（100）
- 牛バラ焼肉（100）
- 牛ヒレステーキ（100）
- 牛タン焼肉（100）
- 豚ロースとんかつ（100）
- 豚ヒレとんかつ（100）
- 豚バラ焼肉（100）
- ジンギスカン（100）
- 鶏もも唐揚げ（100）
- チキンナゲット（100）
- つくね（100）
＜魚介類＞
- アジフライ（100）
- 小アジ唐揚げ（100）
- いわしフライ（100）
- しらす（釜上げ、ちりめん）（100）
- いわしアンチョビ缶詰（100）
- かつお刺身（100）
- かつお節（100）
- かれい焼魚（100）
- きす天ぷら（100）
- 鮭（刺身、焼魚）（100）
- さば焼魚（100）
- ほっけ開き（100）
- ひらめ刺身（100）
- はまち・ブリ刺身（100）
- しじみ水煮（100）
- ほたて焼貝柱（100）
- えびの天ぷら（バナメイエビ）（100）
- するめいか（刺身、天ぷら）（100）
- 蒸しかまぼこ（100）
- 魚肉ソーセージ（100）
＜乳製品＞
- 牛乳（100）
- 低脂肪乳（100）
- 脱脂粉乳（100）
- ヨーグルト（100）
- チーズ（100）
＜卵＞
- うずら卵（100）
- 鶏卵生卵（100）
- 鶏卵ゆで卵（100）
- ポーチドエッグ（100）
＜豆・穀類＞
- 玄米（100）
- 発芽玄米（100）
- あずき（ゆで、つぶあん、こしあん）（100）
- 豆腐（100）
- 豆乳（100）
- 油揚げ（100）
- 大豆（水煮、きな粉）（100）
- おにぎり（93）
- 生パスタ（60）
- 冷麺（58）
- 食パン（51）
- うどん（51）
＜種実類＞
- カシューナッツ（100）
- ピスタチオ（100）
- マカダミアナッツ（100）
- バターピーナッツ（91）
- ピーナッツバター（84）
アミノ酸の桶理論とは
特定の必須アミノ酸が不足すると、それを材料とするたんぱく質が十分に合成されません。
アミノ酸の桶理論とは、1つの必須アミノ酸を1枚の板にみたて、桶に例えた理論です。
全てのアミノ酸が足りていることで、桶の高さを作ります。
そして、桶に入った水（たんぱく質）がこぼれないようになっています。
不足したアミノ酸があった場合は、板の高さが低いため、水がこぼれてしまいます。
つまり、桶の中の水が溜まる量しかアミノ酸は有効に活用されないのです。
そして、ほかの摂取したアミノ酸が無駄になります。
そのため、アミノ酸をバランスよく摂取することが重要になります。
これがアミノ酸の桶の理論と呼ばれています。
9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれることで、十分なたんぱく質が体内で生成されるのです。
アミノ酸スコアが低い食品は組合わせでOK
アミノ酸スコアが低い食品でも、アミノ酸スコアは食品単体での評価です。
そのため、他の食品と組み合わせることでアミノ酸スコアは改善できます。
たとえば、米のたんぱく質は「リジン」が少なく、大豆は「リジン」を多く含みます。
しかし、大豆は「メチオニン」が少なく、米は「メチオニン」を多く含んでいます。
不足した部分を補うように摂取することで、アミノ酸スコアは改善ができます。
必須アミノ酸まとめ
ここまで必須アミノ酸についてお伝えしてきました。
必須アミノ酸の要点をまとめると以下の通りです。
- 必須アミノ酸とは体内で合成されず摂取する必要があるアミノ酸
- 必須アミノ酸は9種類ある
- 必須アミノ酸の含まれる食品は肉や魚や穀物
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
