ビタミンeの過剰摂取による副作用とは？目安量や含有食品を解説！

日頃からビタミンeの摂取に気を付けている、またはサプリメントで摂取を意識している方もいらっしゃると思います。
食事によるビタミンe摂取や、サプリメントの利用が過剰摂取にならないか不安を抱くこともあるでしょう。
今回は「ビタミンeの過剰摂取とその症状」について解説していきます。

• ビタミンeの特徴と働き
• ビタミンeを過剰摂取したときのリスク
• ビタミンeを多く含む食べ物

また、サプリメントを過剰摂取した際に起こるリスクも含めてご紹介します。
ぜひ最後までお読みください。

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ビタミンeの特徴と働きは何がある？

ビタミンeは、脂溶性ビタミンのひとつです。

ビタミンeの最大の特徴は、抗酸化作用があることです。
抗酸化作用は、身体に害を与える「活性酸素」から身体を守る働きがあります。

ビタミンeを一定量含む食品は、抗酸化作用により酸化を防ぐことが可能です。

また、

• 体内の脂質を酸化から守る
• 細胞の健康維持を助ける
• 動脈硬化を防ぐ
• 酸化による老化の原因を取り除く

といった効果があり、健康維持を期待できます。
抗酸化作用を持つビタミンeは、老化防止や健康のために欠かせない栄養素です。

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ビタミンeを過剰摂取するリスクは少ない？

ビタミンeの過剰摂取リスクは低いと指摘されています。
理由は、ビタミンeは体内に蓄積されにくいためです。

ビタミンには水溶性と脂溶性の2種類があります。
水溶性は水に溶けやすい性質があり、一方の脂溶性は油分に溶けやすいのが特徴です。

ビタミンeは脂溶性です。
脂溶性ビタミンは、水溶性ビタミンと比べると体内に蓄積されやすいのが特徴です。

しかしビタミンeが必要以上に体内に蓄積されることは稀です。
理由は、ビタミンeの含有量が極端に多い食品はないためです。

そのため、天然の食品からの摂取であれば、耐用上限量を超えるほどのビタミンeを摂取することはほぼありません。

ただし、サプリメントは食品と比べるとビタミンe量が多めです。
そのため服用方法を誤ると、過剰症を引き起こすこともあります。

なお、ビタミンeは欠乏症の発症率も低いと指摘されています。
ビタミンeは様々な食品に含まれているためです。

一般的な食事をしていれば、深刻な不調が出るほどのビタミンe不足はまず起こりません。
厚生労働省は海外の研究をもとに、健康体の方のビタミンe欠乏症はほとんどみられないと発表しています。

出典：厚生労働省「ビタミン | e-ヘルスネット」

ビタミンeの過剰摂取の副作用は？

ビタミンeの過剰摂取による副作用が起こることはきわめて稀です。
ただし、可能性はゼロではありません。

特に妊娠中の女性には、深刻な副作用が出ることもあります。
もちろん妊娠中以外の女性や男性でも副作用のリスクはあります。

代表的な副作用について解説します。

身体への影響

男女共通の副作用について解説します。
ビタミンeの過剰摂取で起こりやすいのは、骨や皮膚に関するトラブルです。

骨粗鬆症の可能性

骨粗鬆症は、骨の中がスカスカになる状態です。
骨がもろくなるため、骨折などのリスクが高まります。

近年の研究では、ビタミンeを摂りすぎると、骨粗鬆症のリスクが高まることが分かってきました。

理由は、ビタミンeが骨を壊す細胞を巨大化させるためです。
通常、骨は破壊と再生を繰り返しながら日々新しく生まれ変わります。

しかしビタミンeを過剰に摂取すると、新しく作られる骨よりも壊される骨のほうが多くなります。

結果、骨がもろくなってしまい、骨粗鬆症の状態に至るというわけです。

ニキビ悪化の可能性

一般的にビタミンeはニキビ改善に効果があると指摘されています。
しかし摂りすぎると、かえってニキビが悪化することもあります。

理由は、ビタミンeには男性ホルモンの分泌を促す作用があるためです。
男性ホルモンが過剰に分泌されると、皮脂の分泌量が増えるため、ニキビ悪化の可能性が高まります。

女性への影響

女性の中でも、妊娠中の方はビタミンeの適度な摂取が必要です。
ただし、摂りすぎるとかえって悪影響が出る可能性もあります。

妊婦さんへの影響

妊婦の方がビタミンeを摂りすぎると、早期の破水や腹痛などのリスクが高まると指摘されています。

そのため、妊婦の方はビタミンeの過剰摂取にはくれぐれも注意しなければなりません。
一方、ビタミンe不足にも注意が必要です。

妊婦の方のビタミンe不足は、妊娠高血圧腎症を招くことがあるためです。
胎児の発育に支障が出てしまい、新生児が低体重で生まれることもあります。

つまり妊娠中の方は、ビタミンeを過不足なく摂取することが大切です。
なお、妊娠中はビタミンeだけでなく、ビタミンa・ビタミンd・ビタミンkの過剰摂取にも気を付けましょう。

胎児の形態異常・歯や骨の異常・黄疸などを招くことがあるためです。
ビタミンに限らず、妊娠中は、様々な栄養を適度に摂取することが大切です。

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ビタミンeはどんな食べ物に多く含まれる？

ビタミンeは、普段の食生活から多く取り入れることが可能です。

穀類・魚介類・ナッツ類・豆類・野菜類など、様々な食べ物に含まれています。

では、ビタミンeを摂取可能な食材を「植物性食品・動物性食品」の２種類から見ていきましょう。
（下記の摂取基準は、ビタミンeの一種である「α- トコフェロール」の目安量を参考にしています。）

ビタミンeを多く含む植物性食品

ビタミンeは、ナッツ類・大豆・乳製品など、さまざまな植物性食品に含まれています。
まずは身近で手に入りやすく、また調理しやすい食材をご紹介します。

【可食部100g当たりのビタミンe含有量】

食品名	含有量(mg)
アーモンド	29.0
ドライトマト	18.0
ヘーゼルナッツ	18.0
落花生	10.0
モロヘイヤ	6.5
西洋かぼちゃ	4.9
しそ（葉）	3.9
ほうれん草	2.6
黄大豆（大豆）	2.3
豆乳（調整豆乳）	2.2
クロワッサン（レギュラータイプ）	2.6
アマランサス（玄穀）	1.3
ロールパン	0.5
食パン（角形食パン）	0.4
オリーブ油	7.4
有塩バター	1.5
ゴマ油	0.4
ぎんなん（生）	2.5
くるみ	1.2
ひまわり油（ハイリノール・ミッドオレイック・ハイオレイック）	39.0
がんもどき	1.5
油揚げ（生）	1.3
挽きわり納豆	0.8

出典：文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンeを多く含む動物性食品

ビタミンeは、肉類・魚類・卵などさまざまな動物性食品にも含まれます。
【可食部100g当たりのビタミンe含有量】

食品名	含有量(mg)
すじこ（しろさけ）	11.0
ツナ缶	8.3
いわし缶	8.2
うなぎ（養殖）	7.4
たらこ（すけとうだら）	7.1
はまち（養殖）	5.5
銀鱈	4.6
ほたるいか	4.5
メカジキ	4.4
卵黄（生）	4.5
ぶり（生・皮なし）	4.6
ぶり（生・皮つき）	5.5
卵黄（ゆで）	3.6
卵黄（加糖卵黄）	3.3
卵黄（乾燥卵黄）	9.9
輸入牛肉（リブロース・生）	1.6
輸入牛肉（肩・生）	1.2
乳用飼育牛肉（もも・生）	1.9

出典：文部科学省「食品成分データベース」

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ビタミンeが不足しすぎるとどうなる？

ビタミンeの不足は、血行不良・冷え症・頭痛・肩こりなどを引き起こします。

また、抗酸化力が低下することで肌が刺激を受けやすくなります。
刺激を受けることにより、シミ・シワなどの原因にも繋がります。

そして、酸化が蓄積すると動脈硬化の恐れがあります。
ビタミンeが不足しないように注意が必要です。

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ビタミンeの1日に摂る目安量は？

ビタミンeの1日の摂取量を目安にし、過剰摂取、または不足にならないようにしましょう。
ビタミンeの1日の摂取量の平均値は以下の通りです。
1：栄養素等摂取量（1歳以上、男女計・年齢階級別）（1人1日当たり平均値）

年齢(歳)	目安量(mg)
1～6	4.0
7～14	6.0
15～19	7.0
20～29	6.2
30～39	6.3
40～49	6.4
50～59	6.8
60～69	7.3
70～79	7.6
80以上	6.5

2：栄養素等摂取量（1歳以上、男性・女性、年齢階級別）（1人1日当たり平均値）

	男性	女性
年齢(歳)	目安量(mg)
1～6	4.2	3.8
7～14	6.0	5.9
15～19	7.3	6.6
20～29	6.9	5.4
30～39	6.6	6.1
40～49	6.7	6.0
50～59	7.1	6.6
60～69	7.5	7.2
70～79	7.8	7.4
80以上	6.8	6.3

出典：厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査結果の概要」

ビタミンeの過剰摂取まとめ

今回は、ビタミンeの過剰摂取とその症状についてご紹介しました。
ビタミンeの過剰摂取とその症状についての要点を以下にまとめます。

• ビタミンeは、抗酸化作用により活性酸素を防止できる
• 自然摂取は問題ないが、サプリメントの過剰摂取では骨粗しょう症のリスクがある
• ビタミンeは、動物性食品・植物性食品、共に多く含まれている

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立つことができれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。