もずくに含まれる効果とは？効果的な食べ方についても紹介

August 17, 2022October 20, 2023

もずく酢は酸味と口当たりで夏の季節の食べ物としてピッタリです。
もずくのぬめり成分も健康に良いと言われています。

もずくにはどのような栄養成分が含まれているでしょうか？
もずくの健康効果にはどのようなものがあるでしょうか？

本記事ではもずくの効果について以下の点を中心にご紹介します。

もずくに含まれる栄養成分について
もずくの健康効果について
もずくの効果的な食べ方について

もずくの効果について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

もずくとは

もずくは海藻の一種でモズク科やナガマツモ科に属します。
もずくは細長く枝分かれのある糸状の藻類です。
他の褐藻類に付着するので「藻付く」という名がつけられたと言われています。

もずくには「沖縄もずく」と「糸もずく」の2種類があります。
流通しているもずくの約95%は沖縄もずくで、ほとんどが養殖したものです。

もずくの栄養成分

もずくにはミネラルやフコイダン、ビタミンなどの栄養成分が含まれています。
腸内環境の改善と免疫力の向上の他、美肌効果、二日酔い予防効果が期待できます。
また、もずく酢として取り入れたり、味噌汁に入れることで相乗効果が見込めます。

ミネラル
フコイダン
ビタミン

それぞれの栄養成分についてご紹介します。

ミネラル

もずくには以下のようなミネラルが含まれています。

ヨウ素
カルシウム
マグネシウム

いずれも健康に役に立つ栄養素です。

フコイダン

フコイダンは、もずくなど褐藻類にだけ含まれる水溶性食物繊維の一種です。
もずくのぬめりのもとになっている成分です。

ビタミン

もずくにはβカロテンが含まれています。
βカロテンは体内に入るとビタミンAに変換されて作用します。

もずくの健康効果

もずくには以下のような健康効果が期待できます。

美肌効果
生活習慣病の予防
腸内環境の改善
免疫力の向上
二日酔い予防

それぞれの効果についてご紹介します。

美肌効果

もずくに含まれるフコイダンとミネラルには、保湿性を高め美肌を保つ働きがあります。
保湿性が高まることで、肌の張りやつやを保持しシワなどを抑えます。

生活習慣病の予防

もずくに含まれる食物繊維のフコイダンには、以下のような働きがあります。

コレステロールを低下させ糖尿病や高血圧を予防する
糖質の吸収を抑え血糖値の急激な上昇を抑える

いずれも生活習慣病の予防に役立つフコイダンの効果です。

腸内環境の改善

食物繊維のフコイダンには、腸内環境を改善する働きがあります。
食べ物に含まれるフコイダンが大腸に届くと、腸内細菌のエサになって善玉菌を増やします。
善玉菌を増やすことで、便通改善などの腸内環境を改善することが期待できます。

免疫力の向上

フコイダンには、外からの細菌やウイルスから体を守る免疫力を高める働きがあります。
フコイダンは、NK細胞を活性化させるからです。

NK細胞は、ウイルスなどに感染した細胞を攻撃します。
つまり、フコイダンには風邪などの病気を予防する効果があります。

二日酔い予防

フコイダンには、二日酔いを予防する効果があります。
二日酔いの症状を引き起こす原因物質の一つにアセトアルデヒドがあります。

フコイダンにはアセトアルデヒドを低下させる働きがあります。
飲酒前にフコイダンを摂取することで体内のアルコール分解を促進するからです。

もずくはダイエットにもおすすめ

もずくはダイエットにもおすすめです。
以下の2つについてご紹介します。

ダイエットにおすすめな理由
もずくのカロリー

ダイエットにおすすめな理由

もずくにはフコイダンという水溶性の食物繊維が含まれていることは、すでにご紹介しました。
フコイダンの以下の働きによってダイエット効果が期待できます。

コレステロールを減少させる働き
腸内環境を改善する働き

さらに、もずくには不溶性食物繊維も含まれています。
不溶性食物繊維は水分を吸収してお腹の中で膨れます。
そのため不溶性食物繊維は、満腹感を与えて食べ過ぎを抑制します。

もずくのカロリー

もずくはカロリー自体、他の海藻類と比べても低い低カロリー食品です。
以下は他の海藻類のカロリーと比較したものです。

【海藻類の100g当たりのカロリー比較】

海藻類名称	カロリー(kcal)
あおのり	249
のり（焼きのり）	297
昆布（真昆布水煮）	28
ひじき（ゆで）	11
沖縄もずく	7
もずく	4
わかめ/めかぶ（生）	14

出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）第2章（データ）】

もずくの効果的な食べ方

もずくは栄養成分と効能効果の特徴を活かした食べ方がおすすめです。
あらためてもずくの特徴をまとめると、以下のようになります。

もずくは水に溶けやすい水溶性食物繊維フコダインを藻類で一番多く含んでいる
もずくには血糖値の上昇を抑える作用がある
酢と相性が良い

もずくの特徴を活かした具体的な食べ方を以下に2つご紹介します。

【みそ汁やお吸い物】
もずくをみそ汁や吸い物に入れるとフコダインが溶け出して、体に吸収しやすくなります。
長芋などを加えるとさらに食物繊維が摂れて腸内環境アップにつながります。

【もずく酢】
酢はもずくと相性も良く、体の代謝を活発にして脂肪や糖分の燃焼を促進します。
もずく酢として食事の初めに食べることで血糖値の上昇を抑え美容効果も期待できます。

もずくの食べ過ぎには注意

もずくは栄養豊富で低カロリーのダイエットに適した食品です。
しかし食べ過ぎには注意が必要です。

以下の2つの注意点についてご紹介します。

過剰摂取による症状
一日のもずくの摂取量

過剰摂取による症状

もずくの過剰摂取は下痢の原因となります。
もずくには豊富な水溶性食物繊維が含まれています。
水溶性食物繊維は、摂りすぎると便が軟らかくなります。

適量な摂取であれば便通改善に効果がありますが、過剰摂取は控えましょう。

また、もずくに含まれるヨウ素の過剰摂取も注意が必要です。
以下のような症状などが出る可能性があります。

甲状腺機能低下や甲状腺腫
筋力の低下
体重減少
頻脈

一日分のもずくの摂取量

厚生労働省ではヨウ素の成人の摂取基準を以下の表のように定めています。
【ヨウ素の食事摂取基準（μg/日）】

性別		男性			女性
年齢	推奨量	目安	上限量	推奨量	目安	上限量
18～29歳	130	–	3000	130	–	3000

出典：厚生労働省【日本人の食事摂取基準（2020 年版）ヨウ素の食事摂取基準（μg/日）】

目安は市販のもずく酢で一日3パック（27g/パック）程度になります。

もずくは白髪にも効果がある？

もずくには豊富な栄養素が含まれているので、白髪や薄毛にも効果が期待できます。
ただし、食べただけで効果が出る直接的な効果ではありません。

もずくには以下のような作用があるので、白髪や薄毛の改善に効果が期待できます。

コレステロールを低下させ、血行を良くして頭皮に栄養を送る
ビタミンやミネラルの抗酸化作用で細胞を若返らせ、頭皮環境を整える

普段から海藻類は食べていますか？

海藻類の消費傾向は、1週間に1~2回です。
海藻類の消費状況が、農林省の農林水産統計で報告されています。

主な食品の摂取頻度は以下のようになっています。
【食品の摂取頻度（％）】

食品の種類			摂取頻度
	ほとんど毎日	2日に1回	1週間に1～2回	ほとんど食べない	無回答
緑黄色野菜	60.3	22.7	13.0	1.7	2.3
牛乳	51.2	12.2	17.3	16.8	2.4
卵	48.4	26.9	20.8	1.9	2.0
大豆・大豆製品	45.5	25.8	24.1	2.4	2.2
油脂類	38.7	26.4	29.2	3.1	2.6
肉類	33.4	41.4	22.3	1.2	1.7
魚介類	31.4	34.0	31.4	1.7	1.5
果物類	27.7	22.0	36.7	11.0	2.6
海藻類	17.9	24.2	46.4	9.0	2.5
いも類	9.9	23.5	54.9	9.2	2.6