ミネラルは人体の機能維持に欠かせないため、積極的に摂取したい栄養素の1つです。
ミネラルが多い食べ物といえば、果物が代表的です。
具体的には、どのような果物を食べたらよいのでしょうか。
本記事では、ミネラルが多い果物について、以下の点を中心にご紹介します。
- ミネラルが多い果物とは
- ミネラルが多い果物のおすすめの食べ方
- 野菜の代わりに果物を食べてもよいのか
ミネラルが多い果物について理解するためにもご参考にしていただけますと幸いです。
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ミネラルとは
ミネラルとは、生体を構成する元素のうち「酸素・炭素・水素・窒素」以外の成分です。
無機質とも呼ばれており、5大栄養素の1つに数えられます。
ミネラルは人体の機能維持に欠かせない成分です。
特に重要な成分は必須ミネラルと呼ばれています。
必須ミネラルには以下があります。
| ナトリウム | マグネシウム | リン | 硫黄 |
| 塩素 | カリウム | カルシウム | クロム |
| マンガン | 鉄 | コバルト | 銅 |
| 亜鉛 | セレン | モリブデン | ヨウ素 |
ミネラルは体内で合成されないため、食品などから摂取する必要があります。
ミネラルが多い食品は、果物・野菜などが代表的です。
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ミネラルが多い果物8選
ミネラルの多い代表的な食品としては、果物があります。
果物の中でも特にミネラルが多い種類をご紹介します。
いちじく
いちじくに多いミネラルには以下があります。
| 含有量（mg/100gあたり） | |
| カリウム | 170 |
| カルシウム | 26 |
| マグネシウム | 14 |
| リン | 16 |
出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
特に豊富なのはカリウムです。
カリウムの主な作用は、体内の過剰なナトリウム（塩分）を排出することです。
具体的には、以下のような効果が期待できます。
- 血圧の低下
- むくみの解消
- 利尿作用
そのほか、神経伝達や筋肉の収縮を正常に保つ作用もあります。
いちじくにはミネラル以外の成分も含まれます。
特に豊富なのは葉酸です。
葉酸はビタミンB群の1種で、
- 赤血球の合成
- 胎児の正常な発育
をサポートします。
カリウムの働きについてより詳しく知りたい方は以下の記事も併せてご覧ください。
いちご
いちごに多いミネラルには以下があります。
特にカリウムやリンが豊富です。
| 含有量（mg/100gあたり） | |
| カリウム | 170 |
| カルシウム | 17 |
| マグネシウム | 13 |
| リン | 31 |
| モリブデン | 9（μg） |
出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
リンは骨・歯を丈夫にする成分です。
また、リンは細胞膜・DNA・核酸の原料としても使用されます。
ミネラル以外でいちごに多い栄養素では、ビタミンCが挙げられます。
ビタミンCはコラーゲンの合成に欠かせない成分です。
また、ビタミンCには強い抗酸化作用があるため、
- 老化防止
- 生活習慣病予防
- がん予防
- アレルギー症状の抑制
などにも役立ちます。
ビタミンCの効果について詳しく知りたい方は以下の記事も併せてご覧ください。
柑橘類（みかん・グレープフルーツなど）
柑橘類に多いミネラルには以下があります。
【うんしゅうみかん】
| 含有量（mg/100gあたり） | |
| カリウム | 150 |
| カルシウム | 21 |
| マグネシウム | 11 |
| リン | 15 |
出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
【グレープフルーツ】
| 含有量（mg/100gあたり） | |
| カリウム | 140 |
| カルシウム | 15 |
| マグネシウム | 9 |
| リン | 17 |
出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
カルシウムには、骨・歯を丈夫にしたり、筋肉の収縮・神経伝達をサポートしたりする作用があります。
カルシウムが不足すると骨粗鬆症のリスクが高まります。
骨粗鬆症とは、骨密度が低くなる状態です。
骨の中がスカスカになるため、些細な転倒・衝撃などで、骨にヒビが入ったり、折れたりしやすくなります。
マグネシウムも、カルシウムと同じく骨・歯の成長に欠かせないミネラルです。
筋肉の収縮や神経伝達をサポートしたり、血圧を調節したりする効果もあります。
マグネシウムが不足すると、筋肉の痙攣や不整脈・高血圧の原因となります。
ミネラル以外で柑橘類に豊富な成分としては、葉酸・ビタミンCなどが代表的です。
カルシウムの働きについて詳しく知りたい方は以下の記事も併せてご覧ください。
バナナ
バナナに多いミネラルには以下があります。
果物の中では、モリブデン・マンガンも比較的多く含まれます。
| 含有量（mg/100gあたり） | |
| カリウム | 360 |
| マグネシウム | 32 |
| リン | 27 |
| マンガン | 0.26（μg） |
| モリブデン | 7（μg） |
出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
モリブデンは腎臓・肝臓などに微量に存在するミネラルです。
糖質・脂質をエネルギーに変換する仕組みをサポートしています。
さらにモリブデンには、鉄分の運搬をサポートして貧血を予防する作用もあります。
一方、マンガンは骨の成長をサポートする成分です。
モリブデンと同じく、糖質・脂質のエネルギー変換にも関わります。
また、マンガンは脳機能や生殖機能を正常に保つためにも欠かせません。
ミネラル以外でバナナに多い栄養素には、葉酸・ビタミンC・食物繊維などがあります。
食物繊維の中では、特に不溶性食物繊維が豊富です。
不溶性食物繊維は、便のカサを増やしたり、腸を刺激したりして、排便を促す効果があります。
すいか
すいかに多いミネラルには以下があります。
| 含有量（mg/100gあたり） | |
| カリウム | 120 |
| マグネシウム | 11 |
| リン | 8 |
出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
カリウムは塩分の排出を促し、血圧を下げたり、むくみを解消したりする効果があります。
その他の栄養素としては、βカロテンの含有量が目立ちます。
すいか100gあたりのβカロテンの量は830μgです。
βカロテンは強い抗酸化作用を持つ成分です。
肌のシミ・しわなどの老化を防ぐほか、生活習慣病やがんの予防に役立ちます。
βカロテンは体内でビタミンAに変換される成分でもあります。
ビタミンAは視覚を正常に保つ作用があります。
さらに皮膚・粘膜の機能を正常に保つことで、体の免疫機能をアップさせる効果も期待できます。
メロン
メロンに多いミネラルには以下があります。
| 含有量（mg/100gあたり） | |
| カリウム | 340 |
| カルシウム | 8 |
| マグネシウム | 13 |
| リン | 21 |
| 亜鉛 | 0.20（μg） |
| 銅 | 0.05（μg） |
| セレン | 2（μg） |
| モリブデン | 4（μg） |
出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
表のうち、特に多く含まれるものは、
- カリウム
- マグネシウム
- リン
などです。
含有量はさほどではないものの、果物の中では、
- 亜鉛
- 銅
- セレン
なども比較的多く含まれます。
セレンは強い抗酸化作用を持つミネラルです。
細胞・血管を老化から守ることで、動脈硬化・がん細胞などを抑制します。
ミネラル以外でメロンに多い栄養素としては、葉酸・βカロテンなどがあります。
キウイフルーツ
キウイフルーツに多いミネラルには以下があります。
果物の中では、銅の含有量も比較的高めです。
| 含有量（mg/100gあたり） | |
| カリウム | 300 |
| カルシウム | 26 |
| マグネシウム | 14 |
| リン | 30 |
| 銅 | 0.10（μg） |
出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
銅には、
- 赤血球の合成のサポート（貧血予防）
- 骨や血管壁の強化
- 免疫力強化
- 動脈硬化予防
といった働きがあります。
ミネラル以外でキウイフルーツに多い栄養素は、
- βカロテン
- ビタミンK
- ビタミンC
- 食物繊維
などです。
ビタミンKには、
- 血液凝固因子の生成サポート
- 骨の形成促進
- 動脈の石灰化抑制（動脈硬化予防）
などの働きがあります
栗
栗に多いミネラルには以下があります。
| 含有量（mg/100gあたり） | |
| カリウム | 460 |
| カルシウム | 23 |
| マグネシウム | 45 |
| リン | 72 |
| マンガン | 1.07 |
出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
特に豊富なのは、
- カリウム
- リン
- マンガン
などです。
中でもマンガンは、果物の中では高い含有量を誇ります。
ミネラル以外に多い栄養素には、
- ビオチン
- ビタミンC
- 食物繊維
などがあります。
ビオチンはビタミンB群の1種で、皮膚・粘膜・髪の健康を保つ作用があります。
【ミネラルの成分別】含有量が多い果物
ミネラル別に、含有量が多い果物をご紹介します。
ミネラルを積極的に摂取したいときは、ぜひ今からご紹介する果物を食卓に取り入れてみてください。
カリウム
カリウムが多い果物には以下があります。
| 含有量（mg/100gあたり） | |
| アボカド | 590 |
| あんず | 200 |
| キウイフルーツ | 300 |
| プルーン | 220 |
| ドリアン | 510 |
| バナナ | 360 |
| メロン | 340 |
| ざくろ | 240 |
| さくらんぼ（国産） | 210 |
出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
特にカリウムが豊富なのは、
- アボカド
- ドリアン
- バナナ
- メロン
などです。
なお、カリウムはフレッシュフルーツよりドライフルーツに豊富に含まれます。
| 含有量（mg/100gあたり） | |
| あんず（乾） | 1300 |
| プルーン（乾） | 730 |
| バナナ（乾） | 1300 |
出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
効率的にカリウムを摂取するなら、ドライフルーツを食べるのもおすすめです。
カルシウム
カルシウムが多い果物には以下があります。
| 含有量（mg/100gあたり） | |
| いちご | 17 |
| いちじく | 26 |
| いよかん | 17 |
| うんしゅうみかん | 17 |
| オレンジ（ネーブル） | 24 |
| キウイフルーツ（緑肉種） | 26 |
| パパイア | 20 |
| きんかん | 80 |
| レモン | 67 |
| ゆず（果皮） | 41 |
| マンゴー | 15 |
出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
カルシウムは、
- きんかん
- ゆず
- レモン
といった柑橘類に特に豊富です。
ちなみに柑橘類にはクエン酸も豊富に含まれます。
クエン酸はカルシウムの吸収を助ける作用があります。
カルシウムとクエン酸が両方含まれる柑橘類は、効率よくカルシウムを摂取できる果物というわけです。
鉄
鉄が多い果物には以下があります。
| 含有量（mg/100gあたり） | |
| パッションフルーツ | 0.6 |
| アセロラ | 0.5 |
| アボカド | 0.6 |
| うめ | 0.6 |
出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
鉄分は貧血を予防するミネラルです。
鉄分は、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が高まります。
効率よく鉄分を摂取したいなら、ビタミンCを一緒に摂るのもよい方法です。
ビタミンCが豊富な果物は、いちごや柑橘類などです。
以下の記事では鉄分を多く含む食品について詳しく解説しておりますので、ぜひご覧ください。
亜鉛
亜鉛が多い果物には以下があります。
| 含有量（mg/100gあたり） | |
| アボカド | 0.7 |
| 栗 | 0.6 |
| パッションフルーツ | 0.4 |
| いちじく | 0.2 |
出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
亜鉛が特に多いのは、
- アボカド
- 栗
などです。
亜鉛を効率的に摂取するには、ビタミンCと一緒に摂るのがおすすめです。
亜鉛の働きについて詳しく知りたい方は以下の記事も併せてご覧ください。
ナトリウム
ナトリウムが多い果物には以下があります。
| 含有量（mg/100gあたり） | |
| アセロラ | 7 |
| アボカド | 7 |
| メロン | 7 |
| パパイア | 6 |
出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
ちなみに、ナトリウムは果物以外の食品にも広く含まれます。
ナトリウムには、
- 筋肉・神経の働きの調節
- 体内の浸透圧の調整
といった働きがあります。
人体に欠かせないミネラルの1種ですが、摂りすぎると高血圧・動脈硬化などの原因となります。
一般的に、日本人は塩分を摂りすぎていると指摘されています。
日頃から塩分の摂取量が多い方は、ナトリウムの多い果物は控えるのが無難です。
ナトリウムを多く含む食品について詳しく知りたい方は以下の記事も併せてご覧ください。
マグネシウム
マグネシウムが多い果物には以下があります。
| 含有量（mg/100gあたり） | |
| 栗 | 45 |
| アボカド | 34 |
| ドラゴンフルーツ | 41 |
| バナナ | 32 |
| パパイア | 26 |
出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
マグネシウムは、
- 栗
- アボカド
などに特に豊富です。
ちなみに、マグネシウムはカルシウムを摂取しすぎると不足しやすくなります。
カルシウムには、マグネシウムを排出する作用があるためです。
マグネシウムを効率的に摂取するためには、マグネシウム：カルシウム＝1：2のバランスを守ることが大切です。
リン
リンが多い果物には以下があります。
| 含有量（mg/100gあたり） | |
| いちご | 31 |
| 栗 | 72 |
| アボカド | 52 |
| キウイフルーツ（緑肉種） | 30 |
| ドリアン | 36 |
出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
リンは、摂りすぎるとカルシウムの吸収を妨げることがあります。
反対に、カルシウムの摂りすぎはリンの吸収を妨害します。
効率的に摂取するには、カルシウム：リン＝1：1のバランスを守ることが大切です。
セレン
セレンが多い果物には以下があります。
| 含有量（μg/100gあたり） | |
| アボカド | 1 |
| キウイフルーツ（緑肉種） | 1 |
| ドリアン | 1 |
| バナナ | 1 |
| 温室メロン | 2 |
出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
セレンは幅広い食品に含まれており、さらに体内吸収率が50％以上あります。
そのため特に意識して摂取しなくても、欠乏することはほとんどありません。
銅
銅が多い果物には以下があります。
| 含有量（mg/100gあたり） | |
| 栗 | 0.37 |
| アボカド | 0.24 |
| キウイフルーツ（緑肉種） | 0.10 |
| バナナ | 0.09 |
出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
銅が豊富なのは、
- 栗
- アボカド
などです。
銅は幅広い食品に含まれるため、一般的な食事をしていれば不足することはほとんどありません。
クロム
クロムが多い果物には以下があります。
| 含有量（μg/100gあたり） | |
| かき | 1 |
| にほんすもも | 1 |
| 温室メロン | 1 |
出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
クロムは穀類・肉類・魚類など幅広い食品に含まれます。
マンガン
マンガンが多い果物には以下があります。
| 含有量（mg/100gあたり） | |
| パイナップル | 1.33 |
| 栗 | 1.07 |
| かき | 0.50 |
| バナナ | 0.26 |
| びわ | 0.27 |
| いちご | 0.20 |
出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
マンガンは、
- パイナップル
- 栗
などに特に豊富です。
マンガンは、カルシウムやリンに吸収を阻害されることがあります。
マンガンを効率的に摂取するには、果物＋牛乳などの食べ合わせは止めましょう。
モリブデン
モリブデンが多い果物には以下があります。
| 含有量（μg/100gあたり） | |
| いちご | 9 |
| アボカド | 2 |
| いちじく | 4 |
| ドリアン | 10 |
| バナナ | 7 |
出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
モリブデンが特に多い果物は、
- いちご
- ドリアン
などです。
モリブデンは幅広い食品に含まれるため、通常の食生活で不足することは稀です。
ヨウ素
ヨウ素が多い果物には以下があります。
| 含有量（μg/100gあたり） | |
| いちご | 1 |
出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
ヨウ素は果物にはほとんど含まれません。
ヨウ素は甲状腺ホルモンの構成成分です。
甲状腺ホルモンは、代謝を正常に維持するのに欠かせないホルモンです。
ちなみに、ヨウ素を摂りすぎると甲状腺に障害を起こすことがあります。
通常の食生活で不足することはほとんどないため、意識して摂取する必要はあまりありません。
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ミネラルが多い果物のおすすめの食べ方
ミネラルが多い果物の食べ方をご紹介します。
ぜひ参考にしてください。
そのまま食べる
果物はそのまま食べてもおいしいです。
特に旬の果物は味がよいだけでなく、栄養価も高いため、そのまま食べるのにおすすめです。
果物には糖質が多いため、食べるタイミングにも注意してください。
たとえば、夕方以降の果物の摂取は避けるのが無難です。
夕方以降は運動量が減少するため、果物を食べると、糖質が脂肪として蓄積されやすくなります。
できれば、果物は午前中や昼間に食べましょう。
果物の糖質は、その他の栄養素に比べるとエネルギーに変換されるスピードが速いです。
そのため朝食に果物を食べると、その日の活動エネルギーを効率的にチャージできます。
フレッシュジュース・スムージーにする
果物はジュースやスムージーにするのもおすすめです。
果物をジュースやスムージーにすると、カサが減るため、そのまま食べるよりもたくさんの種類・量を摂取できます。
ジュースやスムージーにする際は、ぜひ果物は皮のまま使ってください。
果物の皮には、果肉よりも栄養分が豊富なためです。
ジュースやスムージーを作る際は、水ではなく牛乳・豆乳などを使うのもおすすめです。
牛乳・豆乳を使うと、果物にはないタンパク質なども効率的に摂取できます。
【便秘解消スムージーの作り方】
カリウムが豊富なバナナとリンゴを使ったスムージーです。
ヨーグルトを加えるため、タンパク質・乳酸菌も摂れます。
| 材料 | |
| バナナ | 1/2本 |
| りんご | 1/4個 |
| 小松菜 | 3枚 |
| 無糖ヨーグルト | 100g |
上記の材料をミキサーなどで攪拌したらできあがりです。
コンポートにする
コンポートとは、果物を白ワイン・砂糖などで煮たものです。
果物を保存したいときにもおすすめです。
ミネラルはビタミンと異なり、加熱しても壊れにくい栄養素です。
そのため、コンポートにしても栄養が大幅に失われることはありません。
ただし、ミネラルの中には水溶性のものがある点には留意してください。
水溶性とは、水に溶けやすい性質のことです。
つまり水溶性のミネラルが多い果物をコンポートにすると、栄養素が煮汁に逃げてしまいやすいのです。
逃げた栄養素は、煮汁を飲めば摂取できます。
栄養を余さず摂取するためにも、できれば果物のコンポートは煮汁ごといただきましょう。
ちなみに水溶性のミネラルは、カリウム・ナトリウムなどが代表的です。
【いちじくのコンポートの作り方】
カリウムが豊富ないちじくを使ったコンポートです。
| 材料 | |
| いちじく | 5～6個 |
| 水 | 2カップ |
| レモン汁 | 1/2枚 |
| グラニュー糖 | 200g |
| 白ワイン（甘口） | 160ml |
| 作り方 | |
| 1 | いちじくは熱湯でサッとゆでて冷水にとり、皮をむく |
| 2 | 厚手のなべに分量の水、グラニュー糖を入れて煮溶かす |
| 3 | レモン汁と1のいちじくを加え、キッチンぺーパーなどで落とし蓋をする |
| 4 | 弱めの中火で約10分間煮る |
| 5 | 火を止めて白ワインを加える |
| 6 | 5を沸騰させる |
| 7 | 6が冷めたら清潔な密封容器にうつし、冷蔵庫で保存する（保存期間：約2週間） |
カリウムは水に溶けやすいため、できれば煮汁ごと食べましょう。
いちじくのコンポートは、そのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトなどに混ぜて食べるのもおすすめです。
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旬を選ぶとミネラルが豊富
果物からミネラルを摂取するときは、ぜひ旬を意識してください。
同じ果物でも、旬のものはミネラルなどの栄養価が高まるためです。
具体的な数値は果物の種類によって異なりますが、旬と旬以外では2倍以上の差がつくこともあります。
旬の果物は栄養価が高いだけではなく、味もよくなります。
また、価格が下がりやすくなるのもメリットです。
ミネラルを手頃に摂取したいなら、ぜひ食卓に旬の果物を取り入れてみてください。
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果物の代わりにサプリメントで補う
ミネラルだけでなく、栄養は食事から摂取するのが基本です。
しかし、ときには食事だけでは十分な栄養摂取が難しい場合もあります。
食事から十分なミネラルを摂取するのが難しい場合は、サプリメントを活用するのも1つの方法です。
たとえばマルチミネラルサプリメントなどは、人体に必要なミネラルがバランスよく含まれています。
ただし、サプリメントはあくまで足りない栄養を補うためのものです。
効率よくミネラルを摂れるからといって、サプリメントに頼りきりになるのは止めましょう。
ミネラルを摂取するには、まずミネラル豊富な果物・野菜などの摂取量を増やすことが大切です。
果物は野菜の代わりにはならない
果物・野菜にはミネラルやビタミンが豊富です。
では、ミネラル・ビタミンを摂取するには、野菜ではなく果物だけを食べていてもよいのでしょうか。
答えはNOです。
果物は野菜に比べると、糖質を多く含みます。
そのため野菜の代わりに果物ばかりを食べていると、太りやすくなります。
糖質の過剰摂取は中性脂肪値の上昇にもつながります。
さらに、野菜と果物では含まれる栄養素も異なります。
さまざまな栄養をバランスよく摂るには、果物だけでなく、野菜も適度に食べることが大切です。
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ミネラルが多い果物のまとめ
ここまで、ミネラルが多い果物についてお伝えしてきました。
ミネラルが多い果物の要点を以下にまとめます。
- ミネラルが多い果物には、いちじく・いちご・バナナ・柑橘類などがある
- ミネラルが多い果物は、そのまま食べたり、スムージーやコンポートにしたりするのがおすすめ
- 果物は糖質が多いため、野菜の代わりにはならない
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
