ミネラルが多い野菜7選！成分ごとの含有量とおすすめのレシピ

July 2, 2022October 28, 2023

ミネラルが多い野菜について

ミネラルは、体に必須の栄養素です。
ミネラルは、体内で形成されないため食べ物から摂る必要があります。

ミネラルは、どの食物から摂ればよいでしょうか？
野菜には、どのようなミネラルが含まれているでしょうか？

本記事ではミネラルが多い野菜について以下の点を中心にご紹介します。

ミネラルが多い野菜7選について
【ミネラルの成分別】含有量が多い野菜について
不足しているミネラルを補う方法について

ミネラルが多い野菜について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

ミネラルとは

ミネラルとは、生体を構成する主要な4元素以外のもので無機質とも呼ばれます。
生体を構成する主要な4元素は、以下の通りです。

酸素
炭素
水素
窒素

ミネラルは、体内で作ることができないために、食物として摂取する必要があります。
摂取が必須のミネラルには、以下のようなものがあります。

ナトリウム	マグネシウム
リン	硫黄
塩素	カリウム
カルシウム	クロム
マンガン	鉄
コバルト	銅
亜鉛	セレン
モリブデン	ヨウ素

出典：厚生労働省【ミネラル｜e-ヘルスネット】

ミネラルが多い野菜7選

主なミネラル成分ごとに、ランキングの高い野菜を以下のように選びました。

パセリ
モロヘイヤ
小松菜
くわい
春菊
そら豆
枝豆

それぞれのミネラルの主成分（特徴のある成分）や効果についてご紹介します。

パセリ

パセリは、

カリウム
カルシウム
鉄

などのミネラルを最も豊富に含む野菜です。
パセリのミネラルの主成分や効果、ミネラル以外の主な成分は、以下のようになります。

ミネラルの主成分：カリウム
カリウムの効果：体内の塩分量を調節して血圧を正常に保つ働きがある
ミネラル以外の成分：βカロテン、ビタミン（K、B、C）、食物繊維

モロヘイヤ

モロヘイヤは、

カリウム
カルシウム
マグネシウム

などのミネラルを豊富に含む野菜です。
モロヘイヤのミネラルの主成分や効果、ミネラル以外の主な成分は、以下のようになります。

ミネラルの主成分：カルシウム
カルシウムの効果：骨や歯の主要な構成成分になるが長期間不足すると骨粗しょう症が起こりやすくなる
ミネラル以外の成分：ビタミン（A、C、E）

小松菜

小松菜は、

カルシウム
鉄

などのミネラルを豊富に含む野菜です。
小松菜のミネラルの主成分や効果、ミネラル以外の主な成分は、以下のようになります。

ミネラルの主成分：鉄
鉄の効果：鉄欠乏性貧血の予防の働きがある
ミネラル以外の成分：ビタミンC、食物繊維

くわい

くわいは、

カリウム
亜鉛

などのミネラルを豊富に含む野菜です。
くわいのミネラルの主成分や効果、ミネラル以外の主な成分は、以下のようになります。

ミネラルの主成分：亜鉛
亜鉛の効果：成長期に欠かせない栄養素で不足すると貧血などを起こす
ミネラル以外の成分：タンパク質、ビタミンB

春菊

春菊は、

カリウム
カルシウム
ナトリウム
リン
鉄

などのミネラルを豊富に含む野菜です
春菊のミネラルの主成分や効果、ミネラル以外の主な成分は、以下のようになります。

ミネラルの主成分：ナトリウム
ナトリウムの効果：カリウムとともに体内の水分バランスを調節して血圧を正常に保つ働きがある
ミネラル以外の成分：ビタミン（K、C）、βカロテン

そら豆

そら豆は、

カリウム
リン
マグネシウム
カルシウム

などのミネラルを豊富に含む野菜です。
そら豆のミネラルの主成分や効果、ミネラル以外の主な成分は、以下のようになります。

ミネラルの主成分：リン
リンの効果：骨や歯の発達に不可欠な栄養成分で不足すると骨がもろくなる
ミネラル以外の成分：タンパク質、ビタミン（B群、C）

枝豆

枝豆は、

カリウム
リン
鉄
モリブデン

などのミネラルを豊富に含む野菜です。
枝豆のミネラルの主成分や効果、ミネラル以外の主な成分は、以下のようになります。

ミネラルの主成分：モリブデン
モルブデンの効果：鉄の利用効率を上げて鉄欠乏性貧血を予防する
ミネラル以外の成分：タンパク質、ビタミン（B群、C）、ポリフェノール、βカロテン、葉酸

出典：文部科学省【食品データベース】

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【ミネラルの成分別】含有量が多い野菜

ミネラルの成分別に、含有量が多い野菜ランキングトップ5をご紹介します。
対象は、食品分類上の野菜類で主な野菜（いも類は除く）とします。

カリウム

カリウムの含有量が多い野菜ランキングは、以下の表の通りです。

【カリウムの多い野菜ランキング】

順位	野菜名	含有量（mg/100g）
1	パセリ	1,000
2	ブロッコリー	820
3	とうがらし	760
4	ゆりね	740
5	ほうれん草	690

出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）第2章（データ）】

カルシウム

カルシウムの含有量が多い野菜ランキングは、以下の表の通りです。

【カルシウムの多い野菜ランキング】

順位	野菜名	含有量（mg/100g）
1	パセリ	290
2	モロヘイヤ	260
3	しそ	230
4	みずな	210
5	小松菜	170

出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）第2章（データ）】

鉄

鉄の含有量が多い野菜ランキングは、以下の表のとおりです。

【鉄の多い野菜ランキング】

順位	野菜名	含有量（mg/100g）
1	パセリ	7.5
2	小松菜	2.8
3	枝豆	2.7
4	そら豆	2.3
5	みずな	2.1

出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）第2章（データ）】

亜鉛

亜鉛の含有量が多い野菜ランキングは、以下の通りです。

【亜鉛の多い野菜ランキング】

順位	野菜名	含有量（mg/100g）
1	くわい	2.2
2	枝豆	1.4
3	たけのこ	1.3
4	しそ	1.3
5	グリーンピース	1.2

出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）第2章（データ）】

ナトリウム

ナトリウムの含有量が多い野菜ランキングは、以下の通りです。

【ナトリウムの多い野菜ランキング】

順位	野菜名	含有量（mg/100g）
1	春菊	73
2	だいこん	48
3	みずな	36
4	ふき	35
5	チンゲン菜	32

出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）第2章（データ）】

マグネシウム

マグネシウムの含有量が多い野菜ランキングは、以下の通りです。

【マグネシウムの多い野菜ランキング】

順位	野菜名	含有量（mg/100g）
1	しそ	71
2	ほうれん草	69
3	とうがらし	42
4	みずな	31
5	みようが	30

出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）第2章（データ）】

リン

リンの含有量が多い野菜ランキングは、以下の通りです。

【リンの多い野菜ランキング】

順位	野菜名	含有量（mg/100g）
1	そら豆	220
2	枝豆	170
3	にんにく	160
4	くわい	150
5	タラノ芽	120

出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）第2章（データ）】

セレン

セレンの含有量が多い野菜ランキングは、以下の通りです。

【セレンの多い野菜ランキング】

順位	野菜名	含有量（mg/100g）
1	わさび	9
2	ししとう	4
3	かぶ	3
4	ほうれん草	3
5	パセリ	3

出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）第2章（データ）】

銅

銅の含有量が多い野菜ランキングは、以下の通りです。

【銅の多い野菜ランキング】

順位	野菜名	含有量（mg/100g）
1	くわい	0.71
2	しそ	0.52
3	枝豆	0.41
4	そら豆	0.39
5	タラノ芽	0.30

出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）第2章（データ）】

クロム

クロムの含有量が多い野菜ランキングは、以下の通りです。

【クロムの多い野菜ランキング】

順位	野菜名	含有量（mg/100g）
1	パセリ	4.0
2	みずな	3.0
3	リーフレタス	3.0
4	ほうれん草	2.0
5	小松菜	2.0

出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）第2章（データ）】

マンガン

マンガンの含有量が多い野菜ランキングは、以下の通りです。

【マンガンの多い野菜ランキング】

順位	野菜名	含有量（mg/100g）
1	しょうが	5.01
2	しそ	2.01
3	みようが	1.44
4	モロヘイヤ	1.32
5	せり	1.24

出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）第2章（データ）】

モリブデン

モリブデンの含有量が多い野菜ランキングは、以下の通りです。

【モリブデンの多い野菜ランキング】

順位	野菜名	含有量（mg/100g）
1	枝豆	240
2	そら豆	150
3	グリンピース	65
4	パセリ	39
5	さやいんげん	34

出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）第2章（データ）】

ヨウ素

ヨウ素の含有量が多い野菜ランキングは、以下の通りです。

【ヨウ素の多い野菜ランキング】

順位	野菜名	含有量（mg/100g）
1	かいわれ大根	12.0
2	れんこん	9.0
3	パセリ	7.0
4	リーフレタス	7.0
5	みずな	7.0

出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）第2章（データ）】

ミネラルが多い野菜を使ったレシピミネラルが多い野菜を使ったおすすめレシピ

レシピサイトより、以下の3つをご紹介します。

レンジでパセリ大量消費サクサクチップ
ひじきと小松菜にんじんのツナ和え
野菜たっぷり☆簡単美味しい野菜炒め

レンジでパセリ大量消費サクサクチップ

【材料2人分】

パセリ 2～3本
オリーブオイル小さじ1
塩小さじ1/2
粉チーズ小さじ1

【作り方】

パセリの太い茎を取り、小房に分ける
袋に材料を全部入れてよく振る
耐熱皿にクッキングシートをしき、重ならないよう等間隔になるようにパセリを並べる
電子レンジ500wで3分加熱する
1度電子レンジから取り出して、並べ替えてさらに500wで2分加熱する
パリパリになるまで様子を見ながら30秒から1分ずつ追加で加熱する

【コツ・ポイント】

オリーブオイルや塩は、少ないかなと思うくらいが丁度良いです。
味が足りなければ、最後に塩を1振りします。

ひじきと小松菜にんじんのツナ和え

【材料2人分】

小松菜 100g
人参 50g
乾燥ひじき大さじ2(6g)
ツナ缶 1缶(70g)
マヨネーズ、白すりごま各大さじ1
めんつゆ（3倍濃縮）小さじ2

【作り方】

乾燥ひじきは、水で戻しておく
小松菜は、根本を切り落として約40㎝長さにする
人参は、細切りにする
1、2、3を耐熱ボウルに入れて、ラップをふんわりかけてレンジ600wで約4分加熱する
加熱が終わったら、ザルに上げて粗熱をとる
水気をよく絞り、ボウルに入れる
軽く油を切ったツナ缶とマヨネーズ、白すりごまとめんつゆを加えて和える

【コツ・ポイント】

ツナ缶の油は完全に切らず、軽く切る程度でよい
和える前にしっかり水けを絞ること

野菜たっぷり簡単美味しい野菜炒め

【材料2人分】

じゃがいも 1個
玉ねぎ 1/4個
白菜 1/8個
小松菜 1本
ベーコン 4セットの1パック
オリーブオイル適量
塩胡椒（マジックソルトでも）適量
味の素適量
溶き卵 2つ
お好みで醤油適量

【作り方】

じゃがいもをよく洗い細切りにする
切ったじゃがいもは、水にさらしておく
玉ねぎ、白菜、ベーコンを細切りにする
フライパンにオリーブオイルを入れて、ベーコンを炒める
ベーコンに火が通ったら、水気をよく切ったじゃがいもを入れ、さらに炒める
じゃがいもに火が通ったら、玉ねぎ、白菜、小松菜を入れ、塩胡椒と味の素を入れる
全体的に火が通り、野菜がしんなりしてきたら溶き卵を入れる
卵に火が通ってきたら、火からおろして盛り付けて完成

【コツ・ポイント】

簡単な料理のため、特にありません

旬の野菜では含有量が数倍になる

同じ野菜でも、旬の時期と他の時期では、栄養価に変化があります。
野菜には、

それぞれ収穫の時期
食べごろの時期

があり、それを旬と呼びます。

収穫、食べごろの旬の時期に摂れた野菜は、最も充実した栄養価を持ちます。
なかでも、旬と旬以外の時期で変化が大きいのは、ビタミンです。

例えば、ほうれん草は、夏採れと冬採れで比べると、ビタミンCが夏採れの方が3倍多く含んでいます。
一方、ミネラルの含有量は、ほとんど変化がありません。
影響の違いは、土壌成分の影響を受けるミネラルと光合成の影響を受けるビタミンの違いとされています。

出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）第2章（データ）】

不足しているミネラルはサプリで補う

ミネラルは、健康な体を維持するために摂取が必須の栄養素です。
ミネラルは、体内で作ることができないために、食物として摂取する必要があります。

しかし、バランスや効率よく継続してミネラルを摂取することは簡単ではありません。
食事以外にミネラルを手軽に効率よく摂る方法として、サプリメントを活用しましょう。

ただし、サプリメントはあくまでも栄養補助食品です。
不足したミネラルを効率よく摂取するためのサポートとして考える必要があります。

健達ねっと

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性別・年代別の野菜摂取量の平均

厚生労働省の「野菜摂取量の平均値（性別・年代別）」の調査報告があります。
調査報告の結果を以下の表にまとめます。

【野菜摂取量の平均値（20歳以上、性・年齢階級別）】

年齢階級	男性（g/日）	女性（g/日）
総数	288.3	273.6
20～29歳	233.0	212.1
30～39歳	258.9	223.2
40～49歳	253.0	241.2
50～59歳	278.2	260.7
60～69歳	304.3	309.8
70歳以上	322.9	300.2