有酸素運動には、ジョギング、ウォーキング、ランニングなどがあります。
中でもウォーキングは、手軽に始められる有酸素運動です。
では、ウォーキングによる消費カロリーはどのくらいなのでしょうか？
本記事では、ウォーキングのカロリーについて以下の点を中心にご紹介します。
- ウォーキングによる消費カロリーの計算方法
- ウォーキング時間による消費カロリーの目安とは
- ウォーキングで効率よくカロリーを消費する方法
ウォーキングのカロリーついて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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ウォーキングとは
ウォーキングとは、普段の歩きや散歩とは違い、健康のために歩くという目的をもって歩くことをいいます。
ウォーキングは道具や環境を必要としないため、いつでもどこでも行える手軽な運動です。
ウォーキングはさまざまな健康効果があり、有酸素運動の代表的な運動として挙げられます。
主に体質改善、体脂肪燃焼、生活習慣病予防などに効果的な運動です。
また、ウォーキングは体に負担がかかりにくく、運動が苦手な方にもすぐに楽しめるという特徴があります。
通勤途中の歩きやウィンドウショッピングなどもウォキーングになります。
歩くことで美容効果や健康維持、さらに自然を感じられるのでストレス解消にもなります。
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ウォーキングによる消費カロリー
ウォーキングによる消費カロリーについて
- METs（メッツ）とは
- ウォーキングでのMETs（メッツ）
があります。
それぞれ具体的にご紹介いたします。
METs（メッツ）とは
ウォーキングによる消費カロリーは、METs（メッツ）を使用して計算します。
METsとはMetabolic Equivalentsの略で、運動の強度をあらわす単位のことをいいます。
安静時のカロリー消費を1METsとし、1METsは世界共通の物差しとなっています。
安静時と比較して、何倍のカロリー消費するかを数値であらわすことで運動強度を示します。
ウォーキングでのMETs（メッツ）
安静時を1METsとした場合
- 軽いウォーキングの場合は3.5METs
- 水中ウォーキングの場合は4.5METs
- かなり速いウォーキングの場合は5METs
程度の運動強度といわれています。
また、運動量、運動強度が同じでも、体重が多い方では負荷がかかるためカロリー消費は上がります。
カロリー消費を増やしたい場合は、ペットボトルを持ったり、リュックを背負ったりしてウォーキングを行うとよいでしょう。
しかし、筋力に適した負荷をかけないと、筋肉を痛めてしまうため無理は禁物です。
まずは、200～500gほどの重さを加えてウォーキングを始めてみましょう。
ウォーキングの運動強度は、歩く速度、歩いた時間、歩く人の体重でも変わります。
そのため、同じ速度、同じ時間のウォーキングをした場合でも、カロリー消費は個人差があります。
ウォーキングでの消費カロリーの計算式
METsを使った消費カロリーの計算式は以下のとおりです。
METs×運動時間（h）×体重（kg）×1.05＝消費カロリー（kcal）
たとえば、体重50kgの方が4km/hで1時間ウォーキングした場合
3.0×1×50×1.05＝157.5となり、約158kcalの消費カロリーとなります。
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ウォーキング時間による消費カロリーの目安
時速4.5～5.1kmのほどほどの速さで歩いた場合の消費カロリーの目安について、以下の表にあらわしています。
| 時間/体重 | 40kg | 50kg | 60kg | 70kg | 80kg | 90kg |
| 10分 | 25kcal | 31kcal | 37kcal | 43kcal | 49kcal | 55kcal |
| 20分 | 49kcal | 61kcal | 74kcal | 86kcal | 98kcal | 110kcal |
| 30分 | 74kcal | 92kcal | 110kcal | 129kcal | 147kcal | 165kcal |
| 40分 | 98kcal | 123kcal | 147kcal | 172kcal | 196kcal | 221kcal |
| 50分 | 123kcal | 153kcal | 184kcal | 214kcal | 245kcal | 276kcal |
| 60分 | 147kcal | 184kcal | 221kcal | 257kcal | 294kcal | 331kcal |
ウォーキングの消費カロリーは、歩く人の速度、体重、時間によっても異なります。
時速4.5～5.1kmの速さは、不動産広告における「徒歩〇分」といった表示で計算されることが多いです。
そのため、健康な成人の一般的な速度といえます。
また、夏より冬の方が痩せやすいといわれており、消費カロリーは気温によっても異なります。
気温が低くなると、基礎代謝量が増えるため消費カロリーも高くなります。
そのため、夏より冬の方が痩せやすくなります。
さらに、汗が多く出ればでるほど、消費カロリーも増えると思う方もいるのではないでしょうか。
しかし、汗の量は脂肪燃焼と比例しません。
汗は体質による部分が大きいので、汗ばむ程度といっても人によっては運動強度が異なります。
そのほか、同じ気温でも汗の量は季節により左右されます。
人間の体は、血管を拡げて熱を逃し暑さの調節ができなくなると汗をかくようになります。
夏に汗をかきやすくなるのは暑さに順応した状態であるため、秋になると通常は汗をかきにくくなります。
以上のことから、汗の量は消費カロリーの基準にはなりにくいといえます。
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ウォーキングで効率よくカロリーを消費するには
ウォーキングで効率よくカロリーを消費する方法について
- 正しいフォームを意識する
- 自分に合った「距離・時間・頻度」
- 早歩きで行う
- 脂肪が燃焼されやすい時間帯に行う
などがあります。
以下でそれぞれ具体的にご紹介いたします。
正しいフォームを意識する
ウォーキングで効率的にカロリー消費するためには、正しいフォームを意識しましょう。
ウォーキングするときは、背筋を伸ばして軽く顎を引き、やや上向きに遠くを見ると目線が真っすぐになります。
背筋を伸ばすことで背筋や腹筋に適度に負荷がかかります。
そのため、お腹周りをすっきりと引き締める効果もあります。
歩幅はやや大きめにし、親指で踏み込むようにして一歩を踏み出して、膝を伸ばしてかかとから着地しましょう。
肩や腕は力を入れすぎず、リズミカルに振ります。
また、息を吸うよりも吐くことを意識してみましょう。
しっかりと息を吐くと、肺が酸素を取り込もうとするため自然と深く息を吸い込めます。
大切なのは、無理に歩くスピードを上げずに正しいフォームを保つようにすることです。
自分に合った「距離・時間・頻度」
ウォーキングは長い距離を歩くほど、カロリー消費が増えます。
しかし、ウォーキング初心者の場合は、無理に長く歩こうとすると足腰に負担がかかってしまいます。
また、ウォーキングは毎日行わないといけないと思っている方もいるのではないでしょうか。
毎日歩かなければいけないと思うとプレッシャーになり、精神的に辛くなってしまいます。
そのため、ウォーキング初心者は週1～2回程度で1日20分ほどからスタートしましょう。
歩くことに慣れてきたら、少しずつ距離と時間を伸ばし、頻度も増やしていくのがおすすめです。
ウォーキングは長く続けることでさまざまな健康効果が期待できます。
継続できるように、無理をせず、自分に合ったペースで始めましょう。
早歩きで行う
ウォーキングで効率的にカロリー消費するためには、早歩きをして体に負荷をかけることも必要です。
ゆっくりとしたペースでウォーキングするよりも早歩きの方が、体に負担がかかります。
そのため、消費カロリーを増やせます。
短時間で効率よくカロリーを消費したい場合は、普段よりも早歩きでウォーキングをしましょう。
また、健康のために1日1万歩を目標にしましょうといわれています。
しかし、最近では歩数や時間ばかりが重要ではないとされています。
そのため、ゆっくりと長く歩くよりも早歩きのウォーキングを行うことが大切です。
さらに、早歩きと長時間のウォーキングの違いには、筋肉にかかる負荷があります。
早歩きの少しきつい運動をすると筋肉が傷つき、傷ついた筋肉を修復する際に少し筋肉が増えます。
脂肪が燃焼されやすい時間帯に行う
ウォーキングは、食事の1時間後を目安に行うことがおすすめです。
たとえば、朝食を食べた後や会社までの通勤時間を利用してウォーキングを取り入れてみましょう。
会社の最寄り駅よりも1つ手前の駅で降りて歩くだけで、20分ほどウォーキングができると思います。
また、朝食後なので効率的にカロリー消費ができます。
空腹時の運動はよくありませんが、逆に満腹時の運動もよくありません。
食事をした後は、食べ物を胃や腸で消化するのに時間がかかります。
食後は胃腸の消化の働きを活発にするため、胃腸にたくさんの血液が集まります。
そのため、食後にすぐ運動をすると、胃腸に集まるはずの血液は筋肉へ集まってしまいます。
筋肉へ血液が集まると、消化不良や腹痛が起こる可能性があります。
食後1時間以内は、運動をせずに安静にしておきましょう。
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ウォーキングを習慣化するコツ
ウォーキングは習慣化することが大切です。
習慣化するために
- 歩数計で記録を残す
- 日本一周などの目標を立てる
- スリーデーマーチのような大会に出場する
- 携帯音楽プレーヤーで気分を変える
などを利用しましょう。
日本スリーデーマーチとは、昭和53年に始まったウォーキング大会です。
50キロメートル、40キロメートル、30キロメートル、20キロメートルなど自分の体力に合わせてコースを選べます。
たくさんの方と一緒に歩くので、楽しくウォーキングができます。
また、最近ではインターネットに記録をしたり、目標達成率を計算したり同じ目標を持っている方と交流できます。
ウォーキングを習慣化するために、さまざまなサービスを利用してウォーキングを継続しましょう。
ウォーキングのカロリーのまとめ
ここまで、ウォーキングのカロリーの情報を中心にお伝えしました。
要点を以下にまとめます。
- ウォーキングによる消費カロリーの計算方法は、METs×運動時間×体重×1.05＝消費カロリー
- ウォーキング時間による消費カロリーの目安は、50kgの方が時速4.5～5.1kmの速さで20分歩いたとき61kcal
- ウォーキングで効率よくカロリーを消費するには、正しいフォームを意識するなど
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
