キャベツは栄養がない？栄養成分から効果的な食べ方・選び方からレシピまで解説

キャベツにはビタミンCや食物繊維などの栄養が含まれています。
また、キャベツを食べるとストレスの緩和や免疫力の向上などの効果があります。

そもそもキャベツにはどんな栄養が含まれているのでしょうか？
キャベツに含まれている栄養にはどんな効果があるのでしょうか？

本記事ではキャベツに含まれる栄養について以下の点を中心にご紹介します。

• キャベツに含まれる栄養とは
• キャベツを食べて得られる効果とは
• 美味しいキャベツの選び方とは

キャベツの栄養について理解してもらうためにも、参考にしていただければ幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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キャベツに含まれる栄養

キャベツは年間を通して入手しやすく、さまざまな料理に活用できる万能野菜の一つです。栄養素も豊富に含んでいます。

ここから、キャベツに含まれる栄養素について具体的に解説します。

ビタミンC

キャベツ100gあたりに含まれるビタミンCの量は41mgです。
一日に必要とされる量の約4割に相当し、キャベツの大きめの葉3枚です。

成人が必要とする一日分のビタミンCが摂取できるともいわれています。　

ビタミンCには抗酸化作用があるため、風邪の予防や疲労回復などに効果があります。
毎日を健康に過ごすために欠かせない栄養素の一つです。

また、老化の原因となる活性酸素を除去してくれる働きもあります。
そのため、「いつまでも若々しくいたい」という要望を叶えやすくしてくれます。

さらに、皮膚や軟骨などの健康を維持するコラーゲンを生成する働きがあるのが特徴です。よって、お肌の調子を整えやすくする働きがあります。

ビタミンCは熱に弱い性質があります。
食べるときは短時間で茹でたり炒めたりするといいです。
スープなど、まるごと食べられる料理のレパートリーを増やすのもいいでしょう。

ビタミンK

ビタミンKとは、止血を手助けしたり骨を丈夫に保ったりするために必要となる栄養素のことです。
ビタミンKはキャベツ100gあたりに78μg含まれています。

下記に示すように、他の野菜と比較しても多く含まれていることがわかります。

• ナス…10μg
• ピーマン…20μg

ビタミンKにはカルシウムの吸収をサポートする働きがあります。
そのため、骨粗しょう症の予防に効果的です。

カルシウムだけ摂取していても骨に十分な栄養が行き渡りにくいです。
しかし、ビタミンKを同時に摂取することで、効果的に栄養を吸収できるようになります。

また、ビタミンKには血液を止めて止血する働きがあります。
ケガをしたときに出血がひどくなりにくくなります。

ビタミンKには赤ちゃんの脳内出血を防ぐ効果もあります。
妊婦さんにとって重要な栄養素となるでしょう。

ビタミンKは脂に溶け出しやすい性質を持っています。
よって、食べるときに油を使って調理すると吸収率が高まります。

葉酸

キャベツには100gあたり78μgの葉酸が含まれています。
下記のように他の野菜と比較しても多く含まれているのが特徴です。

• 大根…34μg
• ピーマン…26g

葉酸とはビタミンB群の水溶性のビタミンで赤血球を作る働きがあります。
そのため「造血のビタミン」ともいわれています。

葉酸の役割として、他にも具体的に下記の働きがあります。

• 核酸やタンパク質の合成を促進し、細胞の生産や再生のサポート
• 虚血性心疾患のリスク低下
• 代謝を促進する酵素のサポート
• 胎児の正常な発育に関わる

体の発育に影響していることから、すべての人に必要な栄養素だといえます。
特に、妊婦さんにとって欠かせない栄養素です。

基本的に普段の食事から必要な分量を補うことができます。
もし欠乏状態が続くと下記の症状になる可能性があります。

• 巨赤芽球性貧血
• 神経障害
• 腸機能障害

食物繊維

食物繊維はキャベツ100g中に1.8g含まれています。
食物繊維は不溶性食物繊維（1.4g/100g）と水溶性食物繊維（0.4g/100g）に分けられます。
それぞれ違った働きがあるのが特徴です。

不溶性食物繊維のほうがキャベツに多く含まれています。
便のかさが増すので便秘解消に効果的です。

不溶性食物繊維は大きく下記の3つに分けられます。

• セルロース
• キチン
• キトサン

セルロースとは細胞壁を形成している成分です。
食物繊維の8割から9割を占めるのが特徴です。

キチンには免疫力の向上、キトサンには有害物質を体外に排出して腸の環境を整える働きがあります。

一方、水溶性の食物繊維は水に溶けやすい性質を持っています。
水に溶けるとゼリー状になるので、栄養を吸収するまでに時間がかかります。
そのため、食後に血糖値が急上昇することを防ぐことが可能です。

また、コレステロールやナトリウムを排出する働きもあります。
よって、血中コレステロール値を下げたり高血圧を予防したりする効果があります。

食物繊維が不足すると、下記の症状になる場合があります。

• 大腸がん
• 糖尿病などの生活習慣病

現代の日本人は食物繊維が不足しやすい傾向にあるため、意識して摂取するといいです。

カリウム

カリウムはミネラルの一種で、体内の水分バランスを調節する働きがあります。
そのため、体にとって重要な栄養素の一つになります。

キャベツ100g中に含まれるカリウムの量は200mgです。
カリウムの主な役割は下記のとおりです。

• ナトリウムを排出する
• 血圧を下げる

上記のように、体内にある余分な水分やナトリウムを排出してくれる効果があります。
よって、むくみを改善したり予防したりすることができます。
また、血圧を下げる効果もあるので高血圧の予防効果が期待できます。

カリウムは水溶性で、茹でたり煮たりすると水に溶け出す性質があります。
生で食べたりスープにして丸ごと食べるのが効果的です。

もしカリウムの摂取量が不足すると、筋肉の働きが衰えてダルさを感じる場合があります。

カルシウム

カルシウムとは骨や歯を作るのに必要な栄養素のことです。
体内のカルシウムは主に骨と歯にあるのが特徴です。

キャベツ100g中に含まれるカルシウムの量は43mgです。
下記の通り他の野菜と比較して多く含まれていることがわかります。

• 大根…24mg
• ピーマン…11mg

またカルシウムには、骨や歯を作る以外にも下記の働きがあります。

• 精神の興奮を鎮める
• 筋肉を動かす

厚生労働省によると、成人1人1日当たりのカルシウムの摂取量は男性で700mgから800mgです。
女性の場合、650mgのカルシウム摂取が望ましいです。

しかし、カルシウムが十分でも、ビタミンDが不足するとカルシウムの吸収が悪くなります。
そのため、ビタミンDを豊富に含むしいたけなどの食品と一緒に摂取するといいです。

カルシウムを効率的に利用するには、運動などで骨に負荷をかけるのが効果的になります。

出典：厚生労働省【e-ヘルスネット｜カルシウム】

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キャベツの糖質とカロリーは？

キャベツは100g当たり21kcalのカロリーと3.5gの糖質が含まれています。

同じ葉物野菜のレタス（100gあたり11kcal）や白菜（100gあたり13kcal）に比べると、キャベツはわずかに高カロリーです。
これはキャベツの糖質が多いことが影響しています。

ですが、にんじん（100gあたり30kcal）やかぼちゃ（100gあたり78kcal）などの他の野菜と比べるとキャベツのカロリーは低いといえるでしょう。

紫キャベツ・芽キャベツとの栄養の違いは？

上記の表の通り芽キャベツはビタミンC、ビタミンK、葉酸、カリウムなど多くの栄養素で上回っていることがわかります。

また、芽キャベツは100gあたり710μgのβ-カロテンを含んでいます。
100gあたりβ-カロテンを600μg以上含む野菜は緑黄色野菜に含まれます。

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キャベツの栄養で得られる効果・効能

キャベツは色々な料理に合わせやすいだけでなく、健康上さまざまないい効果があります。
ここから、キャベツで得られる効果を具体的に紹介します。

免疫力の向上

キャベツにはビタミンCが含まれています。
そのため、積極的にキャベツを食べると免疫力を向上させることが可能です。

ビタミンCには細菌やウイルスなどから身体を守る働きがあります。
もし体内に侵入してきても白血球の働きをサポートして、体外へ排出しやすくするのが特徴です。

ビタミンCの摂取量が不足して免疫力が低下すると、下記のリスクがあります。

• 風邪を引きやすくなる
• 病気にかかりやすくなる

また、ビタミンCには具体的に下記の働きがあります。

• リンパ球がインターフェロンといわれるタンパク質を作るサポート
• コラーゲンの生成に関与

インターフェロンにはウイルスの増殖を防ぐ効果があります。
よって、ウイルスの働きを防ぐ薬としても利用されているのが特徴です。

コラーゲンには皮膚や骨、血管を丈夫にする働きがあります。
病気に対する抵抗力をあげてくれます。

さらに、キャベツにはイソチオシアネートといわれる成分が含まれています。
そのため、強い抗酸化作用や有害菌から身体を守る働きなどがあります。

ストレスの緩和

キャベツを食べるとビタミンCを摂取できるので、ストレスを緩和させることが可能です。
人はストレスを感じると体内でビタミンCをたくさん消費します。

もしビタミンCが不足すると体にとってさまざまな悪影響を及ぼします。

• ストレスに弱くなる
• 体の不調を感じる

ストレスによりビタミンCが不足するとさらにストレスを感じやすくなるという悪循環になるケースがあります。

人はストレスを感じると副腎皮質ホルモンといわれるホルモンを分泌します。
そして、下記のようにストレスに対抗するのが特徴です。

• 一時的に心拍数を上げる
• 血糖値を高める
• 脂肪を使ってエネルギーを作る

ビタミンCは、上記の副腎皮質ホルモンを作るサポートをしています。
ストレスに対する抵抗力を高めてくれます。

体に蓄えられにくい栄養素であるため、毎日意識して摂取することがポイントです。

令和2年に厚生労働省が労働者に対しておこなった調査によると、仕事でストレスを感じることがあると回答した方は全体の54.2％です。
つまり、過半数の方が仕事でストレスを抱えているといえます。

ストレスに対応していくことは、働く人にとって重要な点だといえるでしょう。

出典：厚生労働省【令和２年「労働安全衛生調査（実態調査）」の概況】

肌荒れ予防

キャベツにはビタミンCが含まれているため、肌荒れ予防に効果的です。
ビタミンCは美肌ビタミンともいわれています。
コラーゲンの生成に関与して肌のハリをキープしてくれます。

下記のようにお肌にさまざまな恩恵を与えてくれるのが特徴です。

• メラニン色素の生成を抑えて、日焼けの予防
• メラニン色素の沈着を防ぎ、シミやそばかすを防ぐ
• ニキビやニキビ跡の回復
• 毛穴の黒ずみを目立ちにくくする

上記のように、肌荒れ予防だけでなく、お肌の調子をよくする効果も期待できます。
お肌の状態をよくしたい方は、積極的にビタミンCを摂取するといいでしょう。

ビタミンCはキャベツの他にも、レモンやいちごなどの果物、ピーマンやブロッコリーなどの野菜に多く含まれています。

便秘の解消

キャベツには食物繊維が含まれてるため、便秘を解消するのに効果的です。
食物繊維とは、人間の体内で作られるものではありません。
野菜やきのこなどの植物性食品に多く含まれています。

前述の通り、キャベツには不溶性の食物繊維が多く含まれているのが特徴です。
不溶性食物繊維を摂取すると大腸が刺激されるので、便通が改善しやすくなります。

また、不溶性食物繊維は善玉菌のエサになります。
すると、腸内環境が改善し便通が良くなるケースがあります。

ただし、不溶性食物繊維を摂りすぎると、便のかさが増えすぎる場合があります。
すると、便秘が悪化する場合がありますので注意が必要です。

便秘の方は腸のぜん動運動の機能が低下しているケースが多いです。
そのため、不溶性食物繊維の摂取量はあくまで適量を守るようにするといいでしょう。

動脈硬化の予防

キャベツを食べることで動脈硬化の予防に効果的です。
なぜなら、キャベツに含まれる食物繊維の働きで、動脈硬化の原因となるコレステロールが体外へ排出されるからです。

また、キャベツに含まれる水溶性食物繊維の働きで消化吸収のスピードが遅くなります。
よって、食後の急激な血糖値の上昇を抑えることができます。

動脈硬化とは、動脈の血管が固くなって弾力性がなくなった状態のことです。
血管が詰まりやすくなっているのが特徴です。

厚生労働省によると、加齢による老化や様々な危険因子が動脈硬化の原因だといわれています。

出典：厚生労働省 【e-ヘルスネット｜動脈硬化】

動脈硬化の原因となる危険因子とは、具体的に下記のとおりです。

• 喫煙
• 高血圧
• 肥満
• 運動不足

胃腸の粘膜を健康に保つ

キャベツを食べることで胃腸の粘膜を健やかに保ち、胃の働きを良くすることができます。
胃腸の粘膜を修復する働きがあるビタミンUが含まれているからです。

ビタミンUにはさまざまな働きがあるのが特徴です。

• 胃腸粘膜の新陳代謝を活発化
• 胃腸粘膜の負担を軽減
• 胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防・改善
• 胃酸の分泌を抑える

上記のように、ビタミンUには胃腸の働きを良くする作用があります。
胃腸薬の成分としても利用されているのが特徴です。

ビタミンUの別名は「キャベジン」ともいわれています。
胃腸薬の成分としてよく聞く方もいるでしょう。

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キャベツの栄養を失わない効果的な食べ方

キャベツの栄養には水溶性ビタミンが多く含まれています。
そうした栄養を失わずに摂取する方法を解説します。

キャベツを生で食べる

キャベツにはビタミンC、キャベジンなど水溶性で熱に弱い栄養素が多く含まれています。
生で食べることでそうした栄養素を失わずに摂取することができます。

キャベツをスープで食べる

葉酸やビタミンC、キャベジンは水溶性で水に溶け出してしまう性質を持っています。
ですが、スープにして汁までいただくことで水溶性の栄養素も残さずに摂取できます。

キャベツの外側の葉や芯の周りも食べる

キャベツの外側の葉や芯の周りにはビタミンCが多く含まれています。
外側の葉にはカルシウムやカロテンも多く含まれているといわれています。
また、芯にはカリウムやリンも多く含まれているといわれています。

キャベツを洗いすぎない

キャベツには水溶性の栄養素を多く含むため、洗いすぎると栄養素を失ってしまいます。
キャベツを切る前に洗うことで切り口から栄養素を失わずに済みます。
ですが、土や虫がついている可能性は捨てきれません。
栄養素だけに囚われず、きちんと洗ってから食べることを意識しましょう。

緑黄色野菜と一緒に食べる

キャベツに多く含まれるビタミンCは抗酸化ビタミンと呼ばれています。
抗酸化ビタミンはビタミンCのほかβ-カロテンやビタミンEなどが該当します。

にんじんやかぼちゃなどの緑黄色野菜にはβ-カロテンやビタミンEが多く含まれています。
そうした緑黄色野菜と一緒に食べることで抗酸化ビタミンをより多く摂取できます。

また、キャベツに少ししか含まれない栄養素もバランスよく摂取できるため、多くの野菜と摂取することがおすすめです。

鉄分を多く含む食材と一緒に食べる

キャベツに多く含まれるビタミンCは鉄分の吸収率を上げる効果が期待できます。
鉄分を多く含む豚肉などと一緒に摂取することで鉄分不足を解消できます。

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栄養が豊富なキャベツの選び方

美味しいキャベツを選ぶにはいくつかのポイントがあります。
美味しいキャベツには比較的栄養素も多く含まれているのが特徴です。

ここから、美味しいキャベツを選ぶ方法を具体的に解説します。

重さと色

美味しいキャベツを選ぶには、キャベツの重さと色をチェックするといいです。
キャベツは主に冬キャベツと春キャベツに分けられます。
時期によっても重さと色で選ぶ基準が変わる点が特徴になります。

冬キャベツと春キャベツを重さと色で選ぶときの具体的なポイントは下記のとおりです。

• 冬キャベツの場合…ずっしりと重く、葉の色が濃いもの
• 春キャベツの場合…軽くて葉の色が鮮やかな緑のもの

キャベツを買う季節によって選ぶ基準が全く異なるので覚えておくといいでしょう。

外葉の状態

美味しいキャベツを買うときは外葉の状態をチェックするといいです。
なぜなら、外葉の状態によってキャベツが新鮮かどうかを判断することができるからです。

外葉の状態をチェックするときは下記の点がポイントです。

• ハリがあるか
• 鮮やかな発色をしているか

外葉がしなびた状態のキャベツは収穫してから時間が経過している可能性が高いです。
そのため、なるべく美味しいキャベツを買いたい方は避けるほうが賢明でしょう。

軸の切り口の状態

美味しいキャベツを買うときのポイントは、軸の切り口の状態を見ることです。
理由として、切り口が新しいものは収穫してから時間がたってない可能性が高いからです。
そのため、軸の色が変色しているものはなるべく避けるようにするといいでしょう。

また軸の大きさに関して、大きすぎないものを選ぶと柔らかい葉の部分が多くなります。
そのため、おいしく召し上がりやすくなります。

葉の巻き方

美味しいキャベツを選ぶときのポイントはキャベツの葉の巻き方をチェックすることです。
キャベツの葉の巻き方は季節によっても変わります。
よって、季節に応じて選び方を変えるのがポイントです。

春キャベツの場合、葉の巻き方がゆるいものを選ぶといいです。
すると、春キャベツ特有の葉のやわらかさを感じやすくなります。

一方冬キャベツの場合、葉の巻き方がしっかりとしています。
葉と葉の間が密になっているものを選ぶと、冬キャベツの持つ甘みを感じやすくなります。

キャベツの保存方法

キャベツは収穫後も成長を続けます。
キャベツをそのままにしておくと栄養や糖分が失われてしまいます。

キャベツの成長点である芯を傷つけたり、取り除くことで成長を止めることができます。
具体的には芯にフォークを刺したり、包丁でくり抜いたりします。

くり抜いた穴に水を含ませたキッチンペーパーを詰めることでキャベツのみずみずしさを保つことができます。

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キャベツの栄養を活かすおすすめレシピ

キャベツはどんな料理にも合わせやすいので、いろいろなレシピがあるのが特徴です。
ここから、キャベツを使ったおいしいレシピを具体的に紹介します。

大量消費に♪はさみキャベツのコンソメ煮

キャベツと豚肉の甘みを感じられ、ドンドン食べられるでしょう。
ご飯のお供に最高の一品です。

【材料2人前】

• 豚ひき肉…200g
• 春キャベツ…2分の1
• 玉ねぎ…4分の1
• 薄力粉…大さじ1
• オリーブオイル…大さじ2分の1

（肉だね調味料）

• 酒…大さじ1
• 塩…小さじ4分の1
• こしょう…少々
• おろしにんにく…小さじ4分の1

（スープ調味料）

• 酒…大さじ1
• 塩…小さじ3分の1
• コンソメ…小さじ3分の1
• 水…200cc

（仕上げ）

• パセリ…少々

【作り方】

• 春キャベツは4等分の放射状に切る。玉ねぎはみじん切りにする。
• ビニール袋に豚ひき肉、玉ねぎ、肉だね調味料を入れる。
• 肉だねを袋の上から粘りが出るまで揉む。
• 春キャベツ1切れの葉と葉の間に肉だね1/4量をしぼり出す。
• ぎゅっとはさむようにしてくっつけながら形をととのえる。
• 薄力粉を両面にふる。同様に計4個作る
• フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱す。
• フライパンに並べ入れて上下を返しながら両面に焼き色がつくまで焼く。
• スープ調味料を加えて煮立たせ、ふたをして春キャベツが柔らかくなるまで弱火で15分煮る。
• 器に盛り、パセリをちらす。

キャベツの洋風トマト鍋

キャベツを使った洋風の鍋で、キャベツとトマトの相性がとてもいいです。

【材料２人分】

• 鶏もも肉…1枚
• キャベツ…1/4個
• にんじん…1/3本
• エリンギ…1個
• ウインナーソーセージ…4本
• にんにく…1片
• オリーブ油…大さじ1
• （A）トマトの水煮…1缶(400 g)
• （A）水…400ml
• （A）顆粒コンソメ…大さじ1
• （A）塩、こしょう…各少々
• 粉チーズ…適量
• ブラックペッパー…適量

【作り方】

•  鶏もも肉は一口大に切り、キャベツはざく切りにする
• にんじんはピーラーでリボン状にけずる。
• エリンギは長さを半分に切って縦4〜6等分の棒状に切る。
•  鍋にオリーブ油とにんにくを入れて弱火にかける。
• 香りが出てきたら、鶏肉を加えて中火で炒める。
• 表面の色が変われば、【A】を加える。
• 沸騰したらキャベツ、にんじん、エリンギ、ウインナーソーセージを加えて煮る。
• 具材に火が通れば、スープごと取り皿に取り分ける。
• お好みで粉チーズ、ブラックペッパーをふっていただく。

【ポイント】

キャベツは煮込みすぎないようにすると栄養をムダなくとることができます。

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旬のキャベツは栄養価が高い

旬の時期のキャベツは価格が比較的安いだけでなく、高い栄養価があるのも特徴です。
ある実験によると、旬の時期の野菜は豊富に栄養成分が含まれることがわかっています。

実験では、トマトに含まれるカロテンの量の変化を一年間に渡って計測し続けました。
すると、旬の時期は年間平均値の約1.4倍になることがわかりました。

出典：厚生労働省【e-ヘルスネット｜旬を取り入れた食生活（春・夏）】

そのため、旬の野菜は特に栄養価が高くなるといえます。
キャベツは下記の通り、旬の時期が3回あります。

• 春キャベツ（4月〜6月）
• 夏秋キャベツ（7月～10月）
• 冬キャベツ（11月〜3月）

旬の時期のキャベツは栄養価が特に高くなっています。
よって、積極的に食べていくといいでしょう。

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キャベツの栄養は加熱したらなくなる？

キャベツに含まれるビタミンC、ビタミンUは水溶性で熱に弱い性質があります。
また、カリウムは熱に弱く加熱すると栄養を失いやすいです。

ですが、ビタミンKやβ-カロテンなどは脂質性で加熱や油と一緒に摂取することで吸収率があがるといわれています。

とはいえキャベツにはビタミンCなどの水溶性ビタミンが多く含まれているため、加熱しない調理法をおすすめします。
加熱する場合はスープなどの汁物として食べるといいでしょう。

カットキャベツは栄養がない？

カットキャベツは製造の段階で水溶性ビタミンが3割ほど失われるといわれています。
とはいえ、加工されていないキャベツも調理の際に洗浄を行うため、同様に栄養を失っています。

鮮度が落ちれば栄養素も減少するため、栄養素で選ばず使い切れるかどうかで選ぶといいでしょう。
キャベツを1玉使いきれないときや忙しいときはカットキャベツを使用しましょう。

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キャベツを食べすぎるとどうなる？

キャベツを摂りすぎると便秘・下痢・胃痛・吐き気などの副作用が生じる場合があります。
これはキャベツに含まれる食物繊維が影響しています。

キャベツ100g中に食物繊維は1.8g含まれています。
食物繊維の1日/推奨摂取量は18歳〜64歳の男性21g以上、女性18g以上とされています。

食物繊維は多くの食材に含まれているため、推奨摂取量を目安に食べ過ぎに注意しましょう。

出典：厚生労働省【日本人の食事摂取基準（2020 年版）】

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キャベツの栄養まとめ

ここまでキャベツの栄養についてお伝えしてきました。
キャベツの栄養についてまとめると以下のとおりです。

• キャベツに含まれる栄養は、ビタミンCや食物繊維の他にカリウムや葉酸、カルシウムなど
• キャベツを食べて得られる効果は、肌荒れ予防や便秘の解消、動脈硬化の予防など
• 美味しいキャベツを選ぶ方法は、重さや色、軸の大きさ、外葉の状態などをチェックすること

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。