【医師監修】LDLコレステロールの基準値と下げる方法｜健康な生活のためのポイント解説

「コレステロールが高いと健康に良くない」というのは広く認識されています。
実はコレステロールには「良い」ものと「悪い」ものが存在するのをご存知でしょうか？

では、「悪い」コレステロールとされる「LDLコレステロール」は、具体的に何が悪いのでしょうか？
また、どうすればその値を健康的な範囲に保てるのでしょうか？

本記事では以下の項目を中心に解説します。

• LDLコレステロールの特徴
• LDLコレステロールが高くなる原因
• LDLコレステロールを下げる方法

コレステロールでお悩みの方におすすめのサプリメントもご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。

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LDLコレステロールとは

LDLコレステロールは、私たちの体にとって重要な役割を果たす一方で、そのバランスが崩れると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
以下では、コレステロールの役割、LDLコレステロールの特性、そしてその重要性について詳しく解説します。

コレステロールの役割

コレステロールは、私たちの体にとって必要不可欠な脂質の一つです。
この物質は、細胞膜や臓器、神経などの構成成分として働き、肌や髪に潤いを与えたり、ホルモンやビタミンDの原料となったりします。

また、エネルギー源としても利用されます。

しかし、摂取量が多すぎると脂肪として体に蓄積され、肥満の原因になる可能性があります。
そのため、適量の摂取が重要です。

LDLコレステロールの特徴

LDLコレステロールは、「Low Density Lipoprotein」の略で、一般的に「悪玉コレステロール」とも呼ばれます。
これは、LDLコレステロールが血管の壁に付着し、動脈硬化を引き起こす可能性があるからです。

しかし、LDLコレステロール自体が悪いわけではありません。
実際には、体の細胞や組織に吸収され、生命活動を支える重要な役割を果たしています。
問題となるのは、LDLコレステロールが過剰になり、血液中に余ってしまう場合です。

 LDLコレステロールの重要性

LDLコレステロールのバランスが崩れると、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
特に、LDLコレステロールが過剰になると、血管に付着し、動脈硬化を引き起こすリスクが高まります。

これは、心臓病や脳卒中などの重大な健康問題を引き起こす可能性があります。
そのため、適切な食事や生活習慣によりLDLコレステロールのバランスを保つことが重要です。

また、定期的な健康診断により、LDLコレステロールの値をチェックし、必要に応じて医療専門家のアドバイスを受けることも大切です。
LDLコレステロールは、私たちの健康を維持するための重要な指標の一つであり、その理解と管理は、健康的な生活を送るための基礎となります。

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LDLコレステロールの基準値について

LDLコレステロールは、一般的に「悪玉コレステロール」として知られています。
この物質が体内で増えすぎると、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

しかし、一方でLDLコレステロールは、私たちの体が正常に機能するために必要なものでもあります。
以下では、LDLコレステロールの基準値について詳しく解説します。

一般的なLDLコレステロールの基準値

LDLコレステロールは、私たちの体内で生成され、全身に運ばれる脂質の一種です。
この物質が増えすぎると、血管壁に蓄積し、動脈硬化を引き起こす可能性があります。
その結果、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクが高まる可能性があります。

LDLコレステロールの正常範囲は140mg/dl未満とされています。
この数値を超えると、高LDLコレステロール血症と診断され、健康リスクが高まる可能性があります。
そのため、食事やライフスタイルの改善により、LDLコレステロールの値を適切な範囲に保つことが重要です。

基準値の違い：男性と女性の比較

男性と女性では、LDLコレステロールの基準値に差異があることが知られています。
一般的に、男性の方がLDLコレステロールの値が高くなりやすいとされています。
これは、男性の方が女性よりもコレステロールを生成しやすい体質であるためです。

しかし、女性も閉経後はLDLコレステロールの値が上昇する傾向にあります。
これは、エストロゲンというホルモンがコレステロールの値を抑制する効果を持っているためです。
閉経とともにこのホルモンの分泌が減少すると、LDLコレステロールの値が上昇しやすくなります。

したがって、性別によるLDLコレステロールの基準値の違いを理解し、自身の健康状態を適切に管理することが重要です。
男性も女性も、定期的にコレステロールの値をチェックし、必要に応じて食事やライフスタイルの改善を行うことが推奨されます。

LDLコレステロールの基準値を管理するための方法

LDLコレステロールの値を適切に管理するためには、定期的な健康診断とバランスの良い食事が必要です。
特に、飽和脂肪酸の摂取を控え、不飽和脂肪酸を多く含む食品を摂取することで、LDLコレステロールの値を適切に保つことが可能です。

また、適度な運動もLDLコレステロールの値を下げる効果が期待できます。
特に有酸素運動は、脂肪を燃焼させるため、LDLコレステロールの値を下げるのに有効です。

LDLコレステロールが高くなる原因

LDLコレステロール、一般的に「悪玉コレステロール」として知られるこの脂質は、私たちの血液中に存在します。
この値が高まると、動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳梗塞などの深刻な健康問題を招く可能性があります。

では、LDLコレステロールが高まる原因は何でしょうか。
それは主に食生活、運動不足、遺伝的要素などによるものです。

食事の影響と食品選択の重要性

食事はLDLコレステロール値に大きく影響します。
特に、飽和脂肪酸が多い食品の過剰摂取は、LDLコレステロール値を上昇させる主要な要因となります。

また、鶏の卵や魚卵など、コレステロールを多く含む食品の過剰摂取もLDLコレステロール値を上昇させる可能性があります。
健康的なLDLコレステロール値を維持するためには、食品の選択が重要です。
飽和脂肪酸の摂取を控え、不飽和脂肪酸を多く含む食品を選ぶことが推奨されます。

また、食事中のコレステロール摂取についても注意が必要です。
特にLDLコレステロールが高い人は、飽和脂肪酸やコレステロールの多い食品を控えることが勧められます。

運動不足と生活習慣の改善

運動不足はLDLコレステロール値を上昇させるもう一つの要因です。
適度な運動は、体内の脂肪を燃焼させ、LDLコレステロール値を下げる効果があります。
逆に、運動不足は体内の脂肪が燃焼されず、LDLコレステロール値が上昇する可能性があります。

LDLコレステロール値を下げるためには、運動習慣の改善が重要です。
特に、有酸素運動は心臓と血管の健康を維持し、脂肪の燃焼を促進します。

運動はまた、HDLコレステロール（いわゆる「善玉コレステロール」）を増やす効果もあり、これがLDLコレステロールを体の外へ運び出す役割を果たします。

その他の影響要素とリスク要因

LDLコレステロール値を上昇させる要因は食事や運動だけではありません。
遺伝的要素や生活習慣、特定の病状や治療薬の影響も考慮する必要があります。
遺伝的要素は、LDLコレステロール値が高くなりやすい体質を生まれつき持つ人に影響します。

これは「家族性高コレステロール血症」と呼ばれ、遺伝によりLDLコレステロール値が高くなりやすい体質を持つ人がいます。

また、特定の病状や治療薬の影響もLDLコレステロール値に影響を及ぼす可能性があります。
例えば、甲状腺機能低下症では、甲状腺ホルモンが低下し、LDLコレステロール値の上昇が見られることがあります。

喫煙もLDLコレステロール値を高めるリスク要因の一つです。
タバコに含まれる化学物質は、血管を痛め、コレステロールが血管壁に付着しやすくなることが知られています。

これらの要素を理解し、適切な対策を講じることで、LDLコレステロール値を健康的な範囲に保つことが可能です。

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LDLコレステロールを下げる方法

LDLコレステロール、通称「悪玉」コレステロールは、その数値が高いと心臓病や脳卒中のリスクが増大します。

しかし、生活習慣の見直しにより、その数値を下げることが可能です。
以下では、食事、運動、サプリメントを活用してLDLコレステロールを管理する具体的な戦略を説明します。

食事によるコレステロール管理

食事はコレステロール値に大きな影響を与えます。
適切な食品選択と食事プランにより、LDLコレステロールを効果的に管理できます。

LDLコレステロールを管理する食品の選択

LDLコレステロールを管理するためには、食物繊維が豊富な食品を意識的に摂取することが重要です。
食物繊維は、コレステロールや中性脂肪を包み込み体外へ排出する働きがあります。
特に、ゴボウやレンコン、きのこや海藻類は噛みごたえがあり、満腹感を得やすく、過食を防止できます。

また、大豆製品にはLDLコレステロールの吸収を抑える働きがあります。
一方、肉類の脂肪部分や加工肉、卵、ラード、バター、生クリームなどは控えるようにしましょう。
これらの食品はコレステロールが多く含まれており、LDLコレステロールの値を上昇させる可能性があります。

食事療法と食事プランの例

一日の食事を適正量にし、食品から摂取するコレステロール量を減らすことが重要です。
また、三食バランスよく食べる、夜食や間食を控える、飲酒は控えるか適量といった基本的なルールを守りましょう。
血液中のLDLコレステロール値や、HDLコレステロール値の改善につながります。

適度な運動と身体活動の重要性

適度な運動は、LDLコレステロールを下げるだけでなく、全体的な健康状態の改善にも寄与します。
特に有酸素運動と筋力トレーニングは、コレステロール値の管理に有効です。

有酸素運動と筋力トレーニングの効果

有酸素運動と筋力トレーニングは、LDLコレステロールを下げる効果が期待できます。
有酸素運動は心肺機能を強化し、全身の血流を改善します。
これにより、体内のコレステロールが効率的に利用され、LDLコレステロールの値が下がります。

一方、筋力トレーニングは筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、脂肪の燃焼を促進します。
これにより、体内のコレステロールが効率的に利用され、LDLコレステロールの値が下がります。

日常生活での運動の取り入れ方

階段を使う、駅からの距離を歩く、家事を行うなど、日常生活の中で自然と運動を取り入れることが可能です。
また、週3日以上30分のウォーキングでも十分な効果が期待できます。

サプリメントや自然療法の利用

サプリメントや自然療法も、LDLコレステロールを下げるための一つの手段となります。

LDLコレステロールを下げるサプリメントの種類

オメガ3脂肪酸（EPAやDHA）が含まれるサプリメントは、コレステロール値を下げる効果が期待できます。
また、食物繊維やステロール、スタノールが含まれるサプリメントも、LDLコレステロールの吸収を抑えられます。

自然療法や補完療法の概要

ヨガや瞑想などのリラクゼーション技術は、ストレスを軽減し、それによってコレステロール値が上昇するのを防ぎます。
また、アロマセラピーは心地よい香りによってリラクゼーション効果をもたらし、ストレスを軽減します。

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コレステロールを下げるサプリメントの選び方

コレステロールを下げるサプリと一言で言っても、各企業から様々な種類のサプリメントが販売されており、迷ってしまいますよね。
実は、コレステロールを下げるサプリメントの選び方にはポイントがあります。

以下では、コレステロールサプリメントの選び方を紹介します。
ただし、現在治療を受けている場合や服用している薬がある場合、サプリメントの服用が体に影響を及ぼす可能性があるので心配な方はサプリメント服用の前に医師に相談するようにしましょう。

具体的に4つのポイントをご紹介します。

サプリメントの成分で選ぶ

コレステロールレベルを下げる成分として、オメガ-3脂肪酸、ニコチン酸、プラントステロールなどがあります。

それぞれの成分がどのようにコレステロールレベルに影響を与えるかを理解し、サプリメントにこれらの成分が含まれているかを確認しましょう。
具体的な成分と効果は以下の通りです。

出典：「茶カテキンの特性とその有効活用」
「肥満モデル動物におけるキノコキトサンの抗肥満効果」

サプリメントの品質を確認する

サプリメントの品質は、服用効果に大きな影響を与えます。
サプリメントが第三者機関によってテストされ、その純度と成分が正しく配合されていることを確認するようにしましょう。

特に、保健効果や健康効果が期待できる食品の目安として特定保健用食品や機能性食品の表示があります。

特定保健用食品（トクホ）は保健機能食品の1つに分類されるものです。
消費者庁によって認定されるもので、高血圧や高血糖の改善などの疾病に対する効果や安全性が科学的に証明されたことを示しています。

一方、機能性食品は健康食品の1つに分類されます。
消費者庁ではなく、事業者の責任に基づいて、食品の健康維持・増進機能の有効性が科学的に証明されたことを示します。

機能性食品や特定保健用食品を選ぶことで、特定の健康面に焦点を当てることができます。
コレステロールを下げるサプリメントを選ぶ場合、上記表示があるか確認しましょう。

出典：厚生労働省「1．多様な健康食品」

サプリメントの内容量と価格で選ぶ

コレステロールを下げる効果を得るためにはサプリメントの継続した摂取が必要です。
単発での摂取ではほとんど効果はなく、最低でも数か月継続して摂取する必要があります。

1日当たりに飲むサプリメントの量や回数は商品により異なります。
サプリメントの内容量や摂取目安量、価格を確認し、無理なく継続できる製品を選びましょう。

高価なサプリメントが必ずしも最高のものであるとは限りません。
自分に合った価格と内容量のバランスを保つ製品を探しましょう。

実際に買った人の口コミ・レビューを参考にする

実際にサプリメントを購入した人からの口コミやレビューを読むことで、サプリメントの効果や副作用についての生の声を知ることができます。
商品の本当の良さや評価を知るのに、ぜひ口コミや実際に服用した感想を参考にしてみてください。

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コレステロールを下げるサプリメントの成分

高コレステロールは、心臓病のリスクを高める一因となります。
しかし、適切な食事と運動に加えて、特定のサプリメントを摂取することで、コレステロールレベルを管理することが可能です。

以下では、コレステロールを下げる効果が期待できるサプリメントの主要な成分をご紹介します。
これらの成分は、コレステロールレベルを下げる可能性がありますが、それぞれの効果は個々の体質や生活習慣によります。
サプリメントを始める前には必ず医師に相談し、適切な容量と使用方法を確認してください。

オメガ-3脂肪酸

オメガ-3脂肪酸は、魚油や亜麻仁油に含まれる健康に良い脂肪です。
これらは心臓病のリスクを減少させ、特にトリグリセリド（一種の脂質）のレベルを下げることが研究で示されています。

ニコチン酸

ニコチン酸（またはナイアシン）は、コレステロールレベルを下げる効果が期待できるビタミンB3の一種です。
しかし、高用量を摂取すると副作用が出る可能性があるため、医師の指導のもとで使用しましょう。

プラントステロール

プラントステロールは、植物に自然に存在する物質で、コレステロールの吸収を阻害します。
これにより、体内のコレステロールレベルが下がると考えられています。

レッドイーストライス

レッドイーストライスは、酵母が発酵した米から作られ、コレステロールを下げる成分を含んでいます。
しかし、一部の製品には肝臓に有害な可能性がある成分も含まれているため、使用する際は注意が必要です。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、コレステロールをわずかに下げる可能性があるとされています。
ソイミルクや豆腐などの食品に含まれています。

コレステロールを下げるためのサプリメント8選

コレステロール値を下げるための方法として、食習慣や生活習慣の改善と併せて活用していただきたいのがサプリメントです。
日々の食事や運動から意識することはもちろん、より良い効果を得るためにサプリメントを上手に活用していきましょう。

おすすめのサプリメントをご紹介しておりますので、是非参考にしてみてください。

レイデルポリコサノール

レイデルポリコサノールは、天然のポリフェノールである「ポリコサノール」を豊富に含むサプリメントです。
コレステロール値をサポートするために、LDLコレステロールの酸化を抑制し、血管を健康に保ちます。

また、血液をサラサラにする効果があります。
毎日の健康維持に役立ちます。

安全性が高く、副作用が少ないので、気軽に飲むことができます。
コレステロール値が気になる方におすすめのサプリメントです。

レイデルポリコサノール10

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こころ習慣(コレステ)

こころ習慣(コレステ)は、米ぬかエキスやβ-グルカンなどの天然成分を配合したサプリメントです。
これらの天然成分は、腸内環境を整え、コレステロールの吸収を抑制する効果があります。

また、血液中の中性脂肪を減らす効果もあります。
さらに、血糖値を安定させる効果もあります。

安全性が高く、副作用も少ないので、健康維持のためにもおすすめのサプリメントです。
コレステロール値を気にする方に特におすすめです。

こころ習慣（コレステ）

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極上クリル

極上クリルは、コレステロール値改善に高い効果を示すEPA・DHAを豊富に含むクリルオイルを配合した商品です。
クリオオイルは、サプリ大国アメリカで600億円規模の市場を誇る成分として有名です。

特殊加工のカプセル仕様でクリル特有のにおい・クセもなく、どなたにも飲みやすい商品です。
美肌・美髪を目指す方にもおすすめです。

極上クリル

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コレステ生活（機能性表示食品）

コレステ生活は松樹皮由来のプロシアニジン配合の商品です。
プロシアニジンはコレステロールの吸収を抑え、悪玉コレステロール値を下げる効果が高い成分です。

コレステ生活は機能性表示食品です。
高い品質管理の下、国内工場で製造されているため、安全性が気になる方にもおすすめの商品です。

コレステ生活

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コレステサプリ

コレステサプリは、オリーブ由来のヒドロキシチロソールが含まれた機能性表示食品です。
ヒドロキシチロソールには、LDL（悪玉）コレステロールの酸化を抑える機能があります。

1日2粒を目安に水などと一緒にお召し上がりください。

添加物は一切使用していません。

株式会社グランデの「ナチュレライフ」で購入できます。

コレステサプリ

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緑でサラナ

緑でサラナは、コレステロールを下げる野菜の力（SMCS）を含んだ特定保健用食品です。
SMCSとは、アブラナ科野菜（ブロッコリー・キャベツ）由来の天然アミノ酸です。

LDL（悪玉）コレステロールを低下させる作用があります。
1日2缶飲み続けることで、3週間目以降から効果が現れます。

味は甘酸っぱくて飲みやすいとされます。
野菜不足の方におすすめです。

コレステロール値の高い方や、健康維持に関心がある方におすすめのサプリメントです。

緑でサラナ

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コレステライフ

コレステロールは、体に必要な成分です。
しかし、過剰になるとリスクが高まります。

特に、LDL（悪玉）コレステロールは、酸化されると血管に付着しやすくなります。
そこでおすすめなのが、C.Lifeの「コレステライフ」です。

このサプリには、オリーブ由来のヒドロキシチロソールという成分が含まれています。
LDL-コレステロールの酸化を抑制する効果のある成分です。

また、紅麹やナットウキナーゼなどの他の成分も配合されています。
血液サラサラ効果や脂肪燃焼効果も期待できる成分です。

一日に3粒を目安に水かぬるま湯でお召し上がりください。

「コレステライフ」は、機能性表示食品として認められたサプリメントです。
LDLが気になる方は、「コレステライフ」で健康的な生活を始めてみませんか？

コレステライフ

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コレステロールや中性脂肪が気になる方のカプセル

コレステロールや中性脂肪が気になる方におすすめな大正製薬のサプリがあります。
それは「コレステロールや中性脂肪が気になる方のカプセル」です。

このサプリには、トマト由来のリコピンと青魚由来のDHA・EPAが配合されています。
リコピンには、実は血中LDL（悪玉）コレステロールを低下させる機能があるのです。

また、DHA・EPAには、中性脂肪を低下させる機能があります。
リコピンやDHA・EPAを同時に摂取できるサプリは、健康増進の強い味方です。

このサプリメントは、1日3粒を目安に水またはぬるま湯で飲みましょう。
このサプリメントでコレステロールや中性脂肪対策をしてみませんか？

コレステロールや中性脂肪が気になる方のカプセル

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健康な生活を送るためのポイント

健康な生活を送るためには、日々の生活習慣が大きな役割を果たします。
特に、心血管の健康を維持するための生活習慣と、定期的な健康チェックの重要性については注意が必要です。

心血管の健康をサポートする生活習慣のヒント

心血管の健康を維持するためには、日々の生活習慣が大きく影響します。
特に、食生活、運動、睡眠、ストレス管理は心血管の健康に直結する要素です。

食生活の改善

バランスの良い食事は、心血管の健康を維持するために欠かせません。
特に、塩分や脂肪の過剰摂取は心血管疾患のリスクを高めるため、これらを控えることが重要です。
また、食物繊維を豊富に摂ることで、健康な腸内環境を保ち、心血管の健康にも寄与します。

適度な運動

運動は心血管の健康を保つために必要な要素です。
適度な運動を習慣化することで、血管や心臓が強化され、心血管疾患のリスクが下がります。
特に、歩くことや筋力トレーニングは心血管の健康に効果的です。

良質な睡眠

睡眠は心身の疲労を回復する役割があります。
睡眠時間が不足したり、睡眠の質が悪化したりすると、心血管疾患のリスクが高まる可能性があります。
適切な睡眠時間を確保し、良質な睡眠をとることが心血管の健康に寄与します。

定期的な健康チェック

定期的な健康チェックは、心血管の健康を維持するために重要な役割を果たします。
特に、LDLコレステロールの管理には定期的な健康チェックが必要です。

LDLコレステロールの管理

LDLコレステロールは、「悪玉コレステロール」とも呼ばれ、その値が高いと動脈硬化や心臓病のリスクが高まります。
定期的な健康チェックにより、LDLコレステロールの値を把握し、適切な管理を行うことが重要です。

健康チェックの頻度

一般的に、年に1回の健康チェックが推奨されています。
しかし、既に心血管疾患のリスクがある場合や、家族歴がある場合などは、より頻繁に健康チェックを受けることが必要です。

健康チェックの内容

健康チェックでは、血圧、血糖値、コレステロール値などの基本的な項目の他に、心電図やエコーなどの検査も行われます。
これらの検査により、心血管の健康状態を詳しく把握できます。

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LDLコレステロールについてよくある質問

LDLコレステロールについての疑問を5つまとめました。

ぜひ参考にしてください。

LDLコレステロールとは何ですか？

LDLコレステロールは「低密度リポタンパク質コレステロール」の略で、しばしば「悪玉コレステロール」とも呼ばれます。
これは、コレステロールを体全体に運搬する主要な手段であり、高レベルでは血管の壁にコレステロールを蓄積し、動脈硬化を引き起こす可能性があります。

LDLコレステロールの値が高いとどのようなリスクがあるのですか？

LDLコレステロールの値が高いと、コレステロールが血管の壁に蓄積しやすくなり、動脈硬化を引き起こす可能性があります。
動脈硬化は心臓病や脳卒中の主要な原因となります。

健康なLDLコレステロールのレベルはどれくらいですか？

LDLコレステロールの目標値は人により異なりますが、一般的には130mg/dL以下とされています。
しかし、既に心臓病を抱えている人や、2型糖尿病などの他のリスクを持つ人々については、更に低い目標値が推奨されることがあります。

LDLコレステロールを下げるためにどのような生活習慣を取り入れるべきですか？

LDLコレステロールを下げるための生活習慣としては、バランスの良い食事（特に飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を少なくする）、定期的な運動、適度な体重の維持、禁煙などが推奨されます。

ダイエットや運動をしてもLDLコレステロールが下がらない場合はどうすればいいのですか？

ライフスタイルの改善がLDLコレステロールを十分に下げない場合、医師と相談してコレステロールを下げる薬を使用することを検討することがあります。
スタチンという薬が一般的に用いられ、他にもいくつかの種類の薬が存在します。

ただし、これらの薬を使用する場合も食事療法や運動療法の継続が推奨されます。

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LDLコレステロールのまとめ

ここまでLDLコレステロールについてご紹介しました。
要点を以下にまとめます。

• LDLコレステロールは過剰になると、血管に付着し、動脈硬化を引き起こすリスクが高まる
• LDLコレステロールが高くなる原因は偏った食・生活習慣や遺伝的要素など
• LDLコレステロールを下げる方法は適切な生活習慣や食事の工夫、サプリメントの活用など

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。