実は、現代では食事量は足りているにも関わらず、栄養不足状態の方が増えています。
栄養不足は、集中力の低下や不眠など、さまざまな不調を引き起こすおそれがあります。
本記事では栄養不足の症状について、以下の点を中心にご紹介します。
- 栄養不足の種類
- 栄養不足の症状
- 栄養不足の対策
栄養不足の症状改善のためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
栄養について興味がある方は下記の記事も併せてお読みください。
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栄養不足の種類
実は栄養不足は、大きく2種類に分類できます。
カロリー量が足りないことによる栄養不足
摂取カロリーの不足により、さまざまな不調があらわれている状態です。
もっとも代表的な栄養不足のタイプでもあります。
多くの場合、原因は食事量が足りていないことです。
戦時中などは、貧困や極端な食べ物不足が蔓延したことから、栄養不足になる方が少なくありませんでした。
現代は食べ物が豊富な時代ですが、中には栄養不足を起こす方もいます。
特に高齢者の方が代表的です。
高齢の方は、年齢とともに食事量が減っていく傾向があります。
食が細くなった結果、知らない間に栄養不足になっていることは珍しくありません。
また、カロリー不足は若年層にも起こりえます。
たとえば、過度なダイエットによる食事制限などが原因です。
カロリー不足による栄養不足の代表的な症状は、体重の減少です。
身体のエネルギー源が不足するため、元気・活力が出ないなどの症状もあらわれます。
食事量自体が少ないため、カロリーだけでなく、その他の栄養も不足しています。
たとえば脂質・糖質・ミネラル・ビタミン・たんぱく質などです。
各栄養素は、皮膚や髪などを健やかに保つ作用があります。
よって、栄養不足になると、皮膚・髪にもさまざまな不調があらわれやすくなります。
例えば、肌荒れや皮膚の炎症のほか、抜け毛や髪のパサつきなどが代表的です。
なお、カロリー不足による栄養失調の症状は以下の通りです。
【カロリー不足による栄養不足の症状】
- やせ細る
- 肌が荒れやすい
- 傷が治りにくい
- 抜け毛が増える
- 風邪や病気にかかりやすい
- 力が出ない
- 足がむくむ
- 下腹部に水がたまる
現代型栄養不足
現代型栄養不足は、3食しっかり食べているにも関わらず、栄養が足りていない状態です。
代表的なケースは、脂質や炭水化物は過剰に摂取している一方、たんぱく質・ミネラル・ビタミンが不足しているというものです。
現代型栄養不足の原因は、偏った食生活であることが多いです。
たとえば、パスタのみの昼食や、パンとコーヒーのみの朝食など、炭水化物が多めの食事が代表的です。
あるいは、ファストフードやインスタント食品の摂りすぎも現代型栄養不足の一因です。
脂質・糖質は多めである一方、ミネラルやビタミンが極端に不足しやすいためです。
ミネラルやビタミンには、皮膚・骨・内臓を健やかに保つ作用があります。
そのため、ミネラルやビタミンが不足すると、骨折や病気、肌荒れなどが起こりやすくなります。
ミネラルの中でもカルシウムが不足すると、骨折や骨粗しょう症のリスクが高まります。
ビタミンでは、とくにビタミンB1とビタミンAが不足しやすいと指摘されています。
ビタミンB1は、炭水化物を身体のエネルギーに変換する作用があります。
そのためビタミンB1が不足すると、疲れやすくなったり、脳の働きが低下したりします。
ビタミンAは、粘膜の生成・維持や、視覚の正常化に重要な栄養です。
不足すると、風邪をひきやすくなるケースや、目がかすみやすくなる場合があります。
また、ビタミンA不足は、糖尿病リスクをあげるという指摘もあります。
現代型栄養不足では、ミネラル・ビタミンと並んで不足しやすい栄養がもう一つあります。
それは、たんぱく質です。
たんぱく質不足は、やはり食生活の偏りが原因で起こります。
たとえば、忙しくて食事を単品メニューのみで済ます方や、ダイエットで極端な食事制限をする方はリスクが高くなります。
あるいは、高齢者の方もたんぱく質不足に陥っている方は多いです。
特に高齢の方の場合は、硬いものが食べられなくなるケースや、さっぱりしたものを好むなどの理由から、食生活が偏りやすいのです。
たんぱく質は筋肉や臓器の原料となります。
たんぱく質が不足すると、筋肉の代わりに脂肪がつきやすくなったり、臓器の働きが低下して代謝が悪くなったりします。
また、たんぱく質は免疫機能の維持にも役立ちます。
不足すると身体の免疫力が下がるため、風邪などの病気にかかりやすくなります。
貧血や抜け毛、倦怠感なども、たんぱく質不足が原因です。
現代型栄養不足を放置すると、心疾患や糖尿病などの生活習慣病に発展する可能性もあります。
現代型栄養不足は肥満気味の方でも起こることがあります。
自覚が難しいため、なにか気になる症状があれば、積極的に食生活を見直すことが大切です。
以下のポイントや症状に心当たりが多い方は、現代型栄養不足の可能性が高いです。
【現代型栄養不足の症状・なりやすい方の特徴】
- 麺類・丼・おにぎりなど、単品メニューを食べることが多い
- 菓子パンや甘いものをよく食べる
- 清涼飲料水をよく飲む
- 野菜・果物をあまり食べない
- 空腹時にイライラしやすい
- 目が乾燥する・目がかすむ
- 疲れやすい
- 風邪をひきやすい
- 冷えやすい
- 多量の飲酒習慣がある
- 揚げ物を食べることが多い
- ダイエット中なので肉・魚・卵・油物は一切とらない
栄養失調について詳しく知りたい方は下記の記事も併せてお読み下さい。
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栄養不足の症状と対策
摂取カロリーの不足により、痩身、肌荒れ、抜け毛、足のむくみといった不調が表れます。
一方、現代型栄養不足は、偏った食事によって、栄養が足りていない状態です。
脂質や炭水化物は過剰に摂取している一方、たんぱく質・ミネラル・ビタミンが不足していると、目の乾燥や目のかすみが表れ、疲れやすく風邪を引きやすくなります。
栄養不足の代表的な症状と、それぞれの対策について解説します。
集中力の低下
栄養不足の代表的な症状は、集中力・思考力の低下です。
たとえば以下のような症状があります。
【症状の例】
- 頭がボンヤリする
- ささいなミスが増える
- 仕事中や活動時間帯に眠気を催す
理由は、脳が活動するために必要なエネルギーや栄養が足りていないからです。
脳の一番のエネルギー源はブドウ糖です。
炭水化物から作られる栄養で、不足すると脳の動きが悪くなります。
糖質制限によって極端に炭水化物を控えると、ブドウ糖不足が起こるため、頭がボンヤリしやすくなります。
さらに、ビタミンB群の不足も脳の働きを低下させる原因です。
ビタミンB群は、炭水化物をブドウ糖に変換する栄養だからです。
つまり炭水化物ばかりを食べていても、脳のエネルギーにはなりません。
炭水化物と一緒にビタミンB群を摂ることで、脳のエネルギーを効率よく補給できます。
また、たんぱく質は脳の神経伝達を助ける栄養です。
不足すると、集中力を高める脳内ホルモンの分泌量が減りやすくなります。
対策としては、脳の活動を高める栄養の摂取が求められます。
積極的に摂りたい食品は以下の通りです。
- ブドウ糖：ラムネ・バナナ・白米
- ビタミンB群：豚肉・青魚・うなぎ・レバー・にんにく・玄米
- たんぱく質：牛肉・卵・魚
- 脂質：DHA/EPAが豊富な青魚
不眠
栄養不足になると、不眠症状があらわれることもあります。
【症状の例】
- 夜寝付けない
- 夜中に何度も目が覚める
- 眠りが浅い・頻繁に夢を見る
- 朝なかなか起きられない
不眠症状の原因の一つは、脳内の睡眠物質が足りていないことです。
具体的には、「トリプトファン」「グリシン」「GABA」などです。
睡眠物質の多くは、ブドウ糖やアミノ酸を原料とします。
睡眠物質の生成は、ビタミンBやミネラルによってサポートされます。
つまり、ビタミン・ミネラルが不足しがちな現代栄養不足の方は、十分な睡眠物質が作られないため、不眠症状のリスクが高いのです。
有効な対策は、睡眠物質の生成を促進する食品の摂取です。
具体的には、以下の食品を食卓に取り入れましょう。
- トリプトファン…牛乳・乳製品・牛肉・鶏肉・魚介・卵・大豆
- グリシン：カジキマグロ・ホタテ・エビ
- ビタミンB1 ：玄米・豚肉・海苔・ゴマ・大豆・小豆
- GABA：チョコレート・発芽玄米・サプリメント
疲労感を感じやすくなる
疲れを感じやすくなったり、休んでも疲れがとれにくくなったりする症状が代表的です。
【症状の例】
- 疲れやすい
- 疲れが取れない
- 集中力の低下
- 体がだるい
- 朝起きるのがつらい
疲労はビタミンB不足が原因です。
食べた物がうまくエネルギーに変換されなくなるため、エネルギー代謝が低下して、疲れを感じやすくなるのです。
ビタミンBの中でも、特にビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6が不足すると、疲労感が増します。
以下のような食品を摂って対策しましょう。
- ビタミンB1：玄米・豚肉・海苔・ゴマ・大豆・小豆
- ビタミンB2：レバー・納豆・卵・ぶり
- ビタミンB6：かき・あさり・ホタテ・アジ・海苔
体力や免疫力、筋肉量の低下
たんぱく質不足やビタミン不足は、免疫力の低下を促します。
【症状の例】
- 風邪をひきやすい
- 冷えやすい
- 脂肪が多く、筋肉がつきにくい
特にたんぱく質は、内臓・筋肉の生成に関わるほか、細胞の免疫物質の原料となる栄養素です。
たとえばたんぱく質不足によって筋肉量や内臓の働きが低下すると、体が冷えやすくなります。
免疫機能が低下するため、さまざまな不調があらわれやすくなります。
さらに、たんぱく質不足は、ウイルスの侵入を防ぐ免疫物質の生成にも支障をきたします。
具体的には、風邪などのウイルス性の病気にかかりやすくなります。
免疫アップのためには、たんぱく質だけを摂ればいいわけではありません。
ビタミンやミネラルなど、その他の栄養をバランスよく摂ることが大切です。
特にビタミンCには、免疫細胞の働きをサポートする作用があるため、積極的に摂取したい栄養の一つです。
おなじくビタミンAの摂取も大切です。
鼻や目の粘膜を正常に保つことで、ウイルスの侵入を防ぐ効果が期待できます。
ミネラルの補給も免疫維持に欠かせません。
鉄分は貧血を防ぐことで血流を改善し、体温を保つのに役立ちます。
総合的な対策としては、いろいろな栄養をバランスよく摂ることが大切です。
- たんぱく質：肉・魚・卵・乳製品・大豆
- ビタミンA：緑黄色野菜・果物・レバー
- ビタミンC：野菜・果物・イモ類
- 鉄分：レバー・ほうれん草・小松菜・ブロコッリー・かき
栄養失調の症状について詳しく知りたい方は下記の記事も併せてお読み下さい。
栄養バランスのいい食事を心がけよう
栄養不足を防ぐ一番の方法は、バランスの良い食事です。
特に、いろいろな食品をたくさん摂ることが大切です。
たとえば、「一汁三菜」は食事のバランスが整いやすい献立です。
三菜とは、おかずが3種類あることです。
三菜のうち、一種類はたんぱく質のおかずにしましょう。
そして残り2種類は野菜のおかずにすると、たんぱく質とビタミン・ミネラルが効率的に摂取できます。
おかずや汁物で栄養を摂るのが難しければ、飲み物を工夫してみましょう。
たとえば野菜ジュースや果物ジュースは、手軽にビタミンや食物繊維を摂取できます。
ただし、市販のジュースは糖類などが多いものもあるため、肥満や糖尿病の方は注意しましょう。
一日のうち、なにをどれくらい食べればよいかは、「食事バランスガイド」を参考にするのがおすすめです。
食事バランスガイドは厚生労働省と農林水産省が発表しています。
たとえば献立については、以下のポイントを押さえることが推奨されています。
- 主食
- 副菜（野菜）
- 主菜（肉・魚）
- 牛乳・果物
上から順番に比重を重くすると、栄養バランスのよいメニューになります。
栄養のバランスについて詳しく知りたい方は下記の記事も併せてお読み下さい。
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栄養不足の症状まとめ
ここまで、栄養不足の症状についてお伝えしてきました。
要点を以下にまとめます。
- 栄養不足には、「摂取カロリーが足りないタイプ」と「カロリーは足りているが栄養が足りていないタイプ」の2種類がある
- 栄養不足の症状は、「集中力の低下」「不眠」「疲れやすい」「免疫力の低下」など
- 栄養不足の対策は、一汁三菜を基本としたバランスのよい食生活
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
