ビタミンB6は、健康や美容を維持するために欠かせない栄養素の1つです。
しかし、実際にビタミンB6には、どんな働きがあり、体にどんな影響を及ぼすのでしょうか？
そこで今回、ビタミンB6について以下の点を中心にご紹介します。
- ビタミンB6の働き
- ビタミンB6が不足したときの症状
- ビタミンB6を過剰摂取したときの症状
- ビタミンB6の推奨量や上限量
- ビタミンB6が多く含まれる食品
ぜひ、最後までご覧いただき、ビタミンB6を摂取して健康を維持するための参考にしてください。
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ビタミンB6とは
ビタミンB6は、ピリドキシン酸ともいわれ、約100種類もの「酵素」の働きを助ける「補酵素」として、重要な役割を担っている水溶性ビタミンの1つです。
「酵素」とは、体の細胞をつくるために必須のタンパク質でできた物質であり、体内に約5,000種類存在しているといわれています。
「酵素」の一部は、「補酵素」として働くビタミンB6がなければ十分に作用することができないため、ビタミンB6は、重要な役割を担っているといえます。
タンパク質の摂取量が増えると、それに伴ってビタミンB6の必要量も増加することになります。
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ビタミンB6の働き
ビタミンB6には、主に6つの働きがあります。
- タンパク質の構成要素であるアミノ酸の代謝を助けています
- 免疫機能を正常に維持します
- 皮膚・粘膜の抵抗力を増進します
- 赤血球のヘモグロビンの合成をします
- 神経伝達物質の合成をします
- 脂質の分解・合成にも関わっています
ビタミンB6の効果
ビタミンB6にはさまざまな健康効果が期待できます。
代表的な効果をご紹介します。
つわりの軽減
ビタミンB6が不足すると、体内でアミノ酸代謝がスムーズに行われなくなります。
アミノ酸代謝の不活性化はつわりを引き起こします。
つまりビタミンB6を補給するとアミノ酸代謝が活発化するため、つわり症状の緩和が期待できます。
月経前症候群（PMS）の緩和
ビタミンB6は月経前の不快な症状の緩和に役立ちます。
ビタミンB6には、女性ホルモンのバランスを整える作用があるためです。
具体的には、エストロゲンというホルモンのバランスを整える効果が期待できます。
脂肪肝の予防
ビタミンB6には肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぐ作用が期待できます。
理由は、ビタミンB6には脂質の代謝を活性化させる作用があるためです。
より簡単にいえば、脂肪の燃焼を促進することで、肝臓に脂肪が蓄積するのを防いでいます。
成長の促進
ビタミンB6はタンパク質の代謝をサポートすることで、身体の成長を促進する作用があります。
具体的には皮膚・粘膜を正常に維持したり、健康な歯・髪・爪を作ったりする効果が期待できます。
神経機能の維持
ビタミンB6は脳の神経機能を正常に維持する作用もあります。
より具体的には、神経伝達物質の合成をサポートしています。
神経伝達物質とは、脳の指令を各器官に伝える物質です。
神経伝達物質が不足すると、脳の指令が行き渡りにくくなるため、身体にはさまざまな不調があらわれやすくなります。
たとえばアルツハイマーは、神経伝達物質の不足によって起こる代表的な疾患です。
ビタミンB6の不足症状
ビタミンB6が不足すると、どのような症状がみられるのでしょうか？
症状について、詳しくみてみましょう。
炎症による症状
肌荒れをはじめとした皮膚炎、舌炎、口内炎、口角炎などがみられることがあります。
血液に関する問題
貧血やリンパ球減少症などがみられることがあります。
神経系の異常
うつ状態、錯乱、脳波異常、けいれん発作、聴覚過敏などがみられることがあります。
ビタミンB6は、単独で不足状態に陥ることはなく、他のビタミンと同時に不足状態となります。
従って、普段からバランスの良い食生活を心がけることが大切です。
また、抗生物質の長期投与により、ビタミンB6欠乏症になる恐れがあるとの指摘もあるため、十分注意が必要です。
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ビタミンB6の過剰症状
水溶性ビタミンであるビタミンB群は、過剰摂取しても尿として排泄されるため、健康に悪影響を及ぼす心配はほとんどないといわれています。
しかし、ビタミンB群の中でもビタミンB6は、長期にわたる数gの過剰摂取で、腎臓結石、末梢神経障害や骨が傷む、筋力の低下などがみられる場合があるといわれています。
また、男性では精巣の委縮、精子の減少などがみられる可能性もあります。
日頃から、バランスの良い食生活を心がけていれば、長期にわたる数gの過剰摂取になるケースは少ないため、深刻な状態に陥る心配はないといえるでしょう。
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ビタミンB6の推奨量と上限量
一日に必要なビタミンB6の摂取量は、年齢や性別で異なります。
厚生労働省の【日本人の食事摂取基準2020年版】で、示されているビタミンB6の食事摂取基準について詳しく見てみましょう。
推奨量
年齢別に男性と女性のビタミンB6の推奨摂取量を見てみましょう。
| 年齢 | 男性の推奨摂取量 | 女性の推奨摂取量 |
| 18～29歳 | 1.4mg | 1.1mg |
| 30～49歳 | 1.4mg | 1.1mg |
| 50～64歳 | 1.4mg | 1.1mg |
| 65歳以上 | 1.4mg | 1.1mg |
推奨摂取量とは、ほとんどの人が必要量を満たす量（97.5%の人が充足）になります。
厚生労働省の「令和元年国民健康・栄養調査」によると、ビタミンB6の平均摂取量は、20歳以上の男性で1.30mgであり、平均必要量には達していますが、推奨摂取量を下回っていることがわかります。
また、20歳以上の女性では1.12mgであり、平均必要量・推奨摂取量ともにかろうじて達しているということがわかります。
上限量
年齢別に、男性と女性のビタミンB6の耐容上限量を見てみましょう。
| 年齢 | 男性の耐容上限量 | 女性の耐容上限量 |
| 18～29歳 | 55mg | 45mg |
| 30～49歳 | 60mg | 45mg |
| 50～64歳 | 55mg | 45mg |
| 65歳以上 | 50mg | 40mg |
耐容上限量とは、過剰摂取による健康被害を未然に防ぐ量になります。
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ビタミンB6が含まれる食品
ビタミンB6は、どのような食品に多く含まれているのでしょうか？
文部科学省【日本食品標準成分表2020年度板（八訂）】をもとに詳しく見てみましょう。
注）100gあたりのビタミンB6含有量になります。
| 食品名 | ビタミンB6含有量 | 食品名 | ビタミンB6含有量 |
| まぐろ（赤身） | 1.08mg | にんにく | 1.53mg |
| 牛レバー | 0.89mg | ピスタチオ | 1.22mg |
| かつお | 0.76mg | ドライバナナ | 1.04mg |
| 鶏ささみ | 0.66mg | とうがらし | 1.00mg |
| 鶏レバー | 0.65mg | ドライトマト | 0.95mg |
| 鮭 | 0.64mg | いりごま | 0.64mg |
| 鶏むね肉 | 0.64mg | 焼き海苔 | 0.59mg |
| 豚レバー | 0.57mg | さつまいも | 0.26mg |
野菜などの植物性食品よりも、肉や魚などの動物性食品の方が、効率的にビタミンB6を摂取することができるでしょう。
ビタミンB6のサプリ
食品から十分なビタミンB6を摂取するのが難しい場合は、サプリを利用するのも1つの方法です。
市販のサプリの多くは、ピリドキシンという形でビタミンB6が含まれています。
なお、ビタミンB6のサプリは、大きく分けて以下のようなものがあります。
- ビタミンB6単体のサプリ
- ビタミンB6を含むビタミンb群のサプリ
- マルチミネラル＋ビタミンのサプリ
- マルチビタミン（ビタミン全般のサプリ）
ビタミンB6のサプリを服用する際は、他の医薬品との飲み合わせに注意しましょう。
医薬品によっては、相互作用があらわれるものがあるためです。
ビタミンB6との相互作用が指摘されている医薬品には、たとえば以下があります。
- サイクロセリン（結核治療用の抗生物質）
- てんかん治療薬の一部
- テオフィリン（喘息・肺疾患の治療薬）
出典：厚生労働省eJIM「ビタミンB6」
ビタミンB6の摂取状況
ビタミンB6の摂取状況、「栄養素等摂取状況調査」をみてみましょう。
| 年齢 | 摂取状況 | 年齢 | 推奨摂取量 |
| 1～6歳 | 0.73mg | 1～6歳 | 0.5～0.8mg |
| 7～14歳 | 1.08mg | 7～14歳 | 0.7～1.4mg |
| 15～19歳 | 1.20mg | 15～19歳 | 1.2～1.5mg |
| 20～29歳 | 1.02mg | 20～29歳 | 1.2～1.4mg |
| 30～39歳 | 1.04mg | 30～39歳 | 1.2～1.4mg |
出典：「栄養素等摂取状況調査」
ビタミンB6の推奨摂取量は男女で多少異なりますが、上記の表をみると、年齢別にみてもビタミンB6の摂取量は推奨量よりも低くいことがわかります。
このことから、ビタミンB6をより積極的に食生活で取り入れるよう、心がけていく必要があります。
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ビタミンB6まとめ
ここまで、ビタミンB6について、ビタミンB6の働き、不足症状・過剰症状などを中心にお伝えしてきました。
以下まとめです。
- ビタミンB6には、アミノ酸代謝の補助、免疫機能の維持など6つの働きがある
- ビタミンB6が不足すると、皮膚炎や口内炎、貧血やうつ状態、錯乱などの症状がみられる
- ビタミンB6を長期にわたり過剰摂取すると、腎臓結石や神経障害、筋力の低下がみられることもある
- ビタミンB6の推奨量や上限量は、年齢や性別によって異なるが推奨量は1.1mg～1.4mg、上限量は40～60mgである
- ビタミンB6が多く含まれる食品は、赤身の魚類や肉類、にんにくやとうがらしなどである
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
