悪玉コレステロールを下げる食べ物とは？レシピも紹介！

コレステロールは、細胞やホルモン、胆汁酸の材料になる、体にとって必要不可欠な栄養素の1つです。
ですが、コレステロール値、特にLDL（悪玉）コレステロールの値を気にする方も多いのではないでしょうか。

コレステロールを減らすために、食生活はとても重要です。
本記事では、コレステロールについて解説しながら、コレステロールを下げる食生活を紹介していきます。

• コレステロール値を下げるおすすめの食事
• 食べ物以外でコレステロールを下げる方法

コレステロールを下げる食生活を理解するためにも参考にしていただけますと幸いです。
ぜひ、最後までご覧ください。

栄養素について詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてください。

また、本記事ではコレステロール対策として、おすすめのサプリメントも紹介しています。よろしければ併せてお読みください。

おすすめサプリ一覧を先に読みたい方はこちら

コレステロールとは？

コレステロールは、

• 細胞膜
• ホルモン
• 胆汁酸

を構成するための物質として必要不可欠な栄養素の1つです。

肝臓でつくられたコレステロールは、水に溶けないため、血液中のタンパク質と結合し「リポタンパク質」として存在します。
このリポタンパク質は、肝臓から全身に運ばれ（LDL）、余分なコレステロールは肝臓に戻ってきます（HDL）。
コレステロールは、主に肝臓や小腸で、1日に体重1kgあたり12〜13mg生産されています。

食品から摂取するコレステロールは、吸収量に個人差がありますが、体内で生産されるコレステロールの1/3〜1/7ほどです。

食品からのコレステロールの摂取量が多い場合は、体内での生産量が少なくなるように調節され、食品からの摂取量が少ない場合は、体内での生産量が多くなるように調節されています。

そのため、コレステロールは常に一定に保たれるように調節されており、食品からのコレステロールの摂取量が血中コレステロール値に影響するという根拠は十分でないことがわかっています。

コレステロールには、

• 善玉コレステロール（HDL）
• 悪玉コレステロール（LDL）

の2種類があります。
具体的な違いをご紹介します。

HDL（善玉）コレステロール

HDLコレステロールとは、血管の壁などに溜まったコレステロールを取り除いて肝臓に運ぶ働きをします。

HDLコレステロールは血液中にコレステロールが蓄積される事を防ぐため、「善玉」と呼ばれます。

LDL（悪玉）コレステロール

LDLコレステロールとは、肝臓でつくられたコレステロールを全身に運ぶ働きをします。

LDLコレステロールは血管内に入り込む性質があり、血中コレステロール値を高める危険性があります。
血液中にコレステロールが蓄積されることで血管が狭くなるため、LDLコレステロールは善玉に対し、「悪玉」と呼ばれます。

コレステロールについて詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてください。

コレステロールを下げる為にすべき事

脂肪には、

• 多価不飽和脂肪酸
• 一価不飽和脂肪酸
• 飽和脂肪酸

の3種類あります。
その中でも、飽和脂肪酸を多く含む食品は、体内のコレステロールを増やします。
そのため、飽和脂肪酸やコレステロールを多く含む食品を控えることが重要です。

一方、不飽和脂肪酸を多く含む食品は、体内のコレステロールを減らす働きがあります。
食品から摂取するコレステロールの量は、1日200mg以下を目安にしましょう。
肉類や卵類などの乳製品、ココナッツ油、パーム油には、飽和脂肪酸やコレステロールが多く含まれています。

不飽和脂肪酸を多く含む以下のような食品を積極的に摂り、できるだけバランスの取れた食事を心がけましょう。

• 青魚類
• 大豆製品
• オリーブオイル
• なたね油
• ナッツ類
• 野菜類
• 果物

また、不飽和脂肪酸には

• トランス型
• シス型

の2タイプがあります。
天然の不飽和脂肪酸は、ほとんどシス型ですが、加工食品はトランス型の不飽和脂肪酸であるトランス脂肪酸が生成されます。

• マーガリン
• 揚げ物
• クッキー
• パイ菓子
• スナック菓子

など、市販の洋菓子類や加工食品もできるだけ控えましょう。
コレステロール値を下げるため、脂質の少ない食品を積極的に摂取しましょう。

コレステロールを下げたい方は下記の記事を参考にしてください。

悪玉コレステロールを下げる食品一覧

悪玉コレステロールを下げる食品について、詳しく見てみましょう。

食品名	食品名	食品名
キャノーラ油	モロヘイヤ	ブロッコリー
オリーブオイル	オクラ	ピーマン
こめ油	納豆	アボカド
えごま油	豆腐	キウイ
サバ	山いも	ブルーベリー
サンマ	長いも	プルーン
マグロ	大豆	アーモンド
イワシ	枝豆	ピーナッツ
昆布	こんにゃく	緑茶
わかめ	きのこ類	赤ワイン

魚の油に含まれる、

• 不飽和脂肪酸
• ドコサヘキサエン酸（DHA）
• エイコサペンタエン酸（EPA）

には、善玉コレステロール（HDL）を増やし、悪玉コレステロール（LDL）や中性脂肪を減らす効果があります。

水溶性の食物繊維は、コレステロールや中性脂肪に結合し、体内で吸収されるのを阻害して体外に排出する働きがあります。

大豆製品などの植物性タンパク質にも、コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあるので、積極的に摂取しましょう。

食べ物以外でコレステロール値を下げる方法

食べ物以外でコレステロール値を下げるためには、下記のように生活習慣を整える必要があります。

• 禁煙と程々の飲酒
• 有酸素運動を習慣にする
• ストレスを溜めない生活をする

禁煙と程々の飲酒

タバコは、重大な疾患の危険因子の1つにあげられています。
また、ビール中ビン1本または、日本酒1合程度の「ほどほどの飲酒」は、循環器疾患にプラスの効果があるといわれていますが、過度の飲酒は循環器疾患の危険因子になります。

禁煙と「ほどほどの飲酒」を心がけましょう。

有酸素運動を習慣にする

適度な運動は、コレステロールや中性脂肪を下げ、肥満解消となります。
運動強度としては、低・中強度の「ややきつい」と感じる程度（心拍数が100〜120拍分、最大酸素摂取量50%程度）の運動を1日30分以上継続することが望ましいとされています。

散歩、ジョギング、ラジオ体操、自転車に乗るなど、自分のペースに合った運動が適しています。

ストレスをためない生活をする

毎日忙しく、ストレスのある生活を送ることは、コレステロール値の上昇につながるといわれています。
できるだけストレスをためず、睡眠をしっかりとる生活を送ることが、コレステロール値を下げることに繋がります。
ゆとりのある生活を心がけましょう。

コレステロールを下げる運動に興味のある方は以下の記事を参考にしてください。

悪玉コレステロール対策におすすめのサプリ8選

コレステロール値を下げるための方法として、食習慣や生活習慣の改善と併せて活用していただきたいのがサプリメントです。
日々の食事や運動から意識することはもちろん、より良い効果を得るためにサプリメントを上手に活用していきましょう。

おすすめのサプリメントをご紹介しておりますので、是非参考にしてみてください。

レイデルポリコサノール

レイデルポリコサノールは、天然のポリフェノールである「ポリコサノール」を豊富に含むサプリメントです。
コレステロール値をサポートするために、LDLコレステロールの酸化を抑制し、血管を健康に保ちます。

また、血液をサラサラにする効果があります。
毎日の健康維持に役立ちます。

安全性が高く、副作用が少ないので、気軽に飲むことができます。
コレステロール値が気になる方におすすめのサプリメントです。

レイデルポリコサノール10

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こころ習慣(コレステ)

こころ習慣(コレステ)は、米ぬかエキスやβ-グルカンなどの天然成分を配合したサプリメントです。
これらの天然成分は、腸内環境を整え、コレステロールの吸収を抑制する効果があります。

また、血液中の中性脂肪を減らす効果もあります。
さらに、血糖値を安定させる効果もあります。

安全性が高く、副作用も少ないので、健康維持のためにもおすすめのサプリメントです。
コレステロール値を気にする方に特におすすめです。

こころ習慣（コレステ）

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極上クリル

極上クリルは、コレステロール値改善に高い効果を示すEPA・DHAを豊富に含むクリルオイルを配合した商品です。
クリオオイルは、サプリ大国アメリカで600億円規模の市場を誇る成分として有名です。

特殊加工のカプセル仕様でクリル特有のにおい・クセもなく、どなたにも飲みやすい商品です。
美肌・美髪を目指す方にもおすすめです。

極上クリル

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コレステ生活（機能性表示食品）

コレステ生活は松樹皮由来のプロシアニジン配合の商品です。
プロシアニジンはコレステロールの吸収を抑え、悪玉コレステロール値を下げる効果が高い成分です。

コレステ生活は機能性表示食品です。
高い品質管理の下、国内工場で製造されているため、安全性が気になる方にもおすすめの商品です。

コレステ生活

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コレステサプリ

コレステサプリは、オリーブ由来のヒドロキシチロソールが含まれた機能性表示食品です。
ヒドロキシチロソールには、LDL（悪玉）コレステロールの酸化を抑える機能があります。

1日2粒を目安に水などと一緒にお召し上がりください。

添加物は一切使用していません。

株式会社グランデの「ナチュレライフ」で購入できます。

コレステサプリ

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緑でサラナ

緑でサラナは、コレステロールを下げる野菜の力（SMCS）を含んだ特定保健用食品です。
SMCSとは、アブラナ科野菜（ブロッコリー・キャベツ）由来の天然アミノ酸です。

LDL（悪玉）コレステロールを低下させる作用があります。
1日2缶飲み続けることで、3週間目以降から効果が現れます。

味は甘酸っぱくて飲みやすいとされます。
野菜不足の方におすすめです。

コレステロール値の高い方や、健康維持に関心がある方におすすめのサプリメントです。

緑でサラナ

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コレステライフ

コレステロールは、体に必要な成分です。
しかし、過剰になるとリスクが高まります。

特に、LDL（悪玉）コレステロールは、酸化されると血管に付着しやすくなります。
そこでおすすめなのが、C.Lifeの「コレステライフ」です。

このサプリには、オリーブ由来のヒドロキシチロソールという成分が含まれています。
LDL-コレステロールの酸化を抑制する効果のある成分です。

また、紅麹やナットウキナーゼなどの他の成分も配合されています。
血液サラサラ効果や脂肪燃焼効果も期待できる成分です。

一日に3粒を目安に水かぬるま湯でお召し上がりください。

「コレステライフ」は、機能性表示食品として認められたサプリメントです。
LDLが気になる方は、「コレステライフ」で健康的な生活を始めてみませんか？

コレステライフ

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コレステロールや中性脂肪が気になる方のカプセル

コレステロールや中性脂肪が気になる方におすすめな大正製薬のサプリがあります。
それは「コレステロールや中性脂肪が気になる方のカプセル」です。

このサプリには、トマト由来のリコピンと青魚由来のDHA・EPAが配合されています。
リコピンには、実は血中LDL（悪玉）コレステロールを低下させる機能があるのです。

また、DHA・EPAには、中性脂肪を低下させる機能があります。
リコピンやDHA・EPAを同時に摂取できるサプリは、健康増進の強い味方です。

このサプリメントは、1日3粒を目安に水またはぬるま湯で飲みましょう。
このサプリメントでコレステロールや中性脂肪対策をしてみませんか？

コレステロールや中性脂肪が気になる方のカプセル

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コレステロール摂取量は年々増えている

厚生労働省の「令和元年　国民健康・栄養調査結果の概要」によると、血清総コレステロール値が240mg/dL以上の人の割合は、男性で12.9%、女性で22.4%となっています。

コレステロールの摂取量をここ10年間でみると、男性では増減がそれほどみられないのに対し、女性では増加していることがわかります。

出典：厚生労働省【令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要】

悪玉コレステロールを多く含む食べ物一覧

コレステロールを多く含む食品について、詳しく見てみましょう。

食品名	コレステロール含有量	食品名	コレステロール含有量
素干しさくらえび	700mg	卵黄	1,400mg
あん肝	560mg	うずら卵生	470mg
すじこ	510mg	鶏卵全卵生	370mg
いくら	480mg	シュークリーム	230mg
豚スモークレバー	480mg	無塩バター	223mg
うなぎ肝	430mg	ワッフル	170mg
しらす干し	390mg	カステラ	160mg
鶏レバー	370mg	ショートケーキ	140mg
たらこ	350mg	プリン	140mg
砂肝	200mg	クリームチーズ	100mg

出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
注）100gあたりのコレステロール含有量

飽和脂肪酸を多く含む食品は、悪玉コレステロールを増やしてしまうため、注意する必要があります。
飽和脂肪酸は、肉の脂身・バター・ラード・生クリーム・パームヤシ・カカオの油脂・インスタントラーメンなどの加工食品にも多く含まれています。

コレステロールを下げる食べ物のレシピ

健康的な食事は、コレステロールを下げるために重要となります。
以下では、コレステロールを下げる食べ物を使用したレシピを2つ紹介します。

全粒穀物パスタとオリーブオイル

必要な材料：

• 全粒穀物パスタ：200ｇ
• オリーブオイル：大さじ2
• ニンニク：2片
• 塩：適量
• 黒こしょう：適量
• パルメザンチーズ：適量
• パセリ：適量

作り方：

• 大きな鍋に水を沸かし、適量の塩を加えます。
• 水が沸騰したら全粒穀物パスタを加え、パッケージの指示に従ってアルデンテになるまで茹でます。
• パスタが茹で上がるまでの間に、フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りにしたニンニクを炒めます。
• ニンニクが香ばしくなったら、火から下ろし、塩と黒こしょうで味を調えます。
• パスタが茹で上がったら、鍋の水を切り、オリーブオイルとニンニクの混ぜ物を加えてよく混ぜます。
• パスタを皿に盛り、お好みでパルメザンチーズとパセリをトッピングします。

このパスタは、全粒穀物パスタの食物繊維とオリーブオイルの健康的な脂肪を組み合わせた、コレステロールを下げるのに役立つものです。お好みで野菜やプロテインを加えていただくことも可能です。

サーモンとアボカドのサラダ

必要な材料：

• サーモンフィレ:：200g
• アボカド:：1個
• レモン:：1個
• サラダグリーン（ベビーリーフなど）：適量
• オリーブオイル:：大さじ2
• 塩:：適量
• 黒こしょう：適量

作り方：

• サーモンフィレに塩と黒こしょうを振り、フライパンまたはグリルで焼きます。焼き色がついたら裏返し、両面を焼きます。
• サーモンが焼けたら、火から下ろし、一旦冷ましてから手で細かくほぐします。
• アボカドは半分に切り、種を取り除きます。果肉をスプーンでくり抜き、一口大にカットします。
• レモンを半分に切り、アボカドに絞ります。これによりアボカドが変色するのを防ぎます。
• サラダボウルにサラダグリーンを敷き、その上にほぐしたサーモンとカットしたアボカドを乗せます。
• オリーブオイル、残りのレモン汁、塩、黒こしょうを混ぜたドレッシングをサラダにかけます。

このサラダは、オメガ-3脂肪酸が豊富なサーモンと、健康的な脂肪と食物繊維が豊富なアボカドを組み合わせた、コレステロールを下げるのに役立つものです。お好みで他の野菜やハーブを加えていただくことも可能です。

コレステロール 下げる食べ物に関するよくある質問

コレステロールを下げたい方のよくある質問をまとめて紹介します。

コレステロールが高い人は何を食べればいいか

コレステロールが高い人は、不飽和脂肪酸が豊富な食事を選ぶことがおすすめです。
魚、ナッツ、種、オリーブオイルなどが含まれます。また、食物繊維が豊富な食品もコレステロールを下げるのに役立ちます。
全粒穀物、果物、野菜、豆類が含まれます。

コレステロールが高い人が食べてはいけないものは

上記質問からも、コレステロールが高い人は、飽和脂肪とトランス脂肪が多い食品を避けることが重要です。
赤肉、バター、加工食品、お菓子、揚げ物、ファーストフードなどが含まれます。
また、コレステロールを含む食品（内臓肉やエビ）を制限することも重要です。

悪玉コレステロールは何か月で下がるか

悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を下げるために、食生活や健康状態を見直し効果が表れるまでには、おおよそ1～3か月かかることが多いです。
しかし、個人の体質や状況により、効果が表れるまでの時間は異なる場合があります。

悪玉コレステロールを落とすにはどうすればいいか

悪玉コレステロールを下げるためには、食事と運動の両方を見直すことが重要です。
食事では、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を少なくし、不飽和脂肪酸と食物繊維を多く摂るようにします。
運動では、定期的な有酸素運動を行うことでコレステロールを下げる効果が期待できます。

食事以外でのコレステロールを下げる方法は

食事以外でコレステロールを下げる方法として、定期的な運動、ストレスの管理、適切な体重の維持が重要です。
また、タバコを吸う方は禁煙をおすすめします。

コレステロールを下げる食べ物まとめ

ここまで、コレステロールを下げる食生活を中心にお伝えしてきました。
要点を以下にまとめます。

• コレステロールを下げるためには、飽和脂肪酸やコレステロールを多く含む食品を控え、青魚類・海藻類・大豆製品・野菜類・果物などを摂取する
• 食べ物以外でコレステロールを下げる方法は禁煙と程々の飲酒、有酸素運動、ストレスをためない生活である

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
ご覧いただき、ありがとうございました。