カルシウムは、人間の骨や歯に含まれているミネラルです。
骨を丈夫にするだけでなく、血液の循環や筋肉の収縮にも関わっています。
そもそもカルシウム不足のサインとは、どのようなものなのでしょうか？
本記事ではカルシウム不足のサインについて以下の点を中心にご紹介します。
- カルシウム摂取量の目安
- カルシウム不足のサインは何か
- カルシウムを摂取する方法
- 骨粗鬆症の予防について
カルシウム不足のサインについて理解するためにも、ご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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カルシウムとは
カルシウムは、人間の体に最も多く含まれているミネラルです。
体内のカルシウム量は体重の1～2％あり、その大半が骨や歯に存在しています。
カルシウムを多く含んだ食材
カルシウム不足を避けるためには食事で摂取することが大切です。
カルシウムを多く含む食材は乳製品や大豆、小魚、野菜などです。
カルシウムの吸収率は食材によって変化します。
吸収率が高い食材は牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品です。
カルシウム不足は、筋肉の痙攣や痺れ、脱毛症といったサインで表れます。
悪化すると、記憶障害や骨粗しょう症、動脈硬化などの深刻な病気へとつながります。
高齢者の方や更年期障害の方は、特にカルシウム不足に注意する必要があります。
日本人のカルシウム必要摂取量
骨や歯を丈夫にするカルシウムは、日々どのくらい摂取すればよいのでしょうか。
ここでは、日本人の1日の必要摂取量を表で説明します。
カルシウムを摂る際の参考にしてみてください。
| 性別 | 男性 | 女性 | |||
| 年齢 | 目安量(mg/日) | 目標量(mg/日) | 目安量(mg/日) | 目標量(mg/日) | |
| 0～5カ月 | 母乳栄養児 | 200 | – | 200 | – |
| 人工乳栄養児 | 300 | 300 | |||
| 6～11カ月 | 母乳栄養児 | 250 | – | 250 | – |
| 人工乳栄養児 | 400 | 400 | |||
| 1～2歳 | 450 | 450 | 400 | 400 | |
| 3～5歳 | 600 | 550 | 550 | 550 | |
| 6～7歳 | 600 | 600 | 650 | 600 | |
| 8～9歳 | 700 | 700 | 800 | 700 | |
| 10～11歳 | 950 | 800 | 950 | 800 | |
| 12～14歳 | 1,000 | 900 | 850 | 750 | |
| 15～17歳 | 1,100 | 850 | 850 | 650 | |
| 18～29歳 | 900 | 650 | 700 | 600 | |
| 30～49歳 | 650 | 600 | 600 | 600 | |
| 50～69歳 | 700 | 600 | 700 | 600 | |
| 70歳以上 | 750 | 600 | 650 | 550 | |
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準について（別添）」
カルシウムの摂取は大切
カルシウムは骨や歯を作る大事な栄養素ですが、役割はそれだけではありません。
血液の流れや心臓の動き、筋肉の収縮などにも働きかけています。
成人の場合は、体重の1～2％がカルシウムから成っているともいわれています。
カルシウムの不足は、身体を形成している栄養素が足りなくなるということです。
カルシウム不足が続くと、骨密度が低下して身体がもろくなってしまいます。
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カルシウム不足のサインとは
カルシウム不足の状態が続くと、骨粗鬆症や記憶喪失などが起こることもあります。
さまざまな症状を防ぐためにも、カルシウム不足のサインを覚えておきましょう。
ここでは、カルシウムが不足したときにあらわれる身体のサインを紹介します。
これらのサインが見られた際は、カルシウムを積極的に摂取するようにしましょう。
カルシウム不足による体調の変化
カルシウム不足のサインは体調の変化にあらわれます。
悪化すると病気になることもあるため、サインの種類を知っておくとよいでしょう。
カルシウム不足のサインとなる症状は次のようなものです。
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これらの症状が見られたら、カルシウムが不足していないか食生活を見直してみましょう。
食生活が改善されてカルシウムが体内に行き届けば、症状は改善されていきます。
カルシウム不足によって起こる病気
カルシウム不足によって起こる病気に骨粗鬆症があります。
骨粗鬆症は高齢者に多く見られる病気です。
骨粗鬆症になると骨の強度が弱くなり骨折しやすくなります。
予防するためには、骨が作られる成長期の頃にカルシウムを積極的に摂ることが大切です。
その他にも、高血圧や動脈硬化を引き起こすことがあります。
体内でカルシウムが不足すると、骨に含まれるカルシウムが血液に流れ出します。
カルシウムが血中に増えることで血流が悪くなるのです。
血流が悪くなると高血圧や動脈硬化を引き起こします。
病気を防ぐためにも、カルシウム不足のサインがあらわれたら早めに対処しましょう。
更年期の女性は要注意
更年期の女性は、カルシウム不足になりやすいことがわかっています。
閉経に伴い女性ホルモンの分泌が減ると、体内のカルシウム量も減少してしまうためです。
女性ホルモンのエストロゲンにはカルシウムを骨に蓄積させる働きがあります。
また、カルシウムが体外に出ることを防いでいます。
そのため、女性ホルモンが減少するとカルシウムが不足しやすくなるのです。
カルシウム不足を防ぐための工夫
食事に乳製品を取り入れると、カルシウムの摂取量を増やしやすくなります。
乳製品で摂取できる量は牛乳1杯で約300mg、プレーンヨーグルト1カップで約415mgです。
乳製品を摂らない人は豆乳や豆腐、栄養強化シリアルでも摂取できます。
豆乳はカルシウムが多く含まれているものだと、1杯で約350mg摂取可能です。
また豆腐は1カップで約250mg、栄養強化シリアルは1食で約130mg摂取できます。
摂取する方法は複数あるので、自分に合った方法を選ぶとよいでしょう。
基本は食事で栄養をとろう
カルシウムは、基本的には食事で摂ることが大切です。
ただし、食事で十分な量を摂取できない場合は、サプリメントで摂る方法もあります。
市販で購入できるのは次のようなサプリメントです。
- カルシウムのみのサプリメント
- カルシウムを含む複数の栄養素のサプリメント
サプリメントと食事の両方でカルシウムを摂取すると、過剰摂取になりやすいです。
よって、サプリメントで摂る場合は注意しましょう。
カルシウムの過剰摂取は、心筋梗塞などの疾患を引き起こす可能性があります。
サプリメントは医者の指導のもとで使用するようにしましょう。
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骨粗鬆症を防ぐための食生活のポイント
骨粗鬆症を予防するためにはカルシウムを摂取することが大切です。
また、ビタミンDやビタミンKをあわせて摂取すると効果的です。
ビタミンDは、カルシウムを体内に吸収しやすくする働きがあります。
ビタミンDを含む食材は魚やキノコ、牛のレバー、卵黄、チーズなどです。
ビタミンKは、カルシウムを骨に取り込みやすくする働きがあります。
ビタミンKを含む食材は野菜や豆、乳製品、卵などです。
カルシウムと一緒にビタミンD・Kも摂ることで、体内により吸収されやすくなります。
食事を摂る際は、カルシウムとあわせてビタミンD・Kも摂取するとよいでしょう。
出典：厚生労働省「骨粗鬆症の予防のための食生活」
出典：厚生労働省「海外の情報／ビタミンD」
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カルシウム不足のサインについてのまとめ
ここまでカルシウム不足のサインについてお伝えしてきました。
カルシウム不足のサインの要点をまとめると以下の通りです。
- カルシウム摂取量の目安は成人男性で約900mg、成人女性は約700mg
- カルシウム不足のサインは筋肉の痙攣や身体の痺れ、疲労感など
- カルシウムは乳製品や大豆のほか、サプリメントでも摂取できる
- 骨粗鬆症の予防には、ビタミンDやビタミンKをあわせて摂取すると効果的
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
