ナイアシンは水溶性のビタミンB3のことで、ビタミンB群のひとつです。
またナイアシンは糖質・脂質・タンパク質の代謝に欠かせない栄養素です。
ナイアシンは私たちのからだにどのような効果をもたらすのでしょうか？
本記事ではナイアシンについて以下の点を中心にご紹介します。
- ナイアシンの栄養素とは
- ナイアシンによって得られる効果は
- ナイアシンが豊富な食品は
- ナイアシンが不足するとどうなるのか
ナイアシンについて理解するためにもぜひご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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ナイアシンとはどんな栄養素？
そもそもナイアシンとはどのような栄養素なのか、また体内での役割や効果について解説いたします。
ナイアシンはビタミンB群の一種
ナイアシンはビタミンB群の一種で、ビタミンB3ともいいます。
水溶性のビタミンで、ニコチン酸とニコチン酸アミドの総称でもあります。
またビタミンB群はビタミンＣに次いで2番目に多いビタミンといわれています。
ナイアシンの体内での役割・効果
食品から摂取したナイアシンは糖質や脂質を燃焼させます。
エネルギーに変えるために必要不可欠な栄養素です。
体の中でエネルギーを生み出すときに他の物質を結合し、補酵素の働きをします。
ナイアシンの体内における主な役割と効果は次のようなものが挙げられます。
【役割】
- 糖質や脂質、タンパク質の分解に必要な栄養素
- 循環系、消化系、神経系の働きを促す
- 体内でエネルギーを生成するときに働く酵素を補助する
- DNAやホルモンの生成に関わり皮膚や粘膜の炎症予防
【効果】
- アルコールの代謝を促し二日酔いの防止
- 血行の促進
- 皮膚の代謝が活発になるためハリのある肌へ導く
- 安定したメンタルを保つ
ナイアシンの化学的な特性
ナイアシンの主な特性は以下の２点が挙げられます。
加熱調理OK
ナイアシンは熱に強いため、加熱調理しても栄養素が壊れない性質があります。
ナイアシンは熱水に溶けやすく煮物は注意
しかしナイアシンには水溶性の性質があります。
そのため、食品を洗浄したり茹でるときは栄養分が水に溶け出す場合があります。
煮物にすると煮汁の中に70％程度のニコチン酸やニコチン酸アミドが溶け出します。
また肉類を唐揚げなどすることによって20％〜40％ほどのニコチンアミドが油の中に移行するといわれています。
したがってナイアシンを多く摂取したい場合は調理の工夫が必要です。
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ナイアシンとトリプトファンの関係
ナイアシンは必須アミノ酸のトリプトファンから体内（肝臓）で合成されます。
その割合はトリプトファン60個でナイアシン1個が生成される換算になります。
そのためナイアシンの量を算出する場合は、トリプトファンの含有量を考慮する必要があります。
計算式は以下のようになります。
| ナイアシン当量（mgNE）＝ナイアシン（mg）＋1/60トリプトファン（mg） |
※単位はニコチン酸量として設定。
ナイアシン当量（niacin equivalent：NE）という単位で設定しています。
ナイアシンを多く含む食品〈ランキング〉
ナイアシンを多く含む食品は魚介類、肉類、レバーをはじめ、きのこ類や穀物類が挙げられます。
ナイアシンは、動物性食品にも植物性食品にも含まれています。
成人のナイアシン1日あたり推奨摂取量は、約10〜15mg程度なので、バランスの良い食事ができていれば、ナイアシン不足になることは稀と言えるでしょう。
- マグロやカツオといった魚介類
- レバーを含む肉類
- まいたけやしめじといったきのこ類
- 玄米などの穀物類
- 納豆や落花生などの豆類
また、ナイアシンは、スポーツドリンクやコーンフレーク内に食品添加物として使用されることもあります。
文部科学省が発表した【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】をもとに、特にナイアシンの含有量が多い食品をご紹介します。
魚介類
可食部100g中のナイアシン当量
| 食品名 | 100g中の含有量（㎎） | 単位の目安 |
| 1位：かつお節 | 61.0 | 1パック約2～5g |
| 2位：たらこ（生） | 54.0 | 一腹約80g～120g |
| 3位：びんちょうマグロ（生） | 26.0 | 刺身1人分約80～100g |
| 4位：いわしの丸干し | 25.0 | 一尾約60g（うち廃棄率15％） |
| 5位：かつお（生） | 24.0 | 刺身1人分 約80～100g |
肉類
可食部100g中のナイアシン当量
| 食品名 | 100g中の含有量（㎎） | 単位の目安 |
| 1位：鶏むね肉（焼き）（皮なし） | 27.0 | 1枚250g～300g |
| 2位：鶏ささみ肉（焼き）（すじ除く） | 25.0 | 1本約40～55g |
| 3位：豚ヒレ肉（焼き）（赤身） | 21.0 | 一口ヒレカツ3枚分程度 |
| 4位：豚レバー（生） | 19.0 | 市販のスライス5～6枚程度 |
| 5位：牛レバー（生） | 18.0 | 市販のスライス5～6枚程度 |
きのこ類
可食部100g中のナイアシン当量
| 食品名 | 100g中の含有量（㎎） | 単位の目安 |
| 1位：まいたけ | 69.0 | 市販1パック約100g |
| 2位：しいたけ（乾燥） | 23.0 | 干し椎茸1個約5g |
| 3位：たもぎ茸 | 13.0 | 市販1パック約80g前後 |
| 4位：ひらたけ | 11.0 | 市販1パック約100g |
| 5位：エノキ茸 | 7.4 | 市販1パック約100g |
穀類
可食部100g中のナイアシン当量
| 食品名 | 100g中の含有量（㎎） | 単位の目安 |
| 1位：米ぬか | 38.0 | |
| 2位：焼き麩（ふ） | 9.0 | 味噌汁1杯に使う麩は2g程度 |
| 3位：黒米（水稲穀粒） | 8.2 | 1合＝150g程度 |
| 4位：玄米（水稲穀粒） | 8.0 | 1合＝150g程度 |
| 5位：マカロニ・パスタ | 4.9 | パスタ 1人分約100g |
※水稲穀粒は炊飯前の状態
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂） (mext.go.jp)」
ナイアシンを多く含む食品では、上記のほかに豆類も多くみられます。
【豆類】
- 落花生（乾燥） 24.0
- 大豆（乾燥） 11.0
- あずき（乾燥） 6.2
- 納豆 5.2
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食品添加物としてのナイアシン
ナイアシンは水溶性のビタミンで、多くの食品に含まれていますが、食品添加物として使用されることがあります。
成分のニコチン酸やニコチン酸アミドはスポーツドリンクやコーンフレークなどの食品で使用されています。
また、たらこなどの魚卵食品には、色調の安定を目的として使用されることもあります。
飼料添加物としてはニコチン酸、ニコチン酸アミドが飼料の栄養補助や品質保持を目的として使用されています。
そのほか医薬品としては、肉体疲労のビタミン補給や、神経痛などの諸症状の緩和の効果もあるとされています。
1型糖尿病の治療や、脂肪異常症（高脂血症）の改善治療薬としても用いられることがあります。
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ナイアシンが不足するとどうなる？
ナイアシンは体内に多く存在しています。
そのため、通常の食事を摂取していれば不足することはないといわれています。
しかし食事の偏りやアルコールの多量飲酒が慢性的になると、ナイアシンが欠乏することがあります。
ナイアシンが不足すると皮膚や消化器系に影響がみられます。
さらに深刻化すると、ペラグラといわれる皮膚炎（うろこ状）や重篤な下痢、不眠や認知症などの神経障害をひき起こす恐れもあります。
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ナイアシンの過剰摂取
前述したようにナイアシンの不足はさまざま悪影響を及ぼします。
しかし、1日の基準量を超えるナイアシンの摂取も危険を伴います。
大量に摂取した場合は消化不良や下痢などの消化器系、肝機能の低下など副作用によってさまざまな障害の事例が報告されています。
ナイアシンの1日の摂取量めやす
ではナイアシンは、どれくらいの量を摂取するのが良いのでしょうか？
【1日の上限量】ナイアシン当量
男性（18～69歳）⇒300mg
女性（18～69歳）⇒300mg
【1日の推奨量】ナイアシン当量
男性（18～69歳）⇒14～15mg
女性（18～69歳）⇒11～12mg
70歳以上の男女とも上限量は同じ300mgですが、推奨量は男性11mg、女性9mgと少なめのナイアシン当量が理想とされています。
出典：厚生労働省ナイアシンの食事摂取基準【ナイアシンの食事摂取基準（mgNE/日）1 性別 男性 女性 年齢】
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ナイアシンが豊富な食品まとめ
ここまでナイアシンについてお伝えしてきました。
ナイアシンを含む食品の要点をまとめると以下の通りです。
- ナイアシンは水溶性のビタミン
- ナイアシンは糖質や脂質の分解に必要不可欠
- ナイアシンは肉、魚類、きのこに豊富に含まれている
- ナイアシンが不足すると消化器系や神経の障害など引き起こす
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
