不整脈は、心不全や突然死に至ることもあります。
そのため不整脈は、日頃から予防を意識することが大切です。
不整脈を予防するには、日頃の食べ物を工夫するのも1つの方法です。
不整脈に効果があるのは、いったいどのような食べ物なのでしょうか。
本記事では、不整脈に良い食べ物について、以下の点を中心にご紹介します。
- 不整脈を悪化させる食べ物・飲み物
- 不整脈の予防・改善に役立つ食べ物
- 不整脈予防のために食事以外で気をつけるべきポイント
不整脈に良い食べ物について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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不整脈と食事の関係とは
不整脈とは心拍のリズムが異常になることです。
不整脈は、日頃の食べ物と深い関わりがあります。
そもそも心臓は、電気信号によって運動を繰り返します。
心臓を動かす電気信号は、体内のナトリウム・カリウムなどの電解質から発せられます。
体内の電解質のバランスが崩れると、心臓の動きにも悪影響が出やすくなります。
つまり心拍を正常に維持するには、体内の電解質バランスを整えることが大切です。
電解質のバランス改善に役立つのが、日頃の食べ物です。
たとえば塩分の摂取量が多い方は、体内のミネラルバランスが崩れやすくなっています。
減塩を心がけると、電解質のバランスが整うため、不整脈の改善が期待できます。
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不整脈を悪化させる飲食物5選
不整脈を悪化させる代表的な食べ物・飲み物をご紹介します。
なぜ以下の食べ物が不整脈に悪い影響をもたらすのかというと、理由は自律神経にあります。
自律神経は、脈拍・血圧・内臓の働きなどを管理する神経系です。
自律神経のバランスが崩れると心拍に異常が出やすくなるため、不整脈を招きます。
それでは、自律神経のバランスを崩す食べ物・飲み物についてみていきましょう。
カフェインが多いコーヒー
カフェインは、適量であれば自律神経のバランスを整える効果が期待できます。
しかし多量のカフェインは、かえって自律神経を乱し、不整脈を誘発するおそれがあります。
カフェインは、自律神経のうち、交感神経の働きを高めます。
交感神経とは、心拍・血圧を上昇させて体を活動モードに切り替える神経系です。
交感神経が過度に活性化すると、心拍も速くなるため、不整脈が起こりやすくなります。
不整脈がある方は、できればカフェインの多いコーヒーの摂取は控えるのが無難です。
多量のお酒
アルコールは交感神経の働きを高めて、心拍を上げる作用があります。
そのためアルコールを多量に飲むと、不整脈が起こりやすくなります。
また、アルコールには利尿作用があります。
薬を飲んでいる方がアルコールを摂取すると、体内の水分が失われると同時に薬の成分も出ていってしまいます。
不整脈の薬の成分が出ていってしまうことで、不整脈を起こしてしまうことがあります。
心臓が負荷に耐えられなくなると、不整脈に至ります。
なお、飲酒は、不整脈の中でも心房細動のリスクを高めます。
心房細動は心房が細かく痙攣する状態で、そのまま突然死に至ることもあります。
不整脈の方は、心臓への負担を減らすためにも、飲酒は控えるのが無難です。
唐辛子などの香辛料
唐辛子などの辛い食べ物は、少量であれば自律神経の働きを整えます。
しかし多量に摂りすぎると、交感神経を過度に刺激するため、不整脈の原因となります。
辛い食べ物とはたとえば、唐辛子・わさび・からしなどが代表的です。
酢・梅干し・レモンなどの酸っぱいものも、摂りすぎると不整脈を引き起こすおそれがあります。
塩辛い味付けの料理
塩分とはすなわちナトリウムです。
ナトリウムは心臓を動かす電解質の1種で、摂りすぎると心臓に負担をかけます。
理由は、ナトリウムは交感神経を刺激して血圧を上げるためです。
血圧が上がると心臓の負担が大きくなるため、不整脈が起こりやすくなります。
ナトリウムは、体に水分をためる性質があります。
体内の水分量が増えると、血液量も増えます。
結果、血液を循環させる心臓には大きな負担がかかるため、同じく不整脈のリスクが上昇します。
砂糖を大量に使った甘い料理
糖分の多量摂取は、自律神経の乱れを招きます。
自律神経が乱れると、不整脈があらわれやすくなります。
砂糖の大量摂取は、糖尿病などの生活習慣病にもつながります。
糖尿病などの生活習慣病は、高血圧・動脈硬化を引き起こします。
動脈硬化が起こると、全身の血行が悪化するため、心臓には大きな負担がかかります。
結果として、不整脈のリスクが上昇します。
不整脈に効くことが期待される食べ物7選
不整脈の改善が期待できる食べ物をご紹介します。
ぜひ参考にしてください。
ただし、以下の食べ物を食べれば必ず不整脈が治るわけではありません。
特定の食べ物ばかりを食べると、かえって健康を損なうこともあります。
特にカリウムの摂りすぎは、心停止を招くことがあります。
不整脈を改善するには、まず栄養バランス全体を整えることを意識してください。
ビタミンB群が豊富な豚肉
ビタミンB群には自律神経を落ち着かせる作用があります。
代表的なビタミンB群と、それぞれの働きは以下の通りです。
| ビタミンB1 | 中枢神経と末梢神経の働きを正常に維持する |
| ビタミンB2 | 神経の興奮を抑える |
| ビタミンB6 | 脳内の神経伝達物質の合成をサポートして、自律神経の働きを整える |
| ビタミンB12 | 自律神経を安定させる |
ビタミンB群は豚肉のほか、レバー類・納豆・かつお・乳製品などに豊富です。
ビタミンＣでストレスに勝つ｜緑黄色野菜
ストレスは交感神経を刺激するため、自律神経のバランスを崩します。
ビタミンCにはストレスを和らげる作用があるため、摂取すると自律神経の安定が期待できます。
ビタミンCがストレスを和らげるのは、副腎皮質ホルモンの分泌を促すためです。
副腎皮質ホルモンは「ストレスホルモン」と呼ばれており、ストレスを感じたときに分泌が盛んになります。
副腎皮質ホルモンは、体の抵抗力を高めてストレスを和らげる作用があります。
ストレスを感じやすい方は、ビタミンCを積極的に摂って、ストレスホルモンの働きを高めましょう。
ビタミンCが豊富な食べ物は、緑黄色野菜が代表的です。
また、ビタミンCはレモン・キウイフルーツ・いちごなどの果物にも豊富です。
ストレスが多い方は、体内のビタミンCが大量に消費されます。
そのため、1日数回に分けてこまめにビタミンCを補給することが大切です。
ビタミンＥで自律神経を安定させる｜ナッツ類
ビタミンEは自律神経を安定させる効果があります。
さらにビタミンEは、強い抗酸化作用のある栄養素でもあります。
抗酸化作用とは、体内の活性酸素を取り除く作用のことです。
活性酸素は細胞・血管を老化させる物質で、動脈硬化の原因となります。
動脈硬化は不整脈を悪化させることもあります。
不整脈の方は、抗酸化作用のあるビタミンEを積極的に摂取して、動脈硬化を防ぐことが重要です。
ビタミンEが豊富な食べ物は、アーモンドやピーナッツなどのナッツ類です。
また、ビタミンEは、うなぎやカボチャ・ほうれん草などの緑黄色野菜にも含まれます。
ビタミンEは、ビタミンA・Cと同時に摂取すると、より高い抗酸化作用を期待できます。
カルシウムで精神を落ち着ける｜乳製品
カルシウムは交感神経を抑制して、脳を落ち着かせる効果があります。
特にストレスでイライラしやすい方は、カルシウムを積極的に摂取するのも良い方法です。
カルシウムが豊富な食べ物は、牛乳・乳製品などが代表的です。
また、カルシウムは緑黄色野菜・イワシなどの小魚にも含まれます。
カルシウムは、ビタミンDと一緒に摂取すると吸収率が高まります。
ビタミンDが豊富な食品は、きのこ類・鮭などです。
電解質のバランスをとるナトリウム｜味噌汁
ナトリウムとは塩分のことです。
塩分の摂りすぎは不整脈・心臓病の原因となるだけでなく、自律神経の乱れを引き起こすこともあります。
しかし、塩分を控えすぎるのもよくありません。
ナトリウムは、人体の機能維持に欠かせない電解質の1つであるためです。
大切なのは、塩分を適量に摂ることです。
そこでおすすめな食品が、味噌汁です。
味噌汁にはナトリウムだけでなく、その他のミネラルがバランス良く含まれます。
また味噌汁には利尿作用があるため、食塩に比べると、ナトリウムが体内に過剰に蓄積されにくいです。
さらに味噌汁には、腸内環境を整える乳酸菌も豊富です。
腸内環境が整うと、自律神経も整いやすくなります。
塩分を適度に摂取するには、日々の食卓に味噌汁を取り入れてみましょう。
マグネシウムがとれる｜大豆製品
マグネシウムは、神経の興奮を抑える作用があります。
そのためマグネシウムを摂取すると、自律神経の安定が期待できます。
また、マグネシウムには筋肉の収縮をコントロールする作用があります。
マグネシウムを摂取することで、心臓の収縮も正常に維持されやすくなるため、不整脈が起こりにくくなります。
さらに、マグネシウムは血管を拡張させて血圧を下げる効果もあります。
血圧が下がると心臓の負担が減るため、不整脈が改善されやすくなります。
マグネシウムが豊富なのは納豆・豆腐などの大豆製品です。
マグネシウムは昆布・わかめなどの海藻類のほか、アーモンドなどのナッツ類にも豊富に含まれます。
不飽和脂肪酸が豊富｜青魚
不和脂肪酸とは、植物・魚に含まれる脂質です。
不和脂肪酸は、血中の中性脂肪値やコレステロールを減らす作用があります。
中性脂肪やコレステロールは高血圧・動脈硬化を誘発するため、減らすことが大切です。
また、不和脂肪酸には血液をサラサラにする効果もあります。
血液がサラサラになると心臓の負担が軽くなるため、不整脈の軽減が期待できます。
不和脂肪酸が豊富なのは、あじ・さば・いわしなどの青魚です。
また、不和脂肪酸はオリーブオイル・ナッツ類にも多く含まれます。
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不整脈に影響を及ぼす飲み物3選
ここからは、不整脈に影響のある飲み物をご紹介します。
いずれも適量に摂取すれば、不整脈の改善が期待できますが、飲み過ぎるとかえって健康を損なう可能性があります。
どのような飲み物であっても、飲み過ぎにはくれぐれも注意してください。
アルコール飲料
少量のアルコールは心拍を上昇させ、血圧を下げる効果があります。
そのため、脈が遅くなるタイプの「徐脈性不整脈」の方は、飲酒によって不整脈が改善される可能性があります。
ただし、多量の飲酒は心拍を異常に増加させます。
また、いちど下がった血圧を上げる可能性もあるため、飲み過ぎには注意が必要です。
厚生労働省の基準では、1日のアルコール摂取目安量は2ドリンク＝20g以下です。
女性や高齢者はアルコールの分解能力が低いため、1日10g以下を目安としてください。
なお、アルコールの含有量は、アルコール飲料の種類によって異なります。
主なアルコール飲料と、アルコール含有量を以下の表にまとめました。
| 種類 | 量（ml） | 純アルコール換算（g） | ドリンク数 |
| ビール | 350（レギュラー缶） | 14 | 1.4 |
| 日本酒 | 180（1合） | 22 | 2.2 |
| 焼酎（20％） | 180（1合） | 29 | 2.9 |
| ワイン（12％） | 375（ハーフボトル） | 36 | 3.6 |
| ウイスキー（40％） | 原液30（シングル水割り） | 10 | 1.0 |
出典：厚生労働省【飲酒量の単位 | e-ヘルスネット（厚生労働省）】
出典：厚生労働省【飲酒のガイドライン | e-ヘルスネット（厚生労働省）】
カリウムが豊富なジュース
カリウムは、体内のナトリウムを排出して血圧を下げる効果があります。
そのため、カリウムが豊富な飲み物を飲むと、不整脈の改善が期待できます。
カリウムが豊富な飲み物といえば、果物ジュースが代表的です。
たとえばカリウム含有量が多いバナナ・キウイなどのジュースがおすすめです。
カリウムは、トマトジュースなどの野菜ジュースにも豊富です。
糖質が気になる方は、果物ジュースよりも野菜ジュースを摂るようにしましょう。
なお、不整脈の方はカリウムの摂りすぎには注意する必要があります。
カリウムの過剰摂取は、かえって不整脈を悪化させる可能性があるためです。
体内のカリウムが過剰に増えた状態は、高カリウム血症と呼ばれます。
高カリウム血症は、不整脈から心停止に発展することもあります。
不整脈の方は、カリウムの摂りすぎにはくれぐれも注意してください。
カフェイン含有量が多いコーヒー
カフェインは交感神経を刺激して心拍・血圧を上昇させます。
心拍・血圧の上昇は、心臓の働きを活性化させます。
心臓が過活動に耐えきれなくなると、痙攣を起こして不整脈・心停止に至ります。
不整脈の方はもともと脈が速い傾向があるため、カフェインの大量摂取は控えましょう。
カフェインはコーヒーだけでなく、紅茶・緑茶・エナジードリンクなどにも含まれます。
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不整脈を防ぐ？おすすめの生活習慣対策5選
不整脈は、食事以外の生活習慣が原因で起こることもあります。
ここからは、不整脈を予防するために、日頃の生活で気をつけるべきポイントをご紹介します。
出典：厚生労働省【心疾患の治療と仕事の両立 お役立ちノート】
喫煙していた人は禁煙する
不整脈でかつ喫煙習慣のある方は、禁煙しましょう。
喫煙は、不整脈をはじめ心疾患の大きな危険因子であるためです。
タバコの煙に含まれるニコチンは、交感神経を活性化させて心拍・血圧を上昇させます。
また、ニコチンは血管を傷つけて動脈硬化を引き起こします。
いずれも心臓に負担をかけるため、不整脈が起こりやすくなります。
ちなみに、心疾患のリスクは受動喫煙でも高まります。
自身は喫煙しなくとも、タバコの煙を吸う機会が多い方は、分煙対策などが必要です。
腹八分で満足できる食事を心がける
不整脈の予防・改善のためには、食事は腹八目を心がけることが望ましいです。
腹八分目を実行するには、たとえば以下のような工夫をしましょう。
- 食材を大きめに切って、よく噛んで食べる
- 一汁三菜にして品数を増やす
- 脂質を控え、タンパク質を多めに摂る
- 食物繊維（野菜）・タンパク質（主菜）・炭水化物（主食）の順に食べる
腹八分目を心がけるべき理由は、肥満を予防・改善するためです。
肥満の方は体が大きいぶん、多くの血液を全身に循環させなければなりません。
つまり心臓には大きな負担がかかるため、不整脈・心疾患のリスクが高まります。
いつもお腹いっぱい食べてしまうという方は、食べ方を工夫して、過食防止に努めましょう。
有酸素運動を毎日取り入れる
適度な運動は、不整脈をはじめ心疾患の改善に役立ちます。
おすすめなのは有酸素運動です。
有酸素運動は、息切れしない程度に長時間続けられる運動です。
たとえばウォーキング・水泳・サイクリングなどが代表的です。
有酸素運動は、できれば毎日行いましょう。
運動時間は、1日あたり30～60分程度が望ましいです。
重篤な不整脈・心疾患の方は、軽い運動でも心臓の状態が悪くなる可能性があります。
不整脈・心疾患の方が運動をする場合は、まずかかりつけ医に相談してください。
規則正しい睡眠習慣を作る
睡眠不足は不整脈を悪化させます。
不整脈を予防するためにも、質の良い睡眠を取りましょう。
睡眠の質を高めるためのポイントは、次の通りです。
- 起床・就寝時刻を一定にする
- 就寝前のスマホ・PC使用は控える
- 食事・入浴は就寝2～3時間前に済ませる
- 就寝前のアルコール・カフェイン摂取は控える
- 就寝前は照明を落とし、リラックスできる環境を整える
睡眠不足がなぜ不整脈を悪化させるのかというと、自律神経を乱すためです。
睡眠が不足すると、心身には疲労・ストレスが蓄積します。
疲労・ストレスは交感神経を刺激するため、ひいては自律神経の乱れにつながります。
体重を適切な範囲内で維持する
不整脈の予防のためには、痩せすぎ・太りすぎの両方に気をつけましょう。
ところで、なぜ痩せすぎが不整脈と関係があるのでしょうか。
痩せすぎの方は、全身の筋肉が少ないためです。
筋肉は、心臓と同じく、全身の血流を循環させるポンプ機能を果たします。
そのため筋肉量が少ない方は、全身の血行が悪化しやすいのです。
すると血液を循環させようとして、心臓はより強い力で血液を送り出そうとします。
結果、心臓には大きな負荷がかかるため、不整脈のリスクが高まるのです。
さらに、痩せすぎの方は、肥満の方よりも心疾患の予後が悪くなりやすいと指摘されています。
心臓の負担を減らすためにも、体重は適正範囲内に収めましょう。
具体的には、BMIの適正範囲内で体重を維持することが大切です。
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心臓の健康を守るいい飲み物
心臓の健康は、私たちの生活の質や健康寿命に大きく影響します。
食事や飲み物の選択は、心臓の健康をサポートするための重要な要素です。
心臓に良いとされる飲み物について、詳しく解説します。
コーヒーの健康効果
コーヒーは世界中で愛される飲み物であり、適切な量を摂取することで心臓の健康にも良い影響をもたらすことが研究で明らかになっています。
ですが、コーヒーに含まれるカフェインは、過剰に摂取すると心臓に悪影響を及ぼす可能性があります。
カフェインを控えたい方のためのデカフェやカフェインレスの選択肢も増えています。
お茶の健康効果
お茶もまた、覚醒効果を持つ成分が含まれていますが、紅茶や緑茶はその成分が減少するため、心臓に優しいとされています。
アルコールと心臓の関係
適量のアルコール摂取は、心臓の健康に良い影響をもたらすことが多くの研究で示されています。
赤ワインの健康効果
赤ワインには心臓に良いとされるポリフェノールが豊富に含まれており、適量の摂取は心臓の健康をサポートする可能性があります。
アルコール摂取後のケア
アルコールには利尿効果があるため、摂取後はミネラルや水分の補給が欠かせません。
特に心臓の健康に関連するミネラル、カリウムやマグネシウムの補給を意識することが重要です。
不整脈に良い食べ物に関するよくある質問｜Q&A
不整脈に良い食べ物に関するよくある質問には、どのようなものがあるのでしょうか。
ここでは、よくある質問に答えていきます。
不整脈に良い食べ物は何ですか？
不整脈予防には、オメガ-3脂肪酸を豊富に含む魚や、カリウムやマグネシウムを多く含む野菜やナッツがおすすめです。
不整脈に良くない飲み物は？
カフェインを多く含むコーヒーやエネルギードリンクは、不整脈のリスクを高める可能性があるため、摂取を控えることが推奨されます。
不整脈を和らげる方法はありますか？
ストレスを減少させるリラクゼーションや、適度な運動、バランスの良い食事を心がけることで、不整脈のリスクを低減することができます。
心臓に良いフルーツは？
ブルーベリーやトマト、バナナなど、抗酸化物質やミネラルを豊富に含むフルーツが心臓の健康をサポートします。
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不整脈に良い食べ物7選まとめ
ここまで、不整脈に良い食べ物についてお伝えしてきました。
不整脈に良い食べ物の要点を以下にまとめます。
- 不整脈を悪化させる食べ物・飲み物は、アルコール・カフェイン・辛いもの・塩分や糖分が多いもの
- 不整脈の予防・改善に役立つのは、ビタミンBが豊富な豚肉や、ビタミンC・E・ミネラルが豊富な緑黄色野菜など
- 不整脈予防のために食事以外で気をつけるべきポイントは、禁煙・栄養バランスの良い食事・質の高い睡眠など
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
