「ビタミンB6ってどんな効果があるの？」
「ビタミンB6は1日にどれくらいとったら良いの？」
ビタミンB6は、健康や美容を維持するために積極的にとって欲しい栄養素のひとつです。
しかし、上記のようにビタミンB6について、疑問を抱えている人は多いです。
そこで本記事では、ビタミンB6について以下のことを解説していきます。
- ビタミンB6の効果
- ビタミンB6の1日の推奨摂取量
- ビタミンB6が豊富に含まれる食べ物
ぜひ、最後までご覧いただき、ビタミンB6を積極的に取り入れた健康づくりの参考にしてください。
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ビタミンB6とは
ビタミンB6はピリドキシン酸ともいわれ、約100種類もの酵素の働きを助ける補酵素として重要な役割を担っている水溶性ビタミンの1つです。
酵素とは体の細胞をつくるために必須のタンパク質でできた物質であり、体内に約5,000種類存在しているといわれています。
酵素の一部は補酵素として働くビタミンB6がなければ十分に作用することができないため、ビタミンB6は重要な役割を担っています。
タンパク質の摂取量の増加とともに、ビタミンB6の必要量も増加します。
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ビタミンB6の効果は？
ビタミンB6には主に8つの効果や働きがあります。
- アミノ酸の代謝を助け、タンパク質からのエネルギー生成を補助
- 免疫機能を正常に維持
- 皮膚・粘膜のターンオーバーを増進
- 赤血球のヘモグロビンの合成
- 神経伝達物質の合成
- 脂質の分解・合成
- 女性ホルモンであるエストロゲンの合成
- 妊娠初期のつわりを緩和
ビタミンB6の過剰摂取や不足状態になると、どのような症状がみられるのでしょうか？
それぞれについて詳しくみてみましょう。
過剰の場合
水溶性ビタミンであるビタミンB群は、過剰摂取しても尿として排泄されるため、健康に悪影響を及ぼす心配はありません。
しかし、ビタミンB群の中でもビタミンB6は長期にわたる数gの過剰摂取で、神経障害や骨が傷んだり、筋力が低下します。
また、男性では精巣の萎縮、精子の減少などがみられる可能性もあります。
日頃からバランスの良い食生活を心がけていれば、長期にわたる数gの過剰摂取になるケースは少ないため、深刻な状態に陥る心配はないといえるでしょう。
不足の場合
ビタミンB6が不足すると以下の症状があらわれます。
- 炎症症状（肌荒れをはじめとした皮膚炎・舌炎・口内炎・口角炎など）
- 血液症状（貧血やリンパ球減少症など）
- 神経症状（うつ状態・錯乱・脳波異常・けいれん発作・聴覚過敏など）
ビタミンB6は単独で不足状態に陥ることはなく、他のビタミンと同時に不足状態となります。
普段からバランスの良い食生活を心がけることが大切です。
ビタミンB6の摂取量の目安は？
1日に必要なビタミンB6の摂取量は、年齢や性別で異なります。
厚生労働省の【日本人の食事摂取基準2020年版】で示されているビタミンB6の食事摂取基準について詳しく見てみましょう。
男性の摂取量
男性の1日に必要なビタミンB6の食事摂取基準を見てみましょう。
| 年齢 | 推定平均必要量 | 推奨摂取量 | 耐容上限量 |
| 18～29歳 | 1.1mg | 1.4mg | 55mg |
| 30～49歳 | 1.1mg | 1.4mg | 60mg |
| 50～64歳 | 1.1mg | 1.4mg | 55mg |
| 65歳以上 | 1.1mg | 1.4mg | 50mg |
推定平均必要量とは半数の人が必要量を満たす量、推奨摂取量とはほとんどの人が必要量を満たす量（97.5%の人が充足）、耐容上限量とは過剰摂取による健康被害を未然に防ぐ量になります。
厚生労働省の令和元年国民健康・栄養調査によると、ビタミンB6の平均摂取量は、20歳以上の男性で1.30mgであり、平均必要量には達していますが、推奨摂取量を下回っていることがわかります。
女性の摂取量
女性の1日に必要なビタミンB6の食事摂取基準を見てみましょう。
| 年齢 | 推定平均必要量 | 推奨摂取量 | 耐容上限量 |
| 18～29歳 | 1.0mg | 1.1mg | 45mg |
| 30～49歳 | 1.0mg | 1.1mg | 45mg |
| 50～64歳 | 1.0mg | 1.1mg | 45mg |
| 65歳以上 | 1.0mg | 1.1mg | 40mg |
厚生労働省の令和元年国民健康・栄養調査によると、ビタミンB6の平均摂取量は、20歳以上の女性で1.12mgであり、平均必要量・推奨摂取量ともに上回っています。
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ビタミンB6を多く含む食品は？
ビタミンB6はどのような食品に多く含まれているのでしょうか？
文部科学省「日本食品標準成分表2020年度版（八訂）」をもとに詳しく見てみましょう。
| 食品名 | 食品100ｇあたりのビタミンB6含有量 | 食品名 | 食品100ｇあたりのビタミンB6含有量 |
| まぐろ（赤身） | 1.08mg | にんにく | 1.53mg |
| 牛レバー | 0.89mg | ピスタチオ | 1.22mg |
| かつお | 0.76mg | ドライバナナ | 1.04mg |
| 鶏ささみ | 0.66mg | とうがらし | 1.00mg |
| 鶏レバー | 0.65mg | ドライトマト | 0.95mg |
| 鮭 | 0.64mg | いりごま | 0.64mg |
| 鶏むね肉 | 0.64mg | 焼き海苔 | 0.59mg |
| 豚レバー | 0.57mg | さつまいも | 0.26mg |
野菜などの植物性食品よりも肉や魚などの動物性食品の方が効率的にビタミンB6を摂取できます。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年度版（八訂）」
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他のビタミンは？
ビタミンにはどのような種類があるのでしょうか？
ビタミンの種類と各ビタミンを豊富に含む食品について見てみましょう。
脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンの種類と働き、含まれている食品は以下の通りです。
| 種類 | 主な働き | 含まれている食品 |
| ビタミンA | ・成長や、生殖機能の維持に役立つ ・夜盲症や視力低下を防ぐなど、視覚を維持する |
うなぎ・レバー・乳製品など |
| ビタミンD | ・骨の形成を促す | マグロ・鮭・干ししいたけなど |
| ビタミンE | ・抗酸化作用があり 、細胞の老化を防ぐ | アーモンド・ピーナッツ・カボチャなど |
| ビタミンK | ・血液を凝固させる | 納豆・ブロッコリー・海苔など |
水溶性ビタミン
水溶性ビタミンの種類と働き、含まれている食品は以下の通りです。
| 種類 | 主な働き | 含まれている食品 |
| ビタミンB1 | ・糖質の代謝をスムーズにし、神経機能を維持する | 豚肉・玄米・大豆など |
| ビタミンB2 | ・皮脂の分泌を適正に保つ | レバー・魚介類・焼きのりなど |
| ビタミンB6 | ・アミノ酸の代謝を促し、タンパク質の利用効率を高める | にんにく・ピスタチオ・マグロなど |
| ビタミンB12 | ・赤血球の生成を促進し、神経細胞の維持を促す | のり・しじみ・レバーなど |
| ビタミンC | ・鉄分の吸収や、コラーゲンの生成を促進する | アセロラ・レモン・ピーマンなど |
| 葉酸 | ・血液の生成に関与し、貧血を予防する | ブロッコリー・レバー・枝豆など |
| ナイアシン | ・糖質の代謝で重要な働きをする | レバー・鶏肉・落花生など |
| パントテン酸 | ・糖質・脂質・タンパク質の代謝で重要な働きをする | レバー・卵・牛乳など |
| ビオチン | ・皮膚や粘膜を維持する | レバー・大豆・しいたけなど |
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ビタミンB6の摂取に注意が必要な人
次にビタミンB6の摂取に注意が必要な人について詳しく見てみましょう。
腎臓疾患がある人
腎臓疾患がある人、透析を受けている人、腎移植後の人などは必須アミノ酸の1つであるホモシステインが蓄積しやすくなるため、動脈硬化が起こりやすい状態になります。
また、現在の透析ではハイパーパフォーマンスの膜を使用していることが多く、水溶性ビタミンを喪失しやすいといわれています。
葉酸・ビタミンB6・ビタミンB12のサプリメントはホモシステインを低下させる効果があるといわれています。
そのため、ビタミンB6をより積極的に取り入れる必要があります。医療関係者に相談してから取り入れるようにしましょう。
自己免疫疾患のある人
自己免疫疾患の人では、自己の正常な細胞組織も攻撃してしまう場合があります。
関節リウマチ・クローン病・潰瘍性大腸炎など炎症性腸疾患の人では、ビタミンB6濃度が低下しやすいといわれています。
これらの報告は米国からのデータによるものですが、上記に当てはまる方は通常の人よりもビタミンB6を十分に摂取できていない可能性があります。
ビタミンB6の効果まとめ
ここまで、ビタミンB6の効果や1日に必要な摂取量、豊富に含まれている食品などを中心にお伝えしてきました。
この記事のポイントをおさらいすると以下の通りです。
- ビタミンB6の効果はアミノ酸代謝の補助、免疫機能の維持、皮膚・粘膜の健康保持など8つの効果がある
- ビタミンB6の1日の推奨摂取量は年齢や性別で多少異なるが1.1～1.4mgである
- ビタミンB6が豊富に含まれる食べ物は赤身の魚類や肉類、にんにくやとうがらしである
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
