「トマトが赤くなると医者が青くなる」といわれるほど、トマトは栄養が豊富な食材です。
数ある野菜の中でも人気が高く、手軽に食べられ、体に良い影響をもたらしてくれます。
ではトマトにはどのような栄養が含まれているのか、この機会に知っておきましょう。
本記事ではトマトの栄養について以下の点を中心にご紹介します。
- トマトに含まれる主な栄養素は？
- トマトのおすすめの食べ方は？
- トマトを食べ過ぎるとどうなるの？
- トマトの1日の摂取量の目安は？
トマトの栄養について理解するためにも、ご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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トマトに含まれる主な栄養素
トマトには多くの栄養素が含まれています。
その中でも、多く含まれているのが以下の栄養素です。
- リコピン
- β-カロテン
- ビタミンC
- ビタミンE
- カリウム
トマトの栄養素がどのような効果をもたらすのか、まとめていきます。
リコピン
リコピンはファイトケミカルの一種で、抗酸化作用が非常に高い栄養素です。
リコピンの効果はβ-カロテンの約2倍、ビタミンEの100倍ほどあるといわれています。
抗酸化作用は悪玉コレステロールが酸化するのを防ぎ、反対に善玉コレステロールを増やします。
そのため血液をサラサラにし、流れを良くして、高血圧の予防や改善が期待できます。
トマトの赤色はリコピンの赤い色素です。
β-カロテン
緑黄色野菜に多く含まれるカロテノイドの一種で、β-カロテンも強い抗酸化力をもつ栄養素です。
β-カロテンは摂取したのち体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜、免疫機能を正常に保ちます。
また加齢黄斑変性症などの目の病気を予防する働きがあります。
一緒にビタミンC、E、亜鉛なども摂取すると、さらに加齢黄斑変性の進行を25％抑えられるといわれています。
さらに、β-カロテンがもつ抗酸化物質でがん予防も期待できると、研究報告があります。
ビタミンC
ビタミンCは、コラーゲンの生成や鉄分の吸収を助ける働きがあります。
人間の体の約30％は繊維状のたんぱく質が原料となったコラーゲンが占めています。
骨や腱、皮膚などを結合するために必要なコラーゲンで、細胞同士をつなぐ役割があります。
またビタミンCは、鉄の吸収を高める働きがあります。
鉄は、肉や魚、野菜に含まれ、おもに赤血球を作るミネラル成分です。
鉄は大きく分けて2つあり、
- 動物性食品に含まれる「ヘム鉄」→肉・魚など
- 植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」→野菜・ひじき・プルーンなど
があります。
「ヘム鉄」は吸収が良いですが、一方の「非ヘム鉄」は吸収の効率が良くありません。
そこでビタミンCを一緒に摂取することで、非ヘム鉄の吸収を助けます。
またビタミンCは、美肌効果や風邪予防の効果も期待できます。
ビタミンCは、体内で作り出せないため、食べたり飲んだりすることで摂取する必要があるのです。
ビタミンE
ビタミンEも抗酸化作用が高く「若返りのビタミン」といわれています。
ビタミンEは脂溶性ビタミンの仲間で、不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ働きがあります。
不飽和脂肪酸は魚や植物に多く含まれており、体内の細胞膜を形成するために欠かせません。
しかし不飽和脂肪酸は光や熱、空気で酸化しやすく、過酸化脂質へ変化し細胞を傷つけてしまいます。
そこでビタミンEの強い抗酸化力で、不飽和脂肪酸の酸化を防ぐのです。
またビタミンEは、活性酸素の働きを抑制し血管の汚れを除去して血流を促します。
そのためくすみのない美肌効果が期待でき、老化予防にもつながります。
カリウム
カリウムは、人間が生命を維持するために不可欠なミネラルの1つです。
余分な塩分を排出する働きがあるため、むくみを予防することが期待できます。
またカリウムは、血圧を正常に保ち安定させる効果があるといわれています。
しかしカリウムは水溶性ですので、食材を茹でたり水にさらすと、栄養分が減ってしまうので注意が必要です。
食物繊維｜ペクチン
トマトには水溶性食物繊維のペクチンが豊富に含まれています。
ペクチンは便秘や下痢の解消に効果が見込まれる成分です。
ペクチンには腸内環境を整える働きがあります。
ペクチンは腸内にある乳酸菌（善玉菌）を増殖させることで腸の調子を整えるのです。
またペクチンは腸のぜん動運動を促進する働きもあります。
ペクチンが腸内にある物質と結合して便の容積を増やすことでぜん動運動を促します。
ペクチンは腸内環境を整え、ぜん動運動を促し便秘を解消する効果が見込まれる成分です。
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トマトの効果的な食べ方
トマトは、サラダなど生で食べることが多い食材です。
では、トマトの栄養素を十分に摂取できる食べ方はあるのでしょうか。
加熱して食べる
トマトを加熱することで、栄養の吸収率は約3倍高まるといわれています。
なかでもリコピンの栄養分が熱によって増していくのです。
リコピンは体に悪い影響をおこす「活性酸素」を抑制し、老化を予防します。
またトマトの加工品もリコピンの含有量が生食用トマトの3倍といわれています。
代表的な加工品は、ケチャップやトマト水煮缶、トマトジュースなどです。
料理に加工品を取り入れるなど上手に活用しましょう。
オリーブオイルと合わせて食べる
トマトに含まれるリコピンやβ-カロテンは脂溶性です。
そのためオイルと一緒に調理すると栄養素の吸収が高まり、相性が良いといわれています。
なかでも「オリーブオイル」は加熱に強く、酸化しにくいオイルでもあります。
さらにトマトに含まれるグルタミン酸（うまみ成分）は加熱することで甘みが増し、風味も良くなります。
加熱する場合の注意点
トマトに含まれるビタミンCは水溶性ビタミンのため、水に溶け出す性質があります。
加熱すると栄養の吸収は良くなりますが、反対にビタミンCは熱に弱いという特徴があります。
したがってトマトを加熱することによってビタミンCの栄養素が失いやすくなります。
同じくカリウムも水溶性で熱に弱い性質なため、加熱により栄養素が流れ出てしまう可能性があります。
ここで注目したいのが、水を使わずに調理する方法です。
ビタミンCやカリウムは水溶性ですので、煮込むよりも「グリル調理」がおすすめです。
またバーベキューなど網のうえでじっくり焼き上げるのも、甘みが増し栄養が逃げにくい調理法です。
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ミニトマトとトマトの栄養素の違い
夏野菜の代表であるトマトですが、最近では年中スーパーなどで見かけるようになりました。
手のひらサイズの大きさのトマトをはじめ、小さく可愛らしいミニトマトも種類が豊富に出回っています。
「一般的なトマト」と「ミニトマト」は栄養素の含有量に違いがあるのをご存知でしょうか？
以下の表で比較してみましょう。
【可食部100gあたりの栄養素】
| 栄養素 | トマト | ミニトマト |
| エネルギー （Kcal） | 19 | 29 |
| たんぱく質 （g） | 0.7 | 1.1 |
| 脂質 （g） | 0.1 | 0.1 |
| 炭水化物 （g） | 4.7 | 7.2 |
| β-カロテン （μg） | 540 | 960 |
| ビタミンC （g） | 15 | 32 |
| カリウム （mg） | 210 | 290 |
| 葉酸 （μg） | 22 | 35 |
| 食物繊維 （g） | 1.0 | 1.4 |
出典：文部科学省日本食品標準成分表2020年版（八訂）
「トマト」も「ミニトマト」も同じ栄養素を含んでいます。
しかし100gあたりの栄養の含有量はミニトマトの方が多いことが分かります。
腸内環境を整える食物繊維や、妊娠期に必要な葉酸もミニトマトの方が多く含んでいます。
一方で手のひらサイズのトマトは水分量が豊富です。
夏場の水分補給や体の熱を下げるために摂取するなど、上手に食べ分けることをおすすめします。
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トマト加工品の栄養比較
トマト加工品と生のトマトを比べた栄養素の違い、おすすめなどを以下にご紹介します。
トマトジュース
生のトマトとトマトジュースの主な栄養素の比較を以下に示します。
【可食部100gあたりの栄養素】
| 栄養素 | トマト （赤トマト/生） |
トマト加工品 （トマトジュース/食塩無添加） |
| カリウム （mg） | 210 | 260 |
| β-カロテン（μg） | 540 | 310 |
| 葉酸（μg） | 22 | 17 |
| ビタミンC（mg） | 15 | 6 |
| 食物繊維（g） | 1.0 | 0.7 |
| 食塩（g） | 0 | 0 |
| グルタミン酸（mg） | 240 | 推定値400 |
| クエン酸（g） | 0.4 | – |
出典：文部科学省【食品データベース（日本食品標準成分表2020年版（八訂）対応）】
トマトジュースは栄養素が濃縮されていて手軽にとれるので補給源として重宝されます。
ビタミンCが少ないのは加工の過程で分解されることによります。
食塩添加のトマトジュースの場合は過剰摂取すると塩分過多になるので注意が必要です。
トマトジュースはそのまま飲む以外にも
- スープ
- リゾット
- パスタソース
などの料理の材料としても使えます。
トマト缶/ホール
生のトマトとトマト缶/ホールの主な栄養素の比較を以下に示します。
【可食部100gあたりの栄養素】
| 栄養素 | トマト （赤トマト/生） |
トマト加工品 （トマト缶ホール/食塩無添加） |
| カリウム （mg） | 210 | 240 |
| β-カロテン（μg） | 540 | 570 |
| 葉酸（μg） | 22 | 21 |
| ビタミンC（mg） | 15 | 10 |
| 食物繊維（g） | 1.0 | 1.3 |
| 食塩（g） | 0 | 0 |
| グルタミン酸（mg） | 240 | 推定値510 |
| クエン酸（g） | 0.4 | – |
出典：文部科学省【食品データベース（日本食品標準成分表2020年版（八訂）対応）】
トマト缶/ホールは生のトマトの栄養素がほぼそのまま消失されずに残っています。
ただしβ-カロテンは長期間に渡って多量摂取することには注意が必要です。
血中のカロテノイドが上昇することで柑皮症の症状があらわれることがあるからです。
トマト缶は以下のような幅広い料理に使うことができます。
- パスタ
- スープ
- カレー
- 煮込み料理
缶詰のため長期保存が効くので備蓄しておくことができる便利な食材です。
トマトケチャップ
生のトマトとトマトケチャップの主な栄養素の比較を以下に示します。
【可食部100gあたりの栄養素】
| 栄養素 | トマト （赤トマト/生） |
トマト加工品 （トマトケチャップ） |
| カリウム （mg） | 210 | 380 |
| β-カロテン（μg） | 540 | 510 |
| 葉酸（μg） | 22 | 13 |
| ビタミンC（mg） | 15 | 8 |
| 食物繊維（g） | 1.0 | 1.7 |
| 食塩（g） | 0 | 3.1 |
| グルタミン酸（mg） | 240 | 670 |
| クエン酸（g） | 0.4 | 0.4 |
出典：文部科学省【食品データベース（日本食品標準成分表2020年版（八訂）対応）】
トマトケチャップは完熟トマト、砂糖、塩、酢、スパイス、玉ねぎなどで作られています。
トマトケチャップは以下のうま味成分やうまみを引き出す成分が多く含まれるのも特徴です。
- グルタミン酸
- クエン酸
イタリア料理のパスタや煮込みに良く使われます。
ただしトマトケチャップの材料の中に塩が使われているので過剰摂取には注意が必要です。
ドライトマト
生のトマトとドライトマトの主な栄養素の比較を以下に示します。
【可食部100gあたりの栄養素】
| 栄養素 | トマト （赤トマト/生） |
トマト加工品 （ドライトマト） |
| カリウム （mg） | 210 | 3200 |
| β-カロテン（μg） | 540 | 2600 |
| 葉酸（μg） | 22 | 120 |
| ビタミンC（mg） | 15 | 15 |
| 食物繊維（g） | 1.0 | 21.7 |
| 食塩（g） | 0 | 0.3 |
| グルタミン酸（mg） | 240 | 4500 |
| クエン酸（g） | 0.4 | 3.2 |
出典：文部科学省【食品データベース（日本食品標準成分表2020年版（八訂）対応）】
ドライトマトは乾燥させることでカリウム、β-カロテン、葉酸、食物繊維など多くの栄養成分が増します。
またドライトマトはトマトに元々あったうまみ成分のグルタミン酸も大幅に増加します。
強いうまみ成分があるため煮込みやパスタソースなどに使われます。
調味料のように料理に加えてうま味を引き立てるように使いますが、塩分があるので過剰摂取には注意が必要です。
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トマトを食べ過ぎた場合のデメリット
体に良いといわれるトマトですが、食べ過ぎると、以下のような影響が出る可能性があります。
- 体を冷やす
- 胆石・尿路結石のリスク
- 便秘・下痢のリスク
- 蕁麻疹・かゆみのリスク
- 手が黄色くなる
体を冷やす
薬膳でトマトは体の熱を下げる「夏野菜」に分類されています。
トマトは水分量やカリウムが多いため体を冷やします。
そのため暑い夏時期は重宝されますが、食べ過ぎると胃腸を冷やし機能が低下することが考えられます。
トマトの食べ過ぎに気を付けて、トマト調理はスープや煮るなど加熱して食べることがおすすめです。
胆石・尿路結石のリスク
トマトに含まれる「シュウ酸」は尿路結石を起こすリスクがあります。
トマト以外にも、タケノコやほうれん草などにもシュウ酸は含まれています。
シュウ酸の作用で、体内のカルシウムの吸収が妨げられてしまう可能性があります。
そのためカルシウムと一緒にトマトを摂取すると、シュウ酸の吸収を減らせます。
また、シュウ酸は水溶性ですので、茹でることで吸収を減らせるでしょう。
尿路結石は一度起こすと再発しやすくなるため、食べ過ぎには十分に注意しましょう。
便秘・下痢のリスク
トマトには、水溶性の食物繊維が多く含まれているため、下痢を起こしやすくなります。
トマトの皮は、消化が良くないため便秘の原因になることが考えられます。
さらに体を冷やすトマトの作用で食べ過ぎると胃腸の働きが悪くなり、消化不良を起こしてしまいます。
蕁麻疹・かゆみのリスク
トマトに含まれるアセチルコリンが原因で、体に蕁麻疹やかゆみが出ることがあります。
この反応は「仮性アレルゲン」といって一般的な食物アレルギーとは異なります。
トマトに含まれるアセチルコリンが、アレルギーに似た症状を引き起こすのです。
したがってトマトを食べる度に症状が出るわけではありませんが、違和感があれば食べるのをやめましょう。
自己判断せず医療機関に受診することをおすすめします。
手が黄色くなる
トマトを食べ過ぎると、トマトに含まれるβ-カロテンによって柑皮症（かんぴしょう）になることがあります。
みかんを食べ過ぎて手のひらが黄色くなるのと同様で、β-カロテンの過剰摂取でこの症状が見られます。
最近では、野菜ジュースやオレンジジュースを毎日のむ習慣がある人の発症も多くなっているようです。
柑皮症の治療はなく、しばらくβ-カロテンの摂取を控えると自然に症状が治まります。
一日の目安摂取量
トマトは皮ごと摂取できるので、手軽でたくさん食べてしまうことがあります。
しかし、トマトに含まれる栄養素を過剰に摂りすぎるのは良くありません。
では1日どれくらいの量が理想的なのでしょうか？
【1日あたりの目安摂取量】
- トマト：2～3個
- ミニトマト：10～15個
たとえば、リコピンの1日あたりの目安の摂取量は15mg～20mgといわれています。
トマトに換算するなら生食で大きめトマト2個が、リコピンの理想的な摂取量になります。
また、ミニトマトの場合は10～15個ほどです。
トマトジュースは、1本飲むだけで15mgを摂取する場合があります。
体に良いからと言って大量に飲むことはあまりおすすめしません。
またカリウムは、トマト100gにつきカリウム290mgほどが含まれているといわれています。
前述しましたが,カリウムは体内の余分な塩分を排出し、塩分濃度を調節します。
むくみを解消する効果が期待できるため、たくさん食べたくなることもあるでしょう。
しかしカリウムの摂り過ぎは、腎機能が低下している場合は「高カリウム血症」を引き起こす可能性があるのです。
重症の高カリウム血症の場合は、心停止する危険性がありますので注意が必要です。
カリウムの目安の摂取量は、成人は1日2,000mg〜2,500mg程度です。
大玉トマト（250g程度）を2個食べると、カリウム1,450mg程度を摂取することになります。
トマト以外の食材からも食事などでカリウムを摂取することが考えられます。
いずれにしても、トマトは1日2～3個が目安の摂取量といえるのではないでしょうか。
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トマトについての意識調査
最近は、トマトを年中スーパーなどで手に入れられるため、常時冷蔵庫でストックしている家庭も多くみられます。
全国20代～60代の男女300名を対象に行った調査では、トマトを積極的に摂取している方が多いということが分かりました。
トマトを食べる理由として「健康に良いから」はもちろん、「おいしいから」という回答が圧倒的に多くみられます。
トマトを食べる頻度は「ほぼ毎日食べている」と回答した方は全体の2割です。
さらに「1週間のうち1回以上食べている」という回答は全体の7割近くにのぼります。
子供から大人まで愛されている「好きな野菜1位」のトマトですが、その人気ぶりがうかがえます。
また「トマトの食べ方」は、サラダとしてそのまま食べる方が多く、全体の7割以上です。
続いてパスタやピザの具材として調理して食べると答えた方が半数以上でした。
さらに「トマトは苦手だけど、ピザやパスタは好き」と回答した方が4割以上です。
トマトが苦手な方は加熱することで食べやすくなり、形を変えてさまざまな料理に対応できるミラクル食材です。
トマトは私たちの食卓に密接に関わり、欠かせない食材のひとつといえます。
出典：タキイ種苗トマトに関する意識調査
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トマトの栄養まとめ
ここまでトマトの栄養についてお伝えしてきました。
トマトの栄養について要点をまとめると以下の通りです。
- トマトに含まれるおもな栄養素は、リコピンやβ-カロテン、ビタミンC・E、カリウムなど
- トマトのおすすめの食べ方は、加熱したりオリーブオイルと調理することで栄養の吸収率が上がる
- トマトを食べ過ぎると体が冷えて胃腸の働きが弱くなったり、アレルギーに似た症状が出ることがある
- トマトの1日の摂取量の目安は2～3個、ミニトマトの場合は10～15個程度
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
