ビタミンB群が多い食べ物ランキング！疲労回復＆肌荒れによい食材一覧

最近、寝ても疲れが取れない、肌荒れや口内炎が治りにくいと感じていませんか。
仕事や家事に追われる中、ご自身やご家族の健康を守りたいと考えるのは当然のことといえます。

これらの不調には、エネルギー代謝に関わる「ビタミンB群」の不足が関係している可能性があるのです。
この記事では、毎日の食生活に役立つ情報を以下のポイントで解説します。

• ビタミンB群を豊富に含むおすすめの食べ物一覧
• 全8種類の働きと症状に合わせた食材選びのコツ
• 吸収率を高める効果的な調理法や食べ合わせ

毎日の食事を少し工夫するだけで、家族全員の健康と笑顔を守る土台を作ることが可能です。
疲れ知らずの体を手に入れて、いきいきとした毎日を送りましょう。

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ビタミンB群とは？疲れや不調を遠ざける「代謝の要」

ビタミンB群は、私たちが生きていくためのエネルギーを作り出すために欠かせない栄養素です。

ビタミンB群は全部で8種類！それぞれの役割

ビタミンB群は単一の栄養素ではなく、複数の種類が助け合って機能しています。
食事から摂った糖質や脂質をエネルギーに変えるため、どれかひとつでも欠けると代謝がスムーズに行われません。
具体的には以下の8種類が存在し、それぞれが重要な役割を担っています。

• ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12
• ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン

これらは車における「エンジンオイル」のような働きをしており、体を円滑に動かすために必須の成分です。

そのため、特定のビタミンに偏らず群としてバランスよく摂ることが大切といえます。

チームで働く水溶性ビタミン！毎日の摂取が重要

ビタミンB群は水に溶けやすい「水溶性ビタミン」に分類されます。
この性質ゆえに一度にたくさん摂取しても、余分なものは尿として体外へ排出されてしまいます。
体内で効率よく機能させるためのポイントは以下の通りです。

• 体内に長期間留めておくことができない点
• 毎日の食事からこまめに補給する必要性

週末にまとめて摂るのではなく、日々の献立にビタミンB群を含む食材を意識して取り入れることが重要です。

毎日の着実な積み重ねが、疲れにくい体づくりや健やかな生活の基盤となります。

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【ジャンル別一覧】ビタミンB群を豊富に含むおすすめの食べ物・食材

毎日の買い物で迷わないよう、ビタミンB群を多く含む食材をジャンル別に紹介します。

肉類・卵（豚肉・レバーなど）：ガッツリ食べて疲労回復！

肉類や卵は、効率よくビタミンB群を摂取できる代表的な食材です。
特にエネルギー代謝に欠かせないビタミンB1やB2が豊富で、体力回復に直結します。
積極的に取り入れたい主な食材は以下の通りです。

• 豚肉（ヒレ、ロース）
• 豚レバー、鶏レバー
• 鶏卵

疲れた日には、豚肉を使ったメイン料理を選ぶのが合理的です。
しっかりと動物性タンパク質と一緒に摂ることで、スタミナアップにつながります。

魚介類（かつお・さば・貝類など）：良質な脂質と共に脳と血液をケア

魚介類は、健康な血液や神経の維持に役立つビタミンB12などが豊富です。
シニア世代や肉料理を控えたい方にとっても、日常的に取り入れやすい貴重な栄養源となります。
食卓に取り入れたい魚介類は以下の通りです。

• 青魚（かつお、さば、さんまなど）
• 貝類（あさり、しじみ、牡蠣など）

これらの食材からは、脳に良いとされる良質な脂質であるDHAやEPAも同時に摂取できます。

脳と血液の健康を総合的にケアするためにも、魚介類を積極的に選びましょう。

野菜・きのこ・大豆製品（ブロッコリー・納豆など）：毎日の小鉢でこまめに補給

植物性の食品にも、葉酸やビオチンといったビタミンB群が含まれています。
主菜だけでなく、副菜として毎日の食事に少しずつプラスすることが栄養バランスを整えるコツです。
日々の小鉢としておすすめの食材は以下の通りです。

• 緑黄色野菜（ブロッコリー、ほうれん草、モロヘイヤ）
• 大豆製品（納豆、豆腐）
• きのこ類（まいたけ、エリンギ）

これらは食物繊維も豊富で、腸内環境を整える効果も期待できます。

様々な食材を組み合わせることで、栄養の偏りを防ぐことが可能です。

果物・ナッツ（バナナ・アーモンドなど）：おやつやコンビニで手軽にチャージ

忙しくて自炊の時間が取れない方には、果物やナッツ類が適しています。
調理の手間がかからず、外出先や仕事の合間でも手軽に栄養補給が可能なためです。
コンビニなどで選びたい食品は以下の通りです。

• バナナ、アボカド
• アーモンド、くるみ

スナック菓子の代わりにこれらを間食に取り入れるだけで、不足しがちな栄養を補えます。

手軽なチャージ習慣が、毎日の元気を支える秘訣といえます。

【全8種類】あなたの悩みはどれ？ビタミンB群の働きと狙って摂りたい食べ物

8種類のビタミンB群には、それぞれ得意とする働きがあります。

ビタミンB1（糖質代謝）：ご飯が好き、疲れが抜けない人に

ご飯やパンなどの糖質を好む方には、ビタミンB1の摂取が欠かせません。
糖質をエネルギーに変える働きがあるため、不足すると乳酸などの疲労物質が溜まりやすくなります。
ビタミンB1を効率よく補給できる主な食べ物は以下の通りです。

• 豚肉
• 玄米
• うなぎ

白米を玄米に変えたり、豚肉料理を増やしたりする工夫が有効です。

意識して摂ることで、疲れが翌日に残りにくい体質へと導くことが可能になります。

ビタミンB2（脂質代謝）：口内炎や肌荒れが気になる人に

肌の調子が悪かったり口内炎ができやすかったりする方は、ビタミンB2に注目しましょう。
脂質の代謝を助け、細胞の再生を促して皮膚や粘膜を健康に保つ役割を持っています。
ビタミンB2を多く含むおすすめの食材は以下の通りです。

• レバー（豚、牛、鶏）
• 納豆
• 卵黄

脂っこい食事が続くときほど、体内のビタミンB2が大量に消費されてしまいます。

美容と健康を維持するために、日々の食事でしっかりと補うことが大切です。

ビタミンB6（タンパク質代謝）：筋トレ中や、免疫力を保ちたい人に

健康的な筋肉や肌を作りたい方には、ビタミンB6が非常に重要です。
タンパク質の分解と合成を助け、免疫機能の維持や神経伝達物質の生成にも深く関わっています。
ビタミンB6を補うために選びたい食材は以下の通りです。

• かつお、まぐろ
• バナナ
• 鶏ささみ

筋トレなどでタンパク質を多く摂る方ほど、ビタミンB6の必要量も増加します。

女性特有の月経前の不調を和らげる働きも期待できるため、積極的に摂取しましょう。

ビタミンB12（造血・神経）：手足のしびれ、物忘れが気になるシニア世代に

年齢とともに手足の違和感や物忘れが気になり始めたら、ビタミンB12を意識することが重要です。
正常な赤血球を作り出し、神経細胞の機能を正常に保つ働きがあるためです。
ビタミンB12を効率的に摂れる食材は以下の通りです。

• あさり、しじみ
• 牡蠣
• さんま

動物性食品にしかほとんど含まれないため、肉や魚を食べる機会が減ると不足しがちになります。

健達ねっとを運営するメディカル・ケア・サービス（MCS）は、グループホーム運営居室数日本一（※）を誇る認知症ケアの専門企業です。
現場の経験から、栄養管理と認知機能には密接な関係があることが明らかになっています。
特に注目されるのが「ホモシステイン」というアミノ酸で、これが脳内に増えると脳萎縮や動脈硬化を引き起こす可能性があります。
このホモシステインを体内で分解・減少させる働きを持つのが、ビタミンB12と葉酸です。

栄養素	認知症予防への働き	代表的な食材
ビタミンB12	ホモシステインを分解。脳神経の機能維持に関与	しじみ・あさり・牡蠣・レバー・さんま
葉酸	B12と協力してホモシステインを減少させる	ほうれん草・ブロッコリー・枝豆・納豆

MCSの「MCS版自立支援ケア」では、水分・栄養・運動を適切に管理することで、85%以上の方で認知症の周辺症状や心身状態の改善が確認されています。
毎日の食事でこれらを意識的に摂ることが、将来の脳の健康を守る最初の一歩といえます。
※グループホーム運営居室数日本一の根拠：メディカル・ケア・サービス株式会社 ニュースリリース（2022年6月30日）より

ナイアシン（アルコール分解）：お酒をよく飲む、二日酔いを防ぎたい人に

お酒を楽しく飲むためにも、ナイアシンをしっかりと摂取することがすすめられます。
アルコールを分解する過程で大量に消費されるため、不足すると二日酔いの原因になるからです。
ナイアシンを豊富に含むおつまみにもなる食材は以下の通りです。

• 鶏胸肉
• たらこ
• きのこ類

飲む前や飲んでいる最中にこれらの食材を取り入れることがポイントです。

適度な飲酒と事前の栄養補給を心がけ、体への負担を軽減させましょう。

パントテン酸（ストレス緩和）：日々のストレスが多い人に

日々の生活でストレスを感じやすい方は、パントテン酸の力を借りましょう。
ストレスに対抗する副腎皮質ホルモンの合成をサポートし、心身のバランスを保つ働きがあります。
パントテン酸を補給しやすい食材は以下の通りです。

• 鶏肉
• アボカド
• 納豆

多くの食品に広く含まれているため、通常の食事をしていれば極端に不足することはありません。

バランスのよい食事を続けることが、ストレスに負けない体づくりへとつながります。

葉酸（細胞増殖・造血）：妊娠中・授乳中の女性、貧血気味の人に

貧血に悩む方や妊娠中・授乳中の方にとって、葉酸は特に欠かせない栄養素です。
赤血球の生産を助け、細胞が新しく作られる過程をサポートする重要な役割を持っています。
日々の食事で意識して選びたい食材は以下の通りです。

• ブロッコリー
• 枝豆
• ほうれん草

葉酸といえば妊娠中のイメージが強いですが、40代以降の脳の健康を守るうえでも重要です。
前述の通り、ビタミンB12と協力して有害なアミノ酸「ホモシステイン」を分解し、動脈硬化リスクを下げます。

毎日の食卓に緑黄色野菜をプラスして、健康な血液と脳の若々しさを保つことが大切です。

ビオチン（皮膚・粘膜）：白髪や抜け毛、皮膚の炎症が気になる人に

髪の毛や肌のトラブルが気になる方は、ビオチンが不足しているのかもしれません。
コラーゲンの生成を促し、健康な頭皮や美しい肌を保つために必要な栄養素です。
ビオチンを補給するのに適した食材は以下の通りです。

• 卵黄
• アーモンド
• レバー

腸内の細菌によっても作られますが、食事からの摂取も意識することが重要といえます。

内側からのケアを続けることで、若々しい印象を維持することが可能になります。

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要注意！ビタミンB群が不足する原因と見逃せない「体からのサイン」

なんとなく調子が悪いという状態は、体が発しているビタミン不足のサインかもしれません。

こんな症状はビタミンB不足かも？（だるさ、口内炎など）

日常生活の中で感じる些細な不調が、実はビタミンB群の不足を知らせていることがあります。
放置すると慢性的な疲労につながるため、早めの対処が必要です。
注意すべき体からのサインは以下の通りです。

• 寝てもだるさが抜けない、疲れやすさ
• 口内炎の頻発、肌の荒れ
• 集中力の低下

これらの症状に心当たりがある場合は、食生活を見直すタイミングかもしれません。

バランスのよい食事を心がけることで、少しずつ調子を整えることが可能です。

不足しやすい人の特徴（偏食・ダイエット中・高齢者）

健康に気を使っているつもりでも、特定のライフスタイルが原因で不足状態に陥ることがあります。
偏食や無理なダイエットをしている方のほか、食が細くなった高齢者も注意が必要です。
高齢者のビタミンB12不足を見落としやすいポイントは以下の通りです。

• 胃酸や内因子の分泌低下による吸収率の悪化
• 胃薬の長期服用や胃の手術経験による影響
• 食事の量の減少に伴う絶対的な摂取量不足

厚生労働省も、高齢者は食品中のビタミンB12の吸収が低下するリスクを指摘しています。
MCSが独自開発したケアでは、入居者の栄養を個別に管理し、周辺症状の改善に取り組んでいます。
何を食べるかだけでなく、どう吸収させるかが高齢者の栄養管理において重要です。

サプリメントによる「過剰摂取」の副作用リスク

不足を補おうとサプリメントを利用する場合、飲みすぎには注意が必要です。
水溶性のため基本的には排出されますが、特定の成分は蓄積して悪影響を及ぼすことがあります。
過剰摂取に気をつけたい成分とリスクは以下の通りです。

• ビタミンB6（感覚神経障害などのリスク）
• 葉酸（他の栄養素の吸収阻害など）

サプリメントに頼る前に、まずは日々の食事で自然に摂る工夫が第一歩です。
健達ねっとでは、高齢の方が食べやすいよう食材を柔らかく仕上げた介護食レシピを公開しています。


目安量を守り、できるだけ日々の食事から補うことを第一に考えましょう。

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栄養を逃さない！ビタミンB群の吸収効率を最大化する調理法と食べ合わせ

せっかくの栄養を無駄にしないための、賢い調理テクニックを紹介します。

水に溶けやすく熱に弱い！「生食」や「汁ごと」が鉄則

ビタミンB群は水に溶け出しやすく、長時間の加熱にも弱いという性質があります。
茹で汁を捨ててしまうと、大切な栄養素も一緒に失われてしまうため注意が必要です。
高齢の方の食事などで柔らかさも両立させる調理の工夫は以下の通りです。

• 煮汁ごといただけるみそ汁やスープの活用
• 茹でる代わりの電子レンジでの無水加熱
• 栄養の流出を防ぐ蒸し調理の導入

茹でる調理でのビタミンB1残存率が約65%なのに対し、電子レンジ加熱は約75%を保てます。
毎日の調理方法を少し工夫するだけで、摂取効率を大幅に上げることが可能です。

吸収率を底上げする最強の食べ合わせ（アリシン＋ビタミンB1）

食材の組み合わせ次第で、体への吸収率や効果の持続時間を格段に高めることができます。
特にビタミンB1は、「アリシン」と呼ばれる成分と一緒に摂るのが効果的です。
アリシンを豊富に含む相性のよい食材は以下の通りです。

• にんにく
• ネギ
• ニラ

豚肉にこれらの薬味を合わせることで、疲労回復効果が長く続きます。

香りも豊かになり食欲も増進するため、一石二鳥の食べ合わせといえます。

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【健達ねっと推奨】家族の健康と脳を守る、ビタミンBたっぷりレシピ

学んだ知識をすぐに実践できる、簡単で栄養満点なレシピを紹介します。

働き盛りの疲労回復に：豚肉とニラのスタミナ炒め

仕事や家事で疲れが溜まっているご夫婦にぴったりなのが、豚肉とニラの炒め物です。
ビタミンB1とアリシンの相乗効果で、エネルギーを素早くチャージできます。
作り方のポイントは以下の通りです。

• 豚肉の過度な加熱を避けた柔らかい仕上がり
• ニラを最後に加えてサッと炒めることでの香りの維持

フライパンひとつで短時間で完成するため、忙しい日の夕飯にも適しています。
ご飯が進むしっかりとした味付けで、明日の活力をしっかり養いましょう。

シニアの認知機能サポートに：あさりとほうれん草の豆乳スープ

高齢のご家族がいる食卓には、あさりとほうれん草を使ったスープが役立ちます。
ビタミンB12と葉酸を汁ごと無駄なく摂取でき、噛む力が弱くても食べやすい一品です。
認知症ケアの専門家に支持される理由は以下の通りです。

• あさりの豊富なビタミンB12による神経維持のサポート
• ほうれん草の葉酸とあさりのB12の協力によるホモシステインの分解
• 豆乳の大豆レシチンによる神経伝達物質の働きの補助

噛む力が弱くなった方には、あさりの身をほぐしてスープに戻すと食べやすくなります。

食事の補助として、消費者庁に届出済みの機能性表示食品を取り入れるという選択肢もあります。
※本商品は食品です。疾病の診断・治療・予防を目的とするものではありません。

認知機能の維持をサポートする機能性表示食品一覧

心も体も温まる優しい味わいで、日々の健康を穏やかにサポートしましょう。

まとめ

ビタミンB群は、私たちが元気で健やかに毎日を過ごすために欠かせない栄養素です。
8種類のビタミンがチームとして働き、疲労回復からシニア世代の認知機能サポートまで幅広い役割を担っています。
日々の生活に取り入れるポイントは以下の通りです。

• 豚肉や青魚、緑黄色野菜など多様な食材からのバランスのよい摂取
• スープや無水調理を活用した栄養の流出防止
• 不足のサインを見逃さない毎日のこまめな補給

ご家族の悩みに合わせた食材選びと調理の工夫で、効率よく栄養を取り入れましょう。

毎日の豊かな食卓が、家族全員の安心できる未来を作る確かな一歩となります。