夏場になると、脱水症状が気になります。
脱水症状は、発見が遅れると命に関わる病気の引き金になる場合があります。
飲み物での脱水症状対策には、どのようなものがあるでしょうか？
また、正しい水分補給のやり方はどのようなものでしょうか？
本記事では脱水症状の飲み物について以下の点を中心にご紹介します。
- 脱水症状におすすめの飲み物について
- 脱水症状に適さない飲み物について
- 水分補給は真水でも大丈夫かについて
- 水分補給のやり方について
脱水症状対策の飲み物について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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脱水症状とは
脱⽔症状とは体液が失われて、体に必要な⽔分と電解質が不⾜した状態をいいます。
体の水分と電解質が不足することで体にさまざまな悪影響が生じます。
脱⽔によって生じる症状は体重の減少率によって変化します。
体重の減少率と症状は以下のようになります。
【体重減少1〜2％】
- 軽度の脱⽔
- のどの渇きや尿量の減少がみられる
- 軽い下痢や嘔吐、微熱がみられることがある
【体重減少3〜9％ 】
- 中等度の脱⽔
- 全⾝の倦怠感や頭痛、嘔吐、めまい、痰を出しにくい、⾎圧低下、臓器の⾎流低下などがみられる
【体重減少10％以上 】
- ⾼度の脱⽔
- ⼼臓、腎臓、呼吸機能不全がみられる
- 死に⾄ることがある
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脱水症状におすすめ飲み物
脱水症状におすすめの飲み物には、以下のようなものがあります。
- 経口補水液
- スポーツドリンク
- 麦茶
それぞれについてご紹介します。
経口補水液
経口補水液は、不足している
- 水分
- 電解質
を補ってくれる飲料です。
経口補水液は、電解濃度が高く脱水症状で体から排出した塩分等を速やかに補給できます。
また、経口補水液は糖分を含んでおり、電解質のナトリウムと一緒にとることで吸収が速くなります。
経口補水液は、
- 軽度の脱水症状
- 中等度の脱水症状
の水分補給に適しています。
スポーツドリンク
スポーツドリンクは、一般的な熱中症対策として適した飲料です。
スポーツドリンクは、経口補水液よりも電解質濃度が低く、反対に糖分が多い飲料です。
市販のスポーツドリンクには、多くの種類があります。
しかし、大きくは以下の2つに分けられます。
- ハイポトニック飲料
- アイソトニック飲料
それぞれについてご紹介します。
ハイポトニック飲料
ハイポトニック飲料は、体液よりも低い成分濃度・浸透圧で作られています。
運動後などは、体液が減少しているため、ハイポトニック飲料での水分補給が適しています。
アミノバリューなどがコンビニでも購入できます。
アイソトニック飲料
アイソトニック飲料は、体液と同程度の成分濃度・浸透圧で作られています。
運動をしていないときと同程度の成分濃度・浸透圧のため効率よく吸収されやすくなっています。
ポカリスエットやアクエリアスなど、コンビニでも購入できます。
麦茶
麦茶には、水分補給に必要なミネラルが含まれています。
また、利尿作用があるカフェインは含まれていません。
カフェインが含まれていないことから、
- 乳幼児
- 高齢者
の水分補給に適しています。
しかし、麦茶は塩分を含んでいないので、
- 1つまみの塩を加える
- 梅干を食べる
などの工夫しましょう。
水分補給におすすめな経口補水液「OS-1」3選
オーエスワンは、脱水症のための食事療法（経口補水療法）に用いる経口補水液です。
軽度から中等度の脱水症における水・電解質の補給、維持に適した病者用食品です。
ペットボトルタイプやゼリータイプ・パウダータイプと様々な形状があり、それぞれに特徴があります。
各タイプごとの特徴、活用場面を紹介していきますので、ぜひ参考にしてください。
1位 大塚製薬工場 経口補水液 オーエスワンゼリーパウチ
オーエスワンゼリーは、脱水症のための食事療法（経口補水療法）に用いる経口補水液です。
また、軽度から中等度の脱水症における水・電解質の補給、維持に適した病者用食品でもあります。
オーエスワンゼリーは、飲み込みやすい物性になっていますので、そしゃく・えん下困難な方や液体タイプより塩味を感じにくいため、味で嫌がるお子様にも飲みやすく、しかもこぼれにくい物性になっています。
2位 大塚製薬工場 経口補水液 オーエスワン
オーエスワンは、世界保健機関（WHO）の提唱する経口補水療法の考え方に基づいた飲料で、その組成は、経口補水療法を発展させた米国小児科学会の指針に基づいています。
脱水症のための食事療法（経口補水療法）に用いる経口補水液です。
また、脱水を伴う熱中症にも活用できます。
売店などで多く販売されていてそのまま飲めるので、下痢や嘔吐、発熱といった体調不良のときでも手軽に使える点が魅力です。
3位 経口補水液 パウダー 粉末
水に溶かすことで手軽に経口補水液が作れるパウダータイプです。
コンパクトなので持ち歩きがしやすく、溶かす水の量を変えることで濃度を調整できるものもあります。
暑さやスポーツなどで汗を多くかくシーンにも適度に薄めて活用できます。
さらに置き場所を取らないため、体調不良の場合に備えて自宅に常備しておくのにも便利です。
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脱水症状に適さない飲み物
脱水症状対策の水分補給として適さない、以下のような飲み物があります。
- アルコール
- お茶・コーヒー
- 牛乳
- ジュース
それぞれについてご紹介します。
アルコール
アルコールには利尿作用があり、通常より尿の量が増えます。
お酒を飲んだ分以上の水分が、尿として排出することを肝に銘じましょう。
お茶・コーヒー
お茶やコーヒーは、アルコールと同じように利尿作用のあるカフェインを含んでいます。
従って、お茶やコーヒーも脱水症状対策には適していません。
牛乳
牛乳には、体温をあげて発汗を促す発熱効果があります。
従って、牛乳も脱水症状対策には適していません。
ジュース
甘いジュースには、糖分が多く含まれています。
甘いジュースを飲みすぎる、血糖値が上昇し急性の糖尿病を招く可能性があります。
スポーツドリンクにも糖分が含まれていますので、飲みすぎには注意が必要です。
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水分補給は真水でも大丈夫？
水分補給の真水と経口補水液について、以下の点をご紹介します。
- 普段の水分補給は真水でも大丈夫かについて
- 自宅でできる経口補水液の作り方
- 経口補水液の注意点
普段の水分補給は真水でも大丈夫
普段の水分補給は、真水でも可能です。
日本であれば、水質にも優れ手軽に飲める水道水で、安心して水分補給することができます。
真水は、
- 糖分
- 塩分
- カフェイン
を含んでいないため、過剰摂取の心配はありません。
自宅でできる経口補水液の作り方
経口補水液は、自宅でも簡単に作ることができます。
レシピを以下にご紹介します。
- 水 500㎖
- 塩 1.5g
- 砂糖 20g（はちみつ大さじ1杯に代用可、ただし1歳未満の赤ちゃんは不可）
- レモン汁（お好みで）
作った経口補水液は、その日のうちに飲み切るようにしましょう。
経口補水液の注意点
経口補水液は、脱水症状の他に水分が十分に取れないときの飲料です。
日常的に飲むと塩分の過剰摂取になりかねません。
日常の水分補給は、スポーツドリンクでも可能です。
また、水や麦茶でも梅干しなどと一緒に摂取することで、水分と塩分のバランスがとれます。
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水分補給のやり方
水分補給のやり方について、以下の3つをご紹介します。
- 水分補給するタイミング
- 飲み物の温度
- 水分補給の頻度
水分補給するタイミング
厚生労働省では「健康のため水を飲もう」推進運動を実施しています。
「健康のため水を飲もう」の中で水分補給のタイミングを紹介しています。
「健康のため水を飲もう」推奨のタイミングも含めまとめると、以下のようになります。
- 寝る前
- 起床時
- スポーツ中およびその前後
- 入浴の前後
- 飲酒中や飲酒後
- その他水分を排出し乾燥しやすいタイミングなどのどが渇く前にいつでも
出典：厚生労働省【「健康のために水を飲もう」推奨運動】
飲み物の温度
水分補給の飲み物の温度は、特に決まりはありませんが常温が適しています。
飲み物の温度が高いと発汗を促進します。
また、低いと胃に負担がかかりお腹を壊しやすくなります。
お腹を壊して下痢になれば、脱水症状を招く場合があります。
水分補給の頻度
脱水症対策は、こまめな水分補給が重要であるといわれています。
1回に大量に摂取するのではなく、コップ1〜2杯程度を定期的に摂取する習慣を身につけましょう。
1日に必要な水分量
一般の体重70kgの⽅が飲む⽔の摂取量は、1⽇1.2ℓとされています。
以下の表のとおり体内⽔分の出⼊りは、1⽇2.5ℓです。
また、飲み⽔として摂取する量は1.2ℓとなります。
【1日の体内⽔分の出⼊り】
| 体内水分の出入り | 水分量 |
| 1日の水分排出量 | 2.5ℓ |
| （尿・便） | （1.6ℓ） |
| （呼吸や汗） | （0.9ℓ） |
| 1日の水分摂取量 | 2.5ℓ |
| （食事） | （1.0ℓ） |
| （体内で作られる水） | （0.3ℓ） |
| （飲み水） | （1.2ℓ） |
出典：【「健康のため水を飲もう」推進運動】
また、厚⽣労働省では、意識してこまめに1.2ℓの⽔分摂取とともに、以下の呼びかけをしています。
- 運動などで発汗する分は⽔分補給で補う
- あと2杯⽔を飲む（⽬覚めの1杯、寝る前の1杯）
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体調や活動レベルによる水分摂取量の変動
私たちの体は、約60%が水分で構成されています。
この水分バランスは、体調や活動レベル、さらには年齢などによって微妙に変動します。
これらの要素が水分摂取量にどのように影響を与えるのか、詳しく見ていきましょう。
体調と水分摂取量
体調が悪いとき、特に発熱や下痢などで体液を大量に失った場合、通常以上の水分補給が必要となります。
また、脱水症の予防としても、適切な水分補給は重要です。
脱水症は体液の不足した状態を指し、頭痛や乾燥、尿の色調が濃い黄色になるなどの症状が現れます。
これらの症状が見られた場合は、速やかに水分摂取を行うことが推奨されます。
活動レベルと水分摂取量
活動レベルが高いほど、体は多くの水分を必要とします。
特に、運動や肉体労働を行うときは、汗として大量の水分を失います。
そのため、活動中や活動後には十分な水分補給が必要となります。
また、活動の強度によっても水分摂取量は変わります。
例えば、高温環境下での困難な活動を行う場合、1時間に1リットルの水分補給が推奨されています。
年齢と水分摂取量
年齢もまた、水分摂取量に影響を与えます。
高齢者は感温性や喉の渇きを感じる感覚が鈍くなるため、自発的な水分摂取が減少し、脱水症になりやすいとされています。
一方で、子供は活動量が多く、また体温調節機能が未熟なため、大人以上に水分補給が必要となります。
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ゼリーによる水分補給
ゼリーによる水分補給も可能です。
1日1.2ℓの水分補給といわれていますが、高齢者の方には大変な場合があります。
特に、嚥下に障害のある方にとっては、飲み物でむせてしまうことがあります。
市販のゼリー飲料には、塩分や糖分が含まれています。
また、経口補水液のゼリーなども販売されています。
高齢者の方でも無理なく水分補給ができるゼリー飲料もおすすめです。
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食べ物による水分補給
水分補給は、飲み物だけでなく、水分が豊富な食べ物からも補給ができます。
汁物や野菜にも多くの水分が含まれています。
以下の表に、水分を多く含む食品を抜粋しました。
【水分を多く含む食品（100g当たりに含まれる水分量：単位g）】
| おもゆ | 95.0 | レタス（生） | 95.9 |
| おかゆ | 83.0 | きゅうり（生） | 95.4 |
| 豚汁 | 94.4 | いちご | 90.0 |
| コーンクリームスープ | 86.0 | スイカ | 89.6 |
| チキンシチュー | 76.7 | 温州ミカン | 87.4 |
| ほうれん草のおひたし | 90.6 | コーヒーゼリー | 87.8 |
| 切干し大根 | 88.4 | 牛乳寒天 | 85.2 |
| ひじきの炒め煮 | 81.0 | カスタードプリン | 74.1 |
| 筑前煮 | 80.6 | ー | ー |
出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）：文部科学省】
脱水症状の見分け方
脱⽔症状がもたらす重度の症状を避けるためには、早期発⾒が重要です。
早期発⾒のために、以下のようなセルフチェック項⽬があります。
- ⽖の⾊
- ⼿の甲
- 尿の回数・⾊
- ⼝の乾燥具合
- 舌への違和感
- ⼿⾜
- ⽪膚
それぞれの判断の基準をご紹介します。
【爪の色】
⽖を押した後、⾊が⽩⾊からピンク⾊に変わるまで3秒以上かかる場合は、脱⽔症状の可能性があります。
指先には毛細血管があり、水分が不足すると血流が悪くなるので色が戻りにくくなります
【手の甲】
⼿の甲をハンカチを拾うようにつまみ上げてすぐに離します。
つまんだ後が消えるまで3秒以上かかる場合は、脱⽔症状の可能性があります。
⽪膚の⽔分が不⾜するため、肌の弾⼒が低下し⽪膚が戻りにくくなります。
【尿の回数・色】
脱⽔症状の場合は、いつもとおしっこの⾊が異なり、⻩褐⾊から褐⾊の尿が出ます。
代謝でできる⾊素が、尿の中に出てくるからです。
厚⽣労働省はホームページで、「尿の⾊による脱⽔症状チェック」に事例を載せています。
尿の⾊を5段階に分け、⾊が濃くなるほど脱⽔症状が重くなります。
また、尿の回数も脱⽔症状の場合は、いつもより尿が少なくあまり出ません。
腎臓の不調で尿を作る機能が低下しているからです。
【口の乾燥具合】
脱⽔症状になると、いわゆるドライマウス（⼝の渇き）の状態になります。
体の⽔分が不⾜して、唾液を⼗分に作ることができないからです。
【⾆への違和感】
⾆の状態をみて、表⾯の光沢がなく⾚⿊く乾いている場合は、脱⽔症状の可能性があります。
健康な⽅の⾆の⾊は、⾚く表⾯もなめらかです。
【手足】
⼿⾜のしびれがある場合は、脱⽔症状の可能性があります。
- 発汗
- 嘔吐
- 下痢
などにより、⼤量に体の電解質が失われるのが原因です。
【皮膚】
⽪膚の乾燥は、脱⽔症状が原因の可能性があります。
体の⽔分が不⾜すると、肌細胞の⽔分量減少に加え、⾎液の循環も低下し肌の乾燥が起こります。
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季節による水分摂取の変化と注意点
季節の移り変わりは私たちの生活習慣にさまざまな影響を及ぼします。その一つが、身体への水分補給の方法と量です。
この章では、季節によって変化する水分摂取の必要性と、その注意点について詳しく見ていきます。
冬場の脱水症状にも注意
脱水症状を最も想起させる季節は夏ですが、冬もまた脱水症状のリスクが高まる季節です。
冬場の脱水症状へのリスクが高まる原因は、以下のようなものがあります。
- 乾燥が強まり皮膚からの水分蒸発が増す
- 暖房で乾燥した室内での水分蒸発が進む
- コロナ対策もあり、マスク着用の常態化でのどの渇きに気づきにくい
冬場は、特に以下の脱水症状対策を心がけましょう。
- こまめな水分補給
- 加湿器を使って室内の湿度調整
- 観葉植物や洗濯ものを干したりして室内を加湿する
夏に飲むなら何を選ぶ？
夏に飲むならば、何を選べばよいでしょうか？
マイボイスコム株式会社の自主企画アンケートが参考になります。
【夏に飲むものに関するアンケート調査（第2回）結果】をまとめると以下のようになります。
- 夏に飲む飲み物は「麦茶」「コーヒー、コーヒー飲料」が6割弱で上位
- 夏の定番の飲み物は「麦茶」が40.7％で1位
- 夏に常温で飲む飲み物は「緑茶」「ミネラルウォーター、水」「麦茶」が上位
夏の飲み物は、アンケートの結果と脱水症状対策を考慮すると麦茶が適しているといえます。
麦茶には、水分補給に必要なミネラルが含まれています。
そして、麦茶にはカフェインは含まれていません。
子供から高齢者まで、幅広い年齢層の方が安心して飲める飲み物です。
また、麦茶は普段から多くの方に飲まれている飲み物です。
常温でも、冷やしてもおいしく飲むことができる麦茶は、夏に飲む飲み物に最も適しているといえます。
出典：マイボイスコム株式会社【夏に飲むもののアンケート】
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脱水症状中の飲み物に関するよくある質問
脱水症状中の飲み物に関するQ＆Aをまとめました。ぜひ参考にして下さい。
脱水症状があるときに飲むのに最適な飲み物は何ですか？
電解質と水分を補給できる経口補水液(ORS)が最適です。
スポーツドリンクもよい選択で、これらはナトリウムとカリウムを含みますが、糖分が高いため適量に留めることが重要です。
また、清潔な水も有効です。
コーヒーやお茶のようなカフェインを含む飲み物は脱水に対してどのような影響を及ぼしますか？
カフェインには利尿作用があるため、大量に摂取すると脱水を引き起こす可能性があります。
しかし、適量ならば大きな問題はないとされています。
アルコールは脱水にどのように影響するのですか？
アルコールは体内で利尿作用を引き起こします。
これにより尿と一緒に体内の水分が排出され、脱水症状を悪化させる可能性があります。
果汁やスムージーは脱水症状に対して効果的ですか？
果汁やスムージーは水分を含むだけでなく、ビタミンと糖分も供給します。
ただし、果糖が多いと体内で水分を吸収する速度が遅くなるため、糖分の高い飲み物は適量を心掛けましょう。
暑い日に脱水を防ぐためにどのくらいの水分を摂取すべきですか？
暑い日や激しい運動中は、汗をかくことで水分が大量に失われます。
一般的には、最低でも1日に2リットル(約8カップ)の水分を摂取することが推奨されています。
しかし、暑さや運動強度によってはさらに多くが必要となることもあります。
自分の体調や尿の色を見て水分補給の量を調整してください。
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脱水症状の飲み物まとめ
ここまで脱水症状の飲み物についてお伝えしてきました。
脱水症状の飲み物の要点を以下にまとめます。
- 脱水症状におすすめの飲み物は、経口補水液など電解質を含む飲み物や利尿作用の弱い麦茶がおすすめ
- 脱水症状に適さない飲み物はアルコールやお茶、コーヒーなど利尿作用がある飲み物
- 普段の水分補給であれば糖分、カフェインが含まれていない真水も可能
- 水分補給のやり方は、寝る前、起床時、入浴の前後など含めこまめな水分補給が重要
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
