ビタミンB2の効果や摂取ポイントについて解説！

September 9, 2022October 19, 2023

美容や健康に欠かせないのがビタミン類です。
なかでもビタミンB2は、三大栄養素のエネルギー変換に欠かせない栄養素です。

ではいったい、ビタミンB2にはどのような効果があるのでしょうか。
また、どのようにしたら、ビタミンB2を効率よく摂取できるのでしょうか。

本記事ではビタミンB2の効果について以下の点を中心にご紹介します。

ビタミンB2の効果とは
ビタミンB2が欠乏すると起こる症状とは
ビタミンB2の効果的な摂取方法とは

ビタミンB2の効果について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

ビタミンB2とは

ビタミンB2とは、水溶性のビタミンB群の一種です。
三大栄養素である「糖質」「タンパク質」「脂質」の代謝を活発化させる働きがあります。

そのため「発育ビタミン」とも呼ばれ、子供の発育促進に重要な役割を果たします。
さらに「美容ビタミン」とも呼ばれ、皮膚や粘膜の健康や機能維持に関わっています。

ビタミンB2は、腸内細菌によって、体内でも合成される栄養素です。
しかし、水溶性の成分であるため尿として排出され、体内に蓄積することができません。

激しい運動をする人、妊娠中の女性は、多くのエネルギーが必要となります。
ビタミンB2の消費が増えて不足がちとなるので、意識して摂取することが必要です。

ビタミンB2｜効果効能

ビタミンB2の効果効能にはどのようなものがあるのでしょうか。

ビタミンB2の効果効能には、以下のようなものがあります。

美容効果
ダイエット効果
生活習慣病の予防
子供の成長促進

それぞれ詳しくみていきましょう。

美容効果

ビタミンB2は、細胞の成長を促す働きがあります。
新陳代謝を正常にすることで、美容に深くかかわっています。

肌・粘膜の機能維持

肌や粘膜は、新陳代謝によって常に新しい細胞に生まれ変わっています。
新陳代謝によるターンオーバーが乱れてしまうと、シミなどができやすくなります。

ビタミンB2は細胞の成長を促し、ターンオーバーを正常にする効果があります。

髪・爪などの機能維持

細胞の成長を促すビタミンB2には、髪や爪を健康に保つ効果があります。
爪が割れたり、髪がパサついたりするのを防ぎます。

ダイエット効果

ダイエットで最も大切なことは、脂質を体にため込まないようにすることです。
そのため、食事から体に吸収された糖質や脂質をエネルギーに変えなくてはなりません。
エネルギー変換、つまり代謝に必要な栄養素がビタミンB2やミネラルです。

ダイエットで食事制限をしている場合、ビタミンB2やミネラルが不足しがちです。
効果的にダイエットをしたいのであれば、意識してビタミンB2を摂取しましょう。

生活習慣病の予防

ビタミンB2には皮膚やダイエット効果だけでなく、体内の健康にも重要な役割があります。

そのひとつは「過酸化脂質の分解」です。
過酸化脂質は、ガン・動脈硬化の原因になる物質です。
とくに動脈硬化は、高血圧、脳卒中、心臓病などの生活習慣病の原因となります。

ビタミンB2は、ある種の酵素と連携して過酸化脂質の分解を促進させます。
過酸化脂質を体の中にため込まない効果があるため、生活習慣病の予防になります。
ビタミンB2と一緒に、過酸化脂質の生成を抑えるビタミンEも摂るとなお効果的です。

子供の成長促進

ビタミンB2は、補酵素としてタンパク質の合成にかかわっています。
細胞の再生、全身の成長・維持を助けているため、子供の成長には欠かせません。

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ビタミンB2｜欠乏による症状

ビタミンB2が不足している場合、どのような症状が出るのでしょうか。
具体的にみていきましょう。

口周り

ビタミンB2が不足すると、まず最初に粘膜に症状が出てきます。
とくに口の粘膜は新陳代謝のスピードが速いので、症状が出やすくなります。

「口角炎」、「口内炎」「舌炎」も症状のひとつです。
これらの症状が出ると、飲んだり食べたりが億劫になり、増々ビタミンB2不足になります。

肌

ビタミンB2が不足すると肌荒れが起こりやすくなります。
ニキビ、吹き出物、脂漏性皮膚炎が代表的な症状です。

脂漏性皮膚炎は、頭皮や顔に湿疹があらわれ、一度かかると完治が難しい病気です。
脂漏性皮膚炎の原因は、皮脂分泌のバランスが崩れることにあります。
脂質をコントロールするビタミンB2が不足すると、皮脂分泌にも大きな影響を与えます。

目

ビタミンB2が不足すると、粘膜に症状があらわれます。
口だけでなく、目もデリケートな粘膜で守られています。
粘膜の保護が弱まり、眼精疲労、目の充血、かゆみ、結膜炎などの症状があらわれます。

体

ビタミンB2は、脂質からエネルギーを生み出す働きをします。

ビタミンB2が不足するとエネルギーが生産されずに、不足してしまいます。
エネルギー不足になると、体がだるい、疲れやすい、疲れが取れにくいなどが起こります。

子供の成長

子供が十分にビタミンB2を摂取できないと、成長障害が起こりやすくなります。
ビタミンB2が不足すると細胞の成長が促進されず、エネルギー代謝にも支障が出ます。
体格だけでなく、あらゆる面での成長の遅れが懸念されます。

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ビタミンB2｜過剰摂取による弊害

ビタミンB2は、水溶性のビタミンです。
そのため、過剰摂取したとしても、尿として体外に排出されてしまいます。

ビタミンB2を強化した栄養ドリンクを飲んだあと、尿が黄色になることがあります。
これは、ビタミンB2が排出されたということです。
サプリメントなどで過剰に摂取したとしても、ほとんど弊害はないと考えてよいでしょう。

ビタミンB2｜平均摂取量

ビタミンB2の1日の推奨摂取量は以下のようになっています。

	男性	女性
18～49歳	1.6mg	1.2mg
50～74歳	1.5mg	1.2mg
75歳以上	1.3mg	1.0mg

ところが実際のビタミンB2の平均摂取量は
20歳以上の男性で1.25mg、女性では1.13mgとなっており、男女とも足りていません。
また、妊娠中は＋0.3mg、授乳中は＋0.6mg多く摂取するように推奨しています。
出典：厚生労働省【令和元年国民健康・栄養調査報告】

ビタミンB2｜不足しやすい人

ビタミンB2は、主に豚肉などの動物性食品に多く含まれています。
そのため、ベジタリアンや極度の偏食の人たちは、ビタミンB2が不足しがちになります。

また、アルコールは、脂肪の分解を妨げるため、代謝に使われるビタミンB2を消費します。
お酒の飲み過ぎは避け、おつまみにはビタミンB2を多く含むものを選びましょう。

ストレスは、ビタミンB2を大量消費する原因を作ります。
ストレスでビタミンB2が不足すると、さらにイライラするため、悪循環を生みます。
ストレスは、溜め込まずに発散するように心がけましょう。

抗生物質、副腎皮質ホルモン剤、精神安定剤などは、ビタミンB2の働きを阻害します。
長い間服用すると、腸内細菌に影響して、腸内でビタミンB2が作れなくなってしまいます。

ビタミンB2｜効果的な摂取方法

ビタミンB2を効果的に摂取するためには、どのような点に注意すればよいのでしょう。

ビタミンB2は分けて摂取

ビタミンB2は、水溶性のビタミンです。
そのため、余分なビタミンB2は、尿とともに排出されてしまいます。

ビタミンB2は、一度に大量に摂取せず、こまめに分けて摂取する方が効果的です。

ビタミンB2の弱点

水溶性のビタミンB2は、水に溶けやすいという性質をもっています。
そのため、調理の過程で水に流れ出てしまうことがあります。

調理をするときには、水に長時間さらさないことが大切です。
また、調理方法としては煮汁ごと食べられるスープや煮物などにするとよいでしょう。

ビタミンB2の強み

ビタミンB2は、比較的熱や酸に強い性質をもっています。
水に溶けやすいという弱点はありますが、強みを生かせば、より効果的に摂取できます。
たとえば、具だくさんスープや鍋は〆までしっかりと食べるようにするとよいでしょう。

ビタミンB2摂取におすすめのお茶

ビタミンB2を日常的に摂取したいのならルイボスティーがおすすめです。
ルイボスティーは、南アフリカでしか生産されない貴重なお茶です。
ビタミンB2をはじめ、ビタミン類やミネラルが豊富に含まれています。
ノンカフェインのため、妊娠中の方や小さな子供にもおすすめです。

ルイボスティーにはさまざまな効果が期待できます。
美肌、リラックス、むくみ、便秘、抗アレルギーなど女性にうれしい効果があります。

ビタミンB2のサプリメントの効果的な摂り方

食事から十分にビタミンB2が摂取できないという方には、サプリメントがおすすめです。
ビタミンB2は、水溶性のビタミンなので、早く体外に排出されてしまいます。
そこで、1日に2～3回に分けて食後に飲むと効果が持続します。

ビタミンB2は、食べたものをエネルギーにしやすくする栄養素です。
運動をする30分前に摂取しておくことで、エネルギーが効率よく使われます。

ビタミンB2｜相乗効果

ビタミンB2が所属するビタミンB群は、お互いに助け合ってこそ効果を発揮します。
単独で摂取するよりも、まとめて摂ることが効果アップにつながります。

ビタミンB2とビタミンB6

ビタミンB2は、細胞の活性化し粘膜を保護する働きがあります。
口の粘膜を保護するため、口内炎に効果があります。
しかし、単独ではあまり効果が発揮できません。

タンパク質やコラーゲンの生成を促進するビタミンB6が必要となります。
ビタミンB2とB6を一緒に摂ることで、相乗効果が生まれ、口内炎を早く修復します。
また、肌のターンオーバーが正常となり、ニキビやシミの予防にも効果があります。

ビタミンB2とビタミンB3

ビタミンB2は、脂質の代謝を行うために必要な栄養素です。
さらに、スムーズにエネルギー変換させるためには、ビタミンB3（ナイアシン）が必要になります。

ビタミンB2｜多く含む食品

ビタミンB2を多く含む食品は、肉類では牛レバー、豚レバー、鶏レバーなどです。
乳製品では、牛乳、ヨーグルトなどです。
魚介類では、うなぎ、かれい、さんま、ぶりなどです。
そのほか、アーモンド、卵、キノコ類にも多く含まれています。

とくに納豆は注目です。
納豆の原料となる大豆には、ビタミンB2はそれほど含まれていません。
しかし、大豆から納豆に加工される工程で、納豆菌がビタミンB2を作り出します。
ベジタリアンの方や肉類が苦手という方は、納豆を積極的に食べると補うことができます。