β-アラニンの3つの効果！摂取量・タイミング・豊富な商品を説明

July 1, 2022October 19, 2023

β-アラニンはアミノ酸の1つです。
β-アラニンは主に筋肉の活動に関係した効果があります。
そもそもβ-アラニンとはなんなのでしょう？

β-アラニンとはどんな効果をもつのでしょうか？
本記事ではβ-アラニンの効果について以下の点を中心にご紹介します。

β-アラニンとはなにか
β-アラニンの効果とは
β-アラニンの効果的な摂取方法
β-アラニンの副作用とは

β-アラニンの効果について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

β-アラニンとは

β-アラニンとは筋肉や内臓の材料となるアミノ酸の1種です。
アラニンには「α-アラニン」と「β-アラニン」の2種類があります。
一般的なアラニンは、α‐アラニンのことを意味します。

α-アラニンは、非必須アミノ酸のひとつです。
α-アラニンは、タンパク質を構成する成分として、ほとんどの細胞に含まれています。
β-アラニンもアミノ酸の1種で、α-アラニンの構造異性体です。

主に筋肉の中に存在するβ-アラニンは天然由来の成分です。
しかし、β-アラニンは、その他のアミノ酸のように、体内で他のタンパク質の合成のために使用されることはありません。
β‐アラニンは、パントテン酸の材料に使われたり、補酵素と結びついたりすることで神経伝達物質としての役割を果たします。

β-アラニンは骨格筋でヒスチジンと結合し、カルノシンを生成します。
カルノシンは、動物の骨格筋に多く分布し、運動能力維持に役立つ成分です。
カルノシンの量が多いほど、筋肉の出せるパワーが増えるだけでなく、筋肉の乳酸産生過程で発生する水素イオンによる筋肉ｐＨ低下（アシドーシス）を抑制します。

カルノシンを直接摂取した場合は、小腸に吸収されたのち、肝臓でβ‐アラニン・ヒスチジンに分解されます。
そして、骨格筋まで移動して再度カルノシンに合成されます。
カルノシンを直接摂取することは、カルノシンの合成に時間がかかるため、効率的ではないという意見もあります。

カルノシンを合成するには、β-アラニンとヒスチジンが必要ですが、ヒスチジンは体内に豊富に存在します。
しかし、β-アラニンの量は限られています。
カルノシンの生成を目的にする場合は、β‐アラニンを積極的に摂取することが重要です。

β-アラニンの3つの効果

β‐アラニンは主に筋肉で利用されるため、効果も主に筋肉に関係するものになります。
しかし、直接筋肉に作用するのはβ-アラニンを原料に生成されるカルノシンです。

筋肉の増強（バルクアップ）

β-アラニンは筋肉量と筋力の増強に効果的です。
β-アラニンの主な効果は筋肉のパフォーマンスを向上させることです。
β-アラニンの筋肉疲労の軽減効果によってトレーニングの最大反復回数が増えます。

トレーニングの最大反復回数が増えることで筋力向上、筋肉量増大を促進させる効果があります。
そして、さまざまな研究が行われる過程で、β-アラニンには筋肉疲労の軽減効果だけではなく、筋力の向上と筋肉量の増加効果が認められるという報告があります。
β-アラニンには筋肉の疲労軽減の他に、筋肉そのものを増強させる可能性があります。

持久力の向上

β-アラニンは持久力を向上させる効果があります。
β-アラニンには運動で体内に生成される乳酸の量を抑制する効果があります。
現在のスポーツ科学では、乳酸そのものが疲労物質ではないと考えられています。

しかし、乳酸を生成するときに副産物として水素イオンが生成され、水素イオンが筋肉pH値を低下（アシドーシス）させます。
筋肉のph値が低下し酸性になることが筋肉の収縮の妨げになり、筋疲労の要因になると考えられています。
β-アラニンには、乳酸の生成を抑制し、水素イオンの発生を抑制することで持続時間が伸びるという効果があります。

運動パフォーマンスの向上

β-アラニンには運動パフォーマンス向上の効果があります。
さらに、β-アラニンを摂取することで、筋肉の疲労が溜まりづらくもなります。
筋肉の疲労が溜まりづらくなることにより

運動時間の持続
運動の反復回数の増加
トレーニングボリュームの増加

などの効果があります。
そして、β‐アラニンを長期間摂取することで、骨格筋のカルノシンの濃度が増加します。
骨格筋のカルノシン濃度が上がることにより、更にパフォーマンスの向上の効果があります。

最低でも2〜4週間摂取を継続することで、筋肉のカルノシン濃度は高まりパフォーマンスの向上が見込まれるようです。

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β-アラニンの1日あたりの目安摂取量

β‐アラニンの1日あたりの摂取量の目安は、一般的には2〜3gと言われています。
研究する団体によって、目安となる摂取量の記載に差異があります。
1日のβ‐アラニン推奨量が4〜6gとなっている文献や、最適用量2〜6gが最も有益であるとされている情報もあります。

β‐アラニンの必要量に関しては、研究がまだ十分ではなく、活動レベルや体組成などの要因に基づいて変動するのが実情です。
また、β‐アラニンは、摂取すればすぐに効果が得られるものではありません。
最低でも2〜4週間は継続して摂取するのが良いとされています。

β-アラニンの効果を高める摂取タイミング

β‐アラニンの効果を高めるためには、トレーニング前に摂取するのが効果的です。
β‐アラニンをトレーニングの約30〜45分前に摂取することで、普段より負荷をかけたトレーニングができるようになります。
β-アラニンは体内でヒスチジンと結合し、カルノシンを合成します。

カルノシンは乳酸の蓄積を軽減し、疲労を溜めにくくするため、運動持久力・回復力アップが見込めます。
そのため、トレーニング前に摂取することでトレーニング量を増やせます。

β-アラニンが多く含まれる食品

可食部100gあたりにアラニンが多く含まれる食品の一覧です。
β‐アラニン単体の情報はないため、α＋βの情報になります。

アラニン（α＋βアラニン） : 含有量一覧

ランキング	食品名	100gあたりの含有量（㎎）
1	豚肉／ゼラチン	9,300
2	にしん／かずのこ（乾）	5,400
3	卵白	5,300
4	とびうお（煮干し）	5,300
5	とびうお（焼き干し）	4,400
5	かつお類（削り節）	4,400
5	焼きのり	4,400
5	たたみいわし	4,400
5	ごまさば（サバ節）	4,400
10	かつお節	4,300
11	干しのり	4,200
11	まだら（干しだら）	4,200
13	かたくちいわし（田づくり）	4,100
14	かたくちいわし（煮干し）	4,000
15	味つけのり	3,900
16	するめ	3,800
17	いわのり（素干し）	3,700
18	大豆たんぱく（塩分無調整）	3,600
19	ホタテ貝柱（煮干し）	3,400
19	ビーフジャーキー	3,400
21	うるめいわし（丸干し）	2,700
21	乳頭／カゼイン	2,700
21	全卵	2,700
21	繊維状大豆たんぱく	2,700
25	濃縮大豆たんぱく	2,600
26	いかなご（煮干し）	2,500
27	凍り豆腐（乾）	2,400
27	湯葉（干し・乾）	2,400
27	すけとうだら／すきみだら	2,400
27	しらす干し	2,400
27	しろさけ／すじこ	2,400
32	豚肉（ヒレ・赤身肉・焼き）	2,200
32	若鳥肉（むね・皮なし・焼き）	2,200
34	若鶏肉（ささみ・ソテー）	2,100
34	豚軟骨（ゆで）	2,100
36	牛肉（もも・皮下脂肪なし・ゆで）	2,000

出典：文部科学省「食品成分データベース（日本食品標準成分表2020年版）」

β-アラニンフラッシュについて

β‐アラニンを摂取したあとに「β-アラニンフラッシュ」と呼ばれる肌がピリピリする症状があらわれる場合があります。
β-アラニンフラッシュとは、その名の通りβ-アラニンを摂取した時に起きる症状のことで、摂取後5〜10分後に、手のひらや肌などに電気が走ったような感覚が生じます。
全ての人にあらわれるわけではなく、肌に強くピリピリ感じる人もいれば、刺激を感じてもほとんど気にならない人、中には症状を感じない人もいます。

β‐アラニンフラッシュはβ‐アラニンの特徴であり、身体に対して影響はないという研究結果が報告されています。
症状が気になる場合は、一回の摂取量を分割し800㎎以下にすることで、肌がピリピリすることなくβ‐アラニンを摂取できるともいわれています。