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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>カリウムが豊富な食材は?不足・過剰摂取の影響や摂取基準も解説

カリウムが豊富な食材は?不足・過剰摂取の影響や摂取基準も解説

カリウムは人体の生命維持に欠かせない栄養素です。
しかし、体の状態により医師の指示の下、カリウムを積極的に摂る必要がある人や摂取を控えなければならない人もいます。

カリウムとはどんな働きをする栄養素なのかを知ることで、健康維持に役立ちます。

今回はカリウムについて、体内での働きやカリウムが多く含まれる食材、摂取の過不足が起こるとどうなるかなど、以下の内容についてご紹介します。

  • カリウムとは
  • カリウムが多く含まれる食材
  • カリウムが不足したときの影響
  • カリウムを多く摂りすぎたときの影響
  • カリウムを効率的にとる方法
  • カリウムをとり過ぎない工夫
  • カリウムの1日の摂取量

ぜひ最後までご覧いただき、健康維持のための参考にしてください。

栄養素について詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてください。

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カリウムとは

カリウムは体内に最も多く存在するミネラルで、生命維持に欠かせない栄養素の1つです。
カリウムには体液の水分を一定に保つ働きがあり、浸透圧を調整する役割があります。
また、筋肉の収縮、神経伝達を助ける働きもあります。

その他に、高血圧の原因となる塩分(ナトリウム)の排出を促す作用で血圧を正常に保つ効果があります。

カリウムとむくみについて詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてください。

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カリウムが豊富な食材

カリウムを多く含む食材は、ほうれん草、にんじん、バナナ、芋類、大豆、昆布、ひじきなどです。
野菜や果物、芋類、豆類、海藻など、日常的に口にする植物性の食材に多く含まれているので、カリウム不足になることは稀です。

柿やバナナなどの果物は、ドライフルーツにすると効率良くカリウムを摂取することができるようになります。

文部科学省【日本食品標準成分表2020年度板(八訂)】をもとに含有量を詳しく見てみましょう。

野菜

切り干し大根やアボカド、ほうれん草、枝豆、にんじんなどに多く含まれています。
大根は皮つき生で100gあたり230mgであるのに対し、切り干し大根になると3,500mgになります。

同じ食材でも、状態によってカリウムの含有量が大幅に異なることがわかります。

食材100gあたり含有量(mg)
切り干し大根3500
アボカド590
ほうれん草690
枝豆650
にんじん630

果物

干し柿、バナナ、メロン、ドライバナナ、ドライマンゴー、などに多く含まれています。
バナナは生だと100gあたり360mgであるのに対し、ドライバナナになると1,300mg以上になります。

食材100gあたり含有量(mg)
干し柿670
バナナ(乾燥)1300
メロン340
ドライマンゴー1100

芋類

干しいも、里いも、長いも、じゃがいも、さつまいもなどに多く含まれています。

食材100gあたり含有量(mg)
里いも660
長いも590
じゃがいも420
さつまいも380

豆類

蒸し大豆、挽き割り納豆、豆乳、あずきなどに多く含まれています。

食材100gあたり含有量(mg)
蒸し大豆810
挽き割り納豆700
豆乳190
あずき170

海藻類

昆布、干しひじき、あおさ、焼き海苔などに多く含まれています。

食材100gあたり含有量(mg)
昆布(刻み昆布)8200
干しひじき6400
あおさ3200
焼き海苔2400

肉・魚

さわら、真鯛、キハダマグロ、豚生ハム、鶏ささみ肉などに多く含まれています。

食材100gあたり含有量(mg)
さわら610
真鯛500
キハダマグロ450
豚生ハム480
鶏ささみ440

カリウムは、肉・魚類よりも野菜類や果物類、海藻類などに多く含まれていることがわかります。

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カリウムが不足するとどうなるの?

血液中のカリウム濃度の正常値は3.5〜5.0mEq/Lとされています。
3.5mEq/Lに満たない状態を低カリウム血症といいます。


低カリウム血症は、嘔吐や下痢、大量な発汗などによって消化管から大量のカリウムが失われることによって起こります。
まれに過剰な下剤の使用が原因で発症することもあります。

カリウムは野菜・果物・魚や肉類などほとんどの食べ物に含まれています。
そのため、通常の食生活の中で摂取量が足りなくなることはほとんどありません。

低カリウム血症では、体内のカリウムの値によって症状に差があります。
軽度の低カリウム血症で現れる主な症状は以下です。

  • 悪心嘔吐
  • 便秘
  • けいれん
  • 筋力低下
  • 筋肉痛

重度の低カリウム血症では、主に以下の症状が現れます。

  • 筋肉のけいれん
  • 自律神経失調
  • 不整脈
  • 四肢麻痺
  • 呼吸筋麻痺
  • 麻痺性腸閉塞

特に心臓に持病がある人は、カリウム濃度がわずかに低下しただけでも不整脈がみられることがあります。
また、心蔵の収縮力を強める薬であるジゴキシンという薬剤を服用中の人も、不整脈の症状が現れることがあります。

低カリウム血症の状態が長期間続くと、頻尿や口喝などの症状に悩まされることもあります。

カリウム不足について詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてください。

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おすすめのカリウムを含むサプリメント4選

人間の体にとって必要なミネラル分である、カリウム。

浸透圧の調整をし、血圧を正常に保つ効果やむくみの解消などに役立ちます。しかし、不規則な食生活をしていると不足してしまうこともあります。

そんなときに役立つのがカリウムサプリです。種類が豊富なカリウムサプリのおすすめ人気商品をランキング形式でご紹介します。

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2021年2022年の2年連続でモンドセレクション金賞受賞をしており、管理栄養士も推奨するカリウムサプリで、生産も日本国内GMP認定工場で行っています。

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カリウムが多すぎてもよくない

血液中のカリウム濃度が正常値の範囲を超えた5.0mEq/L以上となる状態を、高カリウム血症といいます。
高カリウム血症が起こる原因は、主に以下の通りです。

  • 腎疾患による腎臓の機能低下
  • 腎臓からのカリウム排出を妨げる薬の服用
  • カリウムを多く含む食材の過剰摂取

軽度の高カリウム血症では、主に以下の症状が現れます。

  • 悪心嘔吐
  • しびれ感
  • 知覚過敏
  • 脱力感
  • 筋力低下

重度の高カリウム血症になると、不整脈になる場合もあります。
また、体内のカリウム濃度が7.0〜8.0mEq/L以上と極めて高くなった場合、心停止に至ることがあります。

心疾患や腎疾患などの持病がある人も注意が必要です。
このような人は、カリウムを尿として排泄することが難しくなり体内に必要以上のカリウムが蓄積します。
そのため血中のカリウム濃度が上昇して不整脈が起こることもあります。

また、さらに重篤な状態になると心停止が起こる場合もあります。
そのため、医師の指導の下でカリウムを制限した食事を摂るように指導されます。

薬の使い方

カリウムを効率的にとる方法

カリウムは水に溶けやすい性質があります。
そのため食材を水にさらしたり茹でたりすると、カリウムの摂取可能な量が減ってしまいます。
食材中に含まれるカリウムを効果的に摂取するには、煮汁ごと食べられる汁物やスープ料理がおすすめです。

また電子レンジで加熱すると、水で栄養素が流れることがないのでカリウムの量を減らさずに摂取できます。
白米や精白された白いパンよりも、玄米やライ麦パンのような精白されていない食材のほうが多くのカリウムをとることができます。

カリウムをとり過ぎないようにする工夫

カリウムはほぼすべての食材に入っているので、カリウムを避ける食生活は非常に難しいでことです。
しかし、方法はあります。

カリウムをとり過ぎないために、水に溶けやすい性質を踏まえた調理法を選びましょう。
野菜は細かく切って水にさらしたり、茹でたりすることでカリウムが水に溶け出して摂取量を減らせます。
またカリウムの摂取量を減らすために最も大切なのは、カリウムが少ない食材を知ることです。

例えば「西洋なし」の場合、100gあたりのカリウム含有量が生で食べると140mgであるのに対し、缶詰では55mgとなります。

カリウムの摂取をコントロールするのは栄養指導の一環で、必ず医師の指導があります。
しかし、医師は病気を治すのが仕事です。

そのため、医師は食材や食品について詳しく知らないことがあります。
食事や栄養、調理法などの相談は、栄養士や管理栄養士の指導を受けるといいでしょう。
栄養の専門家から情報収集すると、カリウムの摂取コントロールに役立ちます。

栄養士に関する資格について詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてください。

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カリウムの摂取基準量

1日に必要なカリウムの摂取量は、年齢や性別で違いがあります。
カリウムの摂取基準量について詳しく見てみましょう。

高血圧予防にはカリウムを1日3,500mg

アメリカ高血圧合同委員会によると、カリウムの1日摂取量は、男女ともに3,500mgが推奨されています。
これは、高血圧をはじめとした生活習慣病の一次予防を積極的にすすめる観点によるものです。

カリウムの摂取目標値と日本人の摂取状況

カリウムの1日の目標摂取量と日本人の摂取状況について、年齢や性別で詳しく見てみましょう。
表1 現在の日本人の摂取量(中央値)とアメリカ高血圧合同委員会第6次報告をもとに算定した目標量(mg/日)

年齢 (歳)
男性女性
現在の 摂取量 (中央値)高血圧予防の
観点からみた
望ましい摂取量*
目標量現在の
摂取量
(中央値)
高血圧予防の
観点からみた
望ましい摂取量*
目標量
18~292, 0513,5002,8001,8923,5002,700
30~492, 2083,5002, 9002, 0153,5002, 800
50~692, 5923,5003, 0002, 4863,5003, 000
70 以上2, 5553,5003, 0002, 2973,5002, 900

*アメリカ高血圧合同委員会第6次報告が、高血圧の予防のために摂取することが望ましいとし ている値。
高血圧の一次予防を積極的に進める観点からは、この値が支持されています。
出典:6. 1. 2.カリウム(K)

日本人18歳以上のカリウム目標摂取量は、男性では1日2,800〜3,000mg、女性では1日2,700〜2,900mgとされています。

しかし日本人のカリウム摂取量の平均値は、男性では1日2,384mg、女性では1日2,215mgであることから、目標摂取量よりも下回っていることがわかります。
高血圧予防の観点から見た望ましいとされる、カリウム1日3,500mgを摂取するのは困難であることがわかります。

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コンビニ食ではカリウムが不足しがち?

コンビニで食品を選ぶ際、単に「おにぎりだけ」や「菓子パンだけ」に頼ることは避けましょう。

食品の選び方によっては、主要な栄養素である「炭水化物※」が偏り、栄養バランスが乱れてしまう可能性があり、また、塩分摂取量も増えてしまうことがあります。
食事は「主食」「主菜」「副菜」の3つがバランスよく含まれることが望ましいので、それを考えながら選びましょう。

コンビニで食品を選ぶ際には、栄養成分表示を確認しましょう。

コンビニで販売されている食品には、通常、エネルギー量や食塩相当量などの栄養成分表示が記載されています。これらの情報は、購入の際の参考になります。

また、栄養成分が表示されていない商品については、各コンビニのウェブサイトで情報を入手できることがありますので、そちらをご確認ください。

ただし、カリウムやリンなどの栄養成分や水分量はほとんど表示されていないことがあります。
したがって、「それぞれの栄養成分が多く含まれている食品は何か」を把握し、バラエティを保つために心掛けましょう。

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カリウムが豊富な食材まとめ

ここまで、カリウムが多く含まれる食材や過不足が生じた時の症状、適切に摂取する方法などを中心にお伝えしてきました。

  • カリウム不足になると、筋力低下や自律神経失調、悪心嘔吐などがみられる
  • カリウムが過剰になると、しびれ感や脱力感、不整脈などがみられる
  • カリウムの1日の摂取量は、目標値が2,700mg~3,000mgで高血圧予防には3500mgが推奨される

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
  • その他介護事業所運営
  • 食事管理
  • 栄養提供
  • 福祉用具販売
  • 障がい者雇用

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