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眼精疲労について
パソコンやスマートフォンを長時間見ている方も多いのではないでしょうか。
ディスプレイを長時間見ていると「眼精疲労」のリスクが高くなります。
眼精疲労の症状や原因にはどのようなものがあるのでしょうか。
本記事では、「眼精疲労」について以下の点を中心にご紹介します。
- 眼精疲労の主な症状とは
- 眼精疲労の主な原因とは
- 眼精疲労の対策について
後半では、眼精疲労症のチェック方法についても解説しています。
眼精疲労について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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眼精疲労とは？
「眼精疲労」では、目が充血したり、痛みなどがあらわれたり、目のかすみやまぶしさなどの症状が見られます。
悪化すると目の症状だけでなく、肩こりや首こりがひどくなり、ときには全身にめまいや吐き気が出て気分が悪くなることもあります。
十分に休んでも回復しない場合は「眼精疲労」で、通常の「疲れ目」とは別物と考えられています。
眼精疲労の主な症状と原因
近年、パソコンなどのディスプレイで作業する方が増えています。
その結果、近くのものにピントを合わせるために常に目の筋肉を使うことで、眼精疲労が増加しています。
疲れた目を放置していると、体だけでなく心にも影響を与えることがあります。
ここからは、眼精疲労の主な症状と原因について紹介します。
眼精疲労の主な症状
「眼精疲労」には、目の疲れに似た症状に加えて、全身に影響を与える体の症状もあります。
代表的な症状について、見ていきましょう。
眼精疲労の目の症状
眼精疲労の「目の症状」について紹介します。
目が痛い
目の痛みは、目の使い過ぎによってあらわれる眼精疲労の症状です。
目の充血
細かい作業に集中していると、目の周りの筋肉が緊張して目の充血につながります。
目がかすむ
近い距離にピントを合わせていると目のかすみにつながります。
目が乾く
集中してパソコン作業などのディスプレイを見ていると、まばたきが減り目が乾きやすくなります。
まぶしさを感じる
パソコンやスマートフォンのディスプレイを近い距離で見続けていると、まぶしさを感じる症状が見られます。
眼精疲労の体全体の症状
眼精疲労の「体全体の症状」について見ていきましょう。
首や肩の凝り
目の周りには眼球やまぶたを動かすための筋肉があり、頭を支える首、肩の筋肉と連動しています。
細かな作業は、目の周りの筋肉が緊張し首や肩が凝りやすくなります。
眼精疲労による頭痛
目を酷使して目の周りの筋肉に負担がかかると、目のピントを調節する毛様体節に疲労が生じます。
自律神経のバランスが崩れ、頭痛などの症状を引き起こします。
イライラする
イライラやうつ病などの精神症状がみられることもあります。
吐き気やめまいがする
目を酷使すると、目の周りだけでなく体にも負担がかかります。
ふらつくめまいがある場合、肉体疲労によるものと考えられています。
「眼精疲労」とは、目を必要とする継続的な作業により、目だけでなく全身に影響を与えます。
安静や睡眠をとっても状態が完全に回復しない場合は、眼精疲労の可能性が考えられます。
ピントを調節する「毛様体筋」は自律神経によって支配されています。
そのため、過度に目を使うことにより毛様体筋が疲労すると、自律神経のバランスが崩れ、全身に症状があらわれると考えられています。
眼精疲労を引き起こす主な原因
眼精疲労の原因はひとつではなく、さまざまな要因が重なって起こるといわれています。
原因は大きく分けて、「目に関連した原因」「生活習慣による原因」「その他の病気による原因」があります。
以下でそれぞれ見ていきましょう。
目に関連した要因
目に関連した原因には
- 近視・乱視・老眼
- 矯正不良
- ドライアイ
- 緑内障
- 白内障やその手術の影響
などがあります。
近視・乱視・老眼
近視、乱視、老眼が進行すると、眼球にある水晶体（水晶体）の厚みを調整する筋肉（毛様体）が網膜（フィルム）にピントを合わせようとします。
そのため、筋肉の緊張が続きます。
また、実際に視力が低下し始めると、目を酷使して首を前傾させる姿勢になりやすくなります。
その結果、目が疲れ、首や肩が凝ってしまいます。
とくに老眼は40代半ばから急速に進み、この年齢は眼精疲労の年齢層と完全に一致します。
矯正不良
メガネやコンタクトレンズが適していないために眼精疲労が発生することは珍しくありません。
左右の視力差が異なる場合、メガネで矯正するために起こる眼精疲労は避けられません。
メガネやコンタクトレンズを使用している方は、自分に視力に適しているものを処方してもらいましょう。
ドライアイ
眼球の表面が乾燥（角膜のかゆみや結膜の腫れ）する病気です。
「VDT症候群」など、日常的に目を酷使する方やコンタクトレンズの使用などで発症しやすく、眼精疲労も伴うことがあります。
緑内障
緑内障は、網膜の視神経が損傷し、視野が狭くなる（見える範囲が狭くなる）状態です。
治療せずに放置すると、失明につながる可能性があります。
緑内障患者は眼圧が高い方に多く、眼圧が高いと頭痛が起こりやすくなります。
白内障やその手術の影響
白内障は水晶体が白く濁る病気です。
視力低下やまぶしさ、眼精疲労などの原因となります。
白内障は手術で治りますが、手術後は見え方が変わるため、目の疲れの原因となり眼精疲労につながることもあります。
生活習慣による原因
乾燥した部屋やエアコンの風が当たる場所でのパソコン作業は目が乾燥し、眼精疲労になりやすくなります。
寝る前にスマートフォンを見たときに感じる光の刺激も目の疲労になります。
また、強い紫外線も目の疲れの原因の一つです。
さらに、ハウスダストやタバコの煙なども眼精疲労の原因になる可能性があります。
その他の病気による原因
その他の病気による原因は、以下のような病気があります。
- 脳神経障害
- 高血圧
- 低血圧
- 糖尿病
- 自律神経失調症
- 更年期症状
- 風邪やインフルエンザ
目に関係のない病気でも、眼精疲労の症状があらわれることがあります。
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眼精疲労予防の対策および頭痛を治す方法
眼精疲労の「予防」「対策」および「頭痛を治す方法」は、どのようなものがあるのでしょうか。
以下で具体的に紹介します。
目の周りの筋肉をほぐす運動
目の周りの筋肉をほぐす運動やストレッチは、疲れた目を和らげ、目をリフレッシュさせます。
瞬きをしたり遠くを見たりすることは、目の緊張をほぐします。
近くのものを見ると緊張する毛様体筋が、近くのものを見ると緊張して固くなり、目の疲れの原因となります。
遠くを見ることで筋肉が弛緩するため、目の筋肉がリラックスした状態になります。
眼精疲労を和らげるマッサージ方法
眼精疲労を和らげるマッサージ方法には、以下のようなことがあります。
- 鼻の付け根をつまむマッサージ
- こめかみを加圧する
鼻の付け根を親指と人差し指で挟むように力を入れた後、5回程度押し上げます。
血流が改善されて、目の周りがスッキリします。
こめかみの周りには、多くのツボがあります。
眉毛とアイホールの間をマッサージした後、こめかみを10回程度軽く押します。
目の疲労回復だけでなく、目のリフレッシュ効果も期待できます。
目元を温める
就寝前などに蒸しタオルで目元を温めることで、眼精疲労の回復につながります。
蒸しタオルは、濡らしたタオルを絞って電子レンジで約40秒（600W）加熱するとできます。
蒸しタオルで目元を温めると、筋肉の緊張をほぐしてリラックスできます。
眼精疲労に効果的なツボ
「目の疲れを取るために効果的なツボを知りたい」という方も多いのではないでしょうか。
ツボを押すことで体の反応が刺激され、体の機能が活性化し疲労が緩和されます。
ツボ押しは自分ででき、血行が良くなることで疲れが取れます。
ここからは、眼精疲労に効果的なツボを紹介するので、ぜひ参考にしてください。
眼精疲労に効く目の周りのツボ
眼精疲労に効く目の周りのツボは、以下のようなものがあります。
晴明（せいめい）
晴明（せいめい）は目頭に位置し、眼精疲労やドライアイに効果があります。
眉間の少し下のくぼみを押すと、目の疲れにとても効果的です。
くぼみの部分を10回程度軽く加圧しましょう。
攅竹（さんちく）
攅竹（さんちく）のツボは、眉頭のすぐ下の小さなくぼみにあります。
目の痛み・かすみ目・ドライアイなどの症状を和らげる他、頭痛・頭重・鼻づまりにも効果があります。
太陽（たいよう）
眉尻と目尻を結ぶ線の中心から外側をなぞり、くぼんでいる位置にあるツボです。
目のかすみや緊張性頭痛に効果的です。
魚腰（ぎょよう）
魚腰（ぎょよう）は、眉の真ん中あたりの小さなくぼみにあります。
目の充血、腫れ、痛みに効果が期待できます。
眼精疲労に効く首及び肩周りのツボ
ここからは眼精疲労に効く首及び肩周りのツボについて、見ていきましょう。
天柱（てんちゅう）
後頭部の生え際、左右の耳たぶの下を結ぶ線上の2本の太い筋肉の外側のくぼみにツボがあります。
風池（ふうち）
風池（ふうち）は、後頭部、髪の生え際の筋繊維の外側に位置します。
肩こり、頭痛などに効果が期待できます。
肩井（けんせい）
肩井（けんせい）は、首の骨の根本と肩先を結ぶ線の真ん中あたりにあるツボです。
目の周りはデリケートなので、強く押しすぎないようにしましょう。
快適な圧力で約5秒間押してから離し、もう一度押します。
これを3回ほど行うと効果的です。
ツボを押すときは、親指の腹で痛気持ち良いと感じるまで円を描くように動かすと効果的です。
眼精疲労の予防方法
眼精疲労を防ぐためには、目を疲れさせないことが一番です。
パソコン作業するときは、目が休めるような作業方法や環境を整えましょう。
また、目の乾きを防ぎ、ストレスをためないようにすることが大切です。
眼精疲労にならないための生活習慣の見直し
眼精疲労にならないための、生活習慣の見直しについて見ていきましょう。
パソコンやスマホの長時間使用を避ける
目とパソコンの画面の距離が40cm以上になるように画面の位置を調整し、作業姿勢を正しましょう。
この距離ではっきりと見えるように、適切なメガネを着用して視力を矯正する必要があります。
室内の照明は、ディスプレイ画面では500ルクス以下、書類やキーボード上では300ルクス以上に調整してください。
ブラインドやカーテンを使用して、日光が画面に当たらないようにしましょう。
また、1時間連続でパソコン作業したら、15分程度の休憩を取ります。
休憩が難しい場合は、他の仕事をしたり、窓の外を見たりするなど、パソコンから目を離し、目を休ませるようにしましょう。
目の乾燥対策・意識的に瞬きをする
目の乾燥は眼精疲労を悪化させます。
目の乾燥を防ぐために、次のことを守りましょう。
- まばたきの回数を増やして、涙で目をうるおす
- 加湿器を使用する
- エアコンの風邪に直接当たらない
- 目が疲れたら、蒸しタオルを目の上にのせる
上記のことを意識することが大切です。
睡眠を十分に取りストレスをためない
テレビやスマートフォンを使う時間を制限し、ときどき遠くの景色を眺めるようにしましょう。
過労や睡眠不足を避け、ストレスフリーな生活を送ることが大切です。
適度な運動
目の周りの筋肉をほぐすストレッチは、目の疲れをほぐしリフレッシュする効果があります。
全身の緊張をほぐすためのストレッチやその他の軽い運動も、ストレス解消に役立ちます。
眼精疲労を防ぐためには、原因が明らかな場合は適度な休憩を取るなどの適切な対策が必要です。
眼精疲労に効果的な食べ物
毎日の食事の栄養バランスを確認し、目に良い栄養素を含む食材の摂取を心がけましょう
目に良い栄養素には、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンEなどがあります。
食材では、レバーやウナギ、豚肉などは、目の筋肉や神経の働きを保つといわれています。
アントシアニンを含むブルーベリーは、抗酸化作用があり目の疲れを和らげるとされています。
眼精疲労症状のチェック方法
眼精疲労症状のチェック方法について以下の表にあらわしています。
| 目の奥が痛む |
| 目の奥が熱い |
| 目がかすむ |
| 目の疲れを感じる |
| まぶたがけいれんする |
| 目の乾きを感じる |
| 涙がよく出る |
| ものが見えにくくなった |
| 頭痛がある |
| ひどい肩こりに悩まされている |
| 吐き気がする |
| 目の中に異物が入っている感じがある |
| まぶたが重い |
| パソコンの画面を見ていると眠気を感じる |
| 目が赤くなる |
眼精疲労は、長時間のデスクワークや長時間のパソコン作業、スマートフォンやテレビ、読書などで目を酷使する人に多く見られます。
ただの疲れ目であれば、睡眠で改善する可能性があります。
しかし、十分な睡眠をとった後も目の痛みなどの症状が続く場合は、眼精疲労が疑われます。
また、眼精疲労の症状は、眼精疲労以外の理由で発生する可能性もあります。
したがって、セルフチェックは目安にして、症状が見れた場合は、できるだけ早く眼科を受診しましょう。
眼精疲労に効果的な薬やサプリメント
眼精疲労に効果的な「薬」や「サプリメント」には、どのようなものがあるのでしょうか。
ここからは、眼精疲労に効果的な薬やサプリメントについてそれぞれ詳しく紹介します。
眼精疲労に効果的な薬・目薬
目薬は短時間で効果があらわれます。
成分が直接目に届くため、パソコンやスマートフォンなどを作業するときなど、目の疲れを感じた場合に特におすすめです。
仕事でパソコンを長時間使用する方は、目薬を携帯するのも良いでしょう。
目薬の有効成分には、
- ビタミンB群
- ドライアイを改善するコンドロイチン
- 疲れ目に起こる充血を改善するテトラヒドロゾリン
- ピント調節を改善し、視力回復が期待できるネオスチグミン
などがあります。
基本的に目薬は成分が多ければ多いほど値段が高くなる傾向にあります。
値段や有効成分の種類に惑わされるのではなく、必要な有効成分が含まれている目薬を選びましょう。
眼精疲労に効果的なサプリメント
サプリメントは足りないものを補う役割があります。
そのため、毎日の食生活に不足している成分が含まれているものを選ぶと良いでしょう。
例えば、緑黄色野菜が不足している方は、目に良いとされているルテインが含まれているものがおすすめです。
また、果物や野菜が不足している場合は、ビタミンCやポリフェノールを含むものを選びましょう。
毎日野菜を食べる習慣がない方は、ビタミンB1、B2、B12などのマルチビタミンのサプリメントをおすすめします。
アントシアニンはピント調節機能をサポートし、目の疲れを和らげる効果が期待できます。
目の周りの血流を良くする成分で、目の疲れに効く成分とされています。
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眼精疲労を引き起こすVDT症候群とは？
VDTとは正式には「VisualDisplayTerminal（ビジュアルディスプレイターミナル）」と呼ばれています。
一般的にコンピュータ端末、液晶ディスプレイ、ブラウン管などの表示装置を指します。
現在、作業効率を向上させるためには、職場へのOA機器の導入が不可欠です。
職場では1人に1台の専用パソコンがあるのも珍しくありません。
また、一般家庭へのインターネットサービスの普及に伴い、パソコンの普及率は年々高まっています。
現在では、一日の中でパソコンの画面を見ない方はおそらく少なくなっています。
そんな中、近視、角膜炎、結膜炎に加え、額の圧迫感、めまい、吐き気などVDT症候群と思われる症状を訴える方が増えています。
症状が悪化する前に、適切に対策するか、なかなか症状が改善しない場合は眼科医を受診しましょう。
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眼精疲労についてまとめ
ここまで、眼精疲労の情報を中心にお伝えしました。
要点を以下にまとめます。
- 眼精疲労の主な症状は、目が痛い、目の充血、目がかすむ、首や肩の凝りなど
- 眼精疲労の主な原因は、近視、乱視、矯正不良、長時間のパソコンの使用など
- 眼精疲労の対策は、瞬きをしたり遠くを見たりする、目元を温めるなど
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
