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健達ねっと>健康お役立ち記事>ウォーキング>ウォーキングの5つの効果|質を高めるコツと時間帯・注意点を説明

ウォーキングの5つの効果|質を高めるコツと時間帯・注意点を説明

健康維持のためにウォーキングがよいといわれています。
ウォーキングを始めてみようと考えている方も多いでしょう。
ウォーキングには、どのような効果があるのでしょう。

本記事ではウォーキングの効果について以下の点を中心にご紹介します。

  • ウォーキングにはどのような効果があるのか
  • ウォーキングの効果を高めるためには
  • ウォーキングを長続きさせるには

ウォーキングの効果について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ウォーキングとは

ウォーキングは、有酸素運動です。
年齢にかかわらず誰でも取り組むことができ、特別な道具も必要としません。
場所や時間も選びませんから「いつでも」「どこでも」「誰でも」が魅力です。

ダイエット、筋力アップ、健康増進などウォーキングの目的も、人それぞれです。
簡単に誰でもできる運動ですが、間違った方法では逆効果となる可能性もあります。
正しいウォーキングの方法を身につけて、効率的に健康アップにつなげましょう。

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ウォーキングの5つの効果

ウォーキングには、さまざまな効果があります。
主な効果を紹介しましょう。

ダイエット

ウォーキングというとダイエット効果があることで知られた運動方法です。
有酸素運動で体内の脂肪を燃焼させて、ダイエットにつなげていきます。

有酸素運動に筋トレなどの無酸素運動も組み合わせると、さらに効果はアップします。
筋肉量が増えることによって、基礎代謝量が増えるためです。
基礎代謝量が増えれば、ジッとしていてもカロリーは消費されていきます。

脂肪燃焼

有酸素運動では、筋肉を動かすエネルギーとして血糖や脂肪が使われます。
時間をかけて体に軽い負荷をかけ、酸素を使って脂肪を燃焼させます。
とくに、内臓脂肪の燃焼に効果を発揮します。

内臓脂肪は腸のまわりに蓄積し、メタボリックシンドロームの原因になります。
メタボリックシンドロームは、生活習慣病の原因になります。

しかし、内臓脂肪は皮下脂肪よりも減りやすいといわれています。
ウォーキングで脂肪燃焼しながら、内臓脂肪を減らしていきましょう。

健康を維持

ウォーキングを続けることで、下半身の筋肉アップが期待できます。
とくに、ふくらはぎの筋肉は、第二の心臓といわれています。

下半身に停滞しやすい血液をポンプのように心臓に戻す働きをします。
全身の血流をよくするという効果があるため、代謝をアップさせます。

さらに、呼吸を繰り返す運動なので、心肺機能のアップにもつながります。
適度に骨に負荷がかかるため、カルシウムの利用率がアップして、骨粗鬆症を予防します。

生活習慣病の予防・改善

生活習慣病には、肥満、糖尿病、高血圧、がん、脳卒中、心臓病などがあります。
ウォーキングには、脂肪燃焼、血流促進、血糖値を抑えるなどの効果が期待できます。
そのため、生活習慣病の予防や改善にもつながります。

リフレッシュ

ウォーキングには、リフレッシュ効果もあります。
一定の動作をリズミカルに行うため、自律神経のバランスを整える効果があるからです。
ストレスや疲れは、自律神経のバランスが崩れることによっておこります。

また、有酸素運動をするとセロトニンが分泌されます。
セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれており、心と体をリラックスさせる働きがあります。

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ウォーキングの効果を高めるコツ

ウォーキングは、誰でも簡単にできる運動です。
しかし、自己流や漫然と歩くだけのウォーキングでは、効果はあまり期待できません。
せっかく時間を割いてウォーキングするなら、効果を高めた方法で行いましょう。

姿勢

ウォーキングの効果を高めるためには、姿勢が重要です。
「ただ歩くだけではダメなの?」と思う人もいるでしょう。

正しい姿勢で歩くことで、正しい筋肉の使い方ができるのです。
正しい筋肉の使い方ができれば、膝や腰などに負担をかけずに続けることができます。

ウォーキングを行うときには、頭がブレない歩き方を意識します。
そのためには、顎を軽く引いて背筋を伸ばして、目線は真っ直ぐにするのが基本です。

歩幅は意識して広めにし、膝を伸ばしてかかとから着地しましょう。
腕は、肩の力を抜いて、リズミカルに振るように心がけましょう。

呼吸法

ウォーキングをするときの呼吸法は「腹式呼吸」を意識することです。
そして、吸うよりも吐くことに意識を集中しましょう。

鼻から息を吸い込んで、口からゆっくりと吐き出します。
そして息を最後までしっかりと吐き出すことが大切です。

息を吐ききれば、その分自然と肺が酸素を取り込もうとします。
酸素をたくさん取り込めば取り込むほど、脂肪の燃焼効果が高まります。

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ウォーキングが効果的な時間帯 

ウォーキングを効果的にするには、どの時間帯がよいのでしょう。

それは、朝です。

朝日を浴びることで脳内神経伝達物質のセロトニンが活性化するからです。
セロトニンは、体内時計をリセットし、精神を安定させる働きがあります。

朝のウォーキングで、1日を心健やかに過ごすことができます。
また、朝日をしっかりと浴びることで、睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されます。
睡眠に問題がある人は、朝のウォーキングがおすすめです。

 夜は食後30分~1時間経った頃にウォーキングを始めましょう。
ウォーキングをすることで、夕食の血糖値が低下して、糖が脂肪になることを防ぎます。
また、有酸素運動をすることで、副交感神経が優位になり、睡眠の質が向上します。

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ウォーキングをする際の注意点 

ウォーキングは、誰でも好きなときにできるのが魅力です。
ただし、注意点もいくつかあるので、覚えておきましょう。

適した服装や靴を選ぶ

ウォーキングは、特別なウエアなどは必要ありません。
しかし、気候に合わせた動きやすい服装を選ぶようにしましょう。
夏なら、通気性がよく吸水性の高い服装、冬なら防寒と保温に優れた服装にします。

靴は、ウォーキングにとって重要なアイテムです。
普通のランニングシューズでも構いませんが、足にフィットしたものを選びましょう。

新しく購入するなら、ウォーキング用の靴を選ぶのがおすすめです。
長時間歩いても疲れないなど、バランスの取れた設計になっています。

ストレッチを行う

ウォーキングは、それほど負荷の大きな運動ではありません。
それでも、始める前と後のストレッチは欠かさず行うようにしましょう。

急に運動を始めると、筋肉や関節を傷めてしまう可能性があります。
ストレッチで体をほぐしてからウォーキングを始めると、効果アップにもつながります。

また、ウォーキング後のストレッチも大切です。
体をクールダウンさせることで、筋肉の回復を早めることができます。

水分補給をしっかりとする

ウォーキングでは熱中症や脱水症状を避けるため、こまめに水分補給することが重要です。
とくに夏場は注意しよう。
早朝や夜は、家を出る前に水分を十分摂ることを忘れないようにしましょう。

無理はせずマイペースを心がける

普段からあまり運動をしていない方が、いきなり長時間ウォーキングするのは危険です。
まだ十分な筋肉が付いていないので、膝や腰を痛める原因となります。

無理をせずに、自分のペースで続けることが大切です。
少しずつ、距離を伸ばしたり、ペースを早めたりしていきましょう。

持病がある場合は主治医に相談する

ウォーキングは、生活習慣病の予防に効果が期待できます。
しかし、すでに高血圧や糖尿病で通院している場合には、運動が逆効果になる可能性も。
ウォーキングを始める前に、必ず主治医に相談しましょう。

薬の使い方

ウォーキングを長続きさせるコツ

ウォーキングを始めることは簡単です。
大切なのは、長続きさせることです。
長続きさせるためのコツを紹介しましょう。

ライフスタイルとして取り入れる

ウォーキングの時間をわざわざ作ろうとすると、時間の確保が難しくなります。
そこで、ウォーキングをライフスタイルとして取り入れてしまいましょう。

たとえば、通勤時にひと駅前で降りて歩く、近くのスーパーへは自転車ではなく徒歩で行くなどの習慣を取り入れてみましょう。
このように歩く機会を増やしていくだけでも運動習慣が身に付きます。

週1~2日から始める

ウォーキングを続けるためには、無理をしないことです。
最初からがんばりすぎると、長続きしません。

また、毎日ウォーキングを続けなければと思うとプレッシャーになってしまいます。
週に1~2回程度から始めて、自分が無理なく続けられるペースを見つけることです。

体に負担が少ない服装とシューズ

ウォーキングを長続きさせるためには、体に負担のかからない服装とシューズも重要です。
重い、指やかかと、土踏まずが痛くなるなど歩くのが嫌になるようなシューズはNGです。

また、ウォーキングは意外と汗をかきます。
汗でベトベトになりながら歩くのもモチベーションが下がってしまいます。
長続きさせるためには、気持ちよく、またやりたいと思えるウォーキングにすることです。

ウォーキングは生活習慣病の発生率を下げる

心筋梗塞、高血圧症、糖尿病などの生活習慣病発症のリスクは、身体活動量に関係します。
身体活動量が多ければ多いほど、リスクが低くなるというデータがあります。

身体活動量を多くするためには、ジョギングや水泳などの有酸素運動が効果的です。
しかし、年齢を問わず気軽に始められるのはウォーキングやラジオ体操などです。

有酸素運動により、エネルギーが消費され、内臓脂肪が燃焼されやすくなります。
内臓の働きが活発となるため、糖や脂質の代謝、血流、血管壁の柔軟性も改善されます。

肥満、血糖値、脂質、血圧の状態が改善され、生活習慣病の発生率を下げることができます。
出典:「身体活動・運動|厚生労働省

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ウォーキングの効果のまとめ

ここでは、ウォーキングの効果 について紹介してきました。
その要点を以下にまとめます。

  • ウォーキングの効果は「ダイエット」「生活習慣病の予防」「リフレッシュ」
  • ウォーキングの効果を高めるためには正しい「姿勢」と「呼吸法」が大切
  • ウォーキングを長続きさせるには、ライフスタイルに取り入れて、無理をしない

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
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