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トップページ>健康お役立ち記事>免疫>免疫力を高めるには?免疫力が高まる食事や低下を防ぐポイントも紹介

免疫力を高めるには?免疫力が高まる食事や低下を防ぐポイントも紹介

健康を維持するには免疫力を高めることが大切です。
では、なぜ免疫力の向上が健康につながるのでしょうか。

また、免疫力を高めるにはどのような点に注意すればよいのでしょうか。
本記事では、免疫力を高める方法について、以下の点を中心にご紹介します。

  • 免疫力とはなんなのか
  • 免疫力を高める方法
  • 免疫力を高める食べ物・飲み物
  • 免疫力を下げないための方法

免疫力を高める方法について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。

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免疫力とは

免疫力とは、簡単にいえば身体をウイルス・病気から守る防御力のことです。
より具体的には、体内に侵入・発生した病原体を駆除する能力を指します。

病原体とは、風邪・インフルエンザウイルスのほか、がん細胞などが代表的です。
免疫力が高いほど、感染症やがんの発症率は低くなります

健康を保つには、免疫力を高めることがなによりも大切です。

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免疫力を高める方法

免疫力を高める方法をご紹介します。
健康を維持するためにも、ぜひ参考にしてください。

バランスのよい食事を心がける

免疫を高めるには、栄養バランスのよい食事をすることが大切です。
具体的には、炭水化物・脂質・タンパク質のほか、ビタミン・ミネラル・食物繊維をバランスよく摂りましょう。

なぜ免疫を高めるために食事が大切かというと、理由は腸内環境にあります。
ウイルスなどの病原菌は、食べ物に付着して体内に侵入することが少なくありません。

食べた物の多くは腸で消化・吸収されます。
つまり、腸はウイルスが侵入する可能性が高い器官なのです。

実際に、腸には身体の免疫機能の多くが集中しています。
つまり腸内環境を整えることは、免疫機能の維持に繋がるといえます。

腸内環境を整えるための方法が、栄養バランスのよい食事というわけです。
たとえばタンパク質やビタミンは、腸内に存在する免疫細胞の働きを強化します。

食物繊維は腸内の善玉菌のエサになります。
善玉菌は良好な腸内環境に欠かせません。

腸内環境を整えるためにも、エサ(食物繊維)を与えて善玉菌を増やすことが大切です。
また、食物繊維は便のカサを大きくしたり、柔らかくしたりして便秘を改善する効果もあります。

便秘は腸内環境悪化の原因です。
食物繊維をとって便秘を予防・改善すると、腸内環境が整いやすくなります。
そのため、食物繊維をとることは、免疫機能のアップにつながります。

ストレスをためない

ストレスは免疫力を下げる代表的な原因です。
免疫力を高めるには、ストレスをためないことや、発散することが大切です。

ストレスが免疫力を下げる理由は、自律神経のバランスを乱すためです。
自律神経は、内臓やホルモン分泌を司る神経系です。

免疫細胞である白血球・リンパ球・顆粒球などの働きも、自律神経に制御されています。
つまり、ストレスによって自律神経のバランスが崩れると、免疫細胞の制御に支障が出ます
免疫機能が正常に機能しなくなると、ウイルス侵入やがん細胞の増殖に対応できなくなります。

自律神経のバランスを崩さないようにするためにも、ストレスはこまめに解消しましょう。
ストレス解消法とは、たとえば旅行・買い物・趣味のほか、休息などが代表的です。

身体を温める

免疫力を高めるには、身体を冷やさないことが大切です。
体温が1℃下がると、免疫機能は約30%低下するといわれています。

冷えが免疫力低下につながる理由は、内臓の働きが悪くなるためです。
特に腸の働きが低下すると、免疫力は下がりやすくなります。

また冷えは、自律神経のバランスが崩れる原因でもあります。
自律神経のバランスが崩れると、腸の働きはますます悪くなります。

つまり、免疫力がさらに低下しやすくなるのです。
免疫力を維持するためにも、身体を冷やさないようにしましょう。

たとえば、夏場でも冷たい食べもの・飲みものの摂りすぎは控えましょう。
お風呂にゆっくり浸かったり、適度に運動したりすることも大切です。

ちなみにお風呂は、心身をリラックスさせる効果が高いです。
心身がリラックスすると、自律神経のバランスも整いやすくなります。

睡眠の質を高める

睡眠不足は免疫力を下げる原因です。
免疫力は、睡眠中に分泌される成長ホルモンによって強化されるためです。

質のよい睡眠は、自律神経のバランスの改善にもつながります。
自律神経のバランスが整うと、免疫細胞も活性化しやすくなります。

質のよい睡眠を取るには、まず起床・就寝時刻を一定にすることが大切です。
時間を固定化することで、身体に休息・活動のメリハリがつきやすくなるためです。

運動・食事は就寝の3時間前までに済ませましょう。
就寝1時間以内のスマートフォン・PCの使用も控えてください。

就寝直前の運動・食事・ブルーライト使用は脳を興奮させるため、睡眠の質の低下につながります。

運動をする

適度な運動は免疫力を高めるのに有効です。
身体を動かすと血行が促進され、身体が温まるためです。

さらに運動には、筋肉の緊張をほぐす効果も期待できます。
身体の緊張がとれると、自然に心もリラックスしやすくなります。

筋肉強化を期待できるのも運動のメリットです。
身体に筋肉が増えると基礎代謝が上がりやすくなります。
そのため運動は、免疫力のアップにつながります。

免疫力アップにおすすめなのは、有酸素運動です。
たとえば水泳・ウォーキング・散歩・サイクリングなどに取り組みましょう。

大切なのは、運動によってほどよい疲労感を得ることです。
適度に身体が疲れると、夜は質の良い睡眠を得やすくなります。

質の良い睡眠も、免疫力アップには欠かせないポイントです。
反対に気をつけたいのが、過度な運動です。

たとえば筋トレや激しい運動は身体への負担が大きいため、かえって免疫力を下げることがあります。

腸内環境を改善する

腸はウイルスが侵入しやすい部位です。
体内でのウイルス増殖を防ぐには、腸でウイルスを食い止めなければなりません。

腸には多くの免疫機能が存在します。
免疫機能が正常に働くには、腸が活発に動いている必要があります。

腸の活動性を高めるには、腸内環境を良好に保つことが大切です。
腸内環境を改善するポイントは、食事・運動・睡眠です。

栄養バランスのよい食事は、腸の働きを活性化させます。
運動は腸をほどよく刺激するため、便秘の改善などに役立ちます。

また質のよい睡眠は、腸内に存在する免疫細胞の働きを強化します。
規則正しい生活習慣を守って、腸内環境を良好に保ちましょう。

笑う

「笑う」という行為は、NK細胞を活性化させることが分かっています。
NK細胞は免疫細胞の1種で、がん細胞・ウイルスの抑制に高い効果を発揮します。

なぜ笑うと、NK細胞が活性化するのでしょうか。
理由は、笑うと自然に体内に酸素が取り込まれるためです。

体内の酸素が増えると血行が良くなります。
一方、免疫細胞は血液に乗って体内をパトロールしています。

つまり笑って血行をよくすることは、免疫細胞のパトロールをスムーズにする効果があるのです。

また、笑うという行為には自律神経のバランスを整える効果も期待できます。
自律神経のバランスが整うと、免疫細胞が活性化しやすくなります。

笑いは、作り笑いでもかまいません。
口角を上げるだけでも、免疫細胞の活性化は期待できると指摘されています。

日光浴をする

免疫力を高めるには日光浴も良い方法です。
紫外線には、体内のビタミンDを増やす効果があるためです。

ビタミンDは免疫細胞の働きを強化する栄養素です。
具体的には、NK細胞やマクロファージなどの働きをサポートします。

ビタミンDは、皮膚に紫外線を直接浴びることで合成されます。
衣服越しやガラス越しでは合成されないため、直接、陽を肌に浴びるようにしましょう。

肌に陽を浴びると、肌表面についたウイルス・病原菌を死滅させる効果も期待できます。
日焼けが気になる方は、手のひらや足だけでも日光に当ててみましょう。

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免疫力が向上する食べ物・飲み物

免疫力を高めるのに役立つ食べ物・飲み物をご紹介します。
ぜひ日々の食卓に取り入れてみてください。

肉・魚・乳製品・大豆類

肉・魚・乳製品・大豆類は良質なタンパク源です。
タンパク質は免疫細胞の原料になります。

つまり免疫細胞の数を増やすためには、良質なタンパク質を摂る必要があります。

  • 脂身の少ない肉(赤身の牛・豚や鶏肉)
  • 魚(マグロ・かつお・いわし・さば)
  • 牛乳
  • 乳製品(チーズ・ヨーグルト)
  • 大豆
  • 大豆製品(納豆・味噌・豆乳)

野菜・果物

野菜や果物にはビタミン・ミネラルや食物繊維が豊富です。
ビタミン・ミネラルには免疫細胞の働きをサポートする効果が期待できます。

食物繊維は便秘を解消して腸内環境を整える効果があります。
さらに、腸内の善玉菌のエサとなることも、腸内環境の改善に役立つ理由です。

野菜・果物には、ポリフェノールを含むものも多くあります。
ポリフェノールは植物に含まれる天然色素で、強い抗酸化作用を持ちます。

抗酸化作用とは、体内の活性酸素を除去する仕組みのことです。
活性酸素は血管・細胞を老化させる原因です。

活性酸素が多いほど、身体の免疫機能は下がりやすくなります。
病気を予防するためにも、抗酸化作用のある食べ物を摂って、体内の活性酸素をなるべく減らすことが大切です。

  • 野菜・緑黄色野菜(小松菜・ほうれん草・にんじん・ビタミン・ピーマン)
  • 果物(レモン・グレープフルーツ・いちご・キウイフルーツ)

キノコ類

キノコ類には、β-グルカンが豊富です。
β-グルカンには、免疫細胞を活性化させる効果があります。

キノコには食物繊維も多く含まれます。
食物繊維は腸内環境を改善することで、免疫力を高める効果があります。

ちなみに、キノコは生よりも干したもののほうがおすすめです。
キノコを紫外線にあてると、ビタミンDが増えるためです。

ビタミンDは、免疫細胞の働きをサポートする栄養素の1つです。
乾燥キノコが苦手な方は、食べる前にキノコをすこし陽に当てるのもよい方法です。

  • しいたけ
  • まいたけ
  • しめじ
  • エリンギ
  • えのき

発酵食品

発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌が豊富です。
善玉菌は腸内環境の改善に役立ちます。

  • 納豆
  • 味噌
  • しょうゆ
  • ぬか漬け
  • 甘酒
  • チーズ
  • ヨーグルト
  • キムチ

玄米・発芽米

精製していない穀類にはビタミン・ミネラルが豊富です。
ビタミン・ミネラルは免疫機能をサポートする効果があります。

また、炭水化物は活動時のエネルギー源です。
エネルギーを生み出す際には熱が生まれるため、身体が温まりやすくなります。

身体が温まると内臓が活性化しやすくなります。
そのため炭水化物の摂取は、免疫機能のアップが期待できます。

  • 玄米
  • 胚芽米
  • そば
  • ひえ・あわ
  • 全粒粉パン
  • ライ麦パン

緑茶・赤ワイン・カカオ

緑茶や赤ワイン・カカオにはポリフェノールが豊富です。
ポリフェノールは体内の活性酸素を除去することで、免疫力を高める効果があります。

特に緑茶には高い抗酸化作用が期待できます。
緑茶には、ポリフェノールの1種であるカテキンが豊富なためです。

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免疫力が高まるおすすめレシピ

免疫力アップに役立つレシピをご紹介します。
ぜひ参考にしてください。

ホットバナナヨーグルト

バナナ・ヨーグルトはいずれも整腸効果が高い食品です。
冷たいまま食べてもOKですが、温めると吸収がよくなり、さらに高い効果を期待できます。

【材料】
バナナ:1/2本
ヨーグルト:100g

【作り方】

  • 1 バナナを耐熱容器に入れ、電子レンジで30~40秒温める
  • 2 温めたバナナを軽くつぶす
  • 3 2にヨーグルトを加える
  • 4 3を電子レンジで30~40秒ほど加熱する

牛肉としめじさっと煮

良質なタンパク源である牛肉と、食物繊維豊富なキノコを使ったレシピです。
免疫細胞を活性化させ、腸内環境を改善する効果が期待できます。

【材料】
牛バラ肉:140g
しめじ:50g
玉ねぎ:100g
青ねぎ:少々
顆粒和風だし:小さじ1/3
砂糖:小さじ2
酒:大さじ1
3倍濃縮めんつゆ:大さじ1
水:100mL

【作り方】

  • 1 牛肉は食べやすい大きさに切る
  • 2 しめじは根を落とし子房に分ける
  • 3 玉ねぎは5mm程度の千切りにする
  • 4 鍋にめんつゆ、水、酒、砂糖、和風だしを入れる
  • 5 4が沸騰したら玉ねぎ、牛肉を入れて煮る
  • 6 必要があればあくをとる
  • 7 しめじを加えてひと煮立ちさせて、火を止める
  • 8 器に盛り付け、好みで刻んだ青ねぎを添える
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免疫力を高めるサプリメントの活用法

免疫力を高めるには、ビタミン・ミネラルなどの栄養をバランスよく摂ることが大切です。
原則として、栄養摂取は食事から行うことが望ましいです。

しかし食事からの十分な栄養摂取が難しい場合は、サプリメントを利用するのも1つの方法です。
特に以下のような栄養素は不足しやすいため、サプリメントを上手に活用してください。

  • ビタミンC
  • ビタミンB
  • ビタミンD
  • 亜鉛
  • カルシウム
薬の使い方

免疫力を下げないための注意点

免疫力を下げないために、日常生活で心がけたいポイントをご紹介します。
ぜひ参考にしてください。

普段からダラダラしない

身体活動が落ちると、免疫細胞も不活性化しやすくなります。
休みの日でも、ダラダラ寝て過ごすような生活はやめましょう。

二度寝や朝寝坊も免疫を下げる原因です。
睡眠リズムが乱れると自律神経のバランスが崩れやすくなるためです。

夜更かしは厳禁

夜更かしは睡眠不足のもとです。
睡眠不足は自律神経の乱れを引き起こし、ひいては免疫機能の低下につながります。

また、就寝時刻は一定に保ちましょう。
睡眠の質を上げるには、就寝1時間以内のスマートフォンやPCの使用は避けてください。

寝る前にブルーライトを使用すると、脳が興奮して眠りにくくなるためです。

身体を冷やす

体温が下がると内蔵の働きが低下し、細胞が活性化されず、悪玉菌も増殖します。
そのため身体を冷やすことは、免疫力が下がりやすくなるといえます。

冷たい飲食物は控え、なるべく常温・ホットのものを口にしましょう。
また、身体を温めるには、入浴や運動も有効です。

飲酒を控える

飲酒は肝臓に負担をかけます。
肝臓の働きが低下すると、免疫機能が下がりやすくなります。

また、肝機能が低下することで効率的に栄養の変換ができなくなります。
そのため肝機能の低下は、免疫に必要な栄養素が不足する原因となります。

さらに飲酒は冷えの原因でもあります。
アルコールを摂取すると一時的に体温が上昇し、その後は急激に下がるためです。

酔っていると、身体が冷えたことに気づきにくくなります。
そのため、冷えはますます悪化しやすくなります。

身体が冷えると内蔵の働きが悪くなるため、免疫機能も低下しやすくなります。

健康のためにしていることは?

2021年の健康意識調査結果を参照します。
「健康に気をつけている」と答えた方は全体の73.6%でした。

ちなみに「健康に気をつけている」と答えた方は、2016年の調査では71.6%、2019年では69.3%でした。

健康への意識は年々高まっていることが分かります
健康の維持・増進のために取り組んでいることを調べたところ、以下のような回答が30%台をマークしました。

  • 朝食を毎日食べる
  • 栄養バランスを考えた食事をとる
  • ウォーキング、ジョギングをする
  • 十分に睡眠をとる

食事・運動・睡眠は免疫力を高めるための重要なポイントです。
健康維持のためにも、栄養バランスのよい食事・適度な運動・質のよい睡眠を心がけましょう。
出典:MyVoice【【健康意識に関する調査】健康に気をつけている人は7割強、2019年より増加。健康のために必要だができていないことは、「ウォーキング、ジョギング」「スポーツ」「甘いものを控える」が各20%台

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免疫力を高める方法まとめ

ここまで、免疫力を高める方法についてお伝えしてきました。
免疫力を高める方法の要点を以下にまとめます。

  • 免疫力とは、身体を病原体などから防御する能力のこと
  • 免疫力を高めるには、栄養バランスのよい食事・適度な運動・質のよい睡眠・ストレス解消が大切
  • 免疫力を高める食べ物・飲み物は、緑黄色野菜・タンパク質・キノコ類など
  • 免疫力を下げないためには、規則正しい生活習慣を守る

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
  • その他介護事業所運営
  • 食事管理
  • 栄養提供
  • 福祉用具販売
  • 障がい者雇用

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