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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>ココアの驚くべき効果!日常での取り入れ方とそのメリットについて

ココアの驚くべき効果!日常での取り入れ方とそのメリットについて

ココアはマイルドな味わいの飲み物で、飲むとホッとするという方は多いです。
しかしココアは美味しいだけではありません。

ココアには、さまざまな健康効果があることをご存じでしょうか。

本記事ではココアの効果について以下の点を中心にご紹介します。

  • ココアに含まれる栄養素とは
  • ココアの健康効果とは
  • ココアの効果的な飲み方とは

 ココアの効果について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ココアについて

ココアはカカオマスの種子から作られています。
この種子を発酵して乾燥させたのが、ココアやチョコレートの原料となるカカオ豆です。

同じカカオ豆から作られるココアとチョコレートですが、違いはどこにあるのでしょう。
実は製造工程は途中まで同じです

カカオマスにはカカオバターが含まれており、これを取り除いたものがココアです。
チョコレートはカカオバターや砂糖、ミルクなどを練り上げたものを固めて作られます。

ココアには大きく

  • ミルクココア
  • ピュアココア

に分かれています。

カカオマスからココアバターを取り除いて細かく粉末状にしたものを「ココアパウダー」と言います。

そのココアパウダーに、粉末の乳糖、ブドウ糖、麦芽糖などの脱脂粉乳、全粉乳などの乳製品、ナッツ、香料などを混ぜたものをミルクココアと言います。

対して、糖分を加えていないものをピュアココアと言います。

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ココアの効果にはどんなものがあるの?

ココアにはさまざまな栄養素が含まれています。
ココアに含まれる栄養素は、私たちの健康にどのような効果をもたらすのでしょうか。

ココアの効果|便通を良くする

ココアには不溶性食物繊維のリグニンが多く含まれています。
リグニンの含有量はピュアココアで100gあたり23.9mgです。
不溶性食物繊維は腸のぜん動運動を活発化させ、便秘を改善する効果が期待できます。

便秘が続くと不快なだけではありません。
腸内に有害物質が蓄積されて、大腸がんの発症を誘発する可能性もあります。
ココアの食物繊維で便秘を予防することで、がん予防にもつながるのです。

ココアの効果|不足しがちな栄養素を補える

とくに日本人はミネラルの摂取が少ないといわれています。
鉄、カルシウム、マグネシウム、銅などのミネラルを補給することで体調が整います。 

ミネラルは骨や歯を形成するだけではありません。
神経の伝達や細胞の働きをスムーズにするなど、体の働きには必要不可欠です。

ココアの効果|血管を拡張し血圧を下げる

ココアに含まれるテオブロミンやカカオポリフェノールは、末梢血管を広げます
血管が拡張することによって、血圧を下げる効果があるとされています。

ココアの効果|悪玉コレステロールを減らし動脈硬化を防ぐ

心筋梗塞や脳梗塞などの原因である動脈硬化の要因は活性酸素です。
活性酸素によって悪玉コレステロールが酸化して、血管内に付着します。 

ココアには、カカオポリフェノールが豊富に含まれています。
ポリフェノールは抗酸化作用によって活性酸素を無害化するのです。
悪玉コレステロールの酸化を抑制し、血管内にたまることを防いで動脈硬化を予防します。

ココアの効果|認知機能を向上させ認知症を予防する

ココアの効果で注目されているのが認知機能を向上させる働きです。
テオブロミンやカカオポリフェノールには、大脳皮質を刺激する働きがあります。

大脳皮質が刺激されると、集中力や記憶力を高めることが可能です。
また、脳の神経細胞の働きを促すたんぱく質を増やす働きもあります。

ココアの効果|活性酸素を除去し美肌を保つ

紫外線は美容の大敵です。
紫外線を浴びると活性酸素が大量に発生し、シワやシミの原因となります。
ココアを飲むことで、日焼けのダメージが軽減できたという研究報告もあります。

老化は活性酸素が原因といわれており、活性酸素に対抗するのが抗酸化物質です。
ココアにはカカオポリフェノールという強力な抗酸化物質が含まれています
よって美肌を保つためにもココアはおすすめです。

ココアの効果|アレルギー症状を緩和する

私たちの体は、外部から侵入してくるものに対して免疫システムを備えています。
しかし、免疫システムが過剰に反応するとアレルギー症状があらわれるのです。

ココアに含まれるカカオポリフェノールは、抗アレルギー効果が明らかになっています。
たとえば花粉症緩和に効果があります。
体内に入った花粉を攻撃する抗体をできにくくするのです。

さらに、アレルギー症状の原因物質であるヒスタミンが放出しにくくなります。

ココアの効果|冷え症を改善する

カカオには体表面を温める効果が期待できます。

ココアには「テオブロミン」と言われるココアポリフェノールが含まれています。
テオブロミンには血管拡張作用があり、冷え改善効果が期待できます。

ホットココアの冷え性への効果として

  • 体表面温度を高くする
  • 高い状態を維持する
  • 低い状態になりにくくする

のような作用があります。

その効果は、特に手足など抹消部位に効果が表れやすいと言われています。
また、他のお湯や、ホットコーヒー、温緑茶に比べて高いと言われています。

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ココアの栄養成分は?健康に効果的な栄養素

ココアの栄養成分には、健康に役立つものが多くあります。
それぞれ詳しくみていきましょう。

ココアの栄養成分|腸内環境を整える食物繊維リグニン

ココアの効果として食物繊維の働きが挙げられます。
食物繊維には2種類あります。

水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」です。
ココアの食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維です。
ココアには、とくにリグニンという不溶性食物繊維が多く含まれています。

リグニンの特性は、胃で消化されずに腸まで届くことです。
腸まで届いて腸内環境を整える働きをします。 

腸内の余分な糖や脂質を吸着して、便と一緒に体外に排出してくれるのです。
そのため血糖値の急上昇を抑え、血中コレステロールの濃度を下げる効果があります。

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ココアの栄養成分|抗酸化作用が期待できるカカオポリフェノール

ココアにはカカオポリフェノールが含まれています。
ポリフェノールとは植物に含まれる機能成分で、人の健康に役立つ効果があります。
とくに注目されているのが抗酸化作用です。

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カカオポリフェノールの効果|生活習慣病予防

カカオポリフェノールが持つ抗酸化作用は、活性酸素のダメージから体を守ってくれます。
生活習慣病である悪玉コレステロールの酸化を防止します。

また炎症を抑える効果によって、動脈硬化を予防することも可能です。

カカオポリフェノールの効果|ガン予防

活性酸素は細胞を攻撃し、老化やガンの発生原因になっています。
ココアの抗酸化作用によって活性酸素を無力化するため、がん予防が期待できます。

カカオポリフェノールの効果|エイジングケア

活性酸素は細胞の老化に非常に深く関係しています。
ココアのポリフェノールは、活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用があるのです。
抗酸化作用によってシミやシワなどを防ぎ、エイジングケアの効果が期待できます。

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介護や医療でも効果的なココア

ココアは医療現場で使われることがあります。
ココアには以下の効果が期待できます。

  • 排便コントロール(便秘、難治性下痢、便臭の改善)
  • 床ずれの改善
  • 長期経管栄養による銅欠乏症の改善
  • 濃厚流動食の風味改善

これらの効果には主に、ココアに含まれる

  • ミネラル
  • 不溶性食物繊維のリグニン
  • ポリフェノール
  • テオブロミン

などの天然由来の機能性成分が関与していると言われています。

また、匂いや嗜好への効果があり、ココア独特の風味が食欲増進に繋がることが期待されています

ココアの効果|テオブロミンで血圧を低くする

ココアに含まれる「テオブロミン」は、ココアの苦みと香り成分です。
テオブロミンは毛細血管を刺激して血管拡張を促すため、血圧を低くする働きがあります。

またテオブロミンにはセロトニンの分泌を促す効果もあります。
セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれており、ストレス解消に効果的です。 

ココアの効果|鉄で貧血予防

ココアには鉄分も含まれています。
鉄はヘモグロビンを作るための大切な栄養素です。

体内に鉄が不足するとヘモグロビンが作れず、酸素供給ができなくなります。
酸欠状態になると、めまいや疲れやすいなどの症状があらわれます。 

鉄は体内で吸収されにくい栄養素です。
鉄不足を補うためにもココアを飲みましょう。

ココアの効果|ミネラルで体の機能を維持する

ココアは鉄の他にも、カルシウムやマグネシウム、銅などのミネラルが豊富です。

カルシウムは骨粗鬆症の予防に効果があります。
マグネシウムはカルシウムと一緒に作用して、歯や骨を作ります。
銅は鉄の吸収を助け、貧血予防には欠かせません。

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実はダイエットにもココアは効果的⁉

ダイエット中のココアが効果的といわれる理由3つ

ココアの効果|脂肪燃焼

ココアを摂取することで、脂肪燃焼効果が期待できます。

カカオポリフェノールにより、血流が良くなります。
それにより善玉コレステロールが血液を流れ、効率よく脂肪を燃焼させることができます。

そのため、ココアを摂取すると皮下脂肪や内臓脂肪を減少させる効果が期待できます。

ココアの効果|食欲抑制

ココアを摂取することで、食欲抑制効果が期待できます。

ココアには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
不溶性食物繊維は腸の中で便のかさを作る役割があり、腸にたまりやすいです。

そのため満腹感が得られ、食欲抑制効果が期待できます。

ココアの効果|ストレスを解消

ココアを摂取することで、ストレスを解消する効果が期待できます。

ココアには、テオブロミンという栄養素が含まれています。
テオブロミンは、幸せホルモンであるセロトニンの働きを助ける作用があります。

他にも香りや風味からストレス緩和に期待ができます。

ココアをダイエット中に摂取する3つの注意点

  • 缶ココアはNG
    缶ココアには砂糖が多量に添加されています。
    砂糖はカロリーが高く、肥満を増加させてしまいます
  • 1日1杯に抑える
    ミルクココアは糖分が添加されているため、体重増加や血糖値上昇を招く恐れがあります。
    そのため、1日1杯に抑えるようにしましょう。
  • 牛乳を入れるのはNG
    ココアに含まれるカカオポリフェノールは牛乳に含まれるカゼインと結合しやすい性質があります。
    結合した物質は身体で吸収されにくい物質に変わり、ココアの効果を抑制してしまいます。
    そのため、牛乳を入れて飲むことは控えましょう。

ココアのおすすめの摂取タイミング


  1. ココアを朝に飲むと、腸が刺激され便秘が解消されやすくなります。
  2. 間食・食後
    間食や食後など、血糖値の上昇を抑えてくれる効果が期待できます。
薬の使い方

ココアの飲み過ぎは逆効果?

ココアはその甘美な風味と体温を上げる特性で多くの人々に愛されています。
しかし、過度な摂取は健康上の問題を引き起こす可能性があります。
特に、糖分が豊富なミルクココアは、摂取量に注意が必要です。

以下では、1日の推奨摂取量、そして飲み過ぎた場合の潜在的なリスクについて詳しく説明します。

ココアの1日の適切な摂取量とは?

ココアは多くの健康効果を持っていますが、その効果を最大限に引き出すためには、適切な摂取量を守ることが重要です。

糖分が多いミルクココアは、過剰摂取によりカロリーオーバーとなるリスクがあります。
さらに、ココアにはカフェインやテオブロミンといった成分が含まれているため、これらの成分の過剰摂取も避ける必要があります。

一般的に、1日に1〜2杯のココアを摂取することが推奨されています。
特にダイエット中の方や糖質制限をしている方は、糖分の少ないピュアココアを選び、食事前に1杯飲むことで食欲を抑制する効果が期待できます。

ココアの飲み過ぎによるリスク

ココアを過度に摂取すると、以下のような健康リスクが考えられます。

  • 下痢:ココアに含まれる乳成分やテオブロミンが原因となることがあり、特に乳糖不耐性の人は注意が必要です。
  • 血糖値の急上昇:糖分が多いミルクココアを摂取すると、血糖値が急激に上昇するリスクがあります。
  • 偏頭痛:ココアの特定の成分が原因で偏頭痛を引き起こすことが知られています。
  • 睡眠障害:ココアに含まれるカフェインの影響で、夜間の睡眠が妨げられることがあります。
  • 依存性:ココアの一部成分には依存性があるため、摂取量に注意が必要です。

ココアは適量を守りながら楽しむことで、その健康効果を最大限に享受することができます。
適切な知識を持ち、賢くココアを楽しむことで、健康的な生活をサポートしましょう。

ココアをより効果的に!おすすめの飲み方

ココアだけで飲むのもいいですが、せっかくならココアの力を最大限に引き出しましょう。
ココアはさまざまな食材と相性がいいので、バリエーションを楽しむのもおすすめです。

ココアの健康効果を向上させる飲み方

ココアとあわせて飲むことで、健康効果がさらにアップする食品があります
おすすめの飲み方を紹介しましょう。

ココア×牛乳
定番なのがココアと牛乳です。
味がマイルドになるため子どもにも人気があります。
ココアと牛乳を混ぜることでビタミン、ミネラル、カルシウムを効果的に摂取可能です。
ココア×ヨーグルト
ココアに含まれる亜鉛は免疫機能の強化に効果的です。
一方、ヨーグルトも腸内環境を整えて免疫力をアップする効果があります。さらに、ココアに含まれる食物繊維とヨーグルトの乳酸菌の相乗効果が期待できます。
これをシンバイオティクスといいますが、腸内環境がより効果的に整うのです。
ココア×豆乳
牛乳200mlのカロリーは134kcalですが、豆乳は113kcalです。
豆乳には、ダイエットに効果的な栄養素も多く含まれています。
イソフラボン、ビタミンB群、たんぱく質などです。

ココアにも脂肪燃焼を助けるアミノ酸やミネラルなどが含まれています。
豆乳とココアの相乗効果が期待でき、ダイエット中の方にはおすすめの組み合わせです。
ココア×きな粉
きな粉は大豆が原料です。
そのため、豆乳よりも大豆の栄養素をそのまま摂れる優秀な食材です。
きな粉に含まれる大豆サポニンは脂肪燃焼を促進します。

イソフラボンは美肌効果も期待できます。
ココアと同じように食物繊維が豊富なので、便秘解消にも効果的です。
ココア×バナナ
朝食などにココアとバナナを組み合わせれば、たっぷりの食物繊維が摂れます。
バナナ1本には1.1gの食物繊維が含まれています。

ココアにも食物繊維が含まれているので、ダブル食物繊維で便通にも効果的です。
満足感があるので、朝食にぴったりなドリンクです。
ココア×シナモン
シナモンは胃腸を整える働きがあります。
漢方では桂皮として、胃腸薬に使われていることを知っている方もいるかもしれません。

またシナモンには、傷ついた毛細血管を修復する働きがあります。
さらに抗酸化作用や抗炎症作用などがあることも特徴です。

ココアに含まれるカカオポリフェノールにも抗酸化作用があります。
相乗効果で、老化やがんの原因となる活性酸素から体を守る効果が期待できます。
ココア×生姜
生姜に含まれるジンゲロールには、血流を促進して脂肪吸収を抑制する効果があります。
すりおろした生姜をココアに入れるだけで、代謝がアップするというわけです。

さらに生姜効果を上げるためには
生姜を加熱することです。
生姜を溶かした白湯でココアを作りましょう。
ココア×はちみつ
ココアに甘味が欲しいときには、砂糖の代わりにはちみつを入れましょう。
はちみつには殺菌作用・保湿効果があり、ビタミンも豊富です。さらに、砂糖よりもカロリーが低いというメリットがあります。
免疫力を高める効果があるので、風邪などの予防にもおすすめです。

毎日飲むなら砂糖なしでピュアココア

市販のココアには、ピュアココアとミルクココアがあります。
ミルクココアにはミルクや砂糖が加えられており、カロリーも高めです。

ミルクココアを毎日飲むと、体重の増加や血糖値が上昇する原因となります。
健康を意識してココアを飲むなら、あとで甘味を調整できるピュアココアがおすすめです。

夕方以降はココアを飲むのは控える

ココアに含まれるテオブロミンには覚醒作用があります。
コーヒーや紅茶に含まれるカフェインに比べると、かなり穏やかな覚醒です。

それでも、寝る前にココアを飲むと頭がさえてしまうことがあります。
よって夕方以降に飲むことは、できるだけ控えたほうが良いでしょう。

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ココアの効果についてよくある質問|Q&A

ココアにはどのような健康効果がありますか?

ココアには抗酸化作用があり、心血管系の健康をサポートするフラバノイドが豊富に含まれています。
また、血圧を下げる効果や気分をリフトアップする効果も報告されています。

ココアの摂取で美肌効果は期待できますか?

ココアに含まれる抗酸化物質は、肌の老化を防ぐ効果があるとされています。
また、血行を良くする効果も期待できるため、肌のツヤや潤いを保つのに役立つといわれています。

毎日のココアは、ダイエットにも効果がありますか?

ココア自体には脂肪燃焼をサポートする成分が含まれていますが、砂糖やミルクを多く加えるとカロリーが高くなるため、摂取量に注意が必要です。
無糖や低脂肪のものを選ぶことで、ダイエットのサポートとして効果的とされています。

ココアの効果を最大限に引き出すための摂取方法は?

ココアの効果を最大限に引き出すためには、高品質な生ココアパウダーを使用し、砂糖の代わりにはちみつやアガベシロップなどの天然甘味料を使用することがおすすめです。
また、空腹時に摂取することで吸収が良くなるともいわれています。

ココアにはカフェインが含まれていますか?

ココアにはカフェインが含まれていますが、一般的なコーヒーよりも少ない量です。
カフェインに敏感な方や、就寝前の摂取を避けたい方は、摂取量やタイミングに注意が必要です。

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ココアの効果まとめ

ここでは、ココアの効果について紹介してきました。
その要点を以下にまとめます。 

  • ココアに含まれるの栄養素は食物繊維、ポリフェノール、ミネラルなど
  • ココアの健康効果は便秘解消、生活習慣予防、認知機能の向上など
  • ココアの効果的な飲み方は、健康を意識するならミルクココよりもピュアココア

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
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