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健達ねっと>健康お役立ち記事>肩こり>つらい肩こりを消し去る⁈簡単にできる肩こり解消方法を解説

つらい肩こりを消し去る⁈簡単にできる肩こり解消方法を解説

つらい肩こりに悩んでいませんか?
肩こりがあるだけで体全体がだるくなり、場合によっては頭痛や目の疲れにも繋がります。

忙しい現代人でも隙間時間にササッと行える肩こり解消法はないのでしょうか?
肩こりを防ぐためには、どのようなことに気をつけたら良いのでしょうか?

本記事では、肩こりの解消法について以下の点を中心にご紹介します。

  • 肩こりとは、そもそも何なのか
  • 簡単にできる肩こりの解消法には、どのようなものがあるか
  • 肩こり解消のための、お役立ちグッズとは
  • 肩こりの傾向と対策

肩こりの解消法について理解するためにも、ご参考いただけますと幸いです。
ぜひ、最後までお読みください。

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肩こりとは?

「肩こり」という言葉はよく見聞きしますよね。
しかし具体的にどのようなメカニズムで起こるかは、よく知らない方も多いのではないでしょうか?
肩こりは首や背中の筋肉や神経が疲労したり、血行が悪くなったりすることで起こります

具体的には、下記のような状況下で筋肉・神経の疲労や血行不良が起こります。

  • 猫背・前かがみなど、姿勢が悪い
  • 運動不足
  • 精神的なストレス
  • なで肩
  • 長時間同じ姿勢でいる
  • 重いバッグなどを肩にかける
  • 冷房で体が冷えている

筋肉・神経の疲労や血行不良によって、肩こりは発症します。

肩こりの症状は、肩のだるさ以外にも下記の症状があります。

  • 首から肩・背中にかけての張り、痛み、だるさ
  • 頭痛
  • 吐き気
  • 目の疲れ
  • めまい
  • 集中力の低下
  • 手足のしびれ
  • 倦怠感

肩こりを発症するとさまざまな症状が併発することが多いです。
出典:日本整形外科学会:【肩こり】

厚生労働省が実施した国民調査では、女性の11.3%、男性の5.7%が、肩こりを訴えているという結果が出ています。
肩こりは多くの日本人の悩みの種になっているのですね。
出典:厚生労働省【2019年  国民生活基礎調査の概況】

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簡単にできる肩こり解消法を紹介!!

つらい肩こりは、何とか解消させたいですよね。
ここでは、普段お仕事や家事に忙しくて、マッサージに行く暇もない!という方に向けて、空いた時間に簡単に行える肩こり解消法をご紹介します。
肩こりに悩まれている方は、ぜひ参考にしてください。

姿勢を正してみよう!

これは、普段から気を付けることで、肩こりを予防できる方法です。
姿勢を正すことは、肩こりを予防するための大きなカギになります。
週に1回のマッサージよりも、日頃の姿勢を見直すだけで、直接的に肩こりにアプローチできます。

肩こりが筋肉や神経の疲労に伴って起きることは、先ほど紹介しました。
体の骨が正しい位置にあれば、筋肉や神経が疲労することは少なくなります。
骨を正しい位置に整えるのは、姿勢を良くすることと同義です。
姿勢を正す際には、次のことに気をつけましょう。

①肩甲骨と肩甲骨の間を広く開ける

姿勢を正そうとして、胸を張るのは間違いではありません。
胸を張る時は肩甲骨と肩甲骨の間隔に注意したいものです。
胸を張ろうとして肩甲骨どうしが寄りすぎると、菱形筋(りょうけいきん)という筋肉に負担がかかってしまいます。

菱形筋とは、首の付け根あたりから肩甲骨までを繋ぐ筋肉です。
菱形筋の緊張によって、左右の肩甲骨が無駄に引き上げられてしまいます。
また菱形筋と他の筋肉が連動することで、背中全体を緊張させてしまいます。

肩甲骨と肩甲骨を寄せすぎないように注意することで、菱形筋などの筋肉の無駄な緊張を避けられます。
とはいえ、肩甲骨どうしの間を広く開けようとしすぎて猫背になってしまっては、元も子もありません。
肩を一度グググ…と上げて、ストンと落とすと、肩甲骨が正しい位置に戻ってきます。
「姿勢が悪くなっているな」と思ったら、この方法を試してみましょう。

②鎖骨の向きを整える

「鎖骨の向きを整える」というと、難しい印象を持たれる方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、鎖骨の向きを少し意識することで簡単に整えられます。
2本の鎖骨を真横一直線に並べるようなイメージを持ってください。

肩幅を広く保つように意識しましょう。
鎖骨どうしの隙間を広く開けようとすることで、背筋が自然に伸びます。
背中や胸側を広く保ち、縮こまりを解消することで、姿勢が整いやすくなります。

③肩甲骨の下角を下げる

肩甲骨どうしの間を開け、鎖骨の向きを整えると、肩甲骨は自然な角度で整うはずです。
無理な筋力を使わないため、筋肉や神経の疲労を予防できます。
肩甲骨の下角が下がると、肩こりの直接的な原因を取り除けます。

立ち姿勢でも座り姿勢でも、正しい姿勢を保つことは重要です。
お仕事中や家事の途中でも、ご自身の姿勢に気を付けるようにしましょう。

ストレッチで肩甲骨を動かそう!

ストレッチで筋肉の緊張をほぐすことで、肩こりの解消に繋がるだけでなく、リラックス効果も得られます。
下記のようなタイミングでストレッチしましょう。

  • 仕事の休憩時間
  • 家事がいち段落した時
  • 寝る前

①首をほぐす

スペースのない場所でも簡単に行えるストレッチです。
首周りの筋肉をほぐし、リラックス効果も期待できます。

  • 姿勢を整え、目線はまっすぐ前に向ける。
  • 深呼吸をしながら、頭を前後左右にゆっくりと倒す。
  • 呼吸を止めずに、首をゆっくり回す。
  • 反対回しも同様に行う。

②肩甲骨をほぐす

肩甲骨周りの筋肉の緊張をやわらげるストレッチです。
大きく深呼吸することを意識しながら行いましょう。

  • 1 指先を肩につけ、両肘を胸の前でくっつける。
  • 2 息を大きく吸い、両肘をゆっくりと頭の横まで引き上げる。
  • 3 息を吐きながら、両肘を背中側でくっつけるようなイメージで、胸を大きく開きながら肘を下ろす。
  • 4 1〜3を10回ほど繰り返し、反対回しも同様に行う。

③体側を伸ばす

腕の付け根部分から肋骨にかけての筋肉の緊張をほぐすストレッチです。
ストレッチすることで、肩甲骨が動きやすくなり、血行の改善にも繋がります。

  • 両手を天井へ伸ばし、肘を曲げる。
  • 両手首をクロスさせ、手のひらを合わせる。
  • 上半身を左右にユラユラと揺らしながら、肘を曲げたまま、手を頭の後ろに移動させる。
  • そのまま肘を伸ばし、体を大きく左右に動かしながら体側を伸ばす。両腕で頭を挟み込むイメージ。
  • 指先を前に向けて、体を大きく左右に動かす。
  • 指先の向きを変えながら、伸ばして心地のいい場所を見つける。

温熱療法で温めてからだもリラックス!

気温の低い秋〜冬だけでなく、夏場の冷房が効きすぎた部屋でも、冷えには要注意です。
体の冷えは血行不良を招き、肩こりの原因になります。
患部を温めて血行を良くすることを、温熱療法といいます。
温熱療法は肩こりの解消に繋がるだけでなく、精神的なリラックス効果も期待できます。

ご家庭で簡単にできる温熱方法には、以下のようなものがあります。

  • ゆっくりと湯船に浸かる
  • 蒸しタオルやホットパックを肩に置く
  • 使い捨てカイロで肩をあたためる

なお、使い捨てカイロを使う際は、低温やけどにご注意ください。
寝ながらの使用は避け、また、カイロが肌に直接触れないようにしましょう。

シップや軟膏で血行を良くして肩こりを治そう!

肌に貼るだけ・塗るだけでその場所が温かくなるシップや軟膏があるのをご存じですか?
ドラッグストアなどに行けば、このような温シップや温軟膏が簡単に手に入ります。

湯船に浸かったり、カイロを使用したりするのも体を温めるのに効果的です。
しかし準備が必要な分、手間がかかります。
温シップや温軟膏は、商品が手元にあればすぐに使えます。
手軽に患部を温められるのでおすすめです。

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簡単に肩こりを解消できるグッズを紹介

ここでは、つらい肩こりを解消するためのグッズを紹介します。
家族みんなで使えるものも紹介しているので、ぜひご覧ください。

満天社 ゲルマニウムマッサージャー

参照:https://item.rakuten.co.jp/shopmantensha/t372/

マッサージャーを首にかけ、ぐいぐいと圧をかけることで、簡単に首の筋肉をほぐせます。
持ちやすく、患部に圧をかけやすいように設計されているので、少ない力でも気持ち良くマッサージできるでしょう。
ヘッドのゲルマニウム部分は角度を変えられます。

  • 首筋の筋肉をまんべんなくマッサージしたい時は4点押し
  • 肩を強い圧でマッサージしたい時は間隔を狭くし、2点押し
  • 肩をやさしくマッサージしたい時は間隔を広くし、2点押し

その時の体調や気分によって使い方を変えられるのが、嬉しいポイントですね。

EMS SHOP 低周波治療器参照

参照:https://item.rakuten.co.jp/leapgrow/mt-p-ehn19w/

使い方は簡単です。
首にかけて、電源を入れるだけです。
器具から低周波が放出され、温感も与えます。
それにより、以下のような効果が期待できます。

  • 筋肉のこりをほぐす
  • 血行改善
  • 筋肉の疲労を緩和
  • 神経痛・筋肉痛の緩和

医療機器認証も取得しているので、安心して使用できますね。
コードレスであり、首周りをグルッと包み込むため、仕事や家事をしながらでも使用できます。
本体の重量は、本1冊よりも軽い166グラムと、かなりの軽量設計です。
つけていることを忘れそうですね。

骨盤ショップ 首・肩スッキリピロー

参照:https://item.rakuten.co.jp/kotubanshop/1021-0070-1650/

首や背中の気になるこりを、14ヶ所の柔らかい突起がほぐしてくれます。
使い方は普通の枕とほぼ同じで、患部に当たるように位置を調節しながら仰向けになります。
メーカーでは、お風呂上がりの使用が一番効果的であると紹介しています。
血行が良くなっているお風呂上がりに首や背中をほぐすことで、肩こりの解消やリラックス効果が期待できます。

ただ寝転がるだけで使用できるので、夜寝る前の5分に使用しても良さそうですね。
充電などを気にすることなく、スペースさえあればどこでも使えるのが嬉しいポイントです。

モノマルシェ 温感ネックウォーマー

参照:https://item.rakuten.co.jp/tsuhan-ohkoku/15001833_2/

こちらのネックウォーマーは、簡単に温感療法を行えるグッズです。
遠赤外線と保温効果のある生地が使用されており、首に巻き付けるだけで簡単に使用できます。
充電の必要もないため、場所を選ばずに何度でも使えます。
また、冷えに効くとされる温感のツボ「大椎」を刺激してくれるため、温感だけでなくツボ押しもしてくれるところが魅力的です。

NIPLUX 電動ハンディガン

参照:https://item.rakuten.co.jp/nissoplus/np-fx21bl/

首や肩、背中にヘッドをあて、電源を入れることで簡単にマッサージを受けられます。
ヘッド部分のアタッチメントは6種類用意されています。
マッサージする部位やその時の気分に合わせてアタッチメントを選べます。

ヘッドには温感効果も搭載されています。
電源を入れてから約45秒以内に、ヘッド部分が55℃まで上昇します。
その心地よさは、まるで「湯に打たれているかのよう」だと言います。

このハンディガンは、フル充電時はバッテリーが最大2.5時間持続します。
1度に何時間も連続して使うわけではないので、一旦フル充電しておけば、何日間か使えそうですね。
使用のたびに充電しなければならないストレスから解放され、より気軽にマッサージできます。

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肩こりの種類を知って傾向と対策をしよう!

一言で「肩こり」といっても、肩こりには種類があることをご存じでしょうか?
肩こりの種類と、それぞれの解消法を紹介します。
あなたの肩こりは、どれにあてはまりますか?

気滞タイプ(緊張型)

気滞(きたい)タイプの肩こりは、筋肉の過度な緊張によって起こります。
ひどい場合は肩がバリバリになり、広範囲に痛みを感じることがあります。

  • 長時間パソコンに向かって座り仕事をすることが多い人
  • 長時間スマホを操作し、猫背になっている人

上記に当てはまる方は、この気滞タイプの肩こりであることが多いでしょう。

気滞タイプの肩こりには、次のような特徴があります。

  • 肩だけでなく、後頭部や首、背中など広範囲にわたってこりを感じる
  • マッサージすると楽になる

軽い場合はマッサージすることで楽になりますが、重度の場合マッサージしても効果が現れるのは一時的です。

気滞タイプの肩こりに対しては、次のように対策します。

  • 正しい姿勢を心がけ、筋肉に余計な緊張を与えない
  • 適度にストレッチして、筋肉の緊張をほぐす
  • 鍼や灸を行うことも効果的

冷え・瘀血タイプ(血行不良型)

冷えや瘀血(おけつ)とは、慢性的に血行が悪くなった状態のことをいいます。
冷え・瘀血タイプの肩こりには、次のような特徴が見られます。

  • 後頭部から首・肩にかけてこりを感じる
  • 気圧の変化によって症状がひどくなる
  • 季節の変わり目に症状がひどくなる
  • お風呂に入って温まると症状がやわらぐ
  • 体が冷えると調子が悪くなる

冷え・瘀血タイプの肩こりに対しては、冷えを防止し、慢性的な血行不良を改善する必要があります。
具体的には、次のような対策が効果的でしょう。

  • 湯船にゆっくり浸かる
  • 蒸しタオルや温シップなどで温感療法を行う
  • 冷房の効いた部屋では、上着を一枚羽織るなどして冷えすぎに注意する
  • ストレッチして、全身の血行を良くする

虚弱タイプ(筋肉不足型)

虚弱タイプは、筋力が弱い方、体力が少ない方に起こる肩こりです。
虚弱タイプの肩こりには、以下のような特徴がみられます。

  • 肩がこっているというより、だるい
  • マッサージが効かない
  • マッサージをした後、揉み返しがくる
  • こっているところの筋を触っても、筋肉が柔らかい
  • 重いものを持つと、肩がだるくなる

このタイプは筋肉が足りていないため疲労が溜まりやすく、そのため筋肉がすぐに疲弊してしまいます。
具体的な対策として、以下のようなものがあげられます。

  • 運動習慣を身につけ、基礎体力を向上させる
  • 栄養不足を補い、筋肉や血液の量を増やす
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「肩こり解消」のまとめ

ここまで、肩こりの解消法について紹介してきました。
肩こりの解消法の要点をまとめると、次の通りです。

  • 肩こりとは、筋肉・神経の疲労や緊張、血行不良などによって起こる。
  • 肩こり解消のためには、普段から正しい姿勢を心がけることが最も重要。
  • マッサージ器や温感グッズを使うことで、手軽に肩こりを解消できる。
  • 肩こりには3種類のタイプがある。

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

薬の使い方

監修者 メディカル・ケア・サービス

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