バナナの葉酸の含有量は？1日の必要摂取量と過不足について

葉酸は貧血予防や胎児の正常な発達のために欠かせない栄養素です。
葉酸が豊富な食品の1つとして、バナナが挙げられます。
バナナの葉酸の含有量はどれくらいなのでしょうか。
また、バナナ以外に葉酸を摂取できる食品はあるのでしょうか。

本記事では、バナナの葉酸について、以下の点を中心にご紹介します。

• バナナの葉酸の含有量
• バナナ以外で葉酸が豊富な食品
• バナナで葉酸は効率的に摂取できるのか

バナナの葉酸について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

また、葉酸を普段の食事で必要量摂るのが難しいという方は、サプリメントから摂取することがおすすめです。
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葉酸とは

葉酸はビタミンB群の1種です。
葉酸には、ビタミンB12と協力して血液を作る作用があります。

そのため葉酸は「造血のビタミン」とも呼ばれています。
葉酸には、DNAの合成を促すことで、胎児の育成をサポートする作用もあります。

バナナに含まれる葉酸の含有量

葉酸が豊富な食品としては、バナナが代表的です。
バナナには葉酸以外にもさまざまな栄養素が含まれます。

ここからは、バナナの主な栄養素についてご紹介します。

バナナの葉酸の含有量

バナナに含まれる葉酸の含有量は、100gあたり26μgです。
ちなみに、バナナ1本の重さは皮をむいた状態で約80〜100gが平均的です。

葉酸を豊富に含む食べ物

葉酸は植物性食品・動物性食品のどちらにも含まれます。
植物性食品とは、たとえば果物・野菜・穀物などが該当します。

特に葉酸摂取におすすめなのは果物です。
葉酸は熱・水に弱く、調理によって失われやすい栄養素であるためです。

果物は生のまま食べることが多いため、葉酸を損なわずに摂取するのに向いています。
葉酸が豊富な果物・野菜・穀物の例と含有量を以下にまとめました。

	含有量（μg/100gあたり）
いよかん	19
みかん（うんしゅう）	22
甘柿	18
キウイフルーツ（緑）	37
ライチ	100
イチゴ	90
パパイヤ	44
さくらんぼ	38
マンゴー	84
アボカド	83
枝豆（ゆで）	260
アスパラガス（若茎・ゆで）	180
芽キャベツ（ゆで）	220
ブロッコリー（花序・ゆで）	120
ほうれん草（ゆで）	110
キヌア	190

出典：文部科学省【食品成分データベース】

葉酸は動物性食品にも含まれます。
葉酸が豊富な動物性食品の例は次の通りです。

	含有量（μg/100gあたり）
鶏レバー	1300
豚レバー	810
牛レバー	1000
卵黄（鶏卵）	150
カマンベールチーズ	47
焼き海苔	1900
ウナギ（きも・生）	380
うに	360
ほたて	87

出典：文部科学省【食品成分データベース】

バナナで葉酸は効率的に摂取できるようになる？

バナナは、葉酸の効率的な摂取はやや難しいと考えられています。
主な理由は2つあります。

1つめの理由は、バナナの葉酸含有量はさほど高くないためです。
同じ100g同士であれば、枝豆などの野菜や、レバーなどの肉類のほうが葉酸含有量は高めです。

2つめの理由は、バナナの葉酸は体内吸収率が低いためです。
なぜ吸収率が低いのかというと、バナナには、葉酸の体内吸収を妨げる成分が含まれているためです。

バナナに存在する葉酸はポリグルタミン酸型で、体内吸収率は約50％です。
ポリグルタミン酸型の葉酸は、体内に入ると、腸内の消化酵素によって、モノグルタミン酸型という形に作り替えられます。

モノグルタミン酸型はポリグルタミン酸型よりも体内に吸収されやすいのが特徴です。
具体的には、モノグルタミン酸型の吸収率は約85％です。

つまり、バナナの葉酸を効率的に摂取するには、体内でモノグルタミン酸型に変形させることが重要です。

しかしバナナには、葉酸をモノグルタミン酸型に作り替える酵素を抑制する成分が含まれます。

葉酸が体内でモノグルタミン酸型に変換されないため、吸収率は50％のままです。
バナナを大量に食べても、吸収できる葉酸の量は、摂取した葉酸の半分というわけです。

つまりバナナだけで葉酸を十分に摂るには、目標の倍の葉酸を摂取する必要があります。
よって、バナナでは効率的に葉酸を摂取できるとはいえません。

ただし、バナナはレバーなどと比べると、手軽に摂取できる食品の1つです。
バナナだけで必要な葉酸をまかなうのは難しいですが、不足分を補うという意味では、バナナは葉酸摂取に適した食品であるといえます。

葉酸の過不足による影響

葉酸の摂取量が少なすぎると、体にはさまざまな不調があらわれやすくなります。
一方、葉酸を過剰に摂取した場合も、健康を損なう可能性があります。

葉酸の摂取による悪影響について、不足・過剰摂取に分けてご紹介します。

不足による影響

葉酸不足による主な影響は貧血と胎児の先天性異常の2つが代表的なものです。

貧血

1つめは貧血です。

葉酸は赤血球を作る作用があります。
葉酸が不足すると赤血球の生成に支障が出るため、血液が不足して貧血が起こりやすくなります。

特にリスクが高まるのは巨赤芽球性貧血です。
巨赤芽球性貧血とは、巨大なサイズの赤血球＝巨赤芽球の生成によって起こる貧血です。

巨赤芽球は赤血球としての機能を果たせません。
また、巨赤芽球は成熟する前に壊れることが多いため、結果として貧血のリスクが高まります。

葉酸不足による貧血の主な症状は以下の通りです。

• めまい
• 息切れ
• 頭痛
• 倦怠感・疲れやすい
• 耳鳴り
• 顔色が悪い

胎児の先天性異常

葉酸不足による主な悪影響の2つめは、胎児の先天性異常です。
葉酸はDNAの合成や細胞分裂をサポートする作用があります。

妊娠中の方が葉酸不足になると、胎児の細胞分裂・発達に支障が出やすくなるため、先天性異常のリスクが高まります。

葉酸不足による胎児の先天性異常には、たとえば以下があります。

• 神経管閉鎖障害
• 無脳症
• 脳瘤

妊婦の葉酸不足は、母胎にも悪影響をもたらします。
たとえば母親の貧血・精神不安定などの症状が代表的です。

妊娠中・授乳中は胎児・乳児の成長のために大量の葉酸が消費されます。
母胎・胎児の健康のためにも、妊娠中・授乳中の方は、平時より多めに葉酸を摂取することが大切です。

過剰摂取による影響

葉酸は体内に過剰に蓄積されることはほとんどありません。
理由は、葉酸は水に溶けやすいため、余分な葉酸は尿・汗として体外に排出されるからです。

特に天然食品からの摂取であれば、過剰症が起こるほど葉酸を多量摂取することは稀です。
ただし、サプリメントなどを利用している場合は、過剰摂取が起こることもあります。

葉酸の過剰摂取による悪影響には、たとえば以下があります。

• 亜鉛の吸収率が下がる
• ビタミンB12不足を見逃しやすくなる
• かゆみ
• 呼吸障害

厚生労働省は、葉酸の1日の耐容上限量を以下のように定めています。

	耐容上限量（μg/日）
	男性	女性
0～5 （月）	─	─
6～11（月）	─	─
1～2（歳）	200	200
3～5（歳）	300	300
6～7（歳）	400	400
8～9（歳）	500	500
10～11（歳）	700	700
12～14（歳）	900	900
15～17（歳）	900	900
18～29（歳）	900	900
30～49（歳）	1,000	1,000
50～64（歳）	1,000	1,000
65～74（歳）	900	900
75 以上（歳）	900	900
妊婦（付加量）	─	─
授乳婦（付加量）	─	─

出典：厚生労働省【日本人の食事摂取基準（2020 年版）】

成人の1日の摂取量の上限は1gです。
葉酸のサプリメントを利用している方などは、過剰摂取にならないよう注意してください。

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それぞれの内容について以下にご紹介します。

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バナナの葉酸のまとめ

ここまで、バナナの葉酸についてお伝えしてきました。
バナナの葉酸の要点を以下にまとめます。

• バナナの葉酸の含有量は100gあたり26μg
• バナナは葉酸が豊富だが、葉酸の摂取を妨げる成分も含まれているため、あまり効率的な葉酸摂取はできない
• バナナ以外で葉酸が豊富な食品は、ライチ・いちご・柑橘類などの果物

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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