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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>鉄分の効果・働きとは?効果的な摂取方法を徹底解説!

鉄分の効果・働きとは?効果的な摂取方法を徹底解説!

鉄分は私たちの体に必須のミネラルの1種です。
鉄分が不足すると貧血を起こします。

鉄分が不足すると貧血以外にも体にどのような影響があるでしょうか?
鉄分不足をどのようにして補うことができるでしょうか?

本記事では鉄分の効果について以下の点を中心にご紹介します。

  • 鉄分が体にもたらす効果
  • 鉄分不足になりやすい環境
  • 鉄分の効果的な摂取方法

鉄分の効果について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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鉄分とは

鉄分は人の体に必要な必須ミネラルの1種です。
鉄分は赤血球のヘモグロビンに多く存在し、血流にのって酸素を全身に運びます。

鉄分が不足すると赤血球中のヘモグロビンが減って酸素の供給が不十分になります。
ヘモグロビンが減って酸素の供給が十分でない状態を「鉄欠乏性貧血」と呼びます。
鉄分は体内では合成できないので、食事から補うことになります。

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鉄分が体にもたらす効果

鉄分が体にもたらす効果には以下のようなものが挙げられます。

  • 鉄欠乏性貧血の予防
  • うつ病の予防
  • 学習能力の低下を軽減
  • 髪へのダメージを回復
  • 肌へのダメージを回復

それぞれの効果についてご紹介します。

鉄欠乏性貧血の予防

鉄分の不足で起こる貧血の中で最も多いのが鉄欠乏性貧血です。
鉄欠乏性貧血は貧血の原因の80%以上といわれ以下のような症状があります。

動悸・息切れ頭痛・めまい
肩こり耳鳴り
イライラ感や倦怠感顔面蒼白

また鉄欠乏性貧血特有の以下のような症状もあります。

  • 爪の変形
  • レストレスレッグス症候群(むずむず脚症候群)
  • 氷を食べたくなる(まれに)

鉄分不足を解消することで上記のような貧血症状は解消されます。

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うつ病の予防

鉄分の不足は精神的不安定をきたし、うつ病を引き起こすこともあります。

鉄分は精神の安定に影響のある脳内神経伝達物質の脳内合成に必要な成分だからです。
脳内神経伝達物質とはセロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンです。

鉄分の不足はうつ病のほかに注意力の低下、イライラ感、食欲不振なども引き起こします。精神的な影響も鉄分を適切に補うことで軽減することができます。

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学習能力の低下を軽減

鉄分不足は学習能力の低下も招きます。
鉄分の不足によってヘモグロビンが減り酸素の供給が十分でなくなるからです。

酸素の供給が十分に体に行きわたらないことで疲れや体調不良などを引き起こします。
疲れや体調不良は集中力や注意力の低下を招き、学習能力の低下にもつながります。

1日に必要な鉄分をきちっと摂ることで学習能力の低下を軽減することができます。

髪へのダメージを回復

鉄分をきちんと摂ることは髪へのダメージを回復することにも繋がります。
髪の毛根にある毛乳頭を正常に保つことがダメージを防ぐことに役立ちます。

毛乳頭は、酸素や栄養分を毛細血管から吸収して髪の健康を保つ働きがあります。
鉄分不足により酸素が行きわたらないと、髪の毛が細くなったり抜け毛が増えたりします。

肌へのダメージを回復

鉄分は肌のダメージにも関係しています。
鉄分が不足すると以下のような影響が肌にあらわれます。

  • シミが増える(酸素供給量不足により肌の新陳代謝が低下する)
  • ハリがなくなる(肌の潤いに必要なコラーゲンの合成ができなくなる)

また鉄分不足になると、爪が白っぽくなったり、横線が入ったり、スプーン状に反るような症状もあらわれます。
肌や爪の健康にも鉄分は欠かせません。

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鉄分の効果的な摂取方法

鉄分の効果的な摂取方法について以下の2つを挙げます。

  • 他の食べ物と一緒に摂る
  • 鉄製の物を使用する

それぞれの方法についてご紹介します。

他の食べ物と一緒に摂る

非ヘム鉄は他の食べ物と一緒に摂ることで吸収率を数倍高めることができます。
一緒に食べて吸収率を高める食べ物は以下のようなものです。

【タンパク質を多く含む食べ物】

肉や魚、卵などに多く含まれるタンパク質は、非ヘム鉄の吸収率を上げる働きをします。
非ヘム鉄のほうれん草と動物性たんぱく質の豚肉を炒めれば吸収率は格段に上がります。
動物性たんぱく質は鉄と結びつくことで腸からの吸収を促進するからです。

【ビタミンCを多く含む食べ物】

野菜や果物、いも類はビタミンCを多く含み、非ヘム鉄の吸収を促進します。
ビタミンCを多く含む野菜は以下のようなものです。

パプリカブロッコリー
ケールモロヘイヤ
かぼちゃキャベツ

鉄はビタミンCと一緒に摂取することで腸から吸収されやすくなります。

鉄製のものを使用する

鉄製の調理器具を使用することも、鉄分の効果的な摂取方法です。
南部鉄器や鉄鍋を利用すると鉄分が溶け出すので鉄分摂取に効果的です。

鉄分が溶け出しやすくするには、以下のような酸性の食品の調理で使用するとより効果的です。

  • トマトのスープや煮込み料理
  • 酸辣湯スープ

その他にも以下のような効果的な鉄分摂取の方法があります。

  • 鉄瓶でお茶をいれる
  • 鍋に入れて沸かすだけで鉄分がとれる「鉄の球」の利用(鉄鍋より安価)

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鉄分の吸収を阻害する食品や成分

鉄分の吸収を阻害する食品や成分には以下のようなものがあります。

  • タンニン
  • フィチン酸
  • 食物繊維
  • インスタント食品・加工肉・スナック菓子

それぞれについて説明します。

タンニンを含む

「タンニン」は非ヘム鉄の吸収阻害因子とされる成分です。
タンニンはポリフェノールの1種で、口に入れると渋みを感じる特徴があります。
タンニンは以下のような飲み物に含まれています。

緑茶煎茶
ほうじ茶ウーロン茶
コーヒー紅茶

いずれの飲み物も食事の時に飲むことが多いですが、理想はお水です。
あまり神経質になる必要はありませんが、意識して置き換えてみるのも良いでしょう。

フィチン酸

「フィチン酸」も非ヘム鉄の吸収阻害因子の1つです。
玄米や大豆など、穀物の外皮に含まれます。

フィチン酸自体は鉄分の吸収を阻害しませんが、鉄と結合すると吸収率が低下します。
鉄分の吸収を上げたい場合は玄米を白米にしたり、大豆は納豆などで食べることがおすすめです。

 食物繊維

食物繊維も鉄分の吸収を阻害することがあります。
食物繊維の種類と鉄分の吸収の関係は以下のようになっています。

  • 水溶性食物繊維(海藻類)は鉄分の吸収率を上げる
  • 非水溶性食物繊維(いも類、ゴボウ、キノコ類など)は非ヘム鉄食品との組み合わせで吸収率を下げる

ただし、通常の食事の範囲内であれば過度な心配は必要ありません。

インスタント食品・加工肉・スナック菓子

インスタント食品・加工肉・スナック菓子にはリン酸ナトリウムなどの食品添加物が含まれます。
リン酸ナトリウムなどの食品添加物は鉄分の吸収を阻害します。
インスタント食品・加工肉・スナック菓子などの摂りすぎには注意しましょう。

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鉄分補給に効果的な鉄分サプリの選び方

鉄分補給に効果的な鉄分サプリの選び方

鉄分サプリを選ぶポイントとして、鉄分の含有量やサプリの形状などを確認してください。
また、鉄分以外の配合成分や消費者庁などが指定した製品であるかどうか確認しましょう。

詳細は以下の通りです。

年齢・性別に合わせて鉄分の含有量を確認する

1日における鉄分の摂取推奨量は年齢や性別を考慮する必要があります。
男性の場合、成人後は7.5mgが摂取推奨量となります。

女性の場合は月経や妊娠・授乳中などにより摂取推奨量が異なることに注意しましょう。
月経時は鉄分の摂取量を増加したほうが良いでしょう。
特に初潮を迎える中学生から高校生までは成人より多く鉄分を摂取する必要があります。

中学生頃から閉経までは1日6.5〜8.5mg、月経時は10.5〜12.0mgが摂取目安となります。
子供の場合、基本的に鉄分サプリを摂取する必要がありません。
しかし、月経時は多くの鉄分が必要なため、サプリで補う方法も検討しましょう。

サプリの成分によっては子供の体質に合わない場合があります。
サプリの摂取を子供の自己判断で行わないように注意してください。

妊娠中は胎児の発育のため鉄分の摂取量を追加する必要があります。
妊娠初期は1日+2.5mg、中期から後期では+9.0mgが摂取目安となります。
授乳中も鉄分の摂取量を追加する必要があり、1日+2.5mg必要です。

妊娠中や授乳中もサプリで鉄分を補給できます。
しかし、過剰摂取すると鉄沈着症や先天性異常を引き起こす可能性があります。
医師と相談の上、鉄分サプリを摂取するようにしましょう。

出典:厚生労働省【日本人の食事摂取基準 2020年版, (2)微量ミネラル, ①鉄(Fe)

ヘム鉄配合のサプリを選ぶ

鉄分は大きく分けてヘム鉄と非ヘム鉄の2種類に分類されます。
ヘム鉄は肉など動物性食品に多く含まれ、非ヘム鉄は野菜など植物性食品に含まれます。

2つの鉄分は消化管の吸収率が異なります。
ヘム鉄の吸収率は10~20%で、非ヘム鉄の2~5%と比べ約5倍吸収率が高いです。

非ヘム鉄は食物繊維など他の食品からの吸収阻害を受け、ほとんど吸収されません。
また、非ヘム鉄は吸収時に胃や腸に刺激を与え胃腸障害を引き起こしやすいです。

一方ヘム鉄は鉄イオンがタンパク質に包まれているため他の食品の影響が少ないです。
吸収阻害を受けにくく、胃腸障害が起こりにくい特徴があります。

サプリメントを選ぶ際、吸収力の高いヘム鉄配合のサプリを選びましょう。

サプリの形状や味で選ぶ

サプリメントの形状はタブレット、カプセル、粉末、ドリンク、グミなどがあります。

タブレットやカプセルは鉄分独特の味や香りが少ない特徴があります。
しかし大粒の場合、飲みにくい場合があるため小粒の種類を選びましょう。

粉末の場合、栄養が濃縮されているため少量の摂取でも多くの成分が含まれています。
一方、鉄分独特の味や香りがするため飲みにくさを感じる方は少なくありません。

ドリンクやグミのタイプは様々な味の種類があり、おやつ感覚で摂取できます。
しかし、タブレットや粉末と比べ鉄分の含有量が少ないです。

サプリメントを迷った場合、飲みやすさと鉄分の含有量を確認して選びましょう。

鉄分以外の配合成分で選ぶ

貧血予防は鉄分以外の栄養素を摂取することも重要になります。
鉄分サプリを選ぶ場合、鉄分と一緒に配合されている栄養素に注目して下さい。

ビタミンB群やビタミンCは鉄分の吸収を高め、赤血球の形成に必要な働きがあります。

詳細は以下の通りです。

  • ビタミンC:非ヘム鉄の吸収力を高める
  • ビタミンB2:赤血球の生成
  • ビタミンB6:赤血球の生成
  • ビタミンB12 :造血作用
  • 葉酸:造血作用や赤血球の生成

妊娠中は胎児に酸素を送る必要があるため、鉄分以外の栄養素も注目しましょう。
ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸は重要な栄養素になります。
鉄分サプリを選ぶ際、ビタミンが配合されたサプリを選びましょう。

機能性表示食品や特定保健食品、GMP認定証から選ぶ

健康食品として機能性表示食品特定保健食品GMP認定証のついた製品があります。

機能性表示食品とは、科学的根拠に基づいた機能性を表示した食品です。
消費者庁に届け出た安全性や機能性に関する情報が表示されています。

特定保健用食品とは、健康の維持増進に役立つことが科学的に認められた食品です。
身体に影響を与える保健効能成分を含んでおり、食品毎に消費者庁長官が許可しています。

GMPとは製品の安全性と一定の品質が保たれていることを保障しているマークです。
製品の人為的な誤りや汚染、品質低下を防止する働きがあります。

上記3つの表示が記載されている場合、サプリの品質が保たれている可能性が高いです。
鉄分サプリを選択する際、参考にしてください。

出典:消費者庁【「機能性表示食品」って何?
出典:消費者庁【特定保健用食品とは
出典:日本健康・栄養食品協会【GMPマークを目印に健康食品を選びましょう!

鉄分サプリは最低3か月継続しよう

サプリメントの効果に速効性を求めるのではなく、最低3ヵ月は継続することが大切です。
サプリメントの利用目的には食事で不足している栄養素の補給や強化があります。

まずは以下のようなことを心がけて、サプリメントを活用しましょう。

  • まず毎日の食事から必要な栄養素を取り入れる
  • 栄養バランスの良い食事を心がける
  • 食事内容や食生活の見直し

また、鉄分の吸収率を上げるためには腸内環境を整えることも重要です。

薬の使い方

【編集部厳選】おすすめ鉄分サプリメント3選!

鉄分サプリには、数多くのものがあります。
おすすめの鉄分サプリ3選を以下の表にまとめました。

商品名ベルタ葉酸美めぐり習慣Withmoon
おすすめポイント業界最大級の鉄分
×
高吸収型葉酸
高品質ヘム鉄100%豊富な栄養成分配合で女性に嬉しいサプリ高い吸収率効率的栄養バランスを補える
定期価格初回:1,980円
2回目以降:3,980円
初回:1,480円
2回目以降:3,219円
初回:990円
2回目以降:2,498円
通常価格5,980円4,299円2,998円
内容量
(30日分)
120粒150粒120粒
鉄の種類非ヘム鉄ヘム鉄フェリチン鉄
その他成分ビタミン13種類
ミネラル14種類
アミノ酸20種類
23種類の野菜
5種類の美容成分
ビタミンC・B6・B12
葉酸
生姜
ヒハツ
カルシウム
有機大豆
安全性無添加13種
GMP工場製造
安心安全マーク
管理栄養士による監修
GMP認定工場で製造
放射能検査
残留農薬検査
非遺伝子組み換え大豆使用
詳細
公式サイトはこちら
公式サイトはこちら
公式サイトはこちら

1位【ベルタ葉酸】

ベルタ葉酸は、鉄分だけでなく葉酸も含まれているサプリメントです。
鉄分は赤血球を作るのに必要な栄養素で、女性には特に不足しがちと言われます。

また、葉酸は妊娠を考えている女性にとって大切な栄養素の1つです。
妊娠中は鉄分不足に悩む女性も少なくないため、特に妊活中の方におすすめのサプリといえるでしょう。

さらに、ベルタ葉酸は、高吸収の酵母葉酸を含むのも大きな特徴です。
鉄分や葉酸は、体内でしっかりと吸収されることで、効果的に栄養を補えます。

忙しい日々で栄養バランスを気にする時間がない方や、妊活中の方にはおすすめのサプリメントです。
健康的な体を手に入れるために、積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

商品名ベルタ葉酸
おすすめポイント業界最大級の鉄分
×
高吸収型葉酸
定期価格初回:1,980円
2回目以降:3,980円
通常価格5,980円
内容量
(30日分)
120粒
鉄の種類非ヘム鉄
その他成分ビタミン13種類
ミネラル14種類
アミノ酸20種類
23種類の野菜
5種類の美容成分
安全性無添加13種
GMP工場製造
安心安全マーク
管理栄養士による監修
ベルタ葉酸
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2位【美めぐり習慣】

美めぐり習慣には鉄分だけでなくビタミンC、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンEも含まれています。
これらのビタミンは、美肌や美髪の成長・維持に必要な成分です。

実は、鉄分不足は肌荒れに繋がることもあります。
そのため、美めぐり習慣は、肌荒れが気になる方に特におすすめのサプリです。

また、美めぐり習慣は、美容成分だけでなく、血液の循環をサポートする成分も含まれています。
美容と健康を同時にケアしたい方に嬉しいサプリメントです。

美めぐり習慣は、身体の内側からも美しさと健康をサポートできる強い味方といえます。
美めぐり習慣で、美しく健康な体を手に入れましょう。

商品名美めぐり習慣
おすすめポイント高品質ヘム鉄100%豊富な栄養成分配合で女性に嬉しいサプリ
定期価格初回:1,480円
2回目以降:3,219円
通常価格4,299円
内容量
(30日分)
150粒
鉄の種類ヘム鉄
その他成分ビタミンC・B6・B12
葉酸
生姜
ヒハツ
カルシウム
安全性GMP認定工場で製造
放射能検査
残留農薬検査
美めぐり習慣
公式サイトはこちら

3位【withmoonフェリチン鉄サプリ】

withmoonフェリチン鉄サプリは、鉄分だけでなくフェリチンも含まれています。
フェリチンは鉄分を貯蔵するためのタンパク質で、体内の鉄分のバランスを整えるのに役立ちます。

ゆえに、withmoonフェリチン鉄サプリは、吸収率が高いことが特徴です。
体内でしっかりと吸収されるため、効果的に鉄分不足を補えます。

忙しい日々で栄養バランスを気にする時間がない方にぴったりといえるでしょう。
また、鉄分不足を感じている方に幅広くおすすめできるサプリメントです。

商品名Withmoon
おすすめポイント高い吸収率効率的栄養バランスを補える
定期価格初回:990円
2回目以降:2,498円
通常価格2,998円
内容量
(30日分)
120粒
鉄の種類フェリチン鉄
安全性非遺伝子組み換え大豆
withmoon フェリチン鉄サプリ
公式サイトはこちら

鉄分補給に効果的な鉄分サプリの摂取方法

鉄分補給に効果的な鉄分サプリの摂取方法

鉄分サプリは継続することが大切ですので、あなたが続けやすいタイミングで飲むことをおすすめします。
ただ、鉄分を最も効率よく吸収するには、他の栄養素の影響を受けにくいようにする必要があります。
食前食後2時間ほどの間隔を開けると良いとされています。

しかし鉄分サプリは胃痛や便秘・下痢などの症状を起こすこともあります。
不安な方は食後に飲むようにしましょう。

鉄分は一度に吸収できる量が決まっています。
2粒以上のサプリを摂る場合は、複数回に分けて摂取する方が効果的です。

また、サプリによっては飲むタイミング摂取量が決められている場合があります。
必ず確認した上で規定の量を摂取しましょう。

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鉄分サプリの注意すべき飲み合わせ

鉄分サプリの注意すべき飲み合わせ

お茶やコーヒー、紅茶などに含まれるタンニンは、鉄分の吸収を妨げる作用がああります。
これらの飲み物を飲んだ前後に鉄分サプリを摂ることは避けてください。

カルシウムも鉄分の吸収を妨げますので、牛乳を飲むタイミングにも注意しましょう。
ただ、牛乳に含まれるガゼインは鉄分の吸収率を高める働きがあるとされています。

もちろん鉄分サプリをお茶や紅茶、コーヒー、牛乳などで飲むようなことは避けてください。
清涼飲料水やスナック菓子に含まれるリン酸塩も鉄分の吸収を阻害しますので、食べ過ぎには注意しましょう。

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鉄分の食事摂取推奨量

鉄分の食事摂取推奨量が以下のように厚生労働省より示されています。
【鉄分の性・年齢別食事摂取推奨量】

男性女性
推奨量(mg/日)耐用上限量(mg/日)推奨量(mg/日)
耐用上限量(mg/日)
年齢及び付加量の条件月経なし月経あり 
0~5(月)0.50.5
6~11(月)5.04.5
1~2(歳)4.5254.520
3~5(歳)5.5255.525
6~7(歳)5.5305.530
8~9(歳)7.0357.535
10~11(歳)8.5358.512.035
12~14(歳)10.0408.512.040
15~17(歳)10.0507.010.540
18~29(歳)7.5506.510.540
30~49(歳)7.5506.510.540
50~64(歳)7.5506.511.040
65~74(歳)7.5506.040
75以上(歳)7.0506.040
妊婦(付加量)初期2.5
妊婦(付加量)中期・後期9.5
授乳婦(付加量)2.5

出典:厚生労働省【日本人の食事摂取基準(2020 年版)((2)微量ミネラル①鉄)】

表の注記事項は以下の通りです。

  • 6か月未満は推奨量ではなく目安量とする
  • 過多月経(月経出血量が80(mL/回)以上)を除外した場合とする
  • 妊婦・授乳婦では月経なしの推奨量に各付加量を加えた値とする
  • 1歳未満では耐用上限量の記載がないが、該当月齢の推奨量及び目安量を参考に適度な摂取とする
  • 妊婦・授乳婦では耐用上限量の記載がないが、通常時の耐用上限量を参考に適度な摂取とする

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女性に多い鉄分不足の症状

鉄分には、鉄欠乏性貧血の予防、うつ病の予防、髪・肌へのダメージの回復、学習能力の低下の軽減といった効果が見込めます。
また、女性の場合、月経によって1月につき3日分の鉄分が失われるため、積極的な鉄分摂取が必要になります。

女性の鉄分不足には以下のような女性特有の要因があります。

  • 生理
  • 妊娠・授乳

それぞれについてご紹介します。

生理

個人差はありますが、女性の経血量が60mL/月の場合、失われる鉄分量は30mg/月です。
一方、理想的な食事から摂れる鉄分は約10mg/日が現状です。
つまり、月経のある女性が鉄分不足になりがちであることが分かります。

厚生労働省は月経のある成人女性の鉄分の摂取推奨量を10.5~11.0mg/日としています。
女性の方は示されている鉄分の摂取推奨量を意識して鉄分を補給することが大切です。
尚、月経周期の長い方、月経過多の方は鉄分不足になりがちなので注意が必要です。

妊娠・授乳

厚生労働省は妊婦・授乳婦の鉄の摂取推奨付加量を以下のように示しています。

  • 妊婦初期の付加量 :+2.5mg/日
  • 妊婦中期・後期の付加量 :+9.5mg/日
  • 授乳婦の付加量 :+2.5mg/日

出典:厚生労働省【日本人の食事摂取基準(2020 年版)((2)微量ミネラル①鉄 P317妊婦の付加量 P318授乳婦の付加量)】

鉄の摂取推奨量は月経のない場合の推奨量に妊娠や授乳の状況に応じた付加量を加味します。

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男性に多い鉄分不足の症状

女性特有の鉄分不足以外で男性も鉄分不足に陥る以下のようなケースがあります。

  • 普段から不規則で偏った食生活により十分な栄養(鉄分)が摂れていない
  • 消化器疾患による出血で鉄分の流出
  • 運動で足底部や手、腕などでの衝撃による溶血(赤血球の破壊)

男性で貧血がある場合は、胃がんなどの重大な病気の可能性もあります。
貧血症状が続く場合は、病院で早めの検診を受けるのが良いでしょう。

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子供に多い鉄分不足の症状

子供の鉄分不足にも注意が必要です。
子供は運動量が多く汗をかきやすい傾向があります。

筋肉を作るためにも多くの鉄分を必要とします。
また、激しい運動によって大量の汗で鉄分を失うことにもなります。
部活を頑張る子供は、知らないうちに慢性的な鉄分不足に陥る場合があります。

鉄分が不足すると集中力や理解力が低下し学習能力に影響を及ぼします。
なぜなら鉄分不足により、血液中の酸素が体全体に行き届かなくなるからです。

ヘム鉄が多く含まれている肉類や魚類から上手に1日の必要な鉄分を摂りましょう。

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鉄分不足|乳幼児

産後の時期はあっという間

乳幼児は鉄分が不足しがちなので注意が必要です。
乳幼児の鉄分不足は、身体の急激な発達に対して母親から受け取った鉄分が尽きることで起こります。

乳幼児の鉄分不足は成長期の生後6ヵ月ごろから24ヵ月の間に起こりやすくなります。
一方、未熟児で生まれた赤ちゃんは保有鉄量が少なく3~4ヵ月で鉄分不足が起こります。

乳幼児期の鉄欠乏は重度になると鉄欠乏性貧血に進展するので注意が必要です。

鉄分不足を補うためには以下のことが挙げられます。

  • 粉ミルクの使用(母乳に比べて鉄分が多く含まれている)
  • 離乳食では赤身の肉、魚、レバーなどでヘム鉄を補充する
  • 未熟児には鉄分が豊富な未熟児用ミルクの使用

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鉄分不足になりやすい環境

鉄分不足になりやすい環境として以下が挙げられます。

  • 激しい運動
  • 不規則で偏った食事

それぞれについてご説明します。

激しい運動

激しい運動時の鉄分不足には注意が必要です。
以下のような原因で鉄分不足は起こります。

  • 大量の発汗による鉄分の排出(汗1リットルにつき鉄分0.5mgが排出)
  • 運動時の呼吸(ヘモグロビン内の鉄分の消費バランスの崩れ)
  • 体にかかる衝撃による溶血(赤血球の破壊)

激しい運動時は日常生活よりも鉄分の消費が増えます。
運動に取り組むときは効果的な鉄分の補給を心掛けましょう。

不規則で偏った食事

鉄分は体内では合成できないので、食事から補うことになります。
鉄分不足を予防するために日頃からしっかりと鉄分を意識した食事が大切です。

以下のような食生活が鉄分の不足を招く原因となります。

  • 食事量が少ない
  • 食事バランスが悪い
  • 3食きちんと食べない
  • コンビニ弁当や加工品ばかり食べている

鉄分不足を補うポイントは動物性食品・植物性食品をバランス良く食べることです。

鉄分の過剰摂取による弊害

鉄分の過剰摂取の弊害について「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では以下のように述べています。

  • 通常の食生活で過剰摂取が生じる可能性はない
  • サプリメント、鉄強化食品及び貧血治療用の鉄製剤の不適切利用に伴う過剰摂取の可能性がある

また、過剰摂取を避けるため性・年代別の摂取推奨量や目安量が示されています。

鉄剤やサプリの過剰摂取による症状には以下のようなものがあります。

  • 便秘
  • 胃腸障害
  • 鉄沈着症
  • 亜鉛の吸収阻害

また幼児の場合は急性鉄中毒で以下のような障害を起こす恐れがあり、注意が必要です。

  • 胃腸障害
  • 肝不全
  • 致命的な低血圧

出典:厚生労働省【日本人の食事摂取基準(2020 年版)

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鉄の種類|ヘム鉄

ヘム鉄について以下のことをご紹介します。

  • ヘム鉄の吸収率
  • ヘム鉄を多く含む食品

ヘム鉄の吸収率

ヘム鉄は動物性食品に多く含まれる鉄のことです。
ヘム鉄は動物性タンパク質に包まれていて吸収しやすい状態の鉄です。

ヘム鉄の体内への吸収率は10~20%です。
ヘム鉄は比較的容易に鉄分を摂りやすく他の食品と一緒に摂っても吸収率は変わりません。

ヘム鉄を多く含む食品

ヘム鉄を多く含む食品には以下のようなものがあります。

鶏レバー豚レバー
牛レバー牛ひれ肉
ラム肉牡蠣
カツオマイワシ
アサリシジミ
アユ 

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鉄の種類|非ヘム鉄

非ヘム鉄について以下のことをご紹介します。

  • 非ヘム鉄の吸収率
  • 非ヘム鉄を多く含む食品

非ヘム鉄の吸収率

非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれる鉄のことです。
非ヘム鉄の吸収率は2~5%です。

吸収率はヘム鉄に比べて低いですが、ビタミンCなどと一緒に摂ることで上げることができます。
一方で、一緒に摂ると吸収を阻害する食品もあるので注意が必要です。

非ヘム鉄を多く含む食品

非ヘム鉄を多く含む食品には以下のようなものがあります。

小松菜ほうれん草
枝豆そら豆
乾燥ヒジキゴマ
高野豆腐納豆
きな粉など(大豆食品)ピュアココア
バジルパセリ
よもぎかぶ

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鉄分の効果が出るまではどのくらい?鉄剤治療について

「鉄欠乏性貧血」の鉄剤治療には以下のような期間を見込む必要があります。

  • 2~3ヵ月間服用 ヘモグロビン値の回復期
  • さらに3ヵ月間服用 フェリチン値の回復期

したがって鉄欠乏性貧血の鉄剤の必要な内服期間は6ヵ月程度を見込む必要があります。

治療後も数か月後に貧血症状の再発がないかチェックが必要です。
貧血が再発しないよう、鉄分の豊富な小魚などを意識した食事に気を付けましょう。

鉄分はダイエットの強い味方

鉄分はダイエット効果を高めるとても重要な栄養素の1つです。
ダイエット効果の理由は以下の通りです。

カロリーの燃焼をサポート

鉄分は赤血球の構成要素の1つであり、血液循環を高めます
血液循環が良いと筋肉に多くの栄養を届けることができます。

また代謝改善にも役立ち、カロリーの燃焼を助け運動の質を向上させる効果があります。

運動の質を上げる

鉄分が足りていると筋肉を含む各臓器への酸素運搬がスムーズに行われます。
筋肉に十分な酸素が届くとエネルギー代謝の向上や老廃物の減少に役立ちます。

結果、運動の質を上げダイエット効果が期待できます。

ダイエット中のイライラを抑える

前述の通り鉄分はセロトニンやドーパミンなど脳内神経伝達物質の合成に必要な成分です。
セロトニンは不安やうつ症状を和らげる作用があります。

ドーパミンはやる気や活力を高める作用があります。

ダイエットは運動疲労や精神的ストレスが原因でイライラしたり落ち込むことがあります。
鉄分を十分に摂取するとイライラした気分が改善し、やる気改善につながります。

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日本人の鉄分損失量

日本人の性・年齢別の鉄分損失量を表にまとめました。
【日本人の鉄分損失量(性・年齢別)】

男性女性
年齢及び付加量の条件鉄損失(mg/日)鉄損失(mg/日)
6~11(月)0.210.19
1~2(歳)0.250.24
3~5(歳)0.330.32
6~7(歳)0.410.41
8~9(歳)0.490.48
10~11(歳)0.590.60
12~14(歳)0.750.73
15~17(歳)0.860.78
18~29(歳)0.920.76
30~49(歳)0.950.79
50~64(歳)0.950.80
65~74(歳)0.920.78
75歳以上0.860.74
月経血(付加量)10~17(歳)0.46
月経血(付加量)18歳以上0.55

出典:厚生労働省【日本人の食事摂取基準(2020 年版)((2)微量ミネラル①鉄)】

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鉄分の効果のまとめ

ここまで鉄分の効果についてお伝えしてきました。
鉄分の効果についての要点を以下にまとめます。

  • 鉄分は鉄欠乏性貧血やうつ病の予防、学習能力低下の軽減、髪ダメージ回復、肌ダメージ回復などの効果がある
  • 鉄分不足の要因には不規則で偏った食事や、激しい運動、衝撃による溶血などがある
  • 鉄分はタンパク質やビタミンCを多く含む食べ物と一緒に摂ったり、鉄鍋を使ったりすることで効果的に摂取できる

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
  • その他介護事業所運営
  • 食事管理
  • 栄養提供
  • 福祉用具販売
  • 障がい者雇用

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