葉酸は赤血球の生産を助けたり、胎児の発育をサポートしたりする働きを担っています。
葉酸にはどのような効果や働きがあるのでしょうか？
妊活中や妊娠中は葉酸をどれくらい摂取したら良いのでしょうか？
本記事では、葉酸の効果について解説しながら、葉酸の働きや葉酸と妊娠の関係性などについてご紹介します。
- 葉酸の働きとは
- 葉酸と妊娠の関係性
- 葉酸の摂取量
ぜひ、最後までご覧いただき、葉酸を効果的に摂取した健康づくりの参考にしてください。
〜妊活中に必要な葉酸を効率よく摂取したい方へ〜
葉酸とはどのような効果を持つ栄養素？
葉酸はグルタミン酸ともいわれ、水溶性ビタミンの一種でビタミンB群に分類されます。
葉酸の効果について詳しく見てみましょう。
葉酸の代謝
食べ物から摂取された葉酸は、腸管でガンマ-グルタミルトランスヒドラーゼという酵素によってプテロイルポリグルタミン酸からモノグルタミン酸へと変換されます。
葉酸の吸収
小腸の近位部でモノグルタミン酸の形で能動輸送され、門脈循環に取り込まれます。
肝臓でポリグルタミン酸となり、血中及び胆汁中に放出されます。
肝臓内には、体内の葉酸の約半分が蓄積されています。
また、血漿中の葉酸の2/3が蛋白結合しています。
葉酸が組織内で補酵素として作用する際は、再びガンマ-グルタミルトランスヒドラーゼによって、プテロイルポリグルタミン酸からモノグルタミン酸へ変換されなければなりません。
血中の葉酸は、腎臓の糸球体を通過後、近位尿細管で再吸収されます。
尿中に排泄される葉酸は、食事から摂取されたもののごく一部に過ぎません。
尿中葉酸のほとんどが代謝物になります。
天然由来葉酸と合成葉酸の体内利用効率
葉酸には、天然由来葉酸と合成葉酸の2種類があります。
天然由来葉酸とは、食べ物に含まれる葉酸のことをいいます。
そのため、サプリメントには含まれていません。
天然由来葉酸は、消化管の酵素によって分解され、小腸で吸収されます。
しかし、体内で利用されるのは摂取量の半分程度といわれています。
一方で、合成葉酸とは主にサプリメントに含まれている葉酸のことをいいます。
合成葉酸は、体内に取り込まれやすいため、摂取量の約85%が体内で利用されるといわれています。
市販されているサプリメントには、ほとんど合成葉酸が含まれています。
葉酸の働き
葉酸は体内でさまざまな働きを担っています。
葉酸の働きについて詳しく見てみましょう。
葉酸は赤血球の形成を助ける
葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球の生成を助けるビタミンになります。
また、代謝に関与しており、DNAやRNAなどの核酸やタンパク質の生合成を促進しています。
葉酸は胎児の正常な発育を補助する
葉酸は、細胞の生産や再生を助ける働きがあるため、体の発育にも重要なビタミンになります。
葉酸は、細胞分裂や成熟に関与するため、胎児の発育にも重要な役割を担っている栄養素になります。
妊娠を計画していたり、妊娠中の女性は葉酸を積極的にとる必要があります。
葉酸を積極的にとることで、胎児の先天異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らせます。
葉酸はホルモンバランスを整える
葉酸は女性ホルモンを生成する働きがあります。
脳の神経細胞に働きかけ、セロトニンやドーパミンの神経伝達物質を活性化します。
また、女性ホルモンのバランスを整えてくれます。
そのため、生理不順や生理痛などの症状や更年期障害にも効果が期待できるといわれています。
葉酸で髪質が良くなる
葉酸は水溶性ビタミンの一種になります。
水溶性ビタミンは、健康な髪を維持するために必要不可欠な栄養素といわれています。
葉酸は、髪の成長を促し、枝毛を予防し、髪のツヤを維持してくれます。
葉酸で美肌になる
葉酸は新陳代謝を高める働きがあります。
年齢を重ねるごとに衰えがちな肌のターンオーバーを促進してくれます。
そのため、紫外線などでダメージを受けた肌を健康的な肌へ導いてくれます。
また、葉酸は血行を促進する作用もあるため、くすみや肌荒れも改善してくれます。
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葉酸と妊娠の関係
厚生労働省は、妊娠を計画しているまたは妊娠中の女性に対し、葉酸推奨量に付加量を設定しています。
葉酸が必要な理由や積極的にとる必要がある期間などについて詳しく見てみましょう。
妊娠時に葉酸が必要な理由
妊娠を計画中の方や、妊娠中の女性に葉酸が必要な理由について見てみましょう。
神経管閉鎖障害発症リスクを低減
葉酸を摂取することによって、先天異常の1つである胎児神経管閉鎖障害などのリスクを減らせます。
神経管閉鎖障害とは
神経管閉塞障害とは、受胎後およそ28日で閉鎖する神経管に形成異常が起こることをいいます。
形成異常が起こることにより、
- 無脳症
- 二分脊椎
- 髄膜瘤
などの先天性異常をもたらすことがあります。
葉酸を摂取することで、形成異常のリスクを減らすことができます。
葉酸はいつからいつまで摂れば良い？
葉酸を積極的に摂取する必要がある期間について見てみましょう。
妊活と同時に葉酸摂取を始める
厚生労働省では、食事摂取基準で示されている葉酸推奨量に加えて、400㎍/日推奨しています。
つまり、1日640㎍の葉酸摂取を推奨しています。
妊娠中期・後期では、葉酸推奨量に加えて、240㎍/日を推奨しています。
つまり、1日480㎍の葉酸摂取を推奨しています。
授乳期も葉酸を積極的に摂る
厚生労働省では、授乳期も葉酸推奨量に加えて、100㎍/日を推奨しています。
葉酸は、造血機能を維持する働きがあるため、授乳期にも葉酸摂取は重要になります。
【妊婦・授乳婦の葉酸の付加量】
| ライフステージ | 葉酸の付加量（㎍） | 葉酸の合計推奨量（㎍） |
| 妊娠前・妊娠初期 | 400 | 640 |
| 妊娠中期・妊娠後期 | 240 | 480 |
| 授乳期 | 100 | 340 |
合計推奨量は葉酸推奨量（240㎍）と葉酸の付加量の合計です。
葉酸は男性にも効果がある？
葉酸を摂取することでみられる男性への効果について見てみましょう。
葉酸で育毛できる
葉酸は、血行を促進する作用があります。
頭皮や毛根に必要な栄養が届きやすくなり、髪の健康を維持する働きがあります。
髪の毛は毛根にある毛母細胞が細胞分裂することによって成長します。
葉酸は細胞分裂に必要なDNAやRNAの生成に関わるため、葉酸をとることで髪の毛の成長につながります。
夫婦で一緒に飲める葉酸サプリがある
葉酸は精子の形成や成熟にも欠かせない栄養素です。
葉酸はDNAやRNAの生成を促進する働きがあります。
葉酸をとることで、精子のDNAの損傷が減少するといわれています。
夫婦で一緒に飲むことができる葉酸サプリメントもさまざまなものが販売されています。
妊活の1つとして夫婦で取り入れてみるのも良いでしょう。
葉酸はどれくらい摂ればいい？
厚生労働省の【令和元年国民健康・栄養調査】と【日本人の食事摂取基準2020年版】から葉酸の摂取状況や食事摂取基準について詳しく見てみましょう。
日本人の葉酸摂取状況（平均値）
| 年齢 | 男性の葉酸摂取状況（㎍） | 女性の葉酸摂取状況（㎍） |
| 15～19歳 | 260 | 245 |
| 20～29歳 | 237 | 226 |
| 30～39歳 | 253 | 233 |
| 40～49歳 | 275 | 247 |
| 50～59歳 | 297 | 284 |
| 60～69歳 | 335 | 328 |
| 70～79歳 | 359 | 348 |
| 80歳以上 | 335 | 311 |
各年代も推定平均必要量を超えています。
葉酸は全体的に必要量摂取できていることがわかります。
しかし、20代の男女、30代の女性については推奨量には達していません。
20～30代の男女は、妊活のためにも特に意識して葉酸を摂取する必要があります。
葉酸の一日摂取量の基準
【葉酸の一日当たりの食事摂取基準】
| 性別 | 男性 | 女性 |
| 葉酸の推定平均必要量（㎍） | 200 | 200 |
| 葉酸の推奨量（㎍） | 240 | 240 |
葉酸の一日の必要量は、男女ともに18歳以上で200㎍とされています。
葉酸の一日の推奨量は、男女ともに18歳以上で240㎍とされています。
葉酸の一日当たりの推奨量は、妊娠期などライフステージで異なっています。
葉酸不足で現れる症状
葉酸が不足すると、
- 血液がうまく作られなくなり、巨赤芽球性貧血を引き起こしやすくなる
- 細胞分裂が抑制されてしまう
- 動脈硬化の危険因子であるホモシステインが血中に蓄積されるようになる
- 胎児の神経管閉鎖障害や無脳症を引き起こしやすくなる
通常の食生活で葉酸が不足することはほとんどありません。
しかし、成長期の子どもの場合、葉酸が大量に消費されてしまいます。
そのため、葉酸不足による巨赤芽球性貧血（悪性貧血）が起こりやすくなるといわれています。
葉酸の過剰摂取で生じる問題
葉酸は食べ物から摂取する分には過剰摂取しても健康に悪影響はないと考えられています。
ビタミンB12が不足している方がサプリメントなど食べ物以外から葉酸を過剰摂取した場合は注意が必要です。
ビタミンB12欠乏による重篤な疾患である後外側脊髄変性の発見が遅れる危険性があるといわれています。
その他にも葉酸を薬やサプリメントから過剰摂取した場合は、
- 神経障害
- 発熱
- 蕁麻疹
- かゆみなどのアレルギー症状
- 亜鉛の吸収阻害
などを引き起こす場合があります。
葉酸の一日あたりの耐容上限量は以下のようになっています。
【葉酸の一日当たりの耐容上限量】
| 年齢 | 耐容上限量（㎍） |
| 18～29歳 | 900 |
| 30～64歳 | 1,000 |
| 65歳以上 | 900 |
葉酸の摂り方
葉酸の摂り方には、どのような方法があるのでしょうか？
葉酸を効率よく摂る方法について詳しく見てみましょう。
葉酸が多い食材を調理して食べる
葉酸はレバーなどの肉類、海藻類、緑黄色野菜類、乳製品、果物などに多く含まれています。
葉酸を効率よく摂取するには、どのように調理すると良いのでしょうか？
食べ物に含まれている葉酸の特徴について見てみましょう。
葉酸は水に溶けやすい
葉酸は水溶性ビタミンの1つであるため、水に溶けやすい性質をもっています。
茹でたり、水にさらすと栄養素が溶け出してしまいます。
汁物やスープ料理など汁ごと食べられる調理法が良いでしょう。
葉酸は熱に弱い
葉酸は熱に弱い性質をもっています。
加熱しすぎることで葉酸の量が減少してしまいます。
新鮮なうちに加熱せずに食べられるサラダなどが適しているでしょう。
また、加熱料理の場合は電子レンジを使用したり、油炒めなどが良いでしょう。
葉酸は光で分解される
葉酸は光に分解されやすい性質をもっています。
そのため、直射日光を避けた場所で保存する必要があります。
葉酸が添加された食品を食べる
葉酸を効率よく摂取するために葉酸が添加されたさまざまな食品があります。
葉酸が添加された食品について見てみましょう。
葉酸ヨーグルト
葉酸や鉄分を効率よく摂ることができるさまざまなヨーグルトが販売されています。
葉酸スムージー
スムージーは、野菜や果物などを組み合わせて作ったドリンクになります。
葉酸が手軽に摂れるスムージーも販売されています。
葉酸キャンディ
葉酸が手軽に摂取できる葉酸キャンディもさまざまな味があります。
手軽に摂取しやすい食品の1つです。
葉酸グミ
サプリメントの1つとして、葉酸や鉄と一緒に手軽に摂取できる葉酸グミもおすすめです。
葉酸タブレット
水なしで噛んで食べられる葉酸タブレットも葉酸を手軽に摂取できる食品の1つです。
葉酸サプリを飲む
葉酸を効率よく摂取するためには、葉酸サプリメントを取り入れることも良いでしょう。
葉酸サプリメントのメリットやデメリットについて見てみましょう。
葉酸サプリのメリット
葉酸をサプリメントで摂取する3つのメリットについて見てみましょう。
- 食品よりサプリ由来の葉酸の方が吸収効率が良い
葉酸には天然由来葉酸と合成葉酸の2種類があります。
天然由来葉酸は、摂取量の約半分しか体内で利用されません。
しかし、合成葉酸は、体内に取り込まれやすいため、摂取量の約85%が体内で利用されるといわれています。 - 食欲不振でも葉酸を摂取できる食欲不振の場合、葉酸を食べ物から摂取することが難しくなってしまいます。
食欲不振の場合もサプリメントの場合は、葉酸を手軽に摂ることができます。 - 葉酸以外の栄養素も補える葉酸サプリメントはさまざまな種類があります。
葉酸以外に鉄分、カルシウム、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が含まれたサプリメントがあります。
葉酸と一緒に必要な栄養素を手軽に摂ることができます。
葉酸サプリのデメリット
葉酸をサプリメントで摂取する4つのデメリットについて見てみましょう
- 葉酸サプリ代がかさむ葉酸サプリメントはさまざまな種類があり、価格帯もさまざまです。
自身の予算に合わせて続けられるサプリメントを選ぶと良いでしょう。 - 錠剤が苦手な人は葉酸サプリを飲みにくい葉酸サプリメントはほとんどが錠剤タイプのものになります。
錠剤を服用することが苦手な方は、葉酸が添加された食品などから葉酸を摂ると良いでしょう。 - 葉酸サプリを飲み忘れる葉酸サプリメントは商品によって一日の服用量もさまざまです。
飲み忘れがないよう、一日のライフスタイルの中でおおよその時間を決めて服用すると良いでしょう。 - 葉酸を摂りすぎた副作用で健康を害する葉酸は食べ物から摂取する分には過剰摂取で健康に悪影響を及ぼす心配はないと考えられています。
しかし、サプリメントなどから過剰摂取した場合は、健康に悪影響を及ぼす可能性があるといわれています。
葉酸サプリメントを服用する場合は、服用量をしっかり守りましょう。
葉酸サプリの飲み方
葉酸サプリメントの摂取方法について見てみましょう
用量を守って葉酸を摂る
葉酸サプリメントは商品によって、用量が異なっています。
過剰摂取にならないよう用量をしっかり守りましょう。
葉酸サプリを効果的に飲むタイミング
葉酸サプリメントは、基本的にいつ飲んでも問題ありません。
食後の消化管が活発に働いているときに服用すると、サプリメントの栄養成分の吸収もスムーズになります。
また、空腹時や食前に服用をすすめているサプリメントもあります。
カルシウムやマグネシウムなどのミネラルは、胃酸を中和して消化を妨げることがあります。
そのため、食事と一緒に摂らないようにすると良いでしょう。
また、水溶性ビタミンである葉酸は、体内に留まる時間が少なく余剰分は排泄されてしまいます。
1日2〜3回に分けて服用する方が効果的といえるでしょう。
葉酸サプリの選び方
葉酸サプリメントはどのように選べば良いのでしょうか？
葉酸サプリメントの選び方について見てみましょう。
葉酸含有量が適切な葉酸サプリ
葉酸含有量が適切に明記されています。
妊娠期から授乳期までのライフステージに合わせた葉酸含有量のものを選びましょう。
コスパが良い葉酸サプリ
葉酸サプリメントは妊娠期から授乳期まで長期にわたって必要となる栄養素になります。
そのため、品質とともに予算に見合った続けられるサプリメントであることが重要です。
品質が良い葉酸サプリ
妊娠期から授乳期にとって重要な栄養素である葉酸サプリメントは、品質が確かなものを選択しましょう。
厚生労働省ではGMPマークがついた食品を選択することを推奨しています。
GMPマークは、厚生労働省が定めた製造基準になります。
サプリメントには、GMPマークの登録が義務付けられていません。
そのため、サプリメントのGMPマークは安全性へのこだわりの印です。
葉酸と一緒に摂りたい栄養素
葉酸と一緒に摂ることで相乗効果がみられる栄養素があります。
それぞれの栄養素の効果や豊富に含まれている食べ物などについて詳しく見てみましょう。
ビタミンB12
ビタミンB12は、体内で葉酸とともに赤血球の生成を助けます。
また、葉酸の代謝サイクルの最後の段階で、葉酸の再生成に関わる酵素の働きを助けます。
その他、動脈硬化の危険因子とされているホモシステインの血中濃度を正常に保つ働きがあります。
ビタミンB12が豊富に含まれる食べ物には、貝類やレバー、乳製品があります。
ビタミンC
ビタミンCは体の細胞と細胞間を結ぶコラーゲンといわれるタンパク質をつくるために不可欠な栄養素です。
ビタミンCは体内で活性化された葉酸を維持するために欠かせません。
ビタミンCが豊富な食べ物には、パプリカやアセロラ、じゃがいもやレモンなどがあります。
その他ビタミンB群
その他ビタミンB群は、体内で糖質、脂質、タンパク質を代謝しエネルギーにする働きがあります。
また、筋肉や血液をつくるのに必要不可欠な栄養素になります。
ビタミンB群も体内で活性化された葉酸の代謝に関わっています。
ビタミンB群が豊富な食べ物には、肉類、魚類、穀類、にんにくなどがあります。
鉄
葉酸は赤血球の生成に関与しています。
赤血球をつくるために最も重要な栄養素は鉄になります。
また、赤血球を全身に運ぶ役割を担っているのは、赤血球に含まれているヘモグロビンになります。
ヘモグロビンをつくるのに欠かせない栄養素も鉄になります。
鉄が豊富な食べ物には、レバー類など肉類、大豆製品、ほうれん草などがあります。
カルシウム
カルシウムは骨や歯の材料となる栄養素になります。
カルシウムは、妊娠期から授乳期に胎児の骨をつくるために十分な量が必要となる栄養素になります。
カルシウムが豊富に含まれている食べ物には、乳製品、小魚類、青菜などがあります。
対象別｜葉酸が豊富な食品ランキング
葉酸が豊富に含まれている食品について、対象別に詳しく見てみましょう。
1回使用量を考慮｜葉酸含有量が多い食品5選
葉酸含有量が多いため、1回量を考慮する必要がある食品を見てみましょう。
レバー
100gあたりの葉酸の含有量は、鶏レバーで1,300㎍、牛レバーで1,000㎍、豚レバーで810㎍となっています。
枝豆
枝豆の100gあたりの葉酸の含有量は、320㎍となっています。
アスパラガス
アスパラガスの100gあたりの葉酸の含有量は、190㎍となっています。
ほうれん草
ほうれん草の100gあたりの葉酸の含有量は、210㎍となっています。
アボカド
アボカドの100gあたりの葉酸の含有量は、83㎍となっています。
妊婦さんにおすすめ｜葉酸含有量が多い食べ物5選
妊婦さんにおすすめの葉酸含有量が多い食べ物を見てみましょう。
ブロッコリー
ブロッコリーの100gあたりの葉酸の含有量は、220㎍となっています。
きのこ
きのこの100gあたりの葉酸の含有量は、ひらたけで71㎍となっています。
キヌア
キヌアの100gあたりの葉酸の含有量は、190㎍となっています。
くるみ
くるみの100gあたりの葉酸の含有量は、91㎍となっています。
ドライマンゴー
ドライマンゴーの100gあたりの葉酸の含有量は、260㎍となっています。
コンビニで買える｜葉酸含有量が多い食べ物5選
コンビニで手軽に買える葉酸含有量が多い食べ物について見てみましょう。
納豆
納豆の100gあたりの葉酸の含有量は、120㎍となっています。
レバニラ炒め
レバニラ炒めは、レバー、ニラともに葉酸含有量が豊富な食べ物になります。
商品によっても葉酸の含有量は多少異なりますが、効率的に葉酸を摂取することができるメニューの1つです。
海藻サラダ
海藻類にも葉酸が豊富に含まれています。
わかめの100gあたりの葉酸の含有量は、29㎍となっています。
ナチュラルチーズ
ナチュラルチーズの100gあたりの葉酸の含有量は、57㎍となっています。
葉酸が強化された乳飲料
コンビニで購入できる葉酸が豊富に含まれている飲み物には、
- オハヨー きょうの鉄分葉酸のむヨーグルト
- カゴメ 野菜一日これ一本 超濃縮鉄分
- 伊藤園 ビタミン1日の12種ビタミン野菜
などがあります。
葉酸まとめ
今回は、葉酸の効果や葉酸の働き、葉酸と妊娠の関係性などを中心にお伝えしてきました。
- 葉酸には赤血球の形成、胎児の発育を補助、ホルモンバランスを整えるなどがある
- 葉酸は妊娠期から授乳期にかけて積極的に摂る必要がある
- 葉酸の一日の摂取量は200㎍である
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
〜妊活中に必要な葉酸を効率よく摂取したい方へ〜
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