十分な睡眠をとれていないと感じる方は決して少なくありません。
実際に厚生労働省は、日本人の5人に1人が睡眠トラブルを抱えていると発表しています。
睡眠トラブルの中でも多いのが、寝つきが悪くなる入眠障害です。
では、入眠障害の改善方法にはどのようなものがあるのでしょうか。
本記事では、入眠障害の改善方法について、以下の点を中心にご紹介します。
- そもそも入眠障害の原因とは
- 入眠障害の改善方法とは
- 入眠障害を放置するリスクについて
入眠障害の改善方法について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
睡眠障害について詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてください。
日本人の5人に1人が、何らかの睡眠問題を抱えているといわれています。60歳以上では、約3人に1人が睡眠障害を患っているというデータもあります。そのことから睡眠障害は、国民病ともいわれています。睡眠障害になると、どのような問題が生じる[…]
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入眠障害とは
入眠障害とは、極端に寝つきが悪いために心身に不調を感じる状態です。
床に入っても30分〜1時間以上眠れない日々が1か月以上続く場合、入眠障害の可能性があります。
睡眠不足になりやすいため、昼間に疲れや眠気を感じることがしばしばです。
あるいは、眠れないこと自体に苦痛を感じることも少なくありません。
入眠障害は不眠症の1種です。
入眠障害以外の不眠症には、中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害などがあります。
入眠障害の原因は多岐にわたります。
代表的な原因をみていきましょう。
出典：厚生労働省【不眠症 | e-ヘルスネット（厚生労働省）】
入眠障害の原因について知りたい方は以下の記事を参考にしてください。
眠りたいのに眠ることができない状態は、誰にとっても非常につらいものです。就寝前に携帯やゲームをやる習慣がある方は、寝つきづらいと感じているかもしれません。入眠障害の原因として、携帯やゲーム習慣の他にどのようなものがあるのでしょう？[…]
生理的な原因
日々の行動・生活習慣などが原因で入眠障害になるケースは少なくありません。
より具体的にはメラトニンの分泌を妨げる行動・習慣が入眠障害の原因となります。
メラトニンとは眠気を誘うホルモンで、夜間になると自然と分泌されます。
つまり夜になると眠気を感じるのは、メラトニンが正常に分泌されているためです。
メラトニンは、日中の行動や生活習慣が原因で分泌バランスが崩れることがあります。
具体的な行動・習慣は以下の通りです。
- 夜勤や交代制勤務などで就寝・起床時間がバラバラ
- 時差ぼけ
- 夜更し
- 寝る前のブルーライト（PC・スマホ）使用
心理的な原因
簡単にいえばストレスが原因で眠れなくなります。
たとえば仕事・学校・対人関係の悩みなどが代表的です。
あるいは、眠れないこと自体にストレスを感じ、さらに眠れなくなるという悪循環も少なくありません。
なぜストレスが入眠障害の原因になるかというと、ストレスは脳を興奮させるためです。
脳が常に緊張状態になるため、横になっても眠気を感じにくくなります。
精神的な原因
精神疾患は入眠障害の代表的な原因です。
具体的な疾患例は以下の通りです。
- 統合失調症
- 不安障害
- うつ病
精神疾患ではありませんが、アルツハイマー型認知症などでも入眠障害や不眠症があらわれることがあります。
身体的な原因
病気・ケガなどの身体的な不快感が入眠障害につながることもあります。
あるいは、睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群なども代表的な原因です。
- 痛み
- かゆみ
- 発熱
- 息苦しさ・せき・喘息
- 睡眠時無呼吸症候群・いびき
- むずむず脚症候群
薬学的な原因
持病薬の副作用などが原因で入眠障害になることもあります。
代表的な医薬品は以下の通りです。
- アレルギー薬・風邪薬
- 降圧薬
- ステロイド系の薬
- 抗うつ薬
医薬品ではないものの、カフェイン・アルコールも眠りを妨げる成分です。
コーヒーやお酒を大量に飲む方は、入眠障害のリスクが高まります。
環境的な原因
睡眠環境が問題なこともあります。
たとえば以下のようなケースが代表的です。
- 近隣宅などの騒音
- 家電の機械音
- 工事現場などの振動
- 寝室の照明が明るすぎる
- 寝室の温度・湿度が適切でない
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入眠障害の改善方法
入眠障害は生活習慣の見直しなどによって、ある程度改善できます。
代表的な改善方法をご紹介します。
最近寝つきが悪くなったという方は、ぜひ以下の改善方法をお試しください。
出典：厚生労働省【不眠症 | e-ヘルスネット（厚生労働省）】
生活リズムを一定にする
まず取り組むべき改善方法は、入眠・起床時間を毎日一定に保つことです。
時間を守ることで、身体に一定の睡眠リズムが生まれるためです。
すなわち、起床時間には自然と目覚め、就寝時間が近づくと自然と眠気を催しやすくなります。
休日もできる限り入眠・起床のリズムは保ってください。
休みだからといって昼近くまで寝ていると、体内時計が狂いやすくなり、結果として睡眠リズムを乱します。
ちなみに、起床直後に朝日を浴びるのもおすすめです。
朝日には体内時計のずれをリセットして、睡眠リズムを整える力があるためです。
同じく、朝食もしっかり食べてください。
朝食を摂ることで身体が目覚めやすくなります。
すると1日の活動にメリハリがつくため、夜は自然と眠気を催しやすくなります。
運動を心がける
適度な運動は、入眠障害の効果的な改善方法です。
身体が疲れると、自然と眠気を感じやすくなるためです。
また、運動には自律神経のバランスを整える作用もあります。
自律神経とは全身の機能を調節する神経系です。
自律神経のバランスが乱れて交感神経が活性化すると、脳が興奮しやすくなります。
すると心身が緊張するため、横になっても眠気を感じにくくなるのです。
一方、運動には心と体をリフレッシュさせる作用があります。
心身のストレスが軽減されると、自然と交感神経は抑制されます。
脳が沈静化されるため、心身の緊張・不安がほどけます。
つまり、リラックスして眠りにつきやすくなるというわけです。
なお、就寝直前の運動は控えましょう。
具体的には、就寝3時間以内の運動は望ましくありません。
就寝前運動は心身を興奮させるため、かえって眠気を感じにくくなります。
ストレッチをする
就寝前のストレッチも入眠障害の代表的な改善方法です。
筋肉の硬直がとけると、心の緊張もほどけやすくなるためです。
寝つきが悪いという方は、無意識に身体に力が入っていることが少なくありません。
身体の緊張は脳を興奮させるため、眠気を感じにくくなります。
反対に身体の強張りがとければ、脳もリラックスできます。
結果として、スムーズな入眠につながるわけです。
ストレッチが入眠に役立つのには、もう1つ理由があります。
運動による体温変化です。
ストレッチをすると全身の血行が促進されるため、体温は一時的に上昇します。
その後一定時間経つと、体温はゆっくり下がり始めます。
体温が下がるときには、眠気を感じるのが一般的です。
つまり就寝前にストレッチで体温を変化させることで、自然な眠気を感じやすくなります。
入眠前のお酒やコーヒーは控える
カフェインは覚醒作用があるため、入眠を妨げるおそれがあります。
少なくとも夕方以降の摂取は避けましょう。
具体的には、就寝予定時間の5〜6時間前から控えるのがベストです。
なお、カフェインが含まれる食品はコーヒー・紅茶・緑茶・チョコなどが代表的です。
アルコールの飲みすぎにも注意しましょう。
一般的に、お酒は寝つきをよくするものというイメージがあります。
たしかにお酒は、入眠には一定の効果が期待できます。
しかし、睡眠の質そのものは下がりやすくなります。
そのため睡眠時間は十分でも、身体がしっかり休息できないこともしばしばです。
結果、睡眠リズムが狂い、入眠障害になるおそれがあります。
質の良い睡眠を得るには、アルコール摂取は控えるのがベストです。
どうしても寝酒を楽しみたい場合でも、ほどほどの量を心がけましょう。
入眠前のスマホやパソコンは控える
ブルーライト使用を控えるのは、入眠障害の代表的な改善方法です。
具体的には、寝る直前のスマートフォン・PC・テレビゲームは避けましょう。
ブルーライトとはデジタル機器などから照射される青い光です。
脳を興奮させる作用があるため、眠気を阻害します。
少なくとも就寝1時間前は、スマホ・PCなどの使用は避けてください。
入浴をする
入眠障害の改善方法として、就寝前の入浴もおすすめです。
具体的には、就寝の2〜3時間前に入浴しましょう。
就寝の2〜3時間前に入浴すると、ちょうどベッドに入るころに体温が下がり始めます。
眠気は体温が下がるときにあらわれるため、スムーズな入眠を期待できるというわけです。
ポイントは、湯船につかって身体全体を温めることです。
40℃前後のお湯に20分前後浸かるのが理想的です。
なお、熱いお風呂への長時間の入浴は身体に負担をかけます。
もし熱めのお湯が好きという場合は、浸かる時間を短くしましょう。
あるいは、全身浴ではなく半身浴にするのも良い方法です。
睡眠環境を整える
寝室の環境を整えるのも効果的な改善方法です。
具体的なポイントは、寝室の温度・湿度・明るさ・音です。
睡眠に適した温度は16〜26℃です。
寒さ・熱さを感じる場合は、寝巻・寝具などで調節しましょう。
湿度は年間を通して50％に保つのがベストです。
なお、ぐっすり眠るには部屋の中は真っ暗にするのがよいとされています。
つまり照明は、就寝時にはすべて消すのが理想的です。
外の明かりが入ってくるという場合は遮光カーテンなどを利用しましょう。
ちなみに、照明は寝るときだけでなく、就寝前にも調節が必要です。
ただし、真っ暗だと不安を感じる場合は、明るすぎない照明をつけて寝るのもよいでしょう。
蛍光灯などの白っぽい光は眠気を妨げる作用があるため、就寝前は避けてください。
夜間の照明は、暗め・暖色系の光が望ましいです。
たとえば間接照明などが適しています。
音にも注意してください。
睡眠中は、できる限り無音を保ちましょう。
音があると、たとえ寝付いても夜中に目が覚めやすくなるためです。
テレビ・ラジオ・音楽などは、寝るときは消しましょう。
なお、家電製品の機械音などが気になる場合は、耳栓を使うのもおすすめです。
睡眠導入剤を服用する
生活習慣の見直しなどの改善方法が効かない場合は、睡眠導入剤を利用するのも1つの方法です。
睡眠導入剤はいわゆる睡眠薬のことで、寝つきをよくする作用があります。
なお、睡眠薬は大きく分けて2種類あります。
1つは睡眠導入剤で、医療機関で処方されます。
もう1つは睡眠改善薬で、ドラッグストアなどでも市販されています。
おすすめなのは睡眠導入剤です。
睡眠薬を服用するときは、副作用を避けるために、医師の指導を受けるのが望ましいためです。
また、一般的に処方薬は市販薬よりも有効成分の配合量が多めです。
つまり睡眠導入剤のほうが、睡眠改善薬よりも高い効果を期待できます。
入眠障害を改善したい場合は、市販の睡眠改善薬ではなく、医師が処方する睡眠導入剤を利用しましょう。
入眠障害の治し方について詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてください。
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入眠障害による悪影響
入眠障害は、放置すると心身に悪影響を及ぼすことがしばしばです。
代表的な悪影響をご紹介します。
集中力・判断力の低下
睡眠が不足すると、脳・身体が疲れやすくなります。
結果、集中力や判断力、注意力などが低下しやすくなります。
より具体的にいえば、頭がぼーっとしやすくなります。
仕事・勉強のパフォーマンスが落ちるだけでなく、重大なミス・事故のリスクも高まります。
倦怠感が残る
身体には、睡眠中に疲労を回復させる機能が備わっています。
睡眠そのものが不足すると、疲労の回復は十分に行われません。
そのため、寝ても疲れがとれにくくなります。
昼間に強烈な眠気を感じるケースも少なくありません。
イライラ感がある
睡眠が不足すると脳が疲れやすくなります。
結果、イライラ感や焦燥感を感じやすくなります。
あるいは眠れないこと自体にストレスを感じ、イライラすることもあります。
生活習慣病になりやすい
入眠障害は、生活習慣病に発展することもあります。
たとえば肥満・糖尿病・高血圧・動脈硬化などが代表的です。
睡眠不足になると、ストレスから食べ過ぎたり、アルコール摂取量が増えたりします。
疲労から運動する気力がわかず、運動不足に陥りやすくなることもしばしばです。
いずれも肥満や糖尿病のリスクを高める原因です。
あるいはインスリンの機能が低下するのも、糖尿病の原因の1つです。
睡眠不足になると、自律神経のバランスが崩れやすくなります。
すると血圧のコントロールが効きにくくなるため、高血圧・動脈硬化に発展することも少なくありません。
高血圧・動脈硬化は、心筋梗塞や脳卒中などの引き金ともなります。
重大な健康被害を防ぐためにも、入眠障害は早めに改善・治療するのが望ましいです。
出典：厚生労働省【睡眠と生活習慣病との深い関係 | e-ヘルスネット（厚生労働省）】
生活習慣病と認知症の関係性について知りたい方は下記の記事を参考にしてください。
生活習慣病は、ほとんどの方が一度は耳にしたことがある言葉ではないでしょうか。生活習慣病は、様々な病気と関わりがありますが、中でも認知症と深い関わりがあるとされています。今回は、生活習慣病と認知症の関係を紹介した上で、生活習慣の見[…]
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不眠症の他のタイプ
入眠障害は不眠症のタイプの1つです。
その他のタイプをご紹介します。
出典：厚生労働省【不眠症 | e-ヘルスネット（厚生労働省）】
中途覚醒
寝付いても、朝までに何度も目を覚ますタイプの不眠症です。
夜中に2回以上目が覚める場合は、中途覚醒の可能性があります。
まとまった睡眠がとれないため、倦怠感や昼間の眠気を感じやすくなります。
早期覚醒
起床予定時間よりも早い時間に目が覚めるタイプです。
一度目が目覚めると、再び寝付けないのが特徴です。
不眠症患者の中でも高齢者によくみられます。
熟眠障害
睡眠時間は問題ないものの、眠りが浅いタイプの不眠症です。
よく寝たはずなのに、なんとなく寝た気がしないという場合があてはまります。
あるいは、起床後に疲れが残っているという場合も熟眠障害の可能性があります。
最近、日中も眠く仕事でミスをしてしまう。ベッドに入っても眠れない、落ち着かない。「この眠気は睡眠障害・不眠症なの？」と不安になることがあると思いますが、実はさまざまな種類の睡眠障害と対処方法があります。今回は「睡眠障害の種類と対処方[…]
主な入眠行動と入眠障害への影響度
入眠時に特定の行動をすると、入眠障害のリスクが上昇するおそれがあります。
具体的な内容をみていきましょう。
入眠時の行動分類
入眠障害がある方が入眠時に取りやすい行動を3つに分類します。
なお、以下の3つの分類・命名はあくまで便宜上のものであり、共通認識・名称ではありません。
認知活動抑制
認知活動抑制は、入眠を妨げる思考を意識的に止めようとすることです。
具体例は以下の通りです。
- 考え事、悩み事から離れようとする
- 眠ろうと考える
- あれこれ考えることをやめる
非入眠行動
非入眠行動は、眠ることを放棄する行動です。
たとえば以下のような行動があります。
- 眠らないことにする
- 起きて別のことをする
- 寝床から出てみる
認知活動活性
入眠時にあえて考え事をすることです。
認知活動抑制と対照的な行動をします。
- 考え事を徹底的に考えようとする
- イメージを膨らませる
- 気になることを確認する
各行動による入眠障害への影響
認知活動抑制・非入眠行動・認知活動活性は、いずれも入眠障害のリスクを高めると指摘されています。
入眠障害に直接的に影響するのは非入眠行動です。
対して、認知活動抑制・活性は、間接的に入眠障害を招くと示唆されています。
入眠障害と漢方薬
現在、不眠症の改善策として、即効性のある睡眠薬がよく使われます。
しかし、睡眠薬に対してあまり良くないイメージを持たれている方も多いです。
実際に睡眠薬は副作用などの危険性もあります。
そこで睡眠薬の代わりとして、漢方薬を服用する方が増えています。
睡眠障害における漢方薬について5つ紹介いたします。
- 柴胡加竜骨牡蛎湯 (さいこかりゅうこつぼれいとう)
- 黄連解毒湯 (おうれんげどくとう）
- 桂枝加竜骨牡蛎湯 (けいしかりゅうこつぼれいとう)
- 抑肝散加陳皮半夏 (よくかんさんかちんぴはんげ)
- 加味帰脾湯 (かみひきひとう)
柴胡加竜骨牡蛎湯
ストレスや疲れを解消し、体内の熱を覚ます効果があると言われています。
精神的ストレスによる不眠を解消してくれます。
入眠障害が、ストレスが原因である方におススメです。
黄連解毒湯
イライラによってなかなか眠れない人に効果があるとされています。
体内の熱を冷まし、興奮を鎮める作用があると言われており、入眠障害を解消してくれます。
桂枝加竜骨牡蛎湯
桂枝湯と竜骨、竜骨等を加えた漢方であり、体のバランスを整えてくれます。
特に気や知のバランスが良くなり、落ち着かない心などに効果的に作用します。
神経過敏の入眠障害の方におすすめです。
抑肝散加陳皮半夏
抑肝散に陳皮と半夏を加えた漢方薬であり、自律神経の働きを安らかにします。
また、気や血のめぐりも良くしてくれると言われています。
いらだちや怒りから生じる入眠障害の方にはおススメです。
加味帰脾湯
血液を補い、気を巡らせる効果があり、気持ちが安らぐと言われています。
ストレスによる不安感や焦りによる入眠障害を抱えている方におすすめです。
入眠障害の改善方法まとめ
ここまで入眠障害の改善方法についてお伝えしてきました。
入眠障害の改善方法の要点を以下にまとめます。
- 入眠障害の原因は、起床・就寝時間が一定でないことや、病気・ケガなどの身体的原因、ストレス・精神疾患・寝室の環境などが代表的
- 入眠障害の改善方法は、就寝・起床時間の見直しや適度な運動、寝室環境の見直しなど
- 入眠障害を放置すると、集中力の低下や仕事のミス、生活習慣病のリスク上昇などにつながる
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
