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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>必須アミノ酸は9種類!成分ごとの働きと豊富な食品を紹介

必須アミノ酸は9種類!成分ごとの働きと豊富な食品を紹介

サプリメントやスポーツドリンクでよく聞くのが必須アミノ酸です。
必須アミノ酸とはいくつ種類があり、どのような働きをするのでしょうか。
本記事では必須アミノ酸の種類について以下の点を中心にご紹介します。

  • 必須アミノ酸とは
  • 必須アミノ酸の働きとは
  • 必須アミノ酸を効率よく摂取する方法とは

必須アミノ酸の種類について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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必須アミノ酸とは

筋肉や内臓、爪や髪など私たちの体を作っているのがたんぱく質です。
そのたんぱく質を作っているのがアミノ酸です。
たんぱく質は10万種類以上あるといわれています。

しかし、このたんぱく質を作っているアミノ酸は20種類しかありません。
そのうち体内で合成できないアミノ酸9種類を「必須アミノ酸」といいます。
必須アミノ酸は、食事で摂取するしかありません。

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必須アミノ酸は9種類

9種類のアミノ酸は、それぞれ重要な役割を担っています。
その概要と働きを紹介しましょう。

バリン

バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類の必須アミノ酸は、分子分岐構造を持ちます。
これをBCAA(分岐鎖アミノ酸)といい、筋肉に蓄えられてエネルギー源になります。
筋肉の強化に必要な必須アミノ酸の種類で、体の成長を促す働きなどもします。

また食欲不振の改善にも効果があり、医薬品として低栄養状態の改善などに使われます。
バリン、ロイシン、イソロイシンのBCAAは、3種類のバランスが重要となります。
本来の働きをするためも、できるだけ多くの食品から摂取することが大切です。

バリンの働き

  • 筋肉を修復する
  • 肝機能を向上させ、肝硬変を回復する
  • お肌のハリを保ち、美肌にする

イソロイシン

イソロイシンは、バリン、ロイシンとともにBCCAに分類される必須アミノ酸の種類です。
イソロイシンは、筋肉強化、肝機能向上、血管の拡張、成長を促します。
さらに、最近の研究では血糖値の上昇を抑え、糖尿病の改善効果があるとされています。

イソロイシンの働き

  • 疲労回復
  • 成長促進
  • 神経機能を正常に保つ
  • 糖尿病の予防
  • 肝機能を高める
  • 髪・肌を健やかに保つ

ロイシン

ロイシンは、バリン、イソロイシンとともにBCCAに分類される必須アミノ酸の種類です。
筋肉の形成を促進し、筋肉の損失を防ぎます
ロイシンは必須アミノ酸ですが、動物性たんぱく質は脂肪も含んでいるため注意が必要です。

ロイシンの働き

  • 筋肉を強化する
  • 肝機能を高める
  • ストレスを緩和する
  • 育毛効果

メチオニン

メチオニンは、硫黄成分を含んだ必須アミノ酸の種類です。
体内では、アレルギーなどを引きおこすヒスタミンの血中濃度を下げる働きがあります。
また、肝臓での老廃物・毒素の排除や代謝を促進します。
さらに、うつ病・統合失調症といった精神疾患を改善する効果があるといわれています。

メチオニンの働き

  • アレルギー症状の緩和
  • うつ病・統合失調症の改善
  • 老化防止
  • 育毛効果
  • デトックス効果

リジン(リシン)

リジンは、牛乳から発見された必須アミノ酸の種類です。
抗体やホルモン、酵素を作る働きがあり、身体の修復や成長に深くかかわっています。
ブドウ糖の代謝を活発にして、集中力を高め、肝機能の強化にも効果があります。

リジンは、穀物などには多く含まれません。
主に動物性たんぱく質や大豆などの植物性たんぱく質から摂取する必要があります。

リジン(リシン)の働き

  • 疲労回復
  • 集中力を高める
  • ヘルペスの予防・改善
  • 肝機能の向上
  • 脳卒中の発生の抑制
  • 髪の健康を保つ効果

フェニルアラニン

フェニルアラニンは、神経伝達物質を作る必須アミノ酸の種類です。
とくにノルアドレナリンやドーパミンなどの興奮性の神経伝達物質を作ります。
気持ちを高揚させ、血圧を上げる作用、さらに記憶力を高める効果などがあります。

フェニルアラニンの働き

  • 脳機能を高める効果
  • 鎮痛効果
  • 皮膚疾患を改善する効果

トリプトファン

トリプトファンは、牛乳から発見された必須アミノ酸の種類です。
トリプトファンは、分解されてエネルギー源として利用されます。
また、脳に運ばれてセロトニンを生成する働きもあります。
セロトニンが不足すると、睡眠障害、うつ病などを発症します。

トリプトファンの働き

  • 不眠解消効果
  • アンチエイジング効果
  • 鎮痛効果
  • 集中力を高める効果
  • 月経前症候群の改善
  • 更年期障害の緩和

スレオニン(トレオニン)

スレオニンは、20種類のアミノ酸のうち一番最後に発見された必須アミノ酸の種類です。
成長を促進したり、脂肪肝を抑制する効果があります。
また、コラーゲンと合成するときの材料となり、肌のハリを保つ効果があります。
動物性たんぱく質の中に多く含まれているため、ベジタリアンは不足がちとなります。

スレオニン(トレオニン)の働き

  • 脂肪肝の予防
  • 胃炎の改善
  • 美肌効果
  • 髪の潤いを保つ

ヒスチジン

ヒスチジンは、大人は体内で合成できますが、子どもは合成ができません。
そのため、子どもにとっては必須アミノ酸となります。
成長に関わり、神経機能の補助を行います。
ストレスの軽減などにも効果があります。

ヒスチジンの働き

  • 成長を促進
  • 慢性関節炎の緩和
  • ダイエット効果
  • 脳神経を保護する効果
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必須アミノ酸が豊富に含まれる食品

9つの必須アミノ酸が豊富に含まれる食品には、どのような種類があるのでしょう。
ピックアップしてみました。

バリン

  • レバー
  • 子牛肉
  • 脱脂粉乳
  • プロセスチーズ
  • 落花生

イソロイシン

  • 鶏肉
  • サケ
  • 牛乳
  • プロセスチーズ

ロイシン

  • レバー ​
  • アジやサケ
  • 乳製品
  • 大豆製品

メチオニン

  • 鶏肉
  • 牛肉
  • 羊肉
  • マグロ
  • カツオ
  • 牛乳
  • チーズ
  • 豆腐
  • 納豆
  • ナッツ類
  • 全粒小麦

リジン(リシン)

  • 牛乳
  • チーズ
  • 鶏肉

フェニルアラニン

  • 大豆(大豆製品)
  • 小麦(強力粉)
  • 高野豆腐
  • チーズ
  • 脱脂粉乳
  • アーモンド
  • 落花生
  • 白花豆
  • かぼちゃ
  • じゃがいも
  • ごま
  • 肉類
  • 魚介類

トリプトファン

  • 乳製品
  • 大豆製品
  • ナッツ類

スレオニン(トレオニン)

  • 鶏肉
  • 七面鳥
  • さつまいも
  • 脱脂粉乳
  • ゼラチン

ヒスチジン

  • カツオ
  • マグロ
  • 子牛肉
  • 鶏肉
  • ハム
  • チェダーチーズ
  • ドライミルク

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必須アミノ酸以外のアミノ酸の種類

アミノ酸の種類には、必須アミノ酸の他に「非必須アミノ酸」「遊離アミノ酸」があります。

非必須アミノ酸

9種類の必須アミノ酸は体内で合成できないアミノ酸です。
それに対して残りの11種類は非必須アミノ酸といわれ、体内で合成できるアミノ酸です。
以下が非必須アミノ酸の種類です。

  • アスパラギン
  • アスパラギン酸
  • アラニン
  • アルギニン
  • システイン(シスチン)
  • グルタミン
  • グルタミン酸
  • グリシン
  • プロリン
  • セリン
  • チロシン

このなかでも、アルギニンは乳幼児期には合成できる量が少ない種類になります。

そのため中間的な種類として準必須アミノ酸と考えられています。

遊離アミノ酸

アミノ酸は、たんぱく質に合成される種類ばかりではありません。
細胞や血液中などに蓄えられる種類のアミノ酸もあります。
これを遊離アミノ酸と呼びます。

遊離アミノ酸の種類としては

  • テアニン
  • オルニチン
  • シトルリン
  • タウリン

などがあります。

これらの遊離アミノ酸は、私たちの生体を維持するために重要な役割を担っています。

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必須アミノ酸を効率よく摂取するには

体内で合成できない必須アミノ酸は、食事で効率よく摂取する必要があります。
アミノ酸には、さまざまな性質と働きがあります。
食事から摂取するアミノ酸の種類は、いろいろな食材を組み合わせる必要があります。

たとえば、お米のたんぱく質には「リジン」という必須アミノ酸があまりありません。
しかし、大豆には「リジン」が豊富に含まれています。
逆に大豆には「メチオニン」という必須アミノ酸が少なく、お米には多いのです。

食事の献立を考えるとき、組み合わせることでアミノ酸のバランスをとることが大切です。
日本の伝統的な朝食「ご飯」「みそ汁」「納豆」は、理にかなった食事といえるでしょう。

食材によってアミノ酸バランスは異なります。
できるだけ偏った食事を避けて、さまざまな食材を食卓に取り入れることが大切です。

とはいっても、一人暮らしや忙しいビジネスマンにとっては、難しいこともあるでしょう。
そのようなときには、サプリメントやプロテインを補助として上手に取り入れましょう。

薬の使い方

必須アミノ酸の摂取上限量はある?

たんぱく質の過剰摂取による健康障害は、日本では今のところそれほど心配されていません。
そのため、たんぱく質を構成する必須アミノ酸の摂取上限量も設定されていません。

必須アミノ酸は体を作り、ホルモンや抗体を作ります。
しかし種類によっては、脂肪として蓄積されるものもあります。
必須アミノ酸であっても、必要量を超えてしまうと肥満につながる可能性もあります。

また、たんぱく質を多く含む食材には「肉類」が多いため、注意が必要です。
肉類にはたんぱく質も豊富ですが、脂肪も豊富な食材が多くあります。
知らず知らずのうちに、脂肪が体内に取り込まれてしまっていることもあります。
脂肪の少ない部位を選び、調理方法も脂肪を落とす工夫をしましょう。

たんぱく質と生活習慣病の関係性

たんぱく質と生活習慣病との関係が注目されています。
たとえば、たんぱく質の摂取不足によって脳卒中のリスクが高まるとの報告があります。
とくに動物性たんぱく質よりも大豆などの植物性たんぱく質による効果が期待できます。

高たんぱく質を摂取することにより、体重や体脂肪の減少に効果が期待できます。
これは、空腹を知らせるアミノ酸が関係していると考えられています。
肥満は生活習慣病の大きな要因ですから、積極的にたんぱく質を摂るようにしましょう。

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必須アミノ酸の種類のまとめ

ここでは、必須アミノ酸の種類について紹介してきました。
その要点を以下にまとめます。

  • 必須アミノ酸は、体内では作ることができず、食事から摂取しなければならない
  • 必須アミノ酸の働きとは、筋肉や臓器などの身体やホルモン、免疫などを作る
  • 必須アミノ酸を効率よく摂取するためには、いろいろな食材をバランスよく食べる

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
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