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夏バテに良い食べ物と食事方法|必要な栄養素・おすすめのレシピ

夏バテの解消には、食べ物からバランスよく栄養を摂取することが必要です。
また、日頃から積極的に栄養を補給しておくことで夏バテの予防にもつながります。

夏バテにはどんな食べ物や栄養素が必要なのでしょうか。
夏バテを予防するためには、どこに気を付ければよいでしょうか。

本記事では、夏バテの予防や解消について以下の点を中心にご紹介します。

  • 夏バテに効果的な食べ物と食事方法
  • 夏バテに必要な栄養素とは
  • 夏バテにおすすめのレシピ

夏バテの予防と解消について理解するためにも、ご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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夏バテとは


夏バテとは、夏の暑さに体が適応できず、さまざまな症状から体調を崩すことです。
さまざまな症状には食欲不振やだるさ、疲れやすくなることなどが挙げられます。

また、夏の暑さで寝つきが悪くなり、不眠や寝不足から夏バテの症状が悪化することもあります。
夏バテを予防するためには、日頃の食事から様々な栄養素を摂取することが大切です。

夏バテの症状についてより詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。

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夏バテに良い食べ物

夏バテに効果がある食べ物を7つ紹介します。
食材を組み合わせて、毎日の献立に取り入れてみてください。

うなぎ

疲労回復をうながすビタミンB1が豊富に含まれています。
栄養価も高いため、夏バテで体力が落ちた時には最適な食べ物です。

豚肉

豚肉と同様に、ビタミンB1を豊富に含んでいます。
また、筋肉や皮膚の構成に必要なたんぱく質やエネルギー源となる脂質も含まれています。

そのため、バテない体作りには欠かせない食材です。

おくら

水分や食物繊維、ビタミン、カリウムなどの栄養素がバランスよく含まれています。
特にカリウムは、余分な塩分を排出し体内の塩分濃度を調整する働きがあります。
塩分を摂りすぎた日は積極的に摂取しましょう。

トマト

水分が多く含まれているため、体の熱を冷ます働きがあります。
夏バテの時期に旬を迎えるため、新鮮なトマトを手ごろな値段で食べられます。

きゅうり

トマトと同様に水分が多く、体を冷ます効果があります。
食べ物の中でも水分が多く、100gあたり95gの水分が含まれています。
カリウムも豊富のため、塩分をとりやすい夏には最適な食べ物です。

梅干し

クエン酸が含まれており、疲労回復が期待できる食べ物です。
そのまま食べることもできますが、様々な料理に活用できます。

レモン

梅干しと同様にクエン酸が含まれています。
はちみつで酸味をやわらげたり、ジュースで手軽に摂取できます。
そのため、好みに合ったアレンジが可能です。

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夏バテの予防・解消に適した食事方法


夏バテの予防や解消には、適切な食事方法を選択することも重要です。
以下のことに気を付けながら、日々の食事を心がけましょう。

量よりも質を重視

暑いと食欲が減り、食べやすいそうめんなどで簡単にお腹を満たしてしまいがちです。
しかし、偏った食事を摂ることで、必要な栄養素が不足し体調を崩す原因になります。
食事は量よりも質を重視し、様々な食べ物を組み合わせた食事を心がけましょう。

冷たい物の摂りすぎに注意

夏になると、体の熱を冷ましたり水分補給のために、冷たい物を多く摂りがちです。
冷たい物は胃腸に負担がかかり、食欲不振の原因にもなるため注意が必要です。
温かい料理を食べたり、常温のお茶や水を選ぶなどして、胃腸の負担を減らしましょう。

香辛料を活用して食欲増進

香辛料には食欲を増進させる効果があります。
とうがらしやカレー粉を取り入れたり、韓国料理やインド料理を食べたりするのもおすすめです。

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夏バテの時に摂取すべき栄養素


夏バテの時は、以下の栄養素を摂取すると夏バテ解消につながります。
それぞれにどんな効果があるのか見ていきましょう。

たんぱく質

たんぱく質は、皮膚や筋肉、ホルモンの調整に使われる重要な栄養素です。
以下の食べ物に多く含まれています。

  • 肉類
  • 魚類
  • 豆腐
  • 乳製品

夏バテで疲れやすくなると、体からたんぱく質が多く消費されます。
そのため、毎日の食事から、たんぱく質を摂取しましょう。

ビタミンB1・B2

ビタミンB1・B2ともに夏バテの解消に欠かせない栄養素です。

栄養素働き特徴含まれる食材
ビタミンB1摂取した糖質をエネルギーに変換するため、
体の活力になる
不足すると倦怠感や食欲不振の症状が出る脚気になりやすい豚肉
うなぎ
大豆
玄米
ほうれん草
ごま
ビタミンB2脂質をエネルギーに変換する働きがある・皮膚の再生を助ける

・不足すると口内炎や口角炎を引き起こす

レバー
みそ
のり
パセリ

ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの生成に必要な栄養素です。
皮膚や傷の治癒に重要な役割を果たします。
以下の食べ物に多く含まれています。

  • アセロラ
  • ケール
  • パセリ
  • 煎茶
  • ピーマン

ビタミンCは、ジュースや青汁、お茶で摂取すると手軽に毎日続けられます。
時間がないときはサプリメントも活用して、効率よく摂取しましょう。

ミネラル

ミネラルは健康な体を維持するために欠かせない栄養素です。
夏は汗で体内から水分が抜けミネラル不足を起こしやすいため、こまめな摂取が必要です。

ミネラルの成分は100種類以上存在し、微量ミネラルと多量ミネラルに分類されます。
「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、以下を基準としています。

微量ミネラル多量ミネラル
ナトリウム
亜鉛カリウム
カルシウム
マンガンマグネシウム
ヨウ素リン
セレン
クロム
モリブデン

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(微量ミネラル)(多量ミネラル)

全てのミネラルを一度に摂取することは難しいので、まずは多量ミネラルを中心に摂取しましょう。
食事だけでは難しい場合、サプリメントで補給することも効果的です。

クエン酸

カルシウムの吸収を高めて疲労の原因となる乳酸の生成を抑える働きがあります。
また、乳酸を分解する働きもあるため、疲労回復に最適な栄養素です。
以下の食べ物に多く含まれています。

  • レモン

酸味は味覚や食欲を刺激するため、食欲増進にもつながります。
クエン酸入りの飲み物もあるため、活用しながら日々の摂取を心がけましょう。

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夏バテのときは脂質を控える


夏バテのときは、脂質の摂取をなるべく控えましょう。
脂質は炭水化物やたんぱく質と同じく、体にとって重要なエネルギー源です。

しかし、脂質の消化には時間を要するため、夏バテで弱った胃腸には負担がかかります。
脂質を多く含んだ食べ物を摂る時は、下ごしらえや調理法を工夫しましょう。

例えば肉類は、脂肪や皮を取るだけでも余分な脂質を減らせます。
また、「炒める」「揚げる」より、「蒸す」「ゆでる」を選択することも方法の一つです。調理法を工夫することで同じ食材でも胃腸の負担を減らすことが可能です。

他にも食物繊維は、一緒に摂取すると脂質を吸着し体外へ排出する働きがあります。
夏バテの体に負担が少ない食事を目指しましょう。

薬の使い方

夏バテにおすすめのレシピ


夏バテは、日々の食事からバランスよく栄養を摂ことで予防や解消ができます。
夏バテに効果のあるおすすめのレシピを2つ紹介します。

ピリ辛スタミナ炒め

ビタミンが豊富な豚肉を使った、夏バテの疲労を解消するレシピです。
豆板醤のピリッとした辛さで食欲も倍増します。
【材料2人前】

食材分量
豚バラ薄切り肉200g
ニラ1~2束
しょうがのみじん切り1~2かけ
にんにくのみじん切り1~2かけ
ごま油少々
 A醤油大さじ1
大さじ1
コチュジャン大さじ1
砂糖小さじ1
ほんだし小さじ1

【作り方】

  • Aの調味料はあらかじめ混ぜておきます。
  • ニラと豚肉は3~4cm幅に切ります。
  • フライパンに、みじん切りのしょうがとにんにく、豚バラを入れ弱火で炒めます。
  • 豚肉の色が変わってきたら、Aの調味料を混ぜて強火で炒めます。
  • Aが全体にからんだら、ごま油を香りづけにかけて完成です。

長芋ときゅうりの梅和え

長いもときゅうり、梅干しでつくれる簡単なレシピです。
さっぱりした味付けで、食欲がない暑い日にもぴったりです。
【材料2人前】

食材分量
長いも100g
きゅうり60g
梅干し1つ
めんつゆ(2倍濃縮)大さじ2
ごま油大さじ1
かつお節適量

【作り方】

  • 長いもは皮をむき拍子切りにします。
  • きゅうりはヘタを落として拍子切りにします。
  • 梅干しは種をとり包丁でペースト状にします。
  • ボウルに長いも、きゅうり、梅干しを入れ、めんつゆとごま油を混ぜ合わせます。
  • お皿に盛り付けたら、上からかつお節をかけて完成です。

夏バテに効果的な食べ物を組み合わせると、効率よく予防や解消ができます。
もし、料理をする時間がない時は、コンビニを活用しましょう。
バランスよく栄養を補うことが大切です。

夏バテには水分補給も効果的


参照:
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h26/260801/

人間の体は、日々の生活で2.5Lもの水分が失われるといわれています。
さらに、夏場は汗を多くかくため、水分不足がおこりやすい状態となります。
そのため、意識的に水分補給することが大切です。

水分不足により体に熱がこもり続けると、熱中症になる恐れがあります。
体温調節がうまくできなくなるためです。
家の中にいる場合も、のどが渇く前に水やお茶でこまめな水分補給をこころがけましょう。

仕事や運動などで頻繁に汗をかくときは、スポーツドリンクを摂取するのもよいでしょう。
しかし、飲みすぎには注意が必要です。
糖質は、摂りすぎることで糖を分解するために多くのビタミンB1を消費します。

ビタミンB1が過剰に消費されることで、倦怠感を感じやすくなります。
糖質の多いスポーツドリンクは、水で薄めるなどの工夫をして摂取量を抑えましょう。

また、スポーツドリンクの中には塩分を多く含んだものもあります。
そのような場合は、塩分を排出する野菜を積極的に摂取しましょう。

夏バテの対策についてより詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。

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夏バテ防止にうなぎがいいとされる理由

皆さんも私も住んでいるここ日本では、「土用の丑(うし)の日」にうなぎを食べるという習慣があります。これはまさにうなぎが夏バテ防止に効果的だからということが理由なんですが、暑い時期にウナギを食べるという風習は、1772年 – 1788年あたりより続いているようです。

そして、うなぎの栄養は ・ビタミンA ・ビタミンB1 ・ビタミンB2 ・ビタミンD ・ビタミンE ・DHA(ドコサヘキサエン酸) ・EPA(エイコサペンタエン酸) ・カルシウム ・カリウム ・コラーゲン と、多くの栄養素が入っています。そのなかでも「ビタミンB1、ビタミンB2、カリウム」の3つが特に夏バテ防止に効果的といわれています。

また、アナゴじゃだめなのかという疑問を持たれる方もいらっしゃるかと思います。しかし、日本食品標準成分表のデータを見ると、うなぎに含まれるビタミンB1はアナゴのなんと7倍だそうです。ビタミンB2は約3倍と、夏バテ防止にはやはりうなぎのほうが良いといえるでしょう。

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夏バテの食べ物のまとめ


ここまで夏バテの予防と解消法について、お伝えしてきました。
夏バテの予防と解消法の要点をまとめると以下の通りです。

  • 夏バテに効果的な食べ物は、うなぎ、豚肉、おくら、トマト、キュウリ、梅干し、レモン
  • 食事方法では、「食べる量よりも質を重視」  「身体を冷やす食材を避け、香辛料を活用して食欲増進させる」
  • 夏バテ予防に必要な栄養素は、たんぱく質、ビタミンB1・B2、C、ミネラル、クエン酸
  • 夏バテ予防におすすめのレシピは、夏バテ予防に効果的な食材を組み合わせたレシピ

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
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