高血圧の人は食事内容に注意！食事療法や注意すべき点についても解説

「高血圧といわれたらどんな食事をとったら良いの？」
「高血圧だとなぜ塩分に気をつけなければならないの？」
高血圧は日本人の3人に1人が診断されている、もはや国民病といっても過言ではない疾患の1つになっています。

今回は高血圧について解説しながら、高血圧と食事の関係性や高血圧の食事療法についてご紹介します。

• 高血圧とは
• 高血圧と食事の関係性
• 高血圧の食事療法
• 高血圧の改善に役立つポイント
• 食塩相当量

ぜひ、最後までご覧いただき、高血圧の食事療法や生活習慣の改善の参考にしてください。

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高血圧とは？

血圧とは、心臓から動脈に血液を送り出すときの圧力のことです。
心臓が収縮し押し出された血液によって血管の内側にかかる圧力のことを、最高血圧（収縮期血圧ともいう）といいます。

一方、血液が心臓に戻るときに心臓が拡張することで血管内の圧力が最も弱まったときの値のことを、最低血圧（拡張期血圧ともいう）といいます。

正常と言われる血圧は最高血圧が120mmHg未満、最低血圧が80mmHg未満とされています。
高血圧とは、安静状態での最高血圧が正常値を超える状態をいいます。
具体的には、最高血圧が140mmHg以上、最低血圧が90mmHg以上の数値が出た場合に高血圧と判断されるといわれています。

出典：厚生労働省「高血圧 | e-ヘルスネット」

また、一口に高血圧といっても、内容によってさらに3つのタイプに細分化されます。

• 持続性高血圧
• 白衣高血圧
• 仮面高血圧

持続性高血圧

持続性高血圧とは自宅で測定しても医療機関で測定しても、いつも血圧が基準値よりも高い高血圧のことを指します。

白衣高血圧

白衣高血圧とは自宅で測定すると血圧は基準値内であるにもかかわらず、医療機関で測定すると基準値よりも高い数値が出る高血圧のことを指します。
医療機関で働いている医師や看護師が白衣を着ていることから、白衣高血圧と呼ばれています。
将来的に持続性高血圧に移行する可能性が高いといわれています。

仮面高血圧

仮面高血圧とは白衣高血圧とは逆です。
医療機関で測定すると血圧が基準値内であるにもかかわらず、自宅で測定すると基準値よりも高い数値が出る高血圧のことを指します。
自宅では基準値を超えるものの、医療機関では仮面をかぶっているかのように正常値が検出されることから、仮面高血圧と呼ばれています。

仮面高血圧にはさらに夜間高血圧、早朝高血圧、ストレス性高血圧の3つの種類に分類されます。

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高血圧と食事の関係性

高血圧は食生活が大きく関係しているといわれています。
主に、塩分の過剰摂取や過度な飲酒が大きく関係するといわれています。
それぞれ、どのように高血圧と関係しているのでしょうか？

詳しく見てみましょう。

塩分の過剰摂取

高血圧に注意するにあたって、食生活で最も重視したいのが減塩です。
食塩の主成分であるナトリウムは血圧の上昇につながります。
2018年の厚生労働省の発表によると日本人の1日の食塩摂取量は平均10.1gとされています。

高血圧の場合は6g未満にする必要があります。
調味料やだしをうまく利用したり、食品に含まれている塩分量にも注意するなどの対策が必要です。

出典：厚生労働省「栄養・食生活と高血圧 | e-ヘルスネット」

過度な飲酒

アルコールには栄養素がほとんどありません。
ビール中ビン1本または日本酒1合、ウイスキーダブルで1杯程度の「ほどほどの飲酒」は循環器疾患にプラスの効果があるといわれています。
しかし、過度の飲酒は循環器疾患のリスク因子となり、高血圧の要因の1つにもなります。

大量のアルコール摂取は肝臓に負担をかけます。
うまく代謝ができなくなったり、食事療法が偏り、余計に食生活が乱れたりしてしまいます。
さらにアルコールは食事で摂取した脂肪の代謝を抑制し、肝臓での中性脂肪の合成を促進する働きがあります。

アルコールの過剰摂取は高脂血症や脂肪肝の要因ともなるのです。
また、アルコールとともに食べるおつまみには塩分過多のものが多いです。
おつまみ類の食べ過ぎは塩分の過剰摂取とともにカロリーの過剰摂取にもつながり、肥満を招く原因にもなります。

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食事以外の血圧を上げる要因

高血圧は、放置すると命に関わる可能性があるため、注意が必要です。
血圧が高くなる原因は多岐にわたり、生活習慣や遺伝、疾患などさまざまな要因が関与しています。

血圧を上げる要因①運動不足

運動をしない生活は、血圧を上げる要因となります。

体内に溜まった余分な塩分を排泄する機能が低下し、それが高血圧の原因となることが知られています。
また、運動不足は他の慢性疾患の原因ともなります。

血圧を上げる要因②喫煙

タバコに含まれるニコチンは血管を収縮させる作用があり、その結果、血圧が上昇します。
長期的な喫煙は、高血圧だけでなく、他の健康リスクも高めることが知られています。

血圧を上げる要因③アルコールの摂取

アルコールを過度に摂取すると、高血圧のリスクが上昇します。
アルコールが直接的に血圧を上げるメカニズムはまだ明確には解明されていませんが、過度な摂取は避けることが推奨されています。

血圧を上げる要因④ストレス

長期的なストレスは、自律神経のバランスを崩し、それが高血圧の原因となることが知られています。
特に、交感神経の活動が優位になると、血圧が上昇しやすくなります。

血圧を上げる要因⑤肥満

肥満の状態になると、体全体に血液を供給する必要が増加し、それに伴い血圧も上昇します。
特に、大きな体の隅々まで血液を供給するための血液量が増加することが、高血圧の一因となります。

血圧を上げる要因⑥年齢による血圧の変化

年齢を重ねると、血管の柔軟性が失われ、動脈硬化が進行します。
この動脈硬化が進むと、血液を送り出すための圧力が増加し、結果として血圧が上昇します。

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高血圧の食事療法

高血圧の治療法の1つに食事療法があります。
高血圧の食事療法では、エネルギー摂取量や塩分に注意しながら、朝・昼・夜の3食においてバランスの良い食事を摂取することが大切です。
高血圧の食生活の注意点について詳しく見てみましょう。

減塩を意識しましょう

食塩のとり過ぎは血圧の上昇につながります。
食品の選択や調理法を工夫して減塩を心がけましょう。
加工品や塩蔵品は塩分が多く含まれています。

できるだけ生の食品を選択し、昆布やかつおぶし、煮干し、干ししいたけなどの天然のだしを使用するようにしましょう。
また、肉類や卵に含まれている飽和脂肪酸やコレステロールは血圧を上昇させる作用があります。

一方、魚類・植物油などに含まれている不飽和脂肪酸や野菜類・海藻類・大豆に含まれているカリウム・マグネシウム・カルシウムなどのミネラルや食物繊維は血圧を下げる作用があります。

魚や野菜を中心としたバランスの良い食事を心がけましょう。
外食や市販品は味付けが濃く、塩分が過多になりやすいため、頻度を少なくしましょう。

3食のバランスを意識しましょう

朝・昼・晩と1日3食、毎食「主食・主菜・副菜」をそろえ、栄養バランスのとれた食事を摂取するようにしましょう。
主食はできるだけお米にしましょう。
パンや麺類は食塩が含まれているので控えるべきです。

味噌汁やすまし汁、スープなどの汁物は1日1/2杯以下に控えましょう。
麺類は汁をすべて摂取すると5g以上の食塩量となってしまいます。
麺類の汁はできるだけ残すようにしましょう。

漬物・佃煮類は少量でも食塩量が多いのでできるだけ控えましょう。

適正な体重を維持しましょう

過度な肥満は血圧の上昇や心臓への負担につながります。
菓子や嗜好飲料などの糖分、揚げ物、調理油などの油脂のとり過ぎは肥満につながります。
エネルギーの過剰摂取に注意し、適正体重の維持を心がけましょう。

肥満判定基準でBMI25以上は肥満となります。
急激な体重減少は体に負担がかかってしまいます。
かかりつけの医師などへ相談し、少しずつ肥満を改善できるよう食生活を見直したり、毎日の生活に運動をとり入れてみましょう。

• 適正体重の求め方
  身長（m）×身長（m）×22＝適正体重（kg）
• BMIの求め方
  体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

高血圧改善に役に立つDASH食・ダッシュダイエットとは？

DASH食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）は高血圧治療法の1つです。
アメリカで提唱された食事法で、高血圧や高脂血症などの改善効果が認められています。

DASH食のポイントは塩分や糖質を抑え、ミネラルや食物繊維を積極的にとる方法です。
具体的には以下の通りです。

• 増やす栄養素：カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、タンパク質
• 減らす栄養素：飽和脂肪酸、コレステロール

DASH食におすすめのメニューはひじきと高野豆腐の煮物です。
ひじきは低カロリーで、カリウムやカルシウムなどミネラルを豊富に含んでいます。
高野豆腐は木綿豆腐と比較しカルシウムや鉄分を豊富に含んでいます。

DASH食の対象者は高血圧症、糖尿病、高脂血症、高尿酸血症の方です。
腎機能の障害がある場合はDASH食の対象になりません。

高血圧の改善に役立つポイント

高血圧の改善には、病気をしっかり理解した上で食事をはじめとした生活習慣を見直すことが大切です。
病気と向き合い、無理なく長い目で食生活や生活習慣を改善し、継続することが重要となります。
高血圧の改善に役立つポイントについて詳しく見てみましょう。

塩分の少ない調味料や薬味の使用

塩分の少ない食事と聞くと、味気のない食事をイメージする人が多いでしょう。
しかし、塩を使わなくても味付けとして利用できるものはたくさんあります。
加工品などはできるだけ控え、新鮮な食材を利用しながら、調味料や薬味をうまく利用してみましょう。

食塩を控えるための10つのコツ

• 素材の味を活かした薄味に慣れよう
• 漬物は浅漬けにしよう
• 野菜を使った具だくさんの汁物にしよう
• しょうゆやソースはかけずにつけて食べよう
• レモンやすだち、かぼすなどの柑橘類や酢を上手に使おう
• とうがらしや胡椒、カレー粉などの香辛料もふんだんに使おう
• オリーブオイルやごま油を使った味付けも加えよう
• ねぎや生姜などの薬味を上手く利用しよう
• かまぼこやはんぺん、ハムやベーコンなどの加工食品は控えよう
• お酒のおつまみは少なめにしよう

カリウムを多く含む食品の摂取

カリウムは体内に存在する量が最も多いミネラルであり、生命維持に欠かせない役割を担っている栄養素の1つです。
カリウムには体液の浸透圧調整・筋肉の収縮・神経伝達を助ける働きがあります。
またカリウムには高血圧の大きな要因となる塩分（ナトリウム）の排出を促す作用があるため、血圧を正常に保つ効果があります。

カリウムは肉や魚類よりも野菜、果物、いも類、豆類、海藻類に多く含まれています。
カリウムが多く含まれる食品例

• 野菜　：アボカド、ほうれん草、枝豆、にんじん
• 果物　：バナナ、メロン、キウイフルーツ
• イモ類：里芋、長いも、ジャガイモ、さつまいも
• 豆類　：納豆、豆乳、小豆、豆腐
• 海藻類：焼きのり

食事量の調節

せっかく減塩食にしても、たくさん摂取してしまえばカロリーも食塩摂取量も多くなってしまい、高血圧や肥満につながってしまいます。
腹八分目の食事量を心がけましょう。

適度な運動を取り入れる

適度な運動は、コレステロールや中性脂肪を下げ、肥満解消につながります。
また、血圧を下げる効果があります。
運動強度としては、高強度の運動は血圧の上昇につながります。

低・中強度の「ややきつい」と感じる程度（心拍数が100〜120拍分、最大酸素摂取量50%程度）の運動を1日30分以上継続することが望ましいとされています。
散歩や自分のペースに合ったジョギング、ラジオ体操、自転車に乗ったりすることが適しているでしょう。

食塩相当量を確認しましょう

塩分摂取量が多い日本では、減塩推進の働きがなされています。
日本高血圧学会減塩委員会が取り組んできた結果、2020年4月1日から「ナトリウム量」の表示を「食塩相当量」とするようになりました。
加えて、従来義務化されていなかった食塩表示が義務化されることになりました。

高血圧の人は特に食品購入時や外食時には「食塩相当量」を確認することを心がけましょう。
高血圧は肩こりや頭重感、めまい、吐き気、動悸、息切れなどの症状を感じる人もいます。
しかし、初期の段階では自覚症状がない場合がほとんどです。

自覚症状がないまま高血圧の状態に気づかず、長期間放置しておくと大変危険です。
動脈硬化が進み、脳梗塞や脳出血、狭心症や心筋梗塞、慢性腎臓病などの重篤な病気につながるリスクが高くなります。
普段の生活から過度の飲酒は避け、塩分控えめの食事や適度な運動をとり入れた規則正しい生活を心がけ、高血圧予防に努めましょう。

減塩のコツ・ポイント

減塩のコツとして食材の選び方、調理法、食べ方に注目してください。

食材を選ぶ際、ウインナーなど加工食品は塩分を多く含んでいるため控えましょう。
また、ノンオイルのドレッシングは塩分を多く含んでいるため別の種類にしましょう。

調理法は塩分の代わりに酢やレモンなどを使用することで味を際立たせることができます。
また、みそ汁は具沢山にすると汁の量を少なくすることができます。

食べ方の注意点として、調味料は小皿に分けて少しずつつけるようにしましょう。
また、麺類はスープに多量の塩分が含まれているためスープは残しましょう。

飲酒のコツ・ポイント

飲酒量が多い方は高血圧になりやすいため、アルコールの摂取を控えることが大切です。
飲酒量を減らすコツとして、家庭と外食の場の２つに注目してください。

家庭ではアルコールを買い置きしないことで飲酒量を抑えることができます。
また、一人で飲まず、小さいグラスで飲むと飲酒のペースが抑えられます。
飲酒した際、カレンダーに記載すると視覚的に飲酒のペースを確認することができます。

友人や職場の同僚と外食でお酒を飲む機会があります。
お店まで自動車に乗って行くことでアルコールへの誘導を止めることができます。
また、高血圧や高脂血症などの診断書を提示することも宴会への誘導の抑止力になります。

血圧を下げる食べ物

適切な食材を選ぶことで、血圧を下げる効果が期待できます。
食材の選び方一つで、血圧の健康をサポートすることができます。
以下は、血圧に良いとされる食材の一部です。

血圧を下げる食べ物①コーヒー

コーヒーに含まれるクロロゲン酸は、血圧を下げる効果があるとされています。
しかし、焙煎の工程でクロロゲン酸の量が減少するため、適切な摂取方法を選ぶことが大切です。

血圧を下げる食べ物②大豆

大豆には多くの健康効果があり、特に大豆ペプチドは血圧を下げる効果が報告されています。
日常の食事に味噌や納豆などの大豆製品を取り入れることで、健康的な血圧を維持するサポートが期待できます。

血圧を下げる食べ物③にんにく

にんにくに含まれるアリシンは、血圧を下げる効果があると言われています。
生のにんにくを摂取することで、その効果を最大限に引き出すことができます。

血圧を下げる食べ物④バナナ

バナナはカリウムが豊富で、カリウムはナトリウムを体外に排出する効果があります。
これにより、血圧を下げる効果が期待できます。

血圧を下げる食べ物⑤トマト

トマトに含まれるリコピンは、酸化ストレスを減少させる効果があり、これが血圧を下げる助けとなります。

血圧を下げる食べ物⑥オメガ3脂肪酸

魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸は、血液をサラサラにする効果があり、血圧を下げる助けとなります。
特に、サバやサーモンなどの青魚にはオメガ3脂肪酸が豊富です。

血圧を上げる食べ物

私たちの食生活には、血圧に影響を与える食品が数多く存在します。
特に血圧を上昇させる可能性のある食品をピックアップしました。

血圧を上げる食べ物①インスタントラーメン

インスタントラーメンは手軽に食べられる食品として人気がありますが、高い塩分量が含まれています。
塩分過多は血圧を上昇させる原因となるため、頻繁な摂取は避けるよう心がけましょう。

血圧を上げる食べ物②バター

バターは料理やパンに使用されることが多い食材ですが、動物性脂肪が豊富に含まれています。
これが血圧の上昇や動脈硬化を引き起こす可能性があるため、摂取量に注意が必要です。

血圧を上げる食べ物③ビール

ビールはアルコール飲料の中でも人気がありますが、過剰な摂取は血圧を上昇させる原因となります。
適量を守り、無理な飲酒を避けることが健康維持の鍵となります。

血圧を上げる食べ物④加工肉（ハム・ソーセージ）

加工肉は保存性を高めるための塩分や添加物が多く含まれています。
これらが血圧の上昇を引き起こす可能性があるため、日常の食事での摂取量を意識することが大切です。

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高血圧改善のための食事例

高血圧改善のための食事例を２つまとめました。
具体的には以下の通りです。

食事例１：澄まし汁、しょうが焼き、まいたけとほうれん草のソテー

大根など根菜類やまいたけなどキノコ類は食物繊維を豊富に含んでいます。
しょうが焼きはしょうがを利かせることで塩分を少なく抑えられます。

各料理の構成食材と高血圧にお勧めの理由は以下の通りです。

食事例２：白菜と人参の味噌汁、棒棒鶏、小松菜と油揚げの煮びたし

白菜や小松菜はカリウムが多く、塩分の排出に効果的です。
味付けはごまだれを使用すると塩分を少なく抑えられます。

各料理の構成食材と高血圧にお勧めの理由は以下の通りです。

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高血圧の人の食事に関するよくある質問

高血圧の予防や改善のために、どのような食事を心がけるべきですか？

高血圧の予防や改善のためには、塩分の摂取を控えめにし、野菜や果物、全粒穀物、低脂肪の乳製品などのバランスの良い食事を心がけることが大切です。
また、過度なアルコールの摂取や過剰なカフェインの摂取も控えると良いでしょう。

塩分の摂取量をどのくらいに制限すれば良いのですか？

一般的に、成人の1日の推奨塩分摂取量は6g以下とされています。
しかし、高血圧の方やそのリスクが高い方は、さらにその量を減らすことが推奨されます。

加工食品を選ぶ際、どのように塩分をチェックすれば良いですか？

加工食品を選ぶ際には、製品の栄養成分表示をチェックしてください。
特に「ナトリウム」の表示に注目し、その量が多いかどうかを確認します。
ナトリウムの量を2.5倍すると大体の塩分量になります。

高血圧の方はカリウムを多く摂取すると良いと聞きましたが、それは本当ですか？

はい、その通りです。

カリウムは血圧を下げる効果があるとされています。
特に、バナナ、オレンジ、牛乳、豆類、野菜などに多く含まれています。

ただし、腎臓の機能が低下している方はカリウムの摂取量に注意が必要ですので、医師や栄養士と相談してください。

アルコールの摂取は高血圧にどのような影響を与えますか？

適量のアルコール摂取は問題ありませんが、過度な摂取は血圧を上げる原因となります。
特に継続的な過剰摂取は高血圧のリスクを高めるとされています。
アルコールを摂取する際は、適量を守るように心がけてください。

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高血圧の食事療法のまとめ

ここまで、高血圧についてや高血圧と食事の関係性、高血圧の食事療法などを中心にお伝えしてきました。

• 高血圧とは安静状態での最高血圧が140mmHg以上、最低血圧が90mmHg以上の場合をいう
• 高血圧につながる食生活としては塩分の過剰摂取や過度な飲酒がある
• 高血圧の食事療法は減塩食を1日3食バランス良く摂り、適正体重を心がけることが大切である
• 高血圧の改善に役立つポイントには調味料を活用し、カリウムを多く含む食品をとり入れ、食事量の調節をすることが大切である
• 食塩相当量の表示を確認しましょう

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。