美容や健康に欠かせないのがビタミン類です。
なかでもビタミンB2は、三大栄養素のエネルギー変換に欠かせない栄養素です。
ではいったい、ビタミンB2にはどのような効果があるのでしょうか。
また、どのようにしたら、ビタミンB2を効率よく摂取できるのでしょうか。
本記事ではビタミンB2の効果について以下の点を中心にご紹介します。
- ビタミンB2の効果とは
- ビタミンB2が欠乏すると起こる症状とは
- ビタミンB2の効果的な摂取方法とは
ビタミンB2の効果について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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ビタミンB2とは
ビタミンB2とは、水溶性のビタミンB群の一種です。
三大栄養素である「糖質」「タンパク質」「脂質」の代謝を活発化させる働きがあります。
そのため「発育ビタミン」とも呼ばれ、子供の発育促進に重要な役割を果たします。
さらに「美容ビタミン」とも呼ばれ、皮膚や粘膜の健康や機能維持に関わっています。
ビタミンB2は、腸内細菌によって、体内でも合成される栄養素です。
しかし、水溶性の成分であるため尿として排出され、体内に蓄積することができません。
激しい運動をする人、妊娠中の女性は、多くのエネルギーが必要となります。
ビタミンB2の消費が増えて不足がちとなるので、意識して摂取することが必要です。
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ビタミンB2｜効果効能
ビタミンB2の効果効能にはどのようなものがあるのでしょうか。
ビタミンB2の効果効能には、以下のようなものがあります。
- 美容効果
- ダイエット効果
- 生活習慣病の予防
- 子供の成長促進
それぞれ詳しくみていきましょう。
美容効果
ビタミンB2は、細胞の成長を促す働きがあります。
新陳代謝を正常にすることで、美容に深くかかわっています。
肌・粘膜の機能維持
肌や粘膜は、新陳代謝によって常に新しい細胞に生まれ変わっています。
新陳代謝によるターンオーバーが乱れてしまうと、シミなどができやすくなります。
ビタミンB2は細胞の成長を促し、ターンオーバーを正常にする効果があります。
髪・爪などの機能維持
細胞の成長を促すビタミンB2には、髪や爪を健康に保つ効果があります。
爪が割れたり、髪がパサついたりするのを防ぎます。
ダイエット効果
ダイエットで最も大切なことは、脂質を体にため込まないようにすることです。
そのため、食事から体に吸収された糖質や脂質をエネルギーに変えなくてはなりません。
エネルギー変換、つまり代謝に必要な栄養素がビタミンB2やミネラルです。
ダイエットで食事制限をしている場合、ビタミンB2やミネラルが不足しがちです。
効果的にダイエットをしたいのであれば、意識してビタミンB2を摂取しましょう。
生活習慣病の予防
ビタミンB2には皮膚やダイエット効果だけでなく、体内の健康にも重要な役割があります。
そのひとつは「過酸化脂質の分解」です。
過酸化脂質は、ガン・動脈硬化の原因になる物質です。
とくに動脈硬化は、高血圧、脳卒中、心臓病などの生活習慣病の原因となります。
ビタミンB2は、ある種の酵素と連携して過酸化脂質の分解を促進させます。
過酸化脂質を体の中にため込まない効果があるため、生活習慣病の予防になります。
ビタミンB2と一緒に、過酸化脂質の生成を抑えるビタミンEも摂るとなお効果的です。
子供の成長促進
ビタミンB2は、補酵素としてタンパク質の合成にかかわっています。
細胞の再生、全身の成長・維持を助けているため、子供の成長には欠かせません。
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ビタミンB2｜欠乏による症状
ビタミンB2が不足している場合、どのような症状が出るのでしょうか。
具体的にみていきましょう。
口周り
ビタミンB2が不足すると、まず最初に粘膜に症状が出てきます。
とくに口の粘膜は新陳代謝のスピードが速いので、症状が出やすくなります。
「口角炎」、「口内炎」「舌炎」も症状のひとつです。
これらの症状が出ると、飲んだり食べたりが億劫になり、増々ビタミンB2不足になります。
肌
ビタミンB2が不足すると肌荒れが起こりやすくなります。
ニキビ、吹き出物、脂漏性皮膚炎が代表的な症状です。
脂漏性皮膚炎は、頭皮や顔に湿疹があらわれ、一度かかると完治が難しい病気です。
脂漏性皮膚炎の原因は、皮脂分泌のバランスが崩れることにあります。
脂質をコントロールするビタミンB2が不足すると、皮脂分泌にも大きな影響を与えます。
目
ビタミンB2が不足すると、粘膜に症状があらわれます。
口だけでなく、目もデリケートな粘膜で守られています。
粘膜の保護が弱まり、眼精疲労、目の充血、かゆみ、結膜炎などの症状があらわれます。
体
ビタミンB2は、脂質からエネルギーを生み出す働きをします。
ビタミンB2が不足するとエネルギーが生産されずに、不足してしまいます。
エネルギー不足になると、体がだるい、疲れやすい、疲れが取れにくいなどが起こります。
子供の成長
子供が十分にビタミンB2を摂取できないと、成長障害が起こりやすくなります。
ビタミンB2が不足すると細胞の成長が促進されず、エネルギー代謝にも支障が出ます。
体格だけでなく、あらゆる面での成長の遅れが懸念されます。
ビタミンB2は皮膚や髪の健康にかかわることから美容・発育のビタミンとも呼ばれます。もしビタミンB2が不足すると、身体や健康にはどのようなトラブルが起こるのでしょうか。本記事ではビタミンB2が不足すると起こる事柄について、以下の点[…]
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ビタミンB2｜過剰摂取による弊害
ビタミンB2は、水溶性のビタミンです。
そのため、過剰摂取したとしても、尿として体外に排出されてしまいます。
ビタミンB2を強化した栄養ドリンクを飲んだあと、尿が黄色になることがあります。
これは、ビタミンB2が排出されたということです。
サプリメントなどで過剰に摂取したとしても、ほとんど弊害はないと考えてよいでしょう。
ビタミンB2｜平均摂取量
ビタミンB2の1日の推奨摂取量は以下のようになっています。
| 男性 | 女性 | |
| 18～49歳 | 1.6mg | 1.2mg |
| 50～74歳 | 1.5mg | 1.2mg |
| 75歳以上 | 1.3mg | 1.0mg |
ところが実際のビタミンB2の平均摂取量は
20歳以上の男性で1.25mg、女性では1.13mgとなっており、男女とも足りていません。
また、妊娠中は＋0.3mg、授乳中は＋0.6mg多く摂取するように推奨しています。
出典：厚生労働省【令和元年国民健康・栄養調査報告】
ビタミンB2｜不足しやすい人
ビタミンB2は、主に豚肉などの動物性食品に多く含まれています。
そのため、ベジタリアンや極度の偏食の人たちは、ビタミンB2が不足しがちになります。
また、アルコールは、脂肪の分解を妨げるため、代謝に使われるビタミンB2を消費します。
お酒の飲み過ぎは避け、おつまみにはビタミンB2を多く含むものを選びましょう。
ストレスは、ビタミンB2を大量消費する原因を作ります。
ストレスでビタミンB2が不足すると、さらにイライラするため、悪循環を生みます。
ストレスは、溜め込まずに発散するように心がけましょう。
抗生物質、副腎皮質ホルモン剤、精神安定剤などは、ビタミンB2の働きを阻害します。
長い間服用すると、腸内細菌に影響して、腸内でビタミンB2が作れなくなってしまいます。
ビタミンB2｜効果的な摂取方法
ビタミンB2を効果的に摂取するためには、どのような点に注意すればよいのでしょう。
ビタミンB2は分けて摂取
ビタミンB2は、水溶性のビタミンです。
そのため、余分なビタミンB2は、尿とともに排出されてしまいます。
ビタミンB2は、一度に大量に摂取せず、こまめに分けて摂取する方が効果的です。
ビタミンB2の弱点
水溶性のビタミンB2は、水に溶けやすいという性質をもっています。
そのため、調理の過程で水に流れ出てしまうことがあります。
調理をするときには、水に長時間さらさないことが大切です。
また、調理方法としては煮汁ごと食べられるスープや煮物などにするとよいでしょう。
ビタミンB2の強み
ビタミンB2は、比較的熱や酸に強い性質をもっています。
水に溶けやすいという弱点はありますが、強みを生かせば、より効果的に摂取できます。
たとえば、具だくさんスープや鍋は〆までしっかりと食べるようにするとよいでしょう。
ビタミンB2摂取におすすめのお茶
ビタミンB2を日常的に摂取したいのならルイボスティーがおすすめです。
ルイボスティーは、南アフリカでしか生産されない貴重なお茶です。
ビタミンB2をはじめ、ビタミン類やミネラルが豊富に含まれています。
ノンカフェインのため、妊娠中の方や小さな子供にもおすすめです。
ルイボスティーにはさまざまな効果が期待できます。
美肌、リラックス、むくみ、便秘、抗アレルギーなど女性にうれしい効果があります。
ビタミンB2のサプリメントの効果的な摂り方
食事から十分にビタミンB2が摂取できないという方には、サプリメントがおすすめです。
ビタミンB2は、水溶性のビタミンなので、早く体外に排出されてしまいます。
そこで、1日に2～3回に分けて食後に飲むと効果が持続します。
ビタミンB2は、食べたものをエネルギーにしやすくする栄養素です。
運動をする30分前に摂取しておくことで、エネルギーが効率よく使われます。
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ビタミンB2｜相乗効果
ビタミンB2が所属するビタミンB群は、お互いに助け合ってこそ効果を発揮します。
単独で摂取するよりも、まとめて摂ることが効果アップにつながります。
ビタミンB2とビタミンB6
ビタミンB2は、細胞の活性化し粘膜を保護する働きがあります。
口の粘膜を保護するため、口内炎に効果があります。
しかし、単独ではあまり効果が発揮できません。
タンパク質やコラーゲンの生成を促進するビタミンB6が必要となります。
ビタミンB2とB6を一緒に摂ることで、相乗効果が生まれ、口内炎を早く修復します。
また、肌のターンオーバーが正常となり、ニキビやシミの予防にも効果があります。
ビタミンB2とビタミンB3
ビタミンB2は、脂質の代謝を行うために必要な栄養素です。
さらに、スムーズにエネルギー変換させるためには、ビタミンB3（ナイアシン）が必要になります。
ビタミンB群の中でもビタミンB2とB6は、健康な身体づくりや子供の発育に欠かせません。それではビタミンB2とB6は、具体的にどのような働きをするのでしょうか。本記事ではビタミンB2とB6について、以下の点を中心にご紹介します。 […]
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ビタミンB2｜多く含む食品
ビタミンB2を多く含む食品は、肉類では牛レバー、豚レバー、鶏レバーなどです。
乳製品では、牛乳、ヨーグルトなどです。
魚介類では、うなぎ、かれい、さんま、ぶりなどです。
そのほか、アーモンド、卵、キノコ類にも多く含まれています。
とくに納豆は注目です。
納豆の原料となる大豆には、ビタミンB2はそれほど含まれていません。
しかし、大豆から納豆に加工される工程で、納豆菌がビタミンB2を作り出します。
ベジタリアンの方や肉類が苦手という方は、納豆を積極的に食べると補うことができます。
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ビタミンB2の効果のまとめ
ここでは、ビタミンB2の効果について紹介してきました。
ビタミンB2の効果の要点を以下にまとめます。
- ビタミンB2の効果は「美容」「ダイエット」「生活習慣予防」「成長促進」など
- ビタミンB2が欠乏すると起こる症状は「肌荒れ」「口内炎」「目の充血」「疲労」
- ビタミンB2の効果的な摂取方法は、こまめに、ほかのビタミン類と一緒に摂取する
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
