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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>ビタミンB2の効果や摂取ポイントについて解説!

ビタミンB2の効果や摂取ポイントについて解説!

美容や健康に欠かせないのがビタミン類です。
なかでもビタミンB2は、三大栄養素のエネルギー変換に欠かせない栄養素です。

ではいったい、ビタミンB2にはどのような効果があるのでしょうか。
また、どのようにしたら、ビタミンB2を効率よく摂取できるのでしょうか。

本記事ではビタミンB2の効果について以下の点を中心にご紹介します。

  • ビタミンB2の効果とは
  • ビタミンB2が欠乏すると起こる症状とは
  • ビタミンB2の効果的な摂取方法とは

ビタミンB2の効果について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ビタミンB2とは

様々なビタミンのイラスト

ビタミンB2とは、水溶性のビタミンB群の一種です。
三大栄養素である「糖質」「タンパク質」「脂質」の代謝を活発化させる働きがあります。

そのため「発育ビタミン」とも呼ばれ、子供の発育促進に重要な役割を果たします。
さらに「美容ビタミン」とも呼ばれ、皮膚や粘膜の健康や機能維持に関わっています。

ビタミンB2は、腸内細菌によって、体内でも合成される栄養素です。
しかし、水溶性の成分であるため尿として排出され、体内に蓄積することができません。

激しい運動をする人、妊娠中の女性は、多くのエネルギーが必要となります。
ビタミンB2の消費が増えて不足がちとなるので、意識して摂取することが必要です。

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ビタミンb2の食材

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ビタミンB2|効果効能

ビタミンB2の効果効能にはどのようなものがあるのでしょうか。

ビタミンB2の効果効能には、以下のようなものがあります。

  • 美容効果
  • ダイエット効果
  • 生活習慣病の予防
  • 子供の成長促進

それぞれ詳しくみていきましょう。

美容効果

ビタミンB2は、細胞の成長を促す働きがあります。
新陳代謝を正常にすることで、美容に深くかかわっています。

肌・粘膜の機能維持

肌や粘膜は、新陳代謝によって常に新しい細胞に生まれ変わっています。
新陳代謝によるターンオーバーが乱れてしまうと、シミなどができやすくなります。

ビタミンB2は細胞の成長を促し、ターンオーバーを正常にする効果があります。

髪・爪などの機能維持

細胞の成長を促すビタミンB2には、髪や爪を健康に保つ効果があります。
爪が割れたり、髪がパサついたりするのを防ぎます。

ダイエット効果

ダイエットで最も大切なことは、脂質を体にため込まないようにすることです。
そのため、食事から体に吸収された糖質や脂質をエネルギーに変えなくてはなりません。
エネルギー変換、つまり代謝に必要な栄養素がビタミンB2やミネラルです。

ダイエットで食事制限をしている場合、ビタミンB2やミネラルが不足しがちです。
効果的にダイエットをしたいのであれば、意識してビタミンB2を摂取しましょう。

生活習慣病の予防

ビタミンB2には皮膚やダイエット効果だけでなく、体内の健康にも重要な役割があります。

そのひとつは「過酸化脂質の分解」です。
過酸化脂質は、ガン・動脈硬化の原因になる物質です。
とくに動脈硬化は、高血圧、脳卒中、心臓病などの生活習慣病の原因となります。

ビタミンB2は、ある種の酵素と連携して過酸化脂質の分解を促進させます。
過酸化脂質を体の中にため込まない効果があるため、生活習慣病の予防になります。
ビタミンB2と一緒に、過酸化脂質の生成を抑えるビタミンEも摂るとなお効果的です。

子供の成長促進

ビタミンB2は、補酵素としてタンパク質の合成にかかわっています。
細胞の再生、全身の成長・維持を助けているため、子供の成長には欠かせません。

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ビタミンB2|欠乏による症状

ビタミンB2が不足している場合、どのような症状が出るのでしょうか。
具体的にみていきましょう。

口周り

ビタミンB2が不足すると、まず最初に粘膜に症状が出てきます。
とくに口の粘膜は新陳代謝のスピードが速いので、症状が出やすくなります。

「口角炎」、「口内炎」「舌炎」も症状のひとつです。
これらの症状が出ると、飲んだり食べたりが億劫になり、増々ビタミンB2不足になります。

ビタミンB2が不足すると肌荒れが起こりやすくなります。
ニキビ、吹き出物、脂漏性皮膚炎が代表的な症状です。

脂漏性皮膚炎は、頭皮や顔に湿疹があらわれ、一度かかると完治が難しい病気です。
脂漏性皮膚炎の原因は、皮脂分泌のバランスが崩れることにあります。
脂質をコントロールするビタミンB2が不足すると、皮脂分泌にも大きな影響を与えます。

ビタミンB2が不足すると、粘膜に症状があらわれます。
口だけでなく、目もデリケートな粘膜で守られています。
粘膜の保護が弱まり、眼精疲労、目の充血、かゆみ、結膜炎などの症状があらわれます。

ビタミンB2は、脂質からエネルギーを生み出す働きをします。

ビタミンB2が不足するとエネルギーが生産されずに、不足してしまいます。
エネルギー不足になると、体がだるい、疲れやすい、疲れが取れにくいなどが起こります。

子供の成長

子供が十分にビタミンB2を摂取できないと、成長障害が起こりやすくなります。
ビタミンB2が不足すると細胞の成長が促進されず、エネルギー代謝にも支障が出ます。
体格だけでなく、あらゆる面での成長の遅れが懸念されます。

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ビタミンB2|過剰摂取による弊害 

ビタミンB2は、水溶性のビタミンです。
そのため、過剰摂取したとしても、尿として体外に排出されてしまいます。

ビタミンB2を強化した栄養ドリンクを飲んだあと、尿が黄色になることがあります。
これは、ビタミンB2が排出されたということです。
サプリメントなどで過剰に摂取したとしても、ほとんど弊害はないと考えてよいでしょう。

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ビタミンB2|平均摂取量

ビタミンB2の1日の推奨摂取量は以下のようになっています。

男性女性
18~49歳1.6mg1.2mg
50~74歳1.5mg1.2mg
75歳以上1.3mg1.0mg

ところが実際のビタミンB2の平均摂取量は
20歳以上の男性で1.25mg、女性では1.13mgとなっており、男女とも足りていません
また、妊娠中は+0.3mg、授乳中は+0.6mg多く摂取するように推奨しています。
出典:厚生労働省【令和元年国民健康・栄養調査報告

薬の使い方

ビタミンB2|不足しやすい人

ビタミンB2は、主に豚肉などの動物性食品に多く含まれています。
そのため、ベジタリアンや極度の偏食の人たちは、ビタミンB2が不足しがちになります。

また、アルコールは、脂肪の分解を妨げるため、代謝に使われるビタミンB2を消費します。
お酒の飲み過ぎは避け、おつまみにはビタミンB2を多く含むものを選びましょう。

ストレスは、ビタミンB2を大量消費する原因を作ります。
ストレスでビタミンB2が不足すると、さらにイライラするため、悪循環を生みます。
ストレスは、溜め込まずに発散するように心がけましょう。

抗生物質、副腎皮質ホルモン剤、精神安定剤などは、ビタミンB2の働きを阻害します。
長い間服用すると、腸内細菌に影響して、腸内でビタミンB2が作れなくなってしまいます。

ビタミンB2|効果的な摂取方法

ビタミンB2を効果的に摂取するためには、どのような点に注意すればよいのでしょう。

ビタミンB2は分けて摂取

ビタミンB2は、水溶性のビタミンです。
そのため、余分なビタミンB2は、尿とともに排出されてしまいます。

ビタミンB2は、一度に大量に摂取せず、こまめに分けて摂取する方が効果的です。

ビタミンB2の弱点

水溶性のビタミンB2は、水に溶けやすいという性質をもっています。
そのため、調理の過程で水に流れ出てしまうことがあります。

調理をするときには、水に長時間さらさないことが大切です。
また、調理方法としては煮汁ごと食べられるスープや煮物などにするとよいでしょう。

ビタミンB2の強み

ビタミンB2は、比較的熱や酸に強い性質をもっています。
水に溶けやすいという弱点はありますが、強みを生かせば、より効果的に摂取できます。
たとえば、具だくさんスープや鍋は〆までしっかりと食べるようにするとよいでしょう。

ビタミンB2摂取におすすめのお茶

ビタミンB2を日常的に摂取したいのならルイボスティーがおすすめです。
ルイボスティーは、南アフリカでしか生産されない貴重なお茶です。
ビタミンB2をはじめ、ビタミン類やミネラルが豊富に含まれています。
ノンカフェインのため、妊娠中の方や小さな子供にもおすすめです。

ルイボスティーにはさまざまな効果が期待できます。
美肌、リラックス、むくみ、便秘、抗アレルギーなど女性にうれしい効果があります。

ビタミンB2のサプリメントの効果的な摂り方

食事から十分にビタミンB2が摂取できないという方には、サプリメントがおすすめです。
ビタミンB2は、水溶性のビタミンなので、早く体外に排出されてしまいます。
そこで、1日に2~3回に分けて食後に飲むと効果が持続します。

ビタミンB2は、食べたものをエネルギーにしやすくする栄養素です。
運動をする30分前に摂取しておくことで、エネルギーが効率よく使われます。

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ビタミンB2|相乗効果 

ビタミンB2が所属するビタミンB群は、お互いに助け合ってこそ効果を発揮します。
単独で摂取するよりも、まとめて摂ることが効果アップにつながります。

ビタミンB2とビタミンB6

ビタミンB2は、細胞の活性化し粘膜を保護する働きがあります。
口の粘膜を保護するため、口内炎に効果があります。
しかし、単独ではあまり効果が発揮できません

タンパク質やコラーゲンの生成を促進するビタミンB6が必要となります。
ビタミンB2とB6を一緒に摂ることで、相乗効果が生まれ、口内炎を早く修復します。
また、肌のターンオーバーが正常となり、ニキビやシミの予防にも効果があります。

ビタミンB2とビタミンB3

ビタミンB2は、脂質の代謝を行うために必要な栄養素です。
さらに、スムーズにエネルギー変換させるためには、ビタミンB3(ナイアシン)が必要になります。

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ビタミンB2|多く含む食品

ビタミンb2の食材

ビタミンB2を多く含む食品は、肉類では牛レバー、豚レバー、鶏レバーなどです。
乳製品では、牛乳、ヨーグルトなどです。
魚介類では、うなぎ、かれい、さんま、ぶりなどです。
そのほか、アーモンド、卵、キノコ類にも多く含まれています。

とくに納豆は注目です。
納豆の原料となる大豆には、ビタミンB2はそれほど含まれていません。
しかし、大豆から納豆に加工される工程で、納豆菌がビタミンB2を作り出します。
ベジタリアンの方や肉類が苦手という方は、納豆を積極的に食べると補うことができます。

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ビタミンB2の効果のまとめ

ここでは、ビタミンB2の効果について紹介してきました。
ビタミンB2の効果の要点を以下にまとめます。

  • ビタミンB2の効果は「美容」「ダイエット」「生活習慣予防」「成長促進」など
  • ビタミンB2が欠乏すると起こる症状は「肌荒れ」「口内炎」「目の充血」「疲労」
  • ビタミンB2の効果的な摂取方法は、こまめに、ほかのビタミン類と一緒に摂取する

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
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