味噌には栄養がたくさん含まれている？知られざる健康効果を解説！

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味噌の栄養について

味噌は日本人にとって非常に身近な食材です。
味噌というと、皆さんはどのようなイメージをお持ちでしょうか？
味噌汁は塩分が多いので苦手という人もいることでしょう。

そもそも味噌を摂ると、どんな良いことがあるのでしょうか？
味噌にはどのような栄養があるのでしょうか？

本記事では味噌の健康効果について以下の点を中心にご紹介します。

• 味噌に健康効果はあるのか
• 味噌で塩分を摂りすぎる心配はないのか
• 赤味噌と白味噌とはどう違うのか
• 味噌を上手に活用する方法はあるのか

味噌の栄養について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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味噌に含まれている栄養素を分析！

味噌の原料である大豆は「畑の肉」といわれ、良質の植物性タンパク質を始め、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維などから成り立っています。
味噌は大豆を発酵させて作られます。

そのため、大豆が本来持っていた栄養素に、さらにアミノ酸、ビタミン類、塩分、ミネラル、カリウムなどが多量に生成され、健康効果の優れたものへと変化していくのです。

一つの食品で、これほど多くの栄養素を含むものは、類例を見ません。
下記は味噌に含まれている栄養素を分析したものです。

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味噌に含まれる栄養素は健康効果抜群！

朝はトーストとパンという洋食派の人にも、味噌の知られざる健康効果をご紹介します。
毎日の味噌汁が胃がんのリスクを33%も下げるのみならず、脳卒中や心臓疾患などの発症も低下させるといわれています。

代表的な健康効果6点を、詳しく説明します。
以下を参考にしてください。

腸内環境を整える効果

味噌には「植物性乳酸菌」が含まれており、ヨーグルトなどの動物性乳酸菌に対して、植物性乳酸菌は生きたまま腸まで届く確率が高いといわれています。

そのため、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果が期待されます。
また、味噌汁には「食物繊維」が含まれており、便の排出を促すため、便秘を改善します。

胃がんを予防する効果

味噌には、酵素や酵母の働きにより、「脂肪酸エチル」という物質ができています。
脂肪酸エチルは、がんを引き起こす物質の力を失わせる働きがあります。

全国27万人を対象とした調査で、味噌汁を毎日飲む男性は、まったく飲まない男性に比べて33％も胃がんによる死亡率が低いというデータが公表されています。

味噌は微生物の働きで発酵させる食品です。
そのため、味噌に胃がんの予防効果があるといわれています。

美肌効果

味噌には「遊離リノール酸」という成分が含まれており、肌にシミ・そばかすを発生させるメラニンの合成を防ぐ効果があります。
そのため、味噌には美肌効果があるといわれています。

老化を抑制する効果

味噌汁には、抗酸化作用のある成分「ビタミンE」と「大豆サポニン」「大豆イソフラボン」が含まれています。

抗酸化作用とは、身体の内外を錆びさせる原因の活性酸素を除去する働きです。
そのため、味噌汁には老化を抑制し、アンチエイジングする効果が期待されます。

メンタルを整える効果

味噌汁には「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌を促す働きのある「トリプトファン」という成分が含まれています。

セロトニンには安眠効果や、興奮した神経を鎮めるという効果があるとされています。
そのため、味噌汁にはメンタルを整える効果があるといわれています。

生活習慣病を予防する効果

味噌の原料の大豆には「レシチン」「サポニン」が含まれています。
レシチンには血栓の原因となる悪玉コレステロールの吸収を低下させる効果があります。

サポニンには血糖の上昇を抑制する効果があり、糖尿病、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞などの生活習慣病を予防する効果が期待されます。

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栄養価の高い味噌の選び方

味噌は種類を問わず、どれも栄養価の高い食品です。
しかし、その中でもより栄養価の高い味噌を選ぶとなると、赤味噌になります。
赤味噌の方が、白味噌より全体的に栄養価が高いといえます。

なぜなら、一番のポイントは、味噌は発酵食品であるため、発酵させる熟成期間が長い赤味噌の方が、微生物を生成させ、より発酵食品の恩恵を受けられるからです。

また、製法の違いによっても、赤味噌の方が、より栄養価が高いといえます。
なぜなら、赤味噌は蒸しますが、白味噌は茹でるため、栄養素が流出してしまうからです。

味噌で塩分の摂りすぎを心配する必要はない

健康面から、味噌で塩分を摂りすぎないかを心配する人は、少なくありません。
しかし、味噌で塩分を摂りすぎと心配する必要はありません。

厚生労働省が制定している1日に摂取可能な塩分量の目標量は、成人男性が1日に7.5g、成人女性が6.5gです。

カップラーメンは1食あたり約5.2gの塩分量を含んでいます。
ところが、味噌󠄀汁お椀1杯の塩分量は約1.3gで、決して多い量ではありません。
カップラーメン1食の塩分量は、味噌󠄀汁お椀4杯分に当たります。

それでも、味噌󠄀汁の塩分が、気になる場合には、塩分の体内吸収を防いでくれるカリウムを多く含むほうれん草などの緑黄色野菜やいも類などを具に入れると良いでしょう。

また、塩分を体外に排出してくれるワカメやこんにゃく、ごぼうなどの食物繊維の多いものも具に入れるとなお良いでしょう。

過去に、味噌の塩分は高血圧につながると、言われていたこともあります。
しかし、最近の研究・調査では、味噌は栄養的に優れているため、むしろ汁も含めて完食した方が健康的に優れているという見解に変わっています。

赤味噌と白味噌の違いを徹底解説

赤味噌と白味噌の作る過程はあまり大差がありません。
しかし、熟成期間などに違いがあります。

《赤味噌》

• 熟成期間：1年以上の長期熟成
• 色：濃い色
• 塩分濃度：高い傾向
• 主な地域：東北地域、中京地域が中心
• 代表的な味噌：仙台味噌、津軽味噌、八丁味噌など
• 味：強いコクとほのかな渋み
• 主な料理：赤だしの味噌汁や味噌煮込みうどん、懐石料理など

《白味噌》

• 熟成期間：数日～数ヶ月の短期熟成
• 色：薄い色
• 塩分濃度：低い
• 主な地域：西日本
• 代表的な味噌：西京味噌、府中味噌、讃岐味噌など
• 味：まろやか
• 主な料理：酢味噌和えや白味噌仕立ての味噌汁、田楽など

味噌の上手な活用方法

日本の食卓に欠かせない味噌ですが、味噌汁以外にどんなレパートリーがあるのでしょうか。
アイデア次第で、味噌は意外と手軽にお料理に使えます。

例えば、ネギ味噌豆乳味噌スープや蛸と胡瓜の酢味噌和え、ネギ味噌スティック、磯部もち、春菊と牡蠣の豆乳味噌グラタン、ごま味噌焼きのおにぎりなどです。

和食・洋食・中華とさまざまな料理に活用できます。
味噌は料理のコクを増してくれたり、酸味を和らげたり、お肉やお魚を柔らかくしてくれるなどの効果もありますので、ぜひ上手に活用してください。

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まとめ

ここまで味噌と栄養についてお伝えしてきました。
味噌と栄養の要点をまとめると以下の通りです。

• 味噌は胃がん予防効果、美肌効果、老化抑制効果など多くの健康効果がある
• 味噌󠄀汁お椀1杯の塩分量は1.3gと少ないので塩分を摂りすぎという心配は必要ない
• 長期熟成するのが赤味噌で短期熟成するのが白味噌
• 味噌は和食・洋食・中華とさまざまな料理に活用できる

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。