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健達ねっと>健康お役立ち記事>肩こり>正しい筋トレで肩こり解消!からだを鍛えて気持ちも スッキリ!

正しい筋トレで肩こり解消!からだを鍛えて気持ちも スッキリ!

肩こりは日本人の国民病と呼ばれるほど、悩まされている方が多い症状のひとつです。
そんな肩こりが筋トレで改善されることをご存じでしょうか。

そもそも肩こりには筋トレが効くのでしょうか?
また、効果的な筋トレはどういったものなのでしょうか?
本記事では肩こりを解消できる筋トレについて以下の点を中心にご紹介します。

  • 肩こりに関係する筋肉はどこなのか
  • 肩こり解消におすすめの筋トレや注意点
  • 肩こりとストレスとの因果関係とは

肩こり解消の筋トレについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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肩こりに関係する筋肉はどこ?|筋トレの前に

筋トレの前にまずは肩こりに関係する筋肉について紹介します。以下にいくつかの代表的な筋肉を挙げて説明していきます。

  • 僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋は肩甲骨周囲にある首から肩、背中にかけて広がっている筋肉です。
僧帽筋に異常をきたすと肩を上げた際に痛みが生じます。

  • 肩甲挙筋(けんこうきょきん)

肩甲挙筋は首と肩甲骨をつなぐ筋肉で、僧帽筋と同様に異常があると、肩を上げた時に痛みがあります。
肩をすくめたときに痛みや肩こりを感じるときには、この肩甲挙筋が緊張している可能性があります。

  • 胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)

胸鎖乳突筋は名前の通り、鎖骨や胸骨につながっている首の側面にある大きな筋肉です。
首を回したり、曲げたりするときに使う筋肉なのでこの筋肉がこっていると、下を向く時に痛みや首こりを感じます。

  • 頭板状筋(とうばんじょうきん)

頭板状筋は首の後ろ側にある筋肉で、首を伸ばす時に使われます。
そのため、首を後ろに反らしたときに痛みを生じる場合には、この頭板状筋に緊張や負担がかかり、肩こりや首こりを生じている可能性が考えられます。

  • 菱形筋(りょうけいきん)

菱形筋とは僧帽筋の深い部分にある筋肉で、筋肉を縮める働きがあります。
菱形筋がこっていると肩甲骨の動きが妨げられて猫背や肩こりの原因になります。

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肩こり解消におすすめの筋トレ3選

肩こりに関係する筋肉が理解できたところで次は、肩こり解消に効果的な筋トレについて紹介していきます。
以下でいくつかの筋トレを紹介していきますので、ぜひ参考にしてください。

ダンベルを使ってストイックに筋トレする

おすすめの筋トレはダンベルを使い、肩周囲の筋肉を鍛えるショルダープレスと呼ばれるトレーニングです。
まずは足を肩幅程度に開いて立ち、背筋を伸ばした状態で両手にダンベルを握ります。
手の平を正面に向けたまま、両手のダンベルをゆっくりと頭のほうへ押し上げます。
息を吐き出しながらダンベルを上げることがポイントで、肘が伸びきる直前でダンベルを肩の横まで戻しましょう。
肘を完全に伸ばすと、関節に負担がかかるので気を付けてください。

また、ダンベルは重量を変えられるので、自分のからだや筋力に合った重さから始めるようにしましょう。
十分な筋肉が付く前に重すぎるダンベルでトレーニングすると、筋肉に負担がかかりすぎて肉離れなどの怪我のリスクもあるので、注意が必要です。

ピラティスで簡単筋トレを毎日続ける

ピラティスの由来は、第一次世界大戦の時代に看護師が負傷した兵士のリハビリのために開発したエクササイズのことです。
例えば、肩甲骨をほぐすトレーニングとしては、イスに浅く腰かけ、両手を組んで肘を伸ばし前方に突き出す運動です。
この時、目線はおへその辺りを見ることがポイントです。

次に同じように両手を組み、背中側に回して天井を見上げるようにして背中を反らします。
肩甲骨をほぐすことで、猫背を改善して正しい姿勢につながり、肩こりの解消になります。

筋トレ前後でストレッチして整える

筋トレの前にはストレッチして準備運動することが大切です。
筋トレ後にも同様にストレッチすることでクールダウンでき、筋肉の負担の軽減につながります。
ここでは肩甲骨に効果的なストレッチについて紹介します。

立った状態で両手をからだの真横から手の平を正面に向けて上げます。
次に5秒かけてゆっくりと腰の高さまでおろします。
ポイントとしては、ゆっくりと呼吸しながらリラックスして肘を真っすぐに伸ばすことです。

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肩こりが悪化するかも?筋トレする時の注意点

肩こり改善に効果的な筋トレですが、やり方によっては逆効果になってしまいます。
そこで、ここからは筋トレするときの注意点について紹介していきます。筋トレの頻度としては、週に2〜3回程度が有効といわれています。
毎日筋トレをしてしまうと、筋肉の修復が追いつかず、逆効果になってしまう可能性が大きいためです。

全身を筋トレしたいのであれば、毎日筋トレする部位を変えることがよいでしょう。効率的に無理なく筋トレをすることが可能です。
毎日同じ部位の筋トレをするのはよくないとお伝えしましたが、逆に筋トレの間隔を空けすぎると、筋肉が付く前の状態に戻ってしまいます。
適度な頻度で筋トレをすることが大切です。

その他、疲労が溜まりすぎてしまうことによって筋トレ自体の強度の低下や、ケガをしてしまうリスクが高まるなどのデメリットもあります。

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筋トレ以外のおすすめの肩こり解消法

次に筋トレ以外の肩こり解消法でおすすめのものを以下に紹介します。
自分に合った方法を実行して肩こりによる苦痛軽減につなげてください。

マッサージ

人間のからだには多くのツボがあり、ツボ押しをすることで血流が改善されます。
肩こりがひどい場合には、このツボを意識しながらセルフマッサージをすることをおすすめします。
ツボ押しの際には強く押しすぎず、気持ちよいと感じる程度の強さで押すことがポイントです。

ストレッチ

日常生活でも簡単にできる対処法としてストレッチが挙げられます。
肩甲骨を動かすことで筋肉がほぐれ、肩こりの改善につながるでしょう。

すき間時間にリラックスしながらゆっくりとストレッチすることをおすすめします。
ストレッチには簡単に座ってできるものから道具を使うものまでさまざまな方法があるので、自分に合った方法で行うとよいでしょう。

整体

肩こりがひどく、自分では対処しきれない場合には、整骨院や整体院に行きましょう。
骨格のゆがみが原因の肩こりなどであれば、施術にて改善されるでしょう。

専門家に実際に診察してもらい、アドバイスを受けられるので安心感もあります。
整体であれば薬は使用しないので、薬に頼りたくない方におすすめの対処法になります。

温熱療法

血行不良が原因の肩こりには、温熱療法にてからだを温めることをおすすめします。
方法はさまざまですが、入浴やカイロなどの市販の温熱グッズを使って肩周辺を温めると効果的です。

この他にも自宅にあるものでできる方法としては、濡らしたタオルをビニール袋に入れてレンジで温めて肩に当てるだけでも血流が良好になり、筋肉がほぐれます。

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肩こりを放置すると「うつ病」に?ストレスとの因果関係とは

肩こりを放置すると、姿勢が悪くなって猫背や不眠、疲労につながります。
これらは生活習慣の乱れや緊張・イライラ感などにつながり、自律神経失調症を発症する可能性が高くなります。

自律神経は交感神経や副交感神経のバランスを整える役割があるため、自律神経失調症になると、精神的に不安定になってしまうのです。
自律神経失調症が悪化することでうつ症状が出現し、結果的にうつ病を発症することがあります。
普段から仕事などでストレスの多い環境で生活している人は、特に注意が必要です。

薬の使い方

筋トレのメリットは肩こり解消以外にも!

筋トレには肩こり以外にもさまざまなメリットがあります。
以下で詳しく紹介していくので、ぜひご覧ください。

ダイエット効果

筋トレをしてからだに筋肉がつくと、基礎代謝がUPして太りにくいからだになります。
基礎代謝が上がることで、運動をせずに普段の生活をしているだけでエネルギーが消費されます。
そのため、太りにくい体質になり、自然にダイエットにつながります。

ストレス解消

筋トレをすることで、「セロトニン」というホルモンが分泌されます。
このホルモンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、緊張が緩和してリラックスでき、幸福感を感じることができるものになります。
そのため、筋トレすることでストレス解消につながります。

睡眠の質を上げる

日中に筋トレをすることで程よい疲労感が得られ、深い眠りにつくことができるようになります。
睡眠は身体の回復に非常に重要なものです。
そのため、質のよい睡眠を確保できれば、規則正しい健康的な生活ができるようになります。

肩こりの種類を知って傾向と対策。どの筋トレが効果的?

最後に肩こりの種類と特徴や対策について紹介していきます。

緊張型

過労やストレスが原因で肩こりが出現することがあります。
このタイプの特徴とは、頭痛を伴った後頭部から頭にかけての筋緊張が強いことです。
マッサージをすることで肩こりが改善することが多いので、今回紹介したマッサージを活用することをおすすめします。

血行不良型

冷えなどによる血行不良などで肩こりが出現することがあります。
その場合は入浴などで身体を温めることによって肩こりが改善することが多いでしょう。

冷えが強く、セルフケアが難しい場合には、ツボ押しやハリ治療をしてもらうことをおすすめします。
また、普段からからだを冷やさないように工夫することも大切です。

筋肉不足型

身体には支えるためにある程度の筋肉が必要です。
特に日本人は頭の大きさの割りに身体が華奢であり、肩こりになりやすい傾向にあります。

筋肉がやせ細り、筋力が低下すると筋肉や骨格に負担がかかり、骨格のゆがみや肩こりにつながります。
そのため、日常生活において適度な運動をすることが大切になります。

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「肩こり筋トレ」のまとめ

ここまで肩こりに効果的な筋トレについてお伝えしてきました。
肩こり解消の筋トレの要点を以下にまとめます。

  • 僧帽筋や肩甲挙筋は肩こりに関係する筋肉である
  • 肩周囲の筋肉を鍛えることで肩こり解消につながる
  • 肩こりにより自律神経のバランスが崩れ、うつ病発症につながる

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
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  • 障がい者雇用

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