糖質制限はダイエット効果が高いとして注目されている減量方法です。
糖質制限は減量に有効ですが、開始直後はさまざまな症状があらわれることもあります。
糖質制限の初期症状とはどのようなものなのでしょうか。
本記事では、糖質制限の初期症状について以下の点を中心にご紹介します。
- 糖質制限の身体的な初期症状
- 糖質制限の精神的な初期症状
- 糖質制限の初期症状が続く期間
糖質制限の初期症状について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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糖質制限とは？
糖質制限とは減量方法の1つです。
具体的には、糖質（炭水化物）の摂取量を減らすことで減量を目指します。
糖質として代表的なのは米・小麦粉などです。
砂糖・砂糖が使用された食品も糖質制限の対象となります。
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糖質制限で痩せるのはなぜ？メカニズムを解説
糖質制限すると痩せやすくなるのは、主に2つの理由があります。
インスリンの分泌量が少なくなる
1つめはインスリンの分泌量が少なくなるためです。
糖質の多い食品を摂取すると、血液中の糖分（ブドウ糖）の量が多くなります。
血液中のブドウ糖が増える現象は、「血糖値の上昇」「高血糖」などと呼ばれます。
血糖値が上昇すると、身体は血糖値を正常に戻すための仕組みを発動させます。
具体的には、血糖値を下げるホルモン「インスリン」を分泌させます。
インスリンは、ブドウ糖をエネルギーに変換することで血液中の糖を減らします。
エネルギー消費が追いつかない場合は、ブドウ糖はインスリンによって脂肪に変換されます。
つまりインスリンとは、ブドウ糖を脂肪に変換させる作用があるのです。
脂肪の蓄積を防ぐには、インスリンの量を減らすことが大切です。
糖質を制限すると血糖値が上がりにくくなるため、インスリンの分泌は穏やかになります。
するとブドウ糖が脂肪に変換されにくくなるため、太りにくくなるというわけです。
脂肪の分解が進みやすくなる
2つめの理由は、糖質制限すると脂肪の分解が進みやすくなるためです。
身体が活動するときにはエネルギーが必要です。
エネルギーとして真っ先に消費されるのは血液中のブドウ糖です。
しかし糖質制限をすると、血液中のブドウ糖の量は少なくなります。
つまり、身体のエネルギー源が不足してしまうのです。
血糖値から十分なエネルギーが得られないとき、身体は別のエネルギー源を消費します。
血糖の次にエネルギー源として使われるのが、脂肪です。
簡単にいえば、糖質制限をして血糖値を低くすると脂肪の分解スピードが速まるのです。
まとめると、糖質制限とは、脂肪の蓄積を防ぎ、かつ脂肪の分解を早める減量法です。
一定期間糖質制限を続けると、脂肪を燃焼しやすい体質になるため、痩せやすくなります。
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糖質制限の初期症状に見られる事
糖質制限の開始直後は、身体にさまざまな症状があらわれることがあります。
糖質制限の初期症状は好転反応といわれています。
好転反応とは、体質が改善される過程であらわれる症状のことです。
好転反応では一時的に体調が悪化しますが、時間の経過と共に治まることが一般的です。
それでは、糖質制限の初期にはどのような症状があらわれるのでしょうか。
ここからは糖質制限の主な初期症状をご紹介していきます。
身体面への影響
身体面の初期症状をご紹介します。
ぜひ参考にしてください。
眠気・疲労感
眠気・疲労感は糖質制限の代表的な症状です。
個人差はありますが、特に日中に症状があらわれやすいのが特徴です。
糖質制限で眠気があらわれる理由は、身体が低血糖状態に陥るためです。
糖質は太る原因でもありますが、同時に身体や脳の重要なエネルギー源でもあります。
そのため糖質制限で低血糖状態になると、身体や脳はエネルギー源を失うことになります。
つまり身体がガス欠の状態に陥るため、眠気や疲労感があらわれやすくなるというわけです。
便秘
便秘も糖質制限を代表する初期症状です。
便秘が起こりやすくなる理由は主に2つあります。
1つめの理由は、食物繊維の摂取量が不足しやすいためです。
なぜ、糖質制限で食物繊維が関係あるのでしょうか。
答えは、糖質が多い食品の中には、食物繊維も豊富に含まれていることが多いためです。
たとえば根菜は食物繊維が豊富な食品ですが、同時に糖質も多く含みます。
そのため、糖質制限中は根菜の摂取量を減らすことがあります。
すると糖質だけでなく食物繊維の摂取量も減るため、便秘が起こりやすくなるのです。
2つめの理由は、水分の摂取量が減りやすいためです。
糖質が豊富な食品は、調理の際に大量の水を必要とするものが多いです。
たとえば米を炊いたり、麺を茹でたりするときには一定の量の水が必要です。
糖質が多い食品を摂るときは、糖質と一緒にある程度の水も摂取しているのです。
糖質を制限すると、水の摂取量も少なくなるため、腸内で便が硬くなりやすいというわけです。
めまい
めまいは糖質制限の主な初期症状の1つです。
めまいが起こる原因として、低血糖が指摘されています。
糖質（ブドウ糖）は脳の唯一のエネルギー源です。
低血糖状態になると脳に十分な栄養が補給されなくなるため、めまいなどの症状があらわれやすくなります。
頭痛
頭痛も糖質制限の初期に起こりやすい症状です。
糖質制限で頭痛が起こる理由は、身体が血糖値を上げようとするためです。
糖質制限によって頭痛が起こる原因については、後ほど詳しくご紹介します。
吐き気・下痢
糖質制限の初期症状には消化器系のトラブルも含まれます。
代表的なのが吐き気・下痢です。
吐き気・下痢の原因の1つは、食生活の変化です。
糖質制限を行うと、食事の内容が大きく変化しやすくなります。
急激に食事内容が変化すると、身体が順応できないことがあります。
たとえば食べ慣れないものを食べて消化不良を起こしたり、腸内細菌のバランスが崩れて下痢・便秘が起こりやすくなったりします。
口臭・体臭への影響
糖質制限の初期症状で、口臭・体臭がきつくなることがあります。
原因はケトン体が増えることです。
ケトン体とは次のような物質の総称です。
- アセトン
- アセト酢酸
- β-ヒドロキシ酪酸
血中にケトン体が増えると、体臭や口臭がきつくなる傾向がみられます。
なぜケトン体が増えるのかというと、原因の1つは糖質制限です。
糖質制限によって血中の糖質が不足すると、身体は次のエネルギー源として脂肪を利用し始めます。
一方、ケトン体は、脂肪が分解されるときに生成される物質です。
つまり糖質制限によって脂肪の分解が進むほど、ケトン体の量は増えやすくなります。
筋肉量の低下
糖質制限をすると筋肉量が低下することがあります。
理由は、身体が糖質の代わりのエネルギー源を確保しようとして、脂肪や筋肉を分解するためです。
特に筋肉量が低下しやすいのは、激しい糖質制限を行った場合です。
筋肉量が低下すると基礎代謝が落ちやすくなるため、かえって太りやすい体質になることもあります。
精神面への影響
糖質制限では精神面にもさまざまな症状があらわれることがあります。
代表的な精神症状をご紹介します。
イライラ
糖質制限の初期には、イライラしたり、怒りっぽくなったりすることがあります。
原因は、低血糖によってアドレナリンの分泌量が増えることです。
アドレナリンは血糖値を上げる作用のあるホルモンです。
アドレナリンは、心身を興奮させるホルモンでもあります。
具体的には、アドレナリンは心拍数を速めたり、血管を収縮させたりすることで身体を興奮させます。
簡単にいえば、アドレナリンは身体を闘争状態にするホルモンです。
目の前に達成すべき目標がある場合は、身体が闘争状態になることは良いことです。
なぜなら「絶対やり遂げよう」という発奮につながるためです。
一方で、心身が興奮すると感情も波立ちやすくなります。
結果として、イライラしたり、怒りっぽくなったりするというわけです。
糖質制限をするとアドレナリンの分泌量が増えやすいため、イライラの頻度が高まることがあります。
うつのような症状
糖質制限の初期症状ではうつのような症状が出ることもあります。
原因として、低血糖による脳の疲労が挙げられます。
糖質制限をして低血糖になると、脳はエネルギー源（ブドウ糖）を失います。
すると脳の元気が出にくくなるため、落ち込んだり、思考力が低下したりしやすくなります。
低血糖による脳の不活性化状態が慢性的に続くと、不安感や落ち込みなどの症状がさらに悪化することがあります。
暴飲暴食への欲求
糖質制限をすると、かえって暴飲暴食に走りやすくなることがあります。
原因の1つは、食事制限の反動です。
厳しい糖質制限を行うと、大なり小なりストレスがたまるものです。
ストレスに耐えきれなくなり、暴飲暴食に走ることは珍しくありません。
特に糖質制限ダイエットでは、「糖質以外ならなにを食べても大丈夫」と誤解するケースがよく見られます。
結果、糖質以外のものを暴飲暴食してしまうというわけです。
糖質以外の食品であっても、食べ過ぎれば当然ながら太ります。
暴飲暴食への欲求が高まったときは、適度にストレスのガス抜きをすることが大切です。
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糖質制限の初期症状の対策方法
糖質制限の初期症状を抑える方法をご紹介します。
糖質制限を成功させるためにも、ぜひ参考にしてください。
ブドウ糖を取る
糖質制限の初期症状の原因の多くは、低血糖です。
初期症状を抑えるには、低血糖を解決することが大切です。
もしめまい・頭痛などの不調があらわれた場合は、糖質（ブドウ糖）を補給しましょう。
たとえばチョコ・ジュース・キャラメルなどは、ブドウ糖を素早く吸収できる食品です。
ブドウ糖を補給した後は、15分程度安静にすると素早い体調の回復を期待できます。
ただし、糖質が多い食品の食べ過ぎには注意しましょう。
ブドウ糖の補給は、症状が出たときに少しずつ行うことが大切です。
食事の内容を考え直す
初期症状が深刻な場合は糖質制限のやり方が適切でない可能性があります。
たとえば、糖質制限が厳し過ぎる可能性が高いです。
糖質制限とはいっても、急激に食事内容を変えるのはやめましょう。
初期症状がつらい場合は、緩やかな糖質制限に切り替えてください。
身体が慣れたと感じたら、制限を徐々に厳しくしていくと、負担を軽減しやすくなります。
タンパク質を摂るためにプロテインなど補助食品を利用する
糖質制限をすると身体はエネルギー不足に陥ります。
エネルギー不足を解消するには、他の栄養素でエネルギーを補う必要があります。
具体的には、タンパク質を補いましょう。
糖質制限中は、1日につき以下の目安でタンパク質を摂取することが望ましいです。
- 男性：60g
- 女性：50g
食品からの十分なタンパク質摂取が難しい場合は、プロテインなどを利用するのも良い方法です。
糖質制限の初期症状はいつまで続く？
糖質制限の初期症状があらわれやすい期間をご紹介します。
ただし、症状のあらわれ方には個人差があります。
数日間
糖質制限開始直後の2～3日は特に初期症状が出やすい期間です。
たとえばめまい・頭がぼんやりする・イライラなどの症状が出ることがあります。
3週間
糖質制限開始から3週間以降は初期症状が落ち着きやすい時期です。
理由は、身体が糖質制限に慣れはじめるためです。
脂肪を燃焼しやすい体質に切り替わる時期でもあるため、糖質制限の効果を実感できることが多いでしょう。
ただし、場合によっては3週間目から初期症状があらわれることもあります。
代表的な初期症状は便秘です。
原因として、糖質制限に伴う食物繊維の慢性的な不足が挙げられます。
2ヵ月以上
2ヶ月以上経過すると、糖質制限の初期症状は落ち着くことが一般的です。
ただし症状のあらわれ方は個人差があります。
糖質制限の初期症状で頭痛になる理由
糖質制限の初期には頭痛が起こりやすくなります
糖質制限による頭痛のメカニズムをご紹介します。
アドレナリンの作用
糖質制限で頭痛が起こる理由は、アドレナリンの分泌が盛んになるためです。
アドレナリンは血糖値を上昇させる作用があるホルモンです。
低血糖状態になると、脳は血糖値を上げるためにアドレナリンを分泌します。
アドレナリンには血糖値上昇以外にもさまざまな作用があります。
代表的なのが血管を収縮させる作用です。
アドレナリンが盛んに分泌されている間は血管は収縮されます。
一方、アドレナリンの分泌が落ち着くと、今度は反動で血管は拡張しやすくなります。
すると拡張した血管に神経が圧迫されたり、刺激されたりして、頭痛が起こりやすくなるのです。
ストレス
糖質制限による頭痛は、ストレスが原因で起こることもあります。
ストレスで起こる頭痛は緊張性頭痛であることが一般的です。
緊張性頭痛は、頭の両側や後頭部が締め付けられるように痛むのが特徴です。
糖質制限の副作用は？危険って本当？
糖質制限の副作用としてケトアシドーシスが指摘されています。
ケトアシドーシスは、血液中にケトン体が増加することで、血液が酸性に傾いた状態です。
場合によっては命の危機につながることもあります。
糖質制限によるケトアシドーシスのリスクが高いのは、糖尿病の方です。
健康な方であれば、ケトアシドーシスのリスクは極めて低いと指摘されています。
ただし、もし糖質制限中に深刻な体調不良があらわれた場合は、すぐに医師に相談してください。
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糖質制限の初期症状に似ている糖尿病とは？
糖質制限にはさまざまな初期症状があらわれることがあります。
実は初期症状の原因は糖質制限ではなく、糖尿病であることもあります。
糖尿病の初期症状としては次のようなものがあります。
- めまい・立ちくらみ
- 疲労感・疲れやすい
- 空腹感・喉の渇き
いずれも糖質制限中に起こりやすい症状に似ています。
そのため、自分が糖尿病と知らない方が糖質制限を始めると、初期症状の原因を見誤る可能性があるのです。
糖尿病の方が糖質制限を行うと、ケトアシドーシスなどの深刻な副作用が起こることもあります。
出典：厚生労働省【健康日本 21（第二次）最終評価報告書（案）】
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糖質制限の初期症状のまとめ
ここまで糖質制限の初期症状についてお伝えしてきました。
糖質制限の初期症状の要点を以下にまとめます。
- 糖質制限の身体的な初期症状は、眠気・頭痛・便秘など
- 糖質制限の精神的な初期症状は、イライラ・うつ症状など
- 糖質制限の初期症状は開始直後に起こりやすく、3週間～2ヶ月で落ち着くことが多い
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
