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トップページ>健康お役立ち記事>栄養>豚肉はビタミン豊富な食材!吸収率アップを狙う食べ合わせを紹介

豚肉はビタミン豊富な食材!吸収率アップを狙う食べ合わせを紹介

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豚肉に豊富なビタミンについて

豚肉」は、健康に役立つ食材として有名です。

豚肉にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。
豚肉には、一体どのような健康効果を期待できるのでしょうか。

本記事では、「豚肉」と「ビタミン」について以下の点を中心にご紹介します。

  • 豚肉の健康効果
  • 豚肉の栄養素
  • ビタミン含有量が高い部位

豚肉のビタミンを活用して痩せる方法についても解説しています。
豚肉とビタミンについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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豚肉を食べて得られる健康効果

豚肉には、さまざまな健康効果が期待できます。
代表的な効果をご紹介します。

糖質がエネルギーになるのを助ける

豚肉には糖質代謝を助ける効果が期待できます。

「糖質代謝」とは、糖質(炭水化物)からエネルギーを生み出す仕組みのことです。

糖質代謝を助けるのは、豚肉に含まれるビタミンB1です。
糖質代謝が活性化すると、エネルギーの産生が効率的に行われます。
具体的には、疲労回復や疲れにくい身体づくりなどの効果が期待できます。

疲労回復

豚肉には疲労回復効果を期待できます。

疲労回復に役立つのは豚肉に含まれるビタミンB1です。
ビタミンB1は炭水化物をエネルギーに変換することで、疲労を軽減します。

筋肉量を維持、増量できる

豚肉は筋肉増強・維持に効果的です。

筋肉増強に効果を発揮するのは、豚肉に含まれるたんぱく質です。

たんぱく質は筋肉の原料になる栄養素です。
その他にも、血管・髪・皮膚・細胞の健康維持や免疫力向上などの作用があります。

たんぱく質の品質はアミノ酸スコアで表されます。
アミノ酸スコアとは、20種のアミノ酸のバランスを表したものです。

アミノ酸スコアが100に近いほど良質なたんぱく質といえます。
豚肉はアミノ酸スコアが100に限りなく近い食品の1つです。

コレステロール値を抑える

豚肉には、血中の悪玉コレステロール値を抑える作用があります

悪玉コレステロール値の低下に役立つのは、豚肉に含まれる不飽和脂肪酸です。
具体的には、不飽和脂肪酸に含まれる「オレイン酸」「リノール酸」がコレステロールを抑える役割を果たします。
オレイン酸やリノール酸には、動脈硬化・高血圧などを予防・改善する効果も見込めます。

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豚肉に含まれる栄養素の種類と効果

豚肉の代表的な栄養素をご紹介します。
それぞれの効果効能についても触れていきます。

ビタミンB1

豚肉は肉類の中でもビタミンB1の含有量がトップクラスです。
ビタミンB1は水溶性ビタミンで、「疲労回復のビタミン」とも呼ばれています。

ビタミンB1の主な作用は糖質代謝の促進です。
具体的には次のような効果を期待できます。

  • 疲労回復
  • 中枢神経・末梢神経を正常に保つ

ビタミンB1が不足すると、認知機能の低下・脚気などのリスクが上昇します。

ビタミンB12

ビタミンB12は「水溶性のビタミン」です。
主な役割は、体内の酵素の働きをサポートすることです。

また、ビタミンB12は「葉酸」と協力して赤血球をつくる作用もあります
そのため「造血のビタミン」とも呼ばれています。

ビタミンB12の主な作用は次の通りです。

  • 赤血球をつくる
  • 貧血を予防する
  • 神経機能を正常に保つ
  • 眼精疲労の予防・改善

ナイアシン

ナイアシンは、水溶性ビタミンの1種で、主に補酵素として働きます
補酵素とは、体内の酵素を助けるものです。

ナイアシンに期待できる効果は具体的に次の通りです。

  • エネルギーを生み出す
  • 脂質・糖質の分解・燃焼
  • 皮膚・粘膜を健やかに保つ
  • 神経を健やかに保つ
  • 毛細血管を拡張して血流を促進する
  • 二日酔いを防ぐ

たんぱく質

たんぱく質は肉体の構成物質です。

20種類のアミノ酸で構成されており、アミノ酸のバランスが良いほど良質とされています。

たんぱく質の具体的な効果は次の通りです。

  • エネルギーを生み出す
  • 筋肉の増強・維持
  • 脳の働きを正常に維持する
  • 神経・ホルモンの働きを正常に維持する
  • 免疫機能の向上

出典:厚生労働省【たんぱく質 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、脂肪酸のうち、融点が低いものを指します。
脂肪酸とは脂質を構成する物質の1つです。

不飽和脂肪酸の主な効果は次の通りです。

  • 悪玉コレステロール値を抑える
  • 花粉症・アレルギー症状を軽減する
  • 動脈硬化・高血圧・血栓症を防ぐ
  • 脳を活性化させる

出典:厚生労働省【不飽和脂肪酸 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

鉄はミネラルの1種です。
主な働きは、赤血球をつくることです。

赤血球の具体的な効果は次の通りです。

  • 貧血を予防する
  • 学習能力・記憶力を高める
  • 肌荒れを防ぐ

亜鉛

亜鉛はミネラルの1種です。
主な効果は次の通りです。

  • 味覚を正常に維持する
  • 免疫力をアップさせる
  • DNAの合成
  • 毛髪を皮膚・粘膜・毛髪を健やかに保つ
  • 貧血を防ぐ
AGA

ビタミン含有量が多い豚肉の部位

豚肉は、部位によって期待できる効果が違います
ここからは、豚肉の部位別の効果を紹介していきます。

豚ロース肉はいろんな料理に使いやすい

ロースは豚の胸〜腰の部分にかけての部位で、背中側にあたります。
赤身と脂肪のバランスが良く、肉質もしっかりしているため、どんな調理法にも合うのが特徴です。

ビタミンB1の含有量が高いため、疲労回復やエネルギーチャージを狙う方にお勧めです。

豚ヒレ肉はビタミンB1と鉄、亜鉛が豊富

豚ヒレ肉は、ロースの内側に左右1本ずつある部位です。
脂身が少なく、豚肉の中でも柔らかな肉質が特徴的です。

ヒレ肉は脂身がほとんどないため、ダイエットしたい方におすすめです。
疲労回復効果のあるビタミンB1が特に豊富な部位でもあります。

ヒレにはカリウムも含まれます。
カリウムはミネラルの1種で、塩分を排出して血圧を下げる作用があります。

豚バラ肉はオレイン酸が豊富

豚バラは、あばら骨の周囲の部位です。
良質な脂身と柔らかな肉質が特徴的で、ロースと並んで人気の高い部位でもあります。

脂身が豊富なバラ肉にはオレイン酸が豊富に含まれます
オレイン酸は悪玉コレステロール値を抑えて、動脈硬化・高血圧を予防する作用が期待できます。

豚バラ肉は脂身が多い分、他の部位よりもカロリーが高めです。
肥満防止のために食べすぎには注意しましょう。

豚肩ロース肉はビタミンB1とナイアシンが多い

肩ロースは豚の腕の部分です。
赤身の中に脂肪が混じっているのが特徴的で、どんな調理法にも合う部位でもあります。

肩ロースに豊富なのはビタミンB1やナイアシンです。
いずれも代謝をアップさせる効果が期待されることから、脂肪燃焼効率アップが期待できます。
ダイエットしたい方は、肩ロース肉を選ぶのもお勧めです。

豚肩肉は亜鉛が豊富で煮込みにピッタリ

豚の肩の部分です。
筋肉質で身が引き締まっており、脂身が少ないのが特徴です。
ダイエットで脂質制限などをしている方にもおすすめの部位です。

赤身である肩肉には亜鉛や鉄分が豊富です。
いずれも貧血予防に役立つ栄養素です。

豚もも肉は脂肪が少ないのでダイエットにお勧め

ももの部分で、赤身が特徴的です。
豚肉の中でも脂肪が少ない部位のため、ダイエット中の方でも取り入れやすいでしょう。

たんぱく質が豊富なため、免疫力アップ・筋肉増強を狙う方にもお勧めの部位です。
もも肉に豊富なビタミンB1は疲労回復に役立ちます。

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豚肉のビタミン吸収率アップに有効な食べ合わせ

豚肉のビタミンは、他の栄養素と組み合わせることで効率的な吸収を見込めます。
豚肉のお勧めの食べ合わせについてご紹介します。

ビタミンB1とアリシンを一緒に摂る

豚肉に豊富なビタミンB1は、アリシンと一緒に摂ると吸収率がアップします。
また、アリシンにはビタミンB1の効果の持続時間を高める効果も期待できます。

アリシンとは香り成分の1種で、主に香味野菜に含まれます。
アリシンが豊富な食品と豚肉を使ったレシピをご紹介します。

豚肉とニンニクでガーリックステーキ

ビタミンB1が豊富なロース肉とニンニクをあわせたレシピです。

材料
豚肩ロース肉2枚
にんにく2かけ
エリンギ2本
オリーブオイル大さじ2
パセリ(みじんぎり)大さじ1
塩・胡椒適宜
作り方
豚肉は筋切りし、両面に塩小さじ2/3・こしょう少々を振っておく
エリンギは縦4~6等分に切る
にんにくは薄切りにして芯を除く
フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて弱火で炒め、カリッとしたら取り出す
豚肉を入れて中火で焼く(盛りつけるときに表になるほうを下にして入れる)
時々肉を持ち上げるようにして油を下に流す
約1分30秒間焼いたら肉を返してエリンギを加える
約1分30秒間焼く
エリンギは焼き色がついたら塩・こしょう少々をふって取り出して、パセリをふる
肉を皿に取り出し、火の入り具合に応じてラップをせずに電子レンジで加熱する
エリンギを添え、炒めたにんにくを乗せる

豚肉とタマネギで生姜焼き

タマネギにはアリシンが豊富です。
生姜には血行を促進する作用が期待できます。

材料
豚ロース薄切り肉10枚
塩・こしょう・小麦粉適宜
生姜1かけ
タマネギ1/4個
にんにく1かけ
サラダ油小さじ2
大さじ2
みりん大さじ1と1/2
醤油大さじ1
作り方
豚肉の片面に軽く塩・こしょう・小麦粉をふる
タマネギ・にんにくは薄切りにする
生姜をすりおろし、酒・みりん・醤油と混ぜる
フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、豚肉を焼く
焼き色が付いたら豚肉を裏返す
タマネギとにんにくを加える
合わせた調味料を加えて全体にからめる

豚肉とニラで餃子

アリシンが豊富なニラをあわせたレシピです。
ニラはビタミンC・食物繊維なども豊富です。

材料
ニラ1/2束
豚バラ薄切り肉200g
しょうゆ大さじ1
大さじ1
ごま油大さじ1
甜麺醤大さじ1
生姜の絞り汁小さじ1/2
作り方
ニラはみじん切りにする
豚肉は細切りにしておく
ボウルに切ったニラと酒・ごま油・甜面醤・生姜の絞り汁を入れてよく混ぜる
餃子の皮に餡をのせて包む
フライパンにサラダ油大さじ1(分量外)を熱する
熱したフライパンに餃子で包んだものを並べて焼く
焼き色が付いたら水を70cc加えて蓋をし、弱火で蒸し焼きにする
水気がなくなったら分量外のごま油(大さじ1/2)を鍋肌から流し入れる
強火で焼き付け、皮がカリッとなったら完成

豚肉とネギでネギ塩炒め

アリシンが豊富な長ネギを使ったレシピです。

材料
豚こま切れ肉200g
ネギ1本
ごま油大さじ1/2
塩・こしょう少々
小さじ1/2
ごま油大さじ1
作り方
ネギは縦半分に切ったのち斜め薄切りにする
ボウルにネギを入れ塩・ごま油を加えて絡める
別のボウルに豚肉を入れ、塩こしょうをふって混ぜる
フライパンにごま油を入れて熱する
豚肉を中火で炒める
肉の色が変わったら先ほど作ったネギ塩を加える
肉の色が変わったら器に盛りつけてこしょうをふる

ビタミンB1とクエン酸でエネルギー代謝アップ

ビタミンB1はクエン酸と一緒に摂取するのがお勧めです。
ビタミンB1は、クエン酸回路の一員として働く栄養素であるためです。

ビタミンB1とクエン酸を一緒に摂ると、エネルギー代謝が円滑に行われやすくなります。
具体的には、疲労回復効果などを見込めます。

豚肉とお酢でさっぱり煮込み

クエン酸が豊富なお酢を使った煮込み料理です。
ビタミンB1は水に溶けやすい性質があるため、できれば煮汁ごと食べるのがおすすめです。

材料
豚肩ロース肉(ブロック)250g
ゆで卵2個
生姜(薄切り)10g
にんにく(軽くつぶす)1かけ
穀物酢1/2カップ
しょうゆ1/4カップ
砂糖大さじ3
1/2
作り方
鍋に豚肉とかぶるくらいの水(分量外)を入れて加熱する
沸騰したら弱火で10分ゆでる
鍋から引き上げて2cm厚さに切る。
鍋に水・穀物酢・しょうゆ・砂糖・生姜・にんにくを入れ煮立たせる
煮立った合わせ調味料に豚肉とゆで卵を入れる
ふたをし、アクをとりながら弱火で30~40分煮る

豚肉と梅干しで茹で豚の梅肉ソース和え

クエン酸が豊富な梅干しをソースに使うレシピです。
クエン酸には食欲増進効果が期待されるため、食欲がないときにも食べやすいメニューです。

材料
豚肉(しゃぶしゃぶ用)300g
きゅうり2本
梅干し4個(60g)
果粒の和風だし小さじ1/2
大さじ2
しょうゆ大さじ1
みりん大さじ1
青じそのせん切り4枚分
作り方
梅干しは種を取り、包丁でたたく
先ほどの梅干しに果粒の和風だし・水・しょうゆ・みりんを混ぜ合わせる
きゅうりは斜め薄切りにする
豚肉を1枚ずつゆで水気をきる
器に豚肉を盛り、きゅうり・青じそをのせ、合わせ調味料をかける

豚肉とレモンでレモンバターソテー

クエン酸が豊富なレモンを使ったレシピです。
レモンには、豚肉にはほとんど含まれないビタミンCが豊富です。

材料
豚ロース厚切り肉2枚
レモン1/2個
塩こしょう少々
パセリ(刻み)小さじ1
オリーブオイル小さじ2
大さじ1
砂糖小さじ1/2
塩こしょう少々
粒マスタード大さじ1
有塩バター20g
作り方
レモン2枚分の薄切りを作る
残りのレモンは果汁をしぼり、少量の皮をみじん切りにする
豚肉は筋切りをして、両面に塩こしょうをふる
フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、豚肉を入れて中火で焼く
焼き色がついたら裏返し、キッチンペーパーで余分な脂をふきとりながら弱火で4〜5分焼く
先ほどののレモン果汁・皮のみじん切りと酒・砂糖・塩こしょう・粒マスタード・有塩バターを加えてとろみがつくまで中火で加熱する
レモンの輪切り・パセリも加える
薬の使い方

豚肉のビタミンを活用して痩せる方法

ダイエット中は豚肉を敬遠するという方も多いでしょう。
しかし実は、豚肉はダイエットに向いている食材の1つです。

ダイエットに役立つ豚肉の摂取のコツをご紹介します。

野菜たっぷりの豚しゃぶを食べる

ダイエット中は野菜たっぷりの豚しゃぶを食べましょう。
豚肉は、脂質の少ない肩・ももなどの部位がお勧めです。

野菜には食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富です。
食物繊維は便秘を解消する効果があります。

ビタミン・ミネラルには代謝を上げて脂肪の燃焼効率を上げる効果が期待できます。
ただし、野菜に含まれる栄養素が働くにはビタミンB群の協力が必要です。
豚肉にはビタミンB群が豊富なため、野菜との同時摂取に向いています。
出典:厚生労働省【野菜、食べていますか? | e-ヘルスネット(厚生労働省)

豚の茹で汁で具沢山スープを作る

豚肉を茹でる・煮るなどした場合は、ゆで汁も有効活用しましょう。
豚肉に含まれるビタミンの多くは水溶性であるためです。
豚肉を煮る・茹でるなどすると、栄養素がゆで汁に逃げます。

栄養が流れ出た煮汁を有効活用するには、スープなどへのリメイクがおすすめです。
野菜をたっぷり入れると、ダイエット中に不足しやすいビタミン・ミネラルも効率的に摂取できます。

スープにすると、野菜のかさが減って量をたくさん食べられるのも嬉しいポイントです。

豚肉から食べ始める

ダイエットのために「ベジファースト」を実践している方も多いでしょう。
しかし実は、食事の最初は野菜だけでなく、たんぱく質も少量摂取するのが理想的なのです。

そもそもベジファーストとは、野菜・主菜・主食の順番で食べ進めていく方法です。
野菜を最初に食べるのは、食物繊維を摂取するためです。

最初に食物繊維を食べておくことで、その後の脂質・糖質の腸内での吸収を緩やかにする効果が期待できます。

野菜を食べるとき、たんぱく質も一緒に食べることで、糖質の吸収をゆるやかにするホルモンが分泌されやすくなります。

糖質の吸収がゆるやかになると、血糖値の急激な上昇を防げます。
すると糖質を脂肪に変えるインスリンの分泌が穏やかになるため、太りにくくなる効果が見込めます。

糖質が気になる方は、まず野菜とたんぱく質が豊富な豚肉を食べましょう。
豚肉は脂質が少なく、たんぱく質の含有量が多い肩・もも肉などがお勧めです。

豚肉のたんぱく質で痩せ体質をつくる

豚肉に豊富なたんぱく質は痩せやすい体質づくりに役立ちます。
たんぱく質を適度に摂取すると代謝がアップしやすくなるためです。

たんぱく質は筋肉の原料となります。
筋肉は脂肪を燃焼させる器官です。
つまり筋肉が多い方ほど、脂肪が燃焼しやすい「痩せ体質」に近づけます。

一方、ダイエット中は食事制限などによって栄養が不足しがちです。
特にたんぱく質が不足すると筋肉が落ちやすくなるため、痩せにくい体質に近づきます。

筋肉を増やして代謝を上げるためにも、たんぱく質が豊富な豚肉を摂ることは大切です。

脂身が少ない豚肉をよく噛んで食べる

ダイエットのためには、豚肉をしっかりよく噛んで食べましょう。
よく噛むと満腹感を得やすくなるため、食べすぎの防止につながります。

よく噛むことは、実はカロリー消費にもつながります。
人間がカロリーを消費する回路の1つに、食事誘発性熱産生があります。

食事誘発性熱産生とは、食べたものの消化・吸収のためにカロリーが消費されることです。
糖質・脂質・たんぱく質を単体で摂取したうち、食事誘発性熱産生が最も高いのはたんぱく質です。

具体的には、たんぱく質のカロリーの約30%は食事誘発性熱産生で消費されます。
つまりたんぱく質は、食べるだけでカロリー消費を促す栄養素でもあるのです。

食事誘発性熱産生は、しっかりよく噛むことでさらに高まると考えられています。
カロリー消費を促すためにも、たんぱく質が豊富な豚肉はしっかり咀嚼して食べましょう。

豚肉の中で食べ応えがあるのは、肩・腕・ももなどの赤身の部位です。
出典:厚生労働省【速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」| e-ヘルスネット(厚生労働省)
出典:厚生労働省【食事誘発性熱産生 / DIT | e-ヘルスネット(厚生労働省)

豚肉に豊富なビタミンまとめ

ここまで豚肉とビタミンについてお伝えしてきました。
豚肉とビタミンの要点を以下にまとめます。

  • 豚肉の健康効果は、エネルギー産生・疲労回復・筋力アップなど
  • 豚肉の栄養素はビタミンB1・B12・たんぱく質・鉄・亜鉛など
  • ビタミン含有量が高い部位は、ロース・ヒレ・肩肉など

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
  • その他介護事業所運営
  • 食事管理
  • 栄養提供
  • 福祉用具販売
  • 障がい者雇用

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