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トップページ>健康お役立ち記事>更年期>女性ホルモンを増やす食べ物は?ピルの服用や日常でできるホルモンバランスの整え方を解説!

女性ホルモンを増やす食べ物は?ピルの服用や日常でできるホルモンバランスの整え方を解説!

女性は、更年期を迎えると女性ホルモンが急激に減ってしまいます。
女性ホルモンが減ると、さまざまな体調不良で悩む方も多いようです。

食べ物で女性ホルモンを増やすことはできるのでしょうか。
本記事では女性ホルモンを増やす食べ物について以下の点を中心にご紹介します。 

  • 女性ホルモンを増やす食べ物とは
  • 女性ホルモン増加によくない食べ物は
  • 女性ホルモンをコントロールするためには

女性ホルモンを増やす食べ物について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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女性ホルモンとは

ホルモンとは、さまざまな器官、組織をコントロールする物質です。
女性ホルモンは、女性特有のホルモンです。

女性ホルモンには、次の2種類があります。

  • エストロゲン
  • プロゲステロン

エストロゲンは、女性らしい体を作るホルモンです。
丸みを帯びた体、髪や肌の潤い、そして女性の健康をサポートする役割を持っています。
エストロゲンは自律神経や脳にも働きかけ、心身ともに大きな影響力を持つホルモンです。

プロゲステロンは、黄体ホルモンとも呼ばれています。
女性の最大の特徴である「妊娠」を司るホルモンです。
受精卵の着床に必要な子宮内膜を整えます。
基礎体温を上昇させて、妊娠の継続を助けます。

エストロゲンとプロゲステロンは、月経と連動しています。
月経後はエストロゲンが増加し、ピークを過ぎたあたりで排卵が起こります。
排卵後、プロゲステロンはエストロゲンと一緒に増加します。
月経後は両方の女性ホルモンは減少します。

この一連の働きは28日という周期で行われます。
女性の心身の変化は2つのホルモンのバランスが変わったときに起こります。

女性ホルモンが減少することで起こる変化

女性ホルモンの分泌量は、年齢とともに大きく変化します。
女性ホルモンの分泌は、20代後半から30代前半で最もピークを迎えます。
30代後半になると、徐々に女性ホルモンの分泌が低下し始めます。

その後は、年齢とともに減少の一途をたどり、45〜50歳では急激に減少します
この時期は、閉経前の更年期と呼ばれる時期で、一般的に10年間続くといわれます。

女性ホルモンが激減する45〜50歳の女性は、さまざまな心身の変化が訪れ、次のような「ゆらぎ」が起きます。

  • イライラ
  • ホットフラッシュ
  • 不安

これを更年期障害といいます。

更年期障害は、個人差が大きいといわれています。
更年期は家庭や仕事でストレスがたまりやすく、無理もきかなくなっています。
周囲の環境も関係して、ホルモンバランスが大きく乱れてしまいます。

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女性ホルモンを増やす食べ物

女性ホルモンを増やす食べ物はあるのでしょうか。
結論からいうと、女性ホルモンを増やすための特別な食べ物はありません
着実に、年齢とともに女性ホルモンは減っていきます。

しかし、食べ物によって女性ホルモンのバランスを整えることができます
このバランスこそ、更年期の「ゆらぎ」を乗り越えるために必要なことです。
では、具体的にどのような栄養素が女性ホルモンのバランスを整えてくれるのでしょうか。

女性ホルモンを増やす食べ物|オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、体内で作ることができない必須脂肪酸の1つです。
更年期障害に特有のホットフラッシュの症状を緩和する効果があります。

血液をサラサラにする働きがあり、脳卒中などの生活習慣病や認知機能の予防などがあります。
また、肌のハリやうるおいなどにも効果が期待できます。

 オメガ3脂肪酸が多く含まれている食べ物は、次の通りです。 

  • サバ、サンマ、ニシンなどの青魚
  • エゴマ油、亜麻仁油
  • イクラ、タラコなどの魚卵

女性ホルモンを増やす食べ物|大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンとよく似た構造になっています。
しかし、女性ホルモンを増やす成分ではありません。
あくまでも、似た働きをする栄養素というとらえ方をしましょう。
更年期が近づく40代以降に積極的に摂取することで、ゆらぎ対策に効果を発揮します。

近年の研究で、大豆イソフラボンの働きは「エクオール」という成分に関係することがわかりました。
エクオールは、大豆イソフラボンが腸内細菌によって変換されてできた成分です。
エクオールは、大豆イソフラボンよりもさらに女性ホルモンに似た働きをするといわれています。

しかし、エクオールを作る腸内細菌は、すべての人が持っているわけではありません。
日本人の場合、2人に1人しか保菌していないといわれています。
さらに、エクオールを作る腸内環境は、子どものときに決まってしまいます。
つまり、大人になってからではエクオールを作る腸内環境は作れないということです。

しかし、心配する必要はなく、エクオールを腸内で作り出せなくても、サプリメントとして摂取することができます。
女性ホルモン自体を増やすことができなくても、似た成分を補うことで女性ホルモンの減少を補完することができます。

女性ホルモンを増やす食べ物|コラーゲン

コラーゲンとは、

  • 皮膚
  • 軟骨

などを作る繊維状のタンパク質のことです。

体内に存在するタンパク質の30%以上を占めている重要な栄養素です。
コラーゲンの40%は、皮膚に存在しているといわれています。
そのため、コラーゲンは肌のハリや潤いを生み出します。

女性ホルモンのエストロゲンは、皮膚のコラーゲンの生成を促進します。
しかし、女性ホルモンが減少すると、コラーゲンの生成が滞ります。

コラーゲンが少なくなることで、皮膚の保水力が失われ、乾燥肌になります。
乾燥による皮膚のたるみ、シワが目立ち、ターンオーバーを乱すことになります。
女性ホルモンの減少を食い止めることはできません。
しかし、コラーゲンを積極的に摂取して、肌のみずみずしさをキープすることは可能です。

 コラーゲンが多く含まれる食べ物は、次の通りです。 

  • 手羽先
  • 鶏ガラ
  • 豚足
  • 牛スジ
  • フカヒレ
  • うなぎ
  • ゼラチン

女性ホルモンを増やす食べ物|無精製の炭水化物

女性ホルモンであるエストロゲンは、卵巣で作られます。
しかし、閉経後は卵巣の機能が衰え、代わりに副腎でエストロゲンが作られます。
つまり、副腎の機能をアップさせる食べ物を摂取することでエストロゲンを増やことができます。
副腎機能をアップさせるためには、無精製の炭水化物を積極的に摂ることです。

白米などの精製された炭水化物は、食後の血糖値を上げてしまいます。
その結果、副腎に負荷をかけることになります。
しかし、無精製の炭水化物には多くの食物繊維が含まれており、食後の血糖値を緩やかにします。

 無精製の炭水化物には、次のような食べ物があります。

  • 玄米
  • 全粒粉
  • 大麦
  • オート麦
  • ライ麦
  • そば粉
  • 雑穀
  • キアヌ

女性ホルモンを増やす食べ物|亜鉛・鉄分

女性ホルモンを増やすことを考えたら、亜鉛・鉄分は積極的に摂りましょう。
亜鉛は、女性ホルモンを作り出すために欠かせない栄養素です。
亜鉛の摂取によって、更年期障害の症状を緩和する効果があることも期待できます。

また、鉄は体内に取り込んだ亜鉛を体中に届けるために必要な栄養素です。
女性は、月経によって体内の鉄分が失われやすくなっています。
鉄不足による貧血にならないように積極的に摂りましょう。

 亜鉛を多く含む食べ物は、次の通りです。

  • 生牡蠣
  • 豚レバー
  • 牛もも肉
  • 煎りごま

鉄を多く含む食べ物は、次の通りです。

  • レバー
  • 牛もも肉
  • ひじき
  • ほうれん草

女性ホルモンを増やす食べ物|タンパク質

タンパク質は、女性ホルモンの材料となるコレステロールを補う働きがあります。
タンパク質には、次の2種類があります。

  • 動物性
  • 植物性

動物性タンパク質だけでなく、植物性タンパク質もバランスよく摂取することが大切です。

動物性タンパク質は、肉・魚・卵・乳製品などに多く含まれています。
植物性タンパク質は、豆腐や納豆などの大豆製品に多く含まれています。

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女性ホルモンを増やしたいなら避けた方がよい食べ物

女性ホルモンが徐々に低下しているとき、その低下に拍車をかけるような食べ物は避けましょう。
更年期の症状を悪化させてしまうかもしれません。

アルコール

アルコールは、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌を妨げます。
また、アルコールによって更年期症状の典型ともいえるホットフラッシュを引き起こす可能性もあります。
ホットフラッシュの兆候を感じている人は、アルコールは控えた方がいいでしょう。

女性ホルモンが低下して、不眠を訴える人も多くいます。
眠れるようにと寝酒を飲む人もいますが、かえって睡眠の質を落としてしまいます。

カフェイン

カフェインには、血管を収縮させる作用があります。
また、神経を興奮させる作用もあるため、ホルモンバランスの乱れによる精神的な不調を助長してしまいます。

カフェインというとコーヒーをイメージします。
しかし、次のような飲み物にもカフェインを多く含みます。

  • 紅茶
  • 緑茶
  • エナジードリンク
  • 栄養ドリンク

女性ホルモン不足を感じたら、カフェインは控えるようにしましょう。

精白された炭水化物や糖

血糖値を急激に上げてしまう精白された炭水化物や糖は、更年期に突入した女性にとって注意すべき食べ物です。
血糖値をコントロールするインスリンが多く分泌されてしまうからです。

インスリンが効きすぎると、更年期障害の症状であるホットフラッシュを悪化させてしまいます。
砂糖を使った甘いお菓子は控えましょう。
また、ごはんやパン、麺類などが好きな人は無精白の食べ物に置き換えましょう。

インスタント食品

インスタント食品も、女性ホルモンバランスの乱れの原因となります。
インスタント食品には、防腐剤を始めとするさまざまな添加物が含まれています。

これらの添加物は、女性ホルモンの分泌を阻害してしまうものも含まれています。
インスタント食品は、できるだけ避けたい食べ物です。

刺激物

唐辛子や山椒など辛い食べ物は、ホットフラッシュを誘発する危険性があります。
今まで、ホットフラッシュを感じていなかった人も、トリガーになる可能性があります。
辛いものが好きな人は、注意したほうがいいでしょう。

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低用量ピルで女性ホルモンを安定させるのもおすすめ!

女性ホルモンのバランスが崩れると、生理不順やPMS、肌荒れやイライラなどの不快な症状に悩まされることがあります。

そんなときに、低用量ピルを服用することで、女性ホルモンを安定させる効果が期待できます。
低用量ピルとは、どのようなものなのでしょうか?

低用量ピルとは?

低用量ピルとは、主に避妊目的で服用する経口避妊薬の一種です。
低用量ピルには、エストロゲンとプロゲステロンという2種類の女性ホルモンが含まれています。

低用量ピルは、毎日決まった時間に1錠ずつ飲むことで、卵巣から卵子が排出される排卵を抑制し、子宮内膜の厚みを減らし、精子の通り道である子宮頸管の粘液を固くすることで、妊娠を防ぐ効果があるとされています。
また、高用量ピルと比べて、含まれる女性ホルモンの量が少ないため、副作用のリスクが低く、体への負担が少ないといわれています。

低用量ピルは、医師の処方が必要で、服用前には必ず婦人科で検査を受ける必要があります。

低用量ピルでどのように女性ホルモンを安定させるの?

低用量ピルは、エストロゲンとプロゲステロンという女性ホルモンの一種を含んだ錠剤です。

エストロゲンは、卵胞の成熟や子宮内膜の増殖などを促進するホルモンです。
プロゲステロンは、排卵の抑制や子宮内膜の分泌などを調節するホルモンです。
低用量ピルは、これらのホルモンを人工的に補給することで、体内の女性ホルモンのレベルを一定に保ちます

低用量ピルを服用すると、脳下垂体から分泌されるFSH(卵胞刺激ホルモン)やLH(黄体ホルモン)というホルモンの分泌が抑制されます。
これにより、卵巣からのエストロゲンやプロゲステロンの分泌も減少します。

つまり、低用量ピルは、自然な月経周期に影響を与えずに、女性ホルモンの分泌をコントロールすることができます。

低用量ピルを飲むことで得られる嬉しい効果!

低用量ピルは、避妊目的だけでなく、女性の健康や美容にもさまざまな効果が期待できる薬です。
低用量ピルには、エストロゲンとプロゲステロンという2種類の女性ホルモンが含まれており、毎日1錠飲むことで、ホルモンバランスを整えます。

以下では、低用量ピルを飲むことで得られる効果について、4つのポイントに分けてご紹介します。

低用量ピルの効果|生理周期が整う

低用量ピルを飲むと、休薬期間(28錠タイプの場合は偽薬の期間)に出血が起き、生理周期を調節することができます。
この出血は、生理(月経)ではなく、消退出血と呼ばれるもので、子宮内膜が剥がれ落ちる現象です。

低用量ピルによって体内のホルモンが一定に保たれるため、生理が不規則だったり、生理が来なかったりすることがなくなります。
また、出血量や出血日数も減り、生理の予定が立てやすくなります。

低用量ピルの効果|生理痛やPMSが改善される

低用量ピルを飲むと、生理中や生理前に起こるさまざまな不快な症状が軽減されることがあります。
例えば、下腹部の痛み、吐き気、頭痛、イライラなどの生理痛や、乳房の張り、肌荒れ、むくみ、不安感などのPMS(月経前症候群)です。

これらの症状の原因の一つは、ホルモンの変動やプロスタグランジンという物質の分泌にあります。
低用量ピルは、ホルモンの変動を抑え、プロスタグランジンの分泌を減らすことで、症状の緩和につながります。

低用量ピルの効果|避妊効果が高い

低用量ピルは、避妊効果が非常に高い薬です。
正しく飲めば、避妊成功率は約99%といわれています。
これは、コンドームやピル以外の避妊法よりも高い数字です。

低用量ピルは、排卵を防ぐだけでなく、子宮頸管の粘液を固くして精子の通りを阻害したり、子宮内膜を薄くして受精卵の着床を妨げたりすることで、避妊効果を高めています。

低用量ピルの効果|肌荒れやニキビの改善

低用量ピルを飲むと、肌荒れやニキビの改善にも効果が期待できます。
肌荒れやニキビの原因の一つは、男性ホルモンのテストステロンの影響にあります。
テストステロンは、皮脂の分泌を増やし、毛穴の詰まりや炎症を引き起こします。

低用量ピルは、排卵を抑制することで、テストステロンの分泌を抑え、皮脂の分泌を減らすことで、肌の状態を改善します。
特に、第三世代と呼ばれる低用量ピルは、肌荒れやニキビの改善に効果的とされています。

低用量ピルの効果|卵巣がんや子宮体がんの予防

低用量ピルは、排卵を抑えることができます。
排卵は卵巣の細胞分裂を促進し、卵巣がんのリスクを高めます。
低用量ピルは排卵を抑えることで、卵巣がんのリスクを減らすことができます。

また、低用量ピルは子宮内膜の増殖を抑えることができます。
子宮内膜の増殖は子宮体がんのリスクを高めます。
低用量ピルは子宮内膜の増殖を抑えることで、子宮体がんのリスクを減らすことができます。

まずはお試しでピルを初めてみたいという方におすすめ!
安くピルを購入できるクリニックについて、以下の記事で紹介しています。

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日常生活で女性ホルモンを上手にコントロールする方法

女性ホルモンを増やすことはできませんが、上手にコントロールすることはできます。
日常の中でできるコントロール方法を紹介しましょう。

女性ホルモンのコントロール方法|バランスのよい食事

これさえ食べれば女性ホルモンが増やせるという特別な食べ物はありません。
しかし、バランスのよい食事は、女性ホルモンのコントロールが可能です。
過度なダイエットは、更年期障害を悪化させてしまうかもしれません。

とくに毎日の食事に欠かせないのが、発酵食品です。
オリゴ糖、食物繊維なども積極的に摂取して、腸内環境を整えましょう。

女性ホルモンのコントロール方法|適度な運動

年齢とともに少なくなった女性ホルモンは、増やすことはできません。
しかし、適度な運動によって、血行や代謝をよくすることができます。
血行や代謝が上がると、女性ホルモンによい影響を与えることができます。

とくにヨガやストレッチ、ウォーキングは大きな負荷もなくおすすめです。
有酸素運動によって、副交感神経が優位になります。
リラックスすることによりストレスから解放され、更年期障害の症状を穏やかにします。

女性ホルモンのコントロール方法|質のよい睡眠

質のよい睡眠は、自律神経を整えて女性ホルモンをコントロールすることにつながります。睡眠中は、さまざまなホルモンの分泌が活発になる時間です。
自律神経の中の副交感神経が活発になり、ストレスも軽減することができます。

質のよい睡眠のためには、できるだけ深夜0時までには寝るようにすることです。
また、寝室の環境も心地よいものにしましょう。

入浴も質のよい睡眠には大切です。
38〜39℃程度のぬるめのお湯で、20〜30分程度の半身浴がおすすめです。
副交感神経が優位になって、睡眠導入もスムーズになります。

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女性ホルモンのバランスチェック!

女性ホルモンのバランスがどうなっているのか、数値としてあらわれるわけではありません。
バランスが整っているのか、乱れているのかわかりにくいものです。

食事・運動・睡眠について、定期的に女性ホルモンバランスチェックをしてみましょう。
客観的にホルモンバランスの状態を確認することができます。

  • インスタント食品やコンビニ弁当をよく食べる
  • 野菜はあまり食べない
  • 冷たいものをよく飲む
  • 毎日お酒を飲む
  • 白米が大好きだ
  • 特定の食品ばかり食べる
  • デスクワークが多い
  • 運動不足を感じる
  • よく眠れない
  • 夜中に何度も目が覚める

当てはまる項目が3個以下であれば、今までの生活を維持しましょう。
4〜7個の場合は、このままの生活を続けていると、近い将来女性ホルモンのバランスが崩れるかもしれません。
8個以上では、症状があらわれていなくても、すぐに生活習慣を見直す必要があります。

女性ホルモンの減少には漢方薬もおすすめ

女性ホルモンが減少したことで体調不良を感じるようになったら、食べ物だけでなく漢方薬に頼ってもいいでしょう。
女性ホルモンの減少によるさまざまな症状の緩和に効果が期待できるでしょう。

当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)

婦人科系の三大漢方薬の1つです。

血行障害、うっ血を改善し、身体の血の巡りをよくして温める作用があります。
下半身の冷えを感じている、貧血傾向がある、むくみがあるといった症状に効果が期待できます。

 加味逍遙散(かみしょうようさん)

女性ホルモンのバランスが乱れると

  • イライラ
  • ほてり
  • のぼせ

などの症状があらわれます。
加味逍遙散は、更年期障害に処方される最もポピュラーな漢方薬です。

漢方薬は、体質で処方されますが、比較的どのような体質の人にも合う漢方薬です。
気分の落ち込み、イライラなど、精神的に不安定な方に処方される漢方薬です。

 桂枝茯苓丸(けいぶしぶくりょうがん)

婦人科系の体調不良に効果が期待できる三大漢方薬のひとつです。
女性ホルモンの減少によって起こる、

  • 上半身ののぼせ
  • ホットフラッシュ
  • 下半身の冷え
  • 頭痛や肩こり

などの改善が期待できる漢方薬です。

主薬となる「桂皮」は「シナモン」のことで、血の巡りをよくします。
血行をよくすることによって、更年期に起こりやすい「のぼせ」を取る効果があります。

 「茯苓」には、次のような作用があります。

  • 不安な気持ちを落ち着かせる作用
  • 体内の水分の流れをよくする作用

 五積散(ごしゃくさん)

冷えを感じる更年期障害の方や肩こりがひどい方におすすめの漢方薬です。
その他にも、

  • 腰痛
  • 頭痛
  • 胃の不調
  • 関節痛

などにも効果が期待できます。

体力は、中程度かやや虚弱の方に合っています。

 柴胡加竜骨牡蛎湯(さいこかりゅうこつぼそれいとう)

体力が比較的ある方に合った漢方薬です。
不安感や恐怖感などにより、不眠を感じている人に効果が期待できます。
その他にも、動悸や便秘にも効果が期待できます。

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女性ホルモンの分泌量の変化

女性ホルモンは、年齢によって平均的な分泌量が変化します。
10代で初潮を迎えて分泌が始まった女性ホルモンは、30代の半ばでピークを迎えます。
そこからは、急激に分泌が下がっていきます。

とくに40代は、女性ホルモンが急激に減る更年期を迎える年代です。
女性ホルモンはさまざまな働きをしており、急激な変動に心身ともに戸惑ってしまいます。

また、年齢によって注意したい症状や病気も変わってきます。
女性ホルモンによる心身の変化を把握し、上手にセルフケアすることが大切です。

女性ホルモンの分泌量と注意したい症状や病気

年代症状・病気など
10代~20代思春期初潮を経験し、成熟期に向かって女性ホルモンの分泌が増える月経異常PMS
性感染症ダイエット
20代~30代成熟期女性ホルモンの分泌が安定する妊娠・出産不妊症
婦人科系の病気
40代~50代更年期閉経の前後5年間、女性ホルモンの分泌が急激に低下する更年期障害婦人科系のがん
生活習慣病うつ病
50代~老年期女性ホルモンの分泌がわずかとなり、生活習慣病にもかかりやすくなる骨粗鬆症萎縮性膣炎
尿漏れアルツハイマー

出典:厚生労働省【女性の生涯健康手帳

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捨てないで!エイジング対策にヨーグルト

ヨーグルトのフタを開けると、上に水のようなものがあります
これは、単なる水分ではなく「ホエイ」と呼ばれるものです。

水分だと思い、水分を捨ててからヨーグルトを食べる人がいます。
しかし、それは非常にもったいないことです。
上澄みのように見えるホエイは、さまざまな種類のタンパク質が含まれているからです。

タンパク質は、肉や魚、大豆製品から摂取するのがほとんどです。
ヨーグルトからできるホエイは、タンパク質が他の食べ物よりも吸収されやすい特徴があります。
即効性もあるため、早く筋肉の回復を目指すアスリートは、運動後に摂取している方もいるようです。

女性ホルモンの減少により筋力の低下が起こりやすくなります。
ホエイは、エイジング対策にも効果があります。
捨てずに、ヨーグルトに混ぜて食べるようにしましょう。

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女性ホルモンを増やす食べ物まとめ

ここでは、女性ホルモンを増やす食べ物について紹介してきました。
その要点を以下にまとめます。 

  • 女性ホルモンを増やす食べ物は大豆イソフラボン、コラーゲン、オメガ3脂肪酸など
  • 女性ホルモンを増やすのに避けたい食べ物は、アルコール、カフェインなど
  • 女性ホルモンをコントロールするためには バランスのよい食事、適度な運動など

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
  • その他介護事業所運営
  • 食事管理
  • 栄養提供
  • 福祉用具販売
  • 障がい者雇用

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