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トップページ>健康お役立ち記事>ストレス>ストレス発散に効果的な方法は?おすすめ解消法を解説

ストレス発散に効果的な方法は?おすすめ解消法を解説

ストレス発散にはストレッチや趣味、運動や睡眠があります。
また、ストレスを溜め込みやすい方もいるので、自分への理解も重要です。

そもそもストレスの発散方法にはどのようなものがあるのでしょうか?
また、人気のストレス発散方法としては何があるのでしょうか?

本記事では、ストレス発散方法について、以下の点を中心にご紹介します。

  • 主なストレス症状は?
  • ストレスを溜め込みやすい方の特徴は?
  • ストレス発散方法には何があるか?
  • ストレス発散を最大化するために大切なことは何か?

ストレス発散について、理解を深めるためにも参考にして頂ければ幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ストレスとは?

ストレスとは外部からの刺激や内的な要因によって起こります。
心理的、生理的、行動的に不快な状態に陥ることを指します。

具体的には、次のようなさまざまな要因がストレスを引き起こす可能性があります。

  • 仕事
  • 学業
  • 人間関係
  • 健康問題
  • 経済的な問題など

ストレスは一時的なものであれば短期的に不快感をもたらすだけです。
しかし長期に渡って続くと、身体的、心理的な健康に悪影響を与えることがあります。

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主なストレス症状

以下は、主なストレス症状の例です。
自分にあてはまるものがないか、チェックしてみてください。

精神的症状

  • 不安感や緊張感
  • 憂鬱感や無気力感
  • 神経質になる傾向やイライラする傾向
  • 集中力や記憶力の低下
  • 睡眠障害

生理的症状

  • 頭痛やめまい、倦怠感、身体のだるさ
  • 血圧の上昇や心拍数の増加
  • 消化器官の不調(下痢や便秘、腹痛など)
  • 免疫機能の低下による体調不良や感染症へのかかりやすさ

行動的症状

  • 食欲の低下や過剰な飲酒や喫煙などの不健康な生活習慣
  • ソーシャル・サポートの減少(友人関係や家族関係が悪化する)
  • 性格や行動パターンの変化(社交的な人が引っ込み思案になるなど)
  • 自傷行為や自殺念慮の増加

ストレスと難聴に関して、詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。

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ストレスを溜め込みやすい方の特徴

ストレスが全然気にならない人もいれば、ストレスを溜め込みやすい人もいます。
では、ストレスを溜め込みやすい人の特徴とはどんなものでしょうか?
順番に解説します。

几帳面な方

細かいことが気になる傾向があり、何事も完璧にこなそうとする方はストレスに要注意です。
自分に対して高い要求を課すことが多いため、ストレスを溜め込みやすい傾向があります。

心配性な方

不安感や心配が強い傾向がある方も注意が必要です。
何か問題が起こるのではないかと心配して、自分で解決しようとしてしまいます。
結果として、ストレスを溜め込みやすくなってしまいます。

自己主張が苦手な方

自分の意見を主張することが苦手な方も、ストレスを溜め込むリスクがある方です。
人と対立することを避けるために、自分が本当に望んでいることを我慢してしまいます。
我慢することで、ストレスを溜め込みやすくなるのです。

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ストレス発散法

ストレスが溜まってしまった場合、どうすればいいのでしょうか?
ストレス発散にはさまざまな方法があります。
ここからはストレス発散の方法について解説します。

こまめにストレッチする

ストレスがかかっている状況では自律神経のバランスが崩れ、筋肉が緊張してしまいます。
この筋肉の緊張が続くと、身体にさまざまな不調があらわれます。
たとえば、頭痛や肩こり、腰痛などの症状です。

こまめにストレッチすることで、筋肉の緊張を解消し、身体の不調を軽減できます。
ストレッチすることで、筋肉が伸びることで血流が促進されます。
血流が促進されると筋肉に溜まった老廃物が流れ出すため、緊張が緩和されるのです。

また、ストレッチにはリラックス効果もあるため、ストレス解消にも役立ちます。
ストレッチすることで呼吸が深くなり、身体全体がリラックスできます。

長時間かけなくても、簡単なストレッチを数回行うだけでもOKです。
たとえば、以下のようなものが簡単なストレッチの例です。

  • 首を左右に倒す
  • 肩を回す
  • 背伸びをするなど

ストレスがかかっている状況でも、簡単なストレッチを取り入れれば効果が期待できます。簡単なストレッチでも身体の緊張を解消し、ストレスを軽減できます。

ぐっすり寝る

睡眠は、身体の回復・修復や脳のリフレッシュに欠かせない大切な役割を果たしています。
睡眠不足になると、以下の理由からストレスを感じやすくなります。

  • 脳が疲れて正常な判断や思考ができなくなる
  • 身体の機能を調整してくれる自律神経やホルモンのバランスが崩れる

また、睡眠はストレスを解消するための効果的な方法の1つです。
睡眠中に脳は日中の情報を整理し、記憶を定着させるなどの役割を果たします。

十分な睡眠をとることで脳がリフレッシュされ、ストレスを解消できます。
さらに、睡眠中に抑制されるのがストレスホルモンであるコルチゾールの分泌です。
結果、副腎が休息してストレスが軽減されるという効果につながります。

睡眠時間は人によって違いますが、一般的には成人で7~9時間が推奨されています。
睡眠不足になってしまった場合には、早めに寝ることがおすすめです。

睡眠時間を増やすため、以下のことが有効です。

  • 就寝前にスマートフォンやパソコンなどのデジタル機器を避ける
  • 就寝前にリラックスするための方法をとり入れる

しっかりと睡眠をとることで、ストレス解消に役立てられます。

好きなものを食べる

ストレス発散法として「好きなものを食べること」があります。
好きなものを食べることは、一時的に気分をリフレッシュさせられる方法の1つです。
食べ物に含まれる糖質が脳内のセロトニンの分泌を促進し、気分を安定させる効果が期待できるためです。

しかし、食べすぎには注意が必要です。
食べ過ぎることで過剰なカロリー摂取による肥満や生活習慣病のリスクが高まります。
消化器系の負担や睡眠の質の低下など、身体的な問題も引き起こすこともあります。

また、ストレスを解消するために、適切な食生活を心がけることが大切です。
栄養バランスのいい食事を摂ることで、以下の効果が期待できます。

  • 身体の健康を維持できる
  • ストレスに対する抵抗力も高められる

また、ストレス解消に役立つとされるビタミンB群やマグネシウムを含む食材をとり入れることも有効です。
つまり、食べ物を楽しむことはストレス解消法の1つとして有効です。
ストレスを溜め込まないように、適量や質のいい食事を心がけましょう。

ジョギングや筋トレなどの運動をする

運動することで身体が活発に動き、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑制されます。
代わりに分泌されるのが、快適な気分を誘う幸せホルモンのエンドルフィンです。

また、運動することで脳内のストレスを感じる神経細胞が減少します。
運動によってストレスを感じにくくなることも期待できます。

ジョギングや筋トレなど、自分に合った運動を継続的に行いましょう。
身体的にも精神的にも健康な状態を保つことができます。

親しい人と話してたくさん笑う

ストレスを抱えているときには、誰かに話を聞いてもらいましょう。
誰かに聞いてもらうことで、自分の気持ちを整理できます。

話をすることで相手から新しいアイデアや解決策を得られます。
親しい人とストレスを共有し、心の負担軽減もできます。

また、笑うこともストレス発散には効果的です。
笑いはストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制します。

反対に笑いで促進されるのが、幸せホルモンであるエンドルフィンの分泌です。
エンドルフィンの分泌により、心身のリラックス効果が期待できます。

親しい人と一緒に過ごし、笑いのある時間を過ごすことが大切です。
ストレスから解放され、精神的なリフレッシュを図れます。

趣味に没頭して日常を忘れる

趣味に没頭することで、日常から離れて自分の世界に没頭できます。
自分の世界に没頭すると気分転換ができるので、心身どちらもリフレッシュします。

また、趣味に熱中することで得られるのが、達成感や満足感です。
達成感や満足感が得られれば、ストレス軽減につながります。

さらに趣味は自分の好きなことですので、自己実現や自己肯定感を高められます。
自己肯定感が高まれば、ストレス耐性も向上しストレスを感じにくくなるでしょう。

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人気のストレス発散法

生活していくうえでストレスは避けて通れません。
では、世間ではどのような方法でストレスを発散しているのでしょうか?

以下のようなストレス発散法が人気です。

読書アロマテラピー散歩や自然散策趣味に没頭するヨガやストレッチ
料理マッサージや整体旅行音楽鑑賞や音楽制作映画鑑賞

また食べることもストレス発散法として人気があるようですが、食べ過ぎには注意が必要です。
ストレスがあるときには、糖分やカフェインを含む食べ物や飲み物の過剰な摂取は控えるようにしましょう。

代わりに、健康的な食事や水分補給を心がけることが大切です。

薬の使い方

ストレス発散を最大化するポイント

ストレスを発散するなら、できるだけ効率よく発散したいですよね。
ここからはストレス発散を最大化するポイントについて解説します。

ストレスの原因を調べる

ストレス発散を最大化するポイントとして、まずストレスの原因を知ることが大切です。
ストレスの原因がわかると、具体的な対処法が見つかります。

たとえば仕事が原因であれば、以下の方法が考えられます。

  • 時間管理やタスクの優先順位を見直す
  • 職場の人間関係を改善する

ストレスの原因を知ることで、ストレスマネジメントにつながります。

自分の感情を書き出す

自分の感情を書き出すこともストレス発散に有効です。
自分の感情を書き出すことで、客観的に自分の状況を確認できるからです。

自分の気持ちを整理し、心を軽くする効果もあります。
自分の気持ちを整理することで「どういうことがストレスを引き起こしているのか」わかります。

そしてストレスの原因に対して、より効果的なストレス対処法を見つけられます。

ストレスが溜まっているときに注意したいポイント

ストレスが溜まっているときに、やりがちなのが以下のようなことです。

  • お酒を飲みすぎる
  • タバコを吸いすぎるなど

お酒やタバコは、一時的にはストレスを軽減するように感じるかもしれません。
しかし実際には健康に悪影響を与えることがあります。

お酒を飲みすぎると肝臓や脳にダメージを与え、以下のリスクが高まります。

  • アルコール依存症
  • 肝臓疾患
  • 神経疾患など

また、タバコを吸うことは以下のリスクが高まります。

  • 呼吸器疾患
  • がん
  • 心臓疾患など

どちらにしても、病気になってしまったらストレスを増加させることになります。
お酒やタバコでストレスを軽減するのは、健康に悪影響を与えるため避けるべきです。

代わりに次のようなことが、より効果的なストレス解消法となるでしょう。

  • 適度な運動
  • リラックスした時間を持つこと
  • 健康的な食生活を送ることなど

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こころのSOSサインに気づく

ストレスが長期に渡って続くと、心身共に不調を起こすことがあります。
そんなときは、こころがSOSサインを出している可能性が大きいです。

心身の不調は、ストレスからくる緊張状態が続いている証拠です。
緊張状態が続くと、自律神経が乱れ、身体の機能や免疫力が低下することがあります。

またストレスによって脳内物質のバランスが崩れるとあらわれるのが、不安やうつ症状です。

こころがSOSサインを出す兆候は人それぞれ違います。

  • 気分が晴れない
  • 疲れがとれない
  • イライラする
  • 眠れない
  • 食欲がない
  • 不安感がある
  • 頭痛や肩こりなどの身体の不調があるなど

こうした兆候が続く場合は、ストレスが原因であることが考えられます。
こころがSOSサインを出しているときは、自分の心身の状態に注意を払うことが大切です。
こころや身体の不調に気づいたら、自分の気持ちと向き合ってみましょう。

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ストレス発散のまとめ

ここまで「ストレス発散」についてお伝えしてきました。
「ストレス発散」の要点をまとめると以下の通りです。

  • 主なストレス症状は「精神的症状」「生理的症状」「行動的症状」に大別される
  • ストレスを溜め込みやすい方の特徴は「几帳面な方」「心配性な方」「自己主張が苦手な方」
  • ストレス発散方法は「ストレッチ」「睡眠」「運動」「趣味」など
  • ストレス発散を最大化するためには「ストレスの原因を調べる」ことや「自分の感情を書き出す」ことが大切

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読み頂き、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
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  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
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